Zapisz się do newslettera
Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera
Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera
skąd bierze się stres świąteczny? kto jest bardziej narażony na taki stres a także co możemy z tym zrobić, zobaczmy:
Zbliżają się Święta, jeśli jesteście podobni do osób z którymi mam zaszczyt pracować, może to być dla Was stresujący czas
Badania naukowe również wskazują na to, że możemy przeżywać wiele mieszanych emocji, które złożą się na nieoczywisty nastrój w tym okresie.
Znalazłam raport American Psychological Association (APA), który szczegółowo opisuje, co odczuwają ludzie w okresie świąt. Kilka najważniejszych kwestii:
To co ciekawe 38% osób mówi, że stres rośnie (niezależnie od płci), główne powody to: brak czasu, brak pieniędzy, komercjalizacja, presja związana z dawaniem/dostawaniem prezentów, spotkanie z rodziną, pozostawanie na diecie, długi na karcie kredytowej, podróż, własne dzieci.
natomiast konkretne emocje, jakie ludzie odczuwają to:
Nie chciałam czytać swoich starych artykułów na temat Świąt, więc jeśli się powtórzę, to znaczy, że najwyraźniej nie mam lepszych pomysłów na to jak sobie radzić. Nie jestem pop psychologiem i nie powiem Wam, że wystarczy myśleć pozytywnie, bo niestety nie mamy dowodów na to, że to jakoś pomaga.
Wręcz przeciwnie, badania mówią, że choćby używanie afirmacji w stylu “kocham siebie” w momencie, kiedy sami w to nie wierzymy, może dokładać nam do stresu. To, co może być pomocne, to umiejętność DBT, którą nazywamy
Kiedy znajdziemy się w trudnej sytuacji, kiedy mamy poczucie, że naprawdę jest beznadziejnie, to zamiast sobie mówić: to koniec, masakra, zawsze będzie fatalnie, nie dam rady, MÓWIMY:
Kolejną przydatną umiejętnością terapii dialektyczno behawioralnej będzie przewidywanie jakie sytuacje mogą sprawiać nam problemy (radzenie sobie zawczasu/ na zapas).
Uwierzcie mi, że najbardziej bolesnym jest rozczarowanie, które powstaje z naszych nierealistycznych oczekiwań. Wydaje nam się, że spotkanie w gronie rodzinnym będzie tym razem cudowne. Wujek Heniek się nie upije, ciocia Hania nie będzie zadawała niezręcznych pytań, ojciec będzie empatyczny i wyrozumiały, a mama zamiast latać w stresie z 12 potrawą i pokrzykiwać nad nami, usiądzie uśmiechnięta i wyluzowana.
No cóż, może faktycznie ktoś przemówi ludzkim głosem, bo pracuje nad sobą, ale najprędzej będziesz to Ty, czytelniku.
OK, nie chodzi o to, że mamy tworzyć w głowie czarne scenariusze, czy tracić energię na zamartwianie się, ale
Tak więc zadaj sobie pytanie:
Co może pójść nie tak? Jakie trudności mnie czekają ? Jakie wyzwania ? Co prawdopodobnie się stanie ?
Uwierz mi, że choć nie mam szklanej kuli dość dobrze udaje mi się przewidywać ludzkie zachowania, tobie również łatwo to przyjdzie. Wystarczy, że weźmiesz pod uwagę przeszłe zachowania tych osób oraz swoje.
weźmy sobie jakieś hipotetyczne sytuacje z grudnia 2016 (wszystko to wymyśliłam, nie są to prawdziwe sytuacje!)
Najlepiej byłoby to sobie rozpisać za pomocą łańcucha behawioralnego i zobaczyć, co dokładnie się stało, krok po kroku, godzina, po godzinie, tylko wtedy możemy zaplanować adekwatne działania. Najlepiej robić taką analizę jak najszybciej po wydarzeniu, ale trudno, możemy też spróbować zrobić ją wstecznie. Nie zakładajmy, że wiemy, co się stało, podejdźmy do swoich porażek, jak naiwni obserwatorzy i zamiast się obwiniać, poświęćmy czas i wysiłek na analizę, a potem wygenerowanie adekwatnych rozwiązań.
