Mapa kryzysu emocjepro
Kryzys.Najpierwnastępny krok.
Nie musisz teraz rozwiązać całego życia. Nie musisz też wiedzieć, czy twój kryzys jest wystarczająco poważny, żeby prosić o pomoc. Najpierw sprawdzamy bezpieczeństwo. Potem wybieramy jeden krok, który można zrobić teraz.
W kryzysie nie potrzeba idealnej historii. Potrzeba kogoś, kto nie będzie wymagał, żebyś najpierw przestała się trząść.
Bramka bezpieczeństwa
Zacznij tutaj, zanim zejdziesz niżej
Czy ktoś jest teraz w bezpośrednim niebezpieczeństwie?
Jeśli tak, albo jeśli nie masz pewności, czy osoba może teraz zadbać o swoje bezpieczeństwo, nie próbuj rozwiązać tego sama przez internet. Wezwij pomoc ratunkową albo jedź na SOR. Jeśli możesz, zostań z osobą do czasu przejęcia opieki.
W sytuacji nagłego zagrożenia życia lub zdrowia dzwoń pod 112 albo 999. Operator pomoże ustalić, jakiej pomocy potrzeba. Nie musisz najpierw mieć pewności co do wszystkiego.
Nie wiem, co powiedzieć
Powiedz prosto: potrzebuję pilnej pomocy. Możesz zacząć od zdania: martwię się o bezpośrednie bezpieczeństwo tej osoby, potrzebuję pomocy. Nie musisz umieć tego opisać perfekcyjnie, żeby wezwać pomoc.
Trzy drogi
Nie każdy kryzys ma tę samą pierwszą osobę
Wybierz ścieżkę bez zgadywania, czy masz prawo z niej skorzystać. Możesz wrócić i wybrać inną, jeśli sytuacja się zmienia.
Jestem w kryzysie
Dla mnie, teraz
Jeżeli nie ma teraz bezpośredniego zagrożenia, zacznij od najbardziej osiągalnego kroku: przeczytaj plan na teraz, skontaktuj się z jedną osobą albo otwórz istniejący plan bezpieczeństwa. Jeśli stan się nasila albo tracisz możliwość zadbania o siebie, wróć do bramki bezpieczeństwa i dzwoń pod 112 albo 999.
-
01
Powiedz sobie, co się dzieje.
To jest fala kryzysu. Nie muszę rozwiązać teraz całej przyszłości.
-
02
Otwórz plan albo zrób jego pierwszy szkic.
Nie po to, żeby zrobić go idealnie. Po to, żeby nie być sama z pamiętaniem wszystkich kroków. Formularz jest niżej na tej stronie.
-
03
Skontaktuj się z kimś z listy.
Możesz wysłać: jest mi teraz bardzo ciężko, czy możesz zostać ze mną na telefonie albo pomóc mi skontaktować się z pomocą.
-
04
Zejdź o jeden stopień niżej w ciele.
Kiedy ciało jest w alarmie, argumenty mogą chwilę poczekać. Ćwiczenie oddechowe albo skojarzona relaksacja mięśni.
Martwię się o bliską osobę
Nie musisz znaleźć idealnych słów
Zapytanie wprost o bezpieczeństwo nie wkłada nikomu myśli do głowy. Pozwala przestać zgadywać i przejść do pomocy. Nie obiecuj tajemnicy, jeśli bezpieczeństwo jest zagrożone. Jeżeli obawiasz się bezpośredniego działania albo osoba nie może teraz zadbać o siebie, wezwij pomoc ratunkową.
-
01
Zapytaj wprost i spokojnie.
Martwię się o ciebie. Czy jesteś teraz bezpiecznie? Czy myślisz o zrobieniu sobie krzywdy albo o odebraniu sobie życia?
-
02
Nie zostawaj z tajemnicą, gdy ryzyko jest poważne.
