Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Aktywizacja behawioralna w depresji nr 8 – kolejne kroki, nawroty, odporność


—Autorka: Pola Jaroszewska—
→ więcej o Poli →

Spis książeczek

1. Wstęp do BA dla depresji
2. Monitorowanie aktywności i nastroju
3. Mapa: plan aktywizacji
4. Wartości, flow i mocne strony
5. Unikanie i pułapki depresji
6. Rozwiązywanie problemów
7. Nawyki myślenia
8. Kolejne kroki, nawroty, odporność

Przegląd postępu

Prawdopodobnie minęło kilka tygodni, odkąd zacząłeś/aś realizować program BA dla depresji.
Mamy nadzieję, że czujesz się mniej przygnębiony/a. Być może jednak nie, dlatego ta książeczka zawiera identyfikację przeszkód wraz z sugestiami, jaki rodzaj pomocy może być Ci potrzebny, a także budowanie odporności psychicznej na przyszłość i zapobieganie nawrotom.

Cele tej książeczki to:

  • Podsumowanie najważniejszych rzeczy, których się nauczyłeś/aś
  • Pomoc w dalszym stosowaniu strategii, które działają w redukowaniu depresji i wzmacnianiu dobrostanu
  • Identyfikacja przeszkód w wyjściu z depresji i sposoby na radzenie sobie z nimi
  • Pomoc we wzmocnieniu Twojej odporności psychicznej na możliwe nawroty depresji w przyszłości
  • Stworzenie planu rozpoznawania sygnałów ostrzegawczych depresji i podjęcie kroków, aby zapobiec nawrotowi

Na początku programu Aktywizacji Behawioralnej (BA):

Jakie były Twoje główne problemy? Zobacz, co zapisałeś/aś w książeczkach 1 i 6.



Jak myślisz, od czego zaczęły się Twoje problemy?



Jakie jest Twoje obecne rozumienie tego, co trzymało Cię w depresji?



Jakie były Twoje cele, gdy zaczynałeś/aś program BA?



Czego się nauczyłeś/aś z programu BA i jakie zmiany wprowadziłeś/aś?

Jakie są najważniejsze rzeczy, których nauczyłeś/aś się z programu Aktywizacji Behawioralnej dotyczące

związku aktywności i nastroju?



planowania aktywności i przezwyciężania prokrastynacji?



dotyczące wartości i flow?



dotyczące unikania i pułapek depresji?



dotyczące rozwiązywania problemów?



dotyczące nawyków myślenia?



Inne?



Jakie zmiany wprowadziłeś/aś w trakcie programu BA? Jak zadziałały?



Jak bardzo zbliżyłeś/aś się do swoich celów?



Jakie zmiany chcesz utrzymać?



Jakie są teraz Twoje cele?



Pozostałe problemy

Aktywizacja behawioralna to skuteczne podejście do wychodzenia z depresji, ale nie jest niczym niezwykłym, że po przejściu krótkiego programu przeszkody się utrzymują.
Dowody wskazują na to, że często potrzebne jest utrzymywanie tego podejścia przez dłuższy czas.
Dzieje się tak, ponieważ aktywizacja działa poprzez poruszanie się do przodu małymi, osiągalnymi krokami.
Jeśli Twoja depresja była dość ciężka lub trwała od długiego czasu, pierwsze kroki będą małe i będzie to wymagać cierpliwości i wytrwałości, zanim Twoje życie wróci na dobre tory.
Zmiana nawyków związanych z depresją wymaga czasu. Na drodze prawdopodobnie pojawia się niepowodzenia, wzloty i upadki.
Jakie jest Twoje obecne myślenie o problemach, które pozostały? (Możesz pomyśleć o tym sam/a, zanim przejdziesz do listy możliwych przeszkód na następnej stronie.)



Co wydaje się być naprawdę wielkim zadaniem…

Wielkie zadanie...jest tak naprawde wieloma mniejszymi zadaniami, a kazde
z nich jest znacznie latwiejsze do wykonania oddzielnie:Mate zadania
małe zadania Nawet je mozemy rozbić na mniejsze. Malutkie zadania

Identyfikacja przeszkód

Jeśli Twoja depresja nie zmniejsza się (albo nie zmniejsza się tak bardzo, jakbyś chciał/a) rozważ, czy występują u Ciebie którekolwiek z poniższych przeszkód:

Mozliwe przeszkody
Niepokój lub panika utrudniajace
wdrozenie planu aktywizacji
Trudnosé w przelamaniu nawyku
ruminowania
Trudnosei w relacji z partnerem/
partnerka
Przygnebiajace obrazy lub
wspomnienia z przeszlosci
Trudnosci w dostosowaniu sie do
okolicznosci, p. problemy zdrowotne
Problemy ze snem
Przejadanie sie lub inne problemy
z jedzeniem
Nadmierne spozywanie alkoholu
Inne uzaleznienie (np. hazard,
narkotyki, internet)
Problemy ze zloscia plywajace na
relacje (w domu lub pracy)
Trudnosci w "dogadaniu sie" z
ludimi
Inne
NIE, lub tylko troche
BYC MOZE
TAK, zdecydowanie

Jeśli zidentyfikowałeś/aś jedną lub więcej przeszkód zobacz, czy możesz opisać je bardziej szczegółowo.