Łańcuch rozpisuję poniżej w kolejności od elementów łańcucha, które są łatwiejsze do zidentyfikowania, do takich, które zwykle sprawiają nam trudności. Najpierw sobie ustalamy najważniejsze punkty, a potem możemy uporządkować w kolejności (formularz tutaj)
zacznijmy od zachowania problemowego, co jest zachowaniem problemowym? seks z eks ? czy picie morza wina ? Ja bym obstawiła picie alkoholu, a eksa uznałabym za konsekwencje.
zachowanie problemowe: 24.12.2016, 20.00-22.00 wypicie butelki litrowej wina.
zdarzenie wywołujące/aktywizujące: 24.12.2016, 19.00 ciotka A mówi: “taka ładna dziewczyna, a ciągle sama”, ciotka B dodaje: “no właśnie, jak tak dalej pójdzie to zostaniesz starą panną”
(opisujemy tutaj same fakty, nie piszemy żadnych ocen, w stylu, ta wredna ciotka znowu mnie wkurzyła, kiedy z przekąsem i głupią miną powiedziała…)
czynniki podatności/wrażliwości: byłam niewyspana, uznałam, że nie będę jadła cały dzień, żeby nie przytyć zanadto w święta (więc byłam głodna), dodatkowo 2 dni wcześniej pokłóciłam się ze swoją mamą, która powiedziała: “jestem na ciebie obrażona, ale że są święta, to tymczasowo zapomnę o tym”.
teraz określamy powiązania, jak dotarłam z punktu ciotki coś mówią, do punktu piję dużo wina ?
określamy wszelkie myśli (M), emocje (E), doznania cielesne (C), zachowania (Z) które się pojawiły:
M. co za wredne baby
E. złość
stop! czy rzeczywiście pojawiła się od razu złość ?
zastanowiłabym się nad tym, z mojego doświadczenia złość często jest reakcją wtórną. Oczywiście, może się pojawić, kiedy czujemy się atakowani, ale jest możliwy scenariusz inny:
M. o rety, mają rację, jestem beznadziejna
E. wstyd
C. gorąco na twarzy, w brzuchu, mam ochotę się schować
wstyd jest taką emocją, że albo możemy się schować, albo możemy atakować innych, jest też emocją bardzo nieprzyjemną, często automatycznie odpala w nas złość na tych, którzy sprawili, że się w nas pojawiła (pamiętajmy jednak, że zwykle nie było to ich zamiarem). Czyli ostatecznie wyglądałoby to tak:
M. o rety, mają rację, jestem beznadziejna
E. wstyd
C. gorąco na twarzy, w brzuchu, mam ochotę się skurczyć
M. nie mam dokąd uciec !
M. okropnie się czuję, jak ja mam to wytrzymać jeszcze tyle godzin
M. co za wredne baby
E. złość
M. nic po sobie nie pokażę, bo znowu wyjdę na przewrażliwioną wariatkę
Z. biorę wino i sobie nalewam, piję szybko i często
E. ulga
M. teraz sobie możemy pogadać jakich to wy macie świetnych mężów
E. rozbawienie
taki łańcuch moglibyśmy jeszcze długo rozpisywać, moglibyśmy też zastanowić się, jak od wina doszło do seksu z eks.
Po co to rozpisujemy?
By zobaczyć, w których momentach możemy następnym razem zachować się inaczej. Żeby mieć do tego motywację, zastanówmy się jeszcze nad konsekwencjami naszego nieefektywnego zachowania:
konsekwencje krótkoterminowe: ulga, radość, poczucie bliskości, upojna noc z eks.
(zwykle są pozytywne, gdyby takie nie były, nie robilibyśmy tych nieefektywnych zachowań)
konsekwencje długoterminowe: poczucie winy, tęsknota, wstyd, powrót cierpienia związanego z rozstaniem, ból głowy, ból brzucha, stres związany z seksem bez zabezpieczenia (ciąża, choroby), konieczność wykonania badań (czas, stres, pieniądze).
Zastanawiamy się nad czynnikami wrażliwości, czy coś można było zrobić inaczej ?
zjeść, wyspać się – to są bardzo ważne czynniki, które niesamowicie wpływają na naszą emocjonalność, jeśli chcecie regulować swoje emocje, sen i regularne jedzenie to podstawa podstaw! porozmawiać z mamą, powiedzieć jej, co czuję, albo chociaż rozpisać sobie dear mana, by wyregulować emocje związane z kłótnią. Zrobić medytację na współczucie, by zaakceptować, że mama też ma swoje trudności.
Teraz wróćmy do łańcucha wydarzeń: jeśli czujemy, że nasza rodzina nam dogryza, czujemy się krytykowani, mamy wiele możliwości
Zachęcam was do zrobienia sobie prezentu w te święta: zamiast się krytykować, oceniać i ganić wydrukujcie formularz i znajdzie czas na łańcuch, dzięki niemu dowiecie się wiele o sobie i naprawdę coś zmienicie w swoim zachowaniu.