Maszyna do pisania i zamek z papieru.
Kotek w koszyku patrzy na gwiazdy.

Identyfikowanie Krytyka, Odpuszczenie Samokrytycyzmu

 Identyfikowanie Krytyka

Przypomnij sobie sytuację, kiedy krytykowałaś/eś siebie albo swoje wysiłki. Nie myśl o najgorszej sytuacji, wybierz taką o średnim nasileniu. Chodzi o to, żeby przez chwilę poczuć to uczucie:
Coś w pracy, szkole, albo może coś zgubiłaś?

Kiedy przypomnisz sobie sytuację wyobraź sobie swoją część krytyczną, jako osobę:

  • jak by wyglądała?
  • jaki miałaby wyraz twarzy?
  • jest większa czy mniejsza od Ciebie?
  • jaki ma ton głosu?
  • jeśli możesz sobie wyobrazić jej ciało jaką ma postawę i ciało?
  • jakie emocje kieruje wobec Ciebie?
  • przypomina Ci kogoś?

Pozwól emocjom i myślom się rozwiać.

kto to był?

co odkryłaś/eś?
Jakie emocje czułaś/eś,
frustrację, wstyd, złość?
Czy ta postać kogoś ci przypominała, a może była to jakaś postać abstrakcyjna?
Czy miała agresywny głos? Nieprzyjemny wyraz twarzy?

Czy chce pomóc?

Czy ta postać może ci w czymś pomóc? 
Czy naprawdę chcesz, by ta osoba zawsze ci towarzyszyła?

Skąd Samokrytycyzm?

Wyobraź sobie na chwilę, że możesz się pozbyć samokrytycyzmu:

1. dlaczego boisz się odpuścić krytykowanie siebie?
2. co się stanie, jeśli przestaniesz się krytykować?
3. jeśli pomyślisz o emocjach, które ma dla ciebie twój krytyk, na ile myślisz, że rzeczywiście chce dla ciebie dobrze?
4. czy troszczy się o ciebie, chce byś się rozwijała, była szczęśliwa ?
5. jeśli chce dla ciebie dobrze, czy potrafi zadbać o twoje dobro?
6. co odkryłaś?

Pozwól doświadczeniu się rozwiać.

Wybranie Przewodnika

Wybranie Przewodnika opisane zostało w tym poście, ale wklejam jeszcze raz, żeby nie trzeba było klikać.

Dlaczego mam sobie współczuć? Wybranie przewodnika, który będzie prowadził mnie przez życie.

moje kochane dziecko

Wyobraź sobie, że opiekujesz się dzieckiem, które bardzo kochasz. Chcesz zapisać je do szkoły. Na miejscu okazuje się, że masz do wyboru dwie klasy z dwoma różnymi nauczycielkami, więc idziesz z nimi porozmawiać.

Zdenerwowana nauczycielka wskazująca palcem.

Pierwsza nauczycielka mówi ci, że będzie pomagać twojemu dziecku zmieniać się na lepsze. Będzie natychmiast poprawiać jego błędy.
Zrobi to za pomocą drobnych kar, utraty przywilejów, usadzi twoje dziecko w specjalnej “oślej ławce”. Dzięki temu nie popełni tego samego błędu ponownie. Kiedy nauczycielka opowiada ci o swoich metodach, jedno z dzieci rozlewa właśnie wodę, na ławkę i podłogę. Nauczycielka zauważa to i natychmiast krzyczy na dziecko niemiłym głosem:

Nauczycielka szepcze ci do ucha:

Bierzesz nogi