Opis problemu (może być pomocne powrócenie do sekcji dotyczącej opisywania problemów w książeczce 6)



Jak problem ten blokuje Twoje zdrowienie?



Czy możesz użyć do jego rozwiązania technik lub strategii, których się nauczyłeś/aś w trakcie programu?



Mozliwe przeszkody i rozwiazania
Niepokoj lub ataki paniki
utrudniajace wdrozenie planu -Ksiazki samopomocowe dot. leku,
Terapia indywidualna lub grupowa CBT
Trudnosé w przelamaniu nawyku
ruminowania dalsze stosowanie technik z ksiazeczki 7
Ksiazka np. Wilson, K. G. i DuFrene, T. (2018). W
sieci natretnych mysli. Jak uwolnic sie od bezustannej
walki z lekiem i niepokojem. Gdansk: GWP.
Kurs MBCT
Terapia indywidualna CBT, DBT itp.Trudnosci w relacji z
partnerem/partnerka D
Ksiazka np. McKay, M., Fanning, P., Lev, A. i Skeen,
M. (2018). Relacje na hustawce. Jak uwolnie sie od
negatywnych worcow zachowar? Gdansk: GWP.
Psychoterapia Interpersonalna (IPT)
Terapia par
Poradnictwo psychologieznePrygnebiajace obrazy lub
wspomnienia z przeszlosci Terapia indywidualna lub EMDR lub
СВТTrudnosci w dostosowaniu sie
do okolicznosci, np. problemy
zdrowotne Poradniki samopomocowe dot. konkretnych
problemów zdrowotnych, poradnictwo
psychologiczne, IPT, grupy sparcia
Kurs MBCTProblemy ze snem Ksiazka np. Catalano E.M. (2001) Bezsennosc. Jak
zasnaé, spac i wypoczac. Gdansk: GWP.
Warsztaty dotyezace higieny snuPrzejadanie sie lub inne problemy z jedzeniem Bailey, A., Ciarrochi, J. i Harris, R. (2019). Pozegnaj wage. Jak
wykorzystaé techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej
sylwetki. Gdansk: GWP.
Terapia zaburzen odzywianiaNadmierne spozywanie alkoholu
Program samopomocowy, np. HAMS
Terapia odwykowa
Inne uzaleznienie (np.
hazard, narkotyki, internet) Wilson, K.G., DuFrene, T. (2020) Zycie bez natogu.
Uwolnij sie od uzaleznienia, wykorzystujac techniki
ACT. Gdansk: GWP.
Problemy ze złością wpływajace na relacje McKay, M. i Paleg, K. (2008). Kiedy zlosc niszczy twój zwigzek. Gdansk: GWP.
Mozliwe rozwiazaniaplywajace
na relacje
Warsztaty radzenia sobie ze ztoscia, DBT
Trudnosci w "dogadaniu sie" z Psychoterapia Interpersonalna, poradnictwo
psychologiczne lub krótka terapia psychodynamiczna
ludimi

Plan przezwyciężenia przeszkód

Czasami potrzebna może być pomoc innego rodzaju.

Spójrz na propozycje z poprzedniej strony i zanotuj, które z nich mogą być dla Ciebie pomocne. Zapisz także pytania, które chciał(a)byś zadać terapeucie. Zajrzyj do sekcji „przydatne zasoby” na końcu tej broszury, aby uzyskać dalsze wskazówki i informacje.



Zapobieganie nawrotom 1: budowanie odporności psychicznej

Badania nad stresem wskazują, że wiele czynników może pomóc ludziom lepiej radzić sobie ze stresem, a tym samym zredukować szansę nawrotu depresji.

Sześć z nich wymieniono poniżej, wraz z miejscem na zapisanie przez Ciebie kroków, które chcesz podjąć, aby zbudować swoją odporność.

1. Przyjaźń, towarzystwo
Posiadanie grona przyjaciół, a nawet jednego czy dwóch ludzi, którym możesz się zwierzyć, pomaga uchronić się przed depresją. W czasie depresji łatwo jest zaniedbać przyjaźnie. Ponowne nawiązanie starych lub nawiązanie nowych może być ważną częścią ochrony przed przyszłą depresją. I oczywiście, będąc przyjacielem innych, Ty także pomagasz im także radzić sobie ze stresem w ich życiu.