Bezpieczeństwo jest ważniejsze niż obietnica dyskrecji. Zaangażuj pomoc, nawet jeśli to niezręczne.
-
03
Wezwij pomoc ratunkową, gdy zagrożenie jest bezpośrednie.
Dzwoń 112 lub 999. Jeżeli możesz i jest to bezpieczne, zostań z osobą do czasu przejęcia opieki.
-
04
Zadbaj też o siebie.
Towarzyszenie w kryzysie kosztuje. Zajrzyj do mapy odporności, żeby nie zostać z tym samej.
Plan bezpieczeństwa
Nie na zawsze, na moment w którym trudno pamiętać
Plan robi się wtedy, kiedy można jeszcze myśleć.
Ten formularz działa lokalnie w twojej przeglądarce. Nic nie zapisuje się na stronie i nic nie jest nigdzie wysyłane. Wypełnij go poza ostrą falą kryzysu, najlepiej z terapeutką albo zaufaną osobą. Jeśli teraz nie jesteś bezpiecznie, nie wypełniaj formularza. Wróć do bramki bezpieczeństwa i skorzystaj z pomocy bezpośredniej.
Wypełnij tylko to, co jest teraz możliwe. Plan ma być krótki, osobisty i użyteczny. Jeśli przy którymś kroku pojawia się silne napięcie, przerwij i wróć do niego z osobą wspierającą.
Sygnały z myśli, emocji, ciała, sytuacji albo pory dnia.
Małe działania, które wcześniej choć trochę pomagały obniżyć napięcie.
Bezpieczne miejsca, neutralne czynności lub osoby, przy których łatwiej przetrwać falę.
Imię, telefon oraz jedno zdanie, którym można rozpocząć kontakt.
Terapeutka, psychiatra, centrum wsparcia, 112 lub 999, SOR.
Umówione z zaufaną osobą kroki, które zmniejszą ryzyko.
Osoby, relacje, wartości, przyszłe momenty, ciekawość, zobowiązania. To nie jest test poczucia winy. To przypomnienie, że fala nie jest całą tobą ani całą przyszłością.
Ta wersja nie zastępuje oceny klinicznej. Jest szkieletem rozmowy z terapeutką: ma pomóc ustalić sygnały, bariery, wsparcie, zasady kontaktu i datę przeglądu planu.
Jak narasta kryzys, co dzieje się wcześniej i co zwykle go pogarsza?
Co działało choć trochę? Co było nieskuteczne albo zwiększało izolację?
Co utrudnia proszenie o pomoc, korzystanie z planu albo kontakt z terapią?
Kto może wiedzieć o planie? Kto może zostać włączony przy pogorszeniu?
Realne granice kontaktu terapeutycznego, alternatywna pomoc i sytuacje wymagające interwencji ratunkowej.
Kiedy wrócimy do planu? Co trzeba zaktualizować po zmianie sytuacji albo leczenia?
Kolejność awaryjna: otwórz plan, skontaktuj się z osobą z listy, skorzystaj z profesjonalnej pomocy, zadzwoń pod 112 albo 999 lub jedź na SOR, jeśli nie możesz zadbać o bezpieczeństwo. Plan terapeutyczny nie oznacza całodobowej dostępności terapeutki.
Pięć kierunków
Po bramce bezpieczeństwa wybierz jedno
To dalsza mapa dla chwili, w której bezpieczeństwo jest zabezpieczone, ale nadal potrzebujesz przejść przez falę, odzyskać kontakt albo wrócić później do szerszego planu.
01
UspokojenieNajpierw zejdź o jeden stopień niżej.
Nie chodzi o to, żeby nagle poczuć się świetnie. Chodzi o obniżenie pobudzenia na tyle, żeby kolejny krok był możliwy.
Jeśli ciało jest w alarmie, argumenty mogą chwilę poczekać.
02
PaczuszkaNie wymyślaj ratunku od zera.