2. Ćwiczenia fizyczne
Ćwiczenia fizyczne też działają ochronnie. Jeśli nie myślisz o sobie jak o osobie wysportowanej, to może być jeszcze ważniejsze, aby znaleźć sposób na wprowadzenie (przyjemnych, niezbyt ciężkich) ćwiczeń do swojej rutyny.



3. Różnorodność zainteresowań i aktywności
Wkładanie całego swojego czasu i energii w jeden lub dwa obszary może uczynić nas bardziej podatnymi na stres i depresję, zwłaszcza jeśli pojawią się problemy. Np., jeśli ktoś poświęca cały swój czas na pracę, trudniej mu będzie poszerzyć perspektywę, odnaleźć inne zainteresowania lub rozrywki, gdy z jakiś powodów nie będzie mógł dalej pracować. Jeśli wszystko zainwestujemy w jedną relację, ciężej będzie nam pozbierać się, jeśli ona się zakończy.



4. Robienie rzeczy, które są dla Ciebie ważne
Jednym z najważniejszych czynników chroniących jest poczucie sensu, znaczenia i celowości w życiu. Utrata go jest jednym z objawów depresji. Angażując się w rzeczy, z którymi czujemy się związani lub czuliśmy się w przeszłości, które są dla nas ważne, możemy odnaleźć poczucie sensu naszego życia.



5. Samoakceptacja
W depresji ludzie często przyjmują surowe, krytyczne podejście do siebie. Odporność na depresję z kolei jest powiązana z przyjęciem życzliwszego, bardziej akceptującego spojrzenia. Ważne, aby wiedzieć, że to OK popełniać błędy, że nie oczekuje się od nas bycia idealnymi. Jeśli to dla Ciebie szczególny problem, możesz sięgnąć po książkę, np. P. Gilbert (2019). Uważne współczucie. Gdańsk: GWP.

…samoakceptacja to także docenienie naszych zasobów i dostrzeżenie, że w przeszłości byliśmy zdolni do rozwiązywania problemów oraz pokonywania przeciwności losu, wykorzystując takie cechy jak determinacja, cierpliwość i umiejętność proszenia o pomoc, gdy tego najbardziej potrzebowaliśmy. Zerknięcie na książeczkę 4 może być tutaj pomocne.



6. Postrzeganie trudności i przeciwności jako wyzwań
Ludzie, którzy nauczyli się patrzeć na trudności jak na wyzwania lepiej radzą sobie ze stresem. Chociaż myślenie w ten sposób wymaga wysiłku, może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz. Stając przed wyzwaniem, zadaj sobie pytanie:

„Jakie umiejętności są potrzebne?”

Może to być umiejętność zachowania spokoju, niewpadania w gniew, umiejętność wyrażania swoich poglądów lub opinii, umiejętność przyjmowania zdania innych bez przyjmowania postawy obronnej itp.
Możesz skorzystać z miejsca poniżej i opisać dwie sytuacje, które uważasz za trudne jako wyzwania.

Zdarzenie/sytuacja:



To wyzwanie, bo:



Zdarzenie/sytuacja:



To wyzwanie, bo:



7. Przejmowanie kontroli
Jedna z teorii depresji mówi, że doświadczając wielu trudnych zdarzeń, które były poza naszą kontrolą, poddajemy się. Trochę tak, jakbyśmy nauczyli się, że próbowanie jest bez sensu. Możemy nawet mieć wiele myśli typu “to nic nie da”. Możemy stać się bierni, bezradni i pesymistyczni. Udowodniono, że ludzie w depresji stają się mniej efektywni w rozwiązywaniu problemów.

Z drugiej strony badania pokazały, że ludzie skupiający się na tym, nad czym mają kontrolę w trudnych sytuacjach, mniej się stresują niż ci, którzy czują się bezsilni. Rozwijanie nawyku rozwiązywania problemów w odpowiedzi na trudne wydarzenia jest jednocześnie drogą powrotu na dobre tory i drogą do zbudowania odporności na depresję w przyszłości.
Może to obejmować zmianę schematu myślenia, przechodząc od „Gdyby tylko…” i „Dlaczego ja?” do „Co mogę z tym zrobić?”.
Możesz użyć miejsc poniżej, aby zidentyfikować dwie sytuacje, w których masz tendencję do bierności i pesymizmu, i zastanowić się, czy są jakieś sposoby na przejęcie kontroli.

Zdarzenie/sytuacja:



Mogę przejąć kontrolę poprzez:



Zdarzenie/sytuacja:



Mogę przejąć kontrolę poprzez:



Zapobieganie nawrotom 2: Plan działania

Jakie sytuacje najprawdopodobniej spowodują wpadnięcie w pułapkę depresji?