Kryzysowa paczuszka i fiszki są po to, żeby w stanie wysokiego napięcia nie odtwarzać z pamięci całej psychoedukacji, którą czytało się trzy tygodnie temu.
Przygotowanie nie jest czarnowidztwem. Jest wyrazem szacunku dla siebie w dniu, w którym będzie ciężko.
03
KontaktJedna wiadomość. Jedna osoba.
Nie potrzebujesz idealnie opowiedzieć, co się dzieje, żeby poprosić o obecność. Kontakt ma zmniejszyć samotność i pomóc przejść do dalszej pomocy.
Możesz powiedzieć: nie musisz tego naprawiać, potrzebuję, żebyś teraz był.
04
PerspektywaFala jest prawdziwa. Nie musi być całą przyszłością.
Kiedy człowiek jest bardzo blisko bólu, trudno zobaczyć cokolwiek poza nim. Perspektywa nie unieważnia stanu. Ma pomóc nie podejmować nieodwracalnych decyzji z miejsca, w którym widoczny jest jeden metr świata.
Spójrz z helikoptera nie po to, żeby zignorować to, co czujesz. Po to, żeby zobaczyć więcej niż ten jeden metr ziemi.
05
PóźniejKiedy fala opadnie, nie musisz udawać, że jej nie było.
Kryzys może być sygnałem, że potrzebujesz dalszego wsparcia, zmiany warunków, leczenia albo planu, który nie opiera całego bezpieczeństwa na tym, że następnym razem będzie łatwiej.
Przetrwanie kryzysu to ważny krok. Nie musi być ostatnim krokiem, jaki robisz dla siebie.
Pytania bez odwagi
Nie musisz pytać idealnie
Mapa kryzysu nie jest miejscem, w którym trzeba udowodnić, że sytuacja jest wystarczająco trudna. Jeśli bezpieczeństwo budzi wątpliwość, zasługuje na pomoc.
Gdy ktoś jest w bezpośrednim zagrożeniu życia lub zdrowia, gdy nie możesz potwierdzić, że osoba zadba teraz o swoje bezpieczeństwo, albo gdy stan gwałtownie się pogarsza. W razie wątpliwości wybierz bezpieczeństwo.
Tak. Spokojne, bezpośrednie pytanie pozwala przejść od zgadywania do bezpieczeństwa. Ważne jest słuchanie, nieobiecywanie tajemnicy przy zagrożeniu i włączenie pomocy. Więcej w tekście jak pomóc osobie, która chce popełnić samobójstwo.
Gdy bezpieczeństwo jest zagrożone, nie obiecuj tajemnicy. Możesz powiedzieć: zależy mi na tobie zbyt mocno, żeby zostawić cię z tym samą. Poszukamy pomocy razem.
Tak, ale najlepiej tworzyć go w spokojniejszym momencie i omówić z terapeutką albo zaufaną osobą. Formularz jest wyżej na tej stronie i działa tylko w twojej przeglądarce, a wersję do wydruku znajdziesz w materiałach.
Nie. Plan jest wsparciem w kryzysie, nie zastępstwem oceny klinicznej, leczenia ani pomocy ratunkowej w bezpośrednim zagrożeniu.
Spróbuj jednej osoby z listy wsparcia albo telefonu pomocowego. Możesz użyć gotowego zdania z tej strony. Jeśli jednak nie możesz zadbać o bezpieczeństwo, dzwoń pod 112 albo 999 lub jedź na SOR.
W mapie psychoterapii jest o wybieraniu terapii, a w mapie problemów o tym, co najbardziej zakłóca życie.
Wsparcie w pilnym momencie
Jeśli jesteś w bezpośrednim zagrożeniu życia, zadzwoń pod 112 albo zgłoś się na najbliższy SOR. Kryzysowy telefon zaufania: 800 70 2222, całodobowo i bezpłatnie. Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży: 116 111. Psychoedukacja może poczekać. Bezpieczeństwo nie.
Materia\u0026#322;y do samodzielnej praktyki
Plan, arkusze i teksty, które możesz wydrukować dziś
Umiejętność powstaje z powtórzenia, nie z przeczytania. Arkusze służą do samodzielnej praktyki we własnym tempie. Samodzielna praca nie zastąpi treningu w grupie, prowadzonego przez terapeutów DBT. Wejście do wszystkich materiałów jest na stronie treningu.
Moduł 2 treningu
Tolerowanie dyskomfortu
8 arkuszy do wydrukowania
Ten moduł nie zmienia emocji. Ma jedno zadanie: przetrwać najgorsze godziny bez robienia rzeczy, których potem żałujesz. Dlatego materiały są krótkie, jednostronicowe i do noszenia przy sobie.
Arkusze do wydrukowania
STOPP: arkusz do wypełnienia
Pięć kroków zatrzymania impulsu, z miejscem na wpisanie własnej sytuacji.
Otwórz PDFPobierzSTOPP w kryzysie: ściąga
Jedna strona do powieszenia na lodówce albo wrzucenia do plecaka kryzysowego.
Otwórz PDFPobierzTrzy razy O: opóźnij, odwracaj uwagę, określ
Prosty schemat przetrwania impulsu bez pogarszania sytuacji.
Otwórz PDFPobierzPlusy i minusy przetrwania kryzysu
Zestawienie kosztów działania impulsywnego i przetrwania bez tego działania.
Otwórz PDFPobierzPlan bezpieczeństwa
Uzupełniany plan na najtrudniejsze godziny: znaki ostrzegawcze, sposoby ukojenia, ludzie, numery.
Otwórz PDFPobierzPlan bezpieczeństwa: fiszki
Wersja do wycięcia, w portfel albo za etui telefonu.
Otwórz PDFPobierzJest tak, jak jest
Ćwiczenie radykalnej akceptacji dla momentów, w których nic nie da się zmienić.
Otwórz PDFPobierzRadzenie sobie z trudnymi emocjami
Jedna kartka prowadząca od nazwania emocji do wybrania umiejętności.
Otwórz PDFPobierzTrening umiejętności DBT z nami
W grupie, z terapeutami DBT
W grupie ćwiczysz umiejętności razem z innymi osobami, a terapeuci pomagają przenieść je do twoich codziennych sytuacji i omawiają z tobą zadania domowe.
Zgłoś się do treningu DBT→Mapy emocjepro
Wiele wejść, jeden język
RelacjeCo dzieje się między mną a drugą osobą
→
OdpornośćCo pomaga nie rozsypać się pod obciążeniem
→
ProblemyCo się ze mną dzieje i gdzie szukać dalej
•
PsychoterapiaJak wybrać i rozumieć pomoc
→
Wzorce osobowościGdy te same trudności wracają latami
→
Emocje i regulacjaNazwanie, mapa i metody regulacji
→
UważnośćCzytaj, słuchaj, praktykuj
→
KryzysKiedy trzeba przetrwać najbliższą godzinę
→
Pewność siebieWartość, wstyd, krytyk i perfekcjonizm
→
BorderlineDysregulacja emocji, relacji i obrazu siebie
→
Wszystkie mapyIndeks Mapy EmocjePro: dziesięć map jednego terytorium
→
Kiedy fala opadnie, nie musisz zostać z tym sama
→Życie warte przeżycia.
Jesteś w kryzysie? Telefony pomocowe
Jeśli jesteś w kryzysie, nie czekaj. Gdy myślisz o zrobieniu sobie krzywdy albo boisz się o czyjeś życie, zadzwoń teraz:
112 numer alarmowy, zagrożenie życia800 70 2222 Centrum Wsparcia, całą dobę116 123 telefon zaufania dla dorosłych116 111 dla dzieci i młodzieży, całą dobę