Jakie są sygnały ostrzegawcze, że Twój nastrój może się pogorszać?



Jakie działania lub czynności najprawdopodobniej pomogą Ci wrócić na właściwe tory?



Twój plan działania

Wielu ludzi, którzy doświadczyli depresji w przeszłości, obawia się jej powrotu. Jednym z najlepszych sposobów na powstrzymanie tego jest posiadanie konkretnego planu, który pozwoli zapobiec przekształceniu się trudnych sytuacji w pułapki depresyjne (TRAP).

Tutaj jest miejsce na Twój plan. Wróć do strony 16 i znaków ostrzegających, że Twój nastrój może się pogorszyć i pomyśl o sytuacjach, które wyzwalają obniżony nastrój. Następnie pomyśl, co mogłoby pomóc; to może być coś, czego nauczyłeś/aś się w programie BA lub aktywność, którą zaplanowałeś/aś.

Teraz Napisz Twój Plan Działania:

Plan Zapobiegania Nawrotom: przykład

Użyj tego miejsca, aby podsumować, co zamierzasz, aby zapobiec nawrotom:

1. Pozostawanie w zdrowiu

Aktywności, które pomogą mi pozostać zdrowym/ą:

Gra na gitarze, zobaczenie sie z bratem i bratanica, spacerowanie, utrzymywanie mieszkania w porzadku, przyjemne miejsce do zycia

Aby o siebie zadbać, będę:

Cwiczyc minimum raz w tygodniu, nawet jesli to bylby tylko spacer w parku
Znajdowac czas na relaks kazdego dnia

Twój Plan Zapobiegania Nawrotom:

Użyj tego miejsca, aby podsumować, co zamierzasz, aby zapobiec nawrotom:

Aktywności, które pomogą mi pozostać zdrowym/ą:



Aby o siebie zadbać, będę:



2. Moje znaki ostrzegawcze i wyzwalacze:



W trudnych sytuacjach, pamiętaj:

  • Użyj swoich zasobów
  • Przejmij kontrolę
  • Postrzegaj je jako wyzwania

3. Moje Zasoby:



4. Plan Działania
Jeśli dostrzegę znak ostrzegawczy albo wyzwalacz, to:



5. Pomocne numery:



W kryzysie zadzwonię na 112 lub pójdę na ostry dyżur!

6. Nie zapominaj!:

—Nigdy się nie poddawaj—

Nie poddawaj się!

Sukces wymaga czasu i wysiłku, a po drodze często czeka wiele trudności, ale najważniejsze to stale próbować i NIGDY SIĘ NIE PODDAWAĆ.

  • Abraham Lincoln – przegrał wybory 8 razy, zanim został prezydentem
  • Van Gogh – sprzedał tylko 1 obraz za życia
  • Edison – wynalazł żarówkę za 250 podejściem
  • The Beatles – byli odrzuceni przez 2 wytwórnie płytowe

Czy przychodzą Ci do głowy inne przykłady, także z Twojego życia?

Pomocne Źródła

Kilka przydatnych stron internetowych i telefonów:

  • www.slam-iapt.nhs.uk – portal autorów oryginału (ENG) o zdrowiu psychicznym
  • www.stopdepresji.pl – strona Antydepresyjnego telefonu zaufania
  • www.wyleczdepresje.pl – portal dla osób walczących z depresją
  • www.stowarzyszenieanimo.pl – portal dla osób doświadczających zaburzeń lękowych, OCD, ataków paniki
  • www.stopuzaleznieniom.pl – portal o uzależnieniach
  • emocje.pro – blog o problemach psychicznych ale przede wszystkim z metodami pomocnymi w rdzeniu sobie.
  • www.uzaleznieniabehawioralne.pl – portal dla osób borykających się z siecioholizmem, zakupoholizmem, hazardem, pracoholizmem
  • Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji 22 594 91 00
  • Telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym 116 123 Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży (24h) 116 111
  • ITAKA – Antydepresyjny telefon zaufania 22 484 88 01
  • Telefoniczna Pierwsza Pomoc Psychologiczna 22 425 98 48
  • Jeśli doświadczasz kryzysu samobójczego, zadzwoń na 112.

Autor
Autor

Różni autorzy, zwykle psychologowie lub studenci ostatnich lat psychologii. Czasami znane nazwiska (jeśli zgodzą się na tłumaczenie). Ich imię i nazwisko znajdziesz w tekście artykułu. Chcesz napisać artykuł na nasz blog? Może chcesz byśmy to my napisali dla Ciebie? Wyślij artykuł lub napisz do vivian@emocje.pro

Artykuły: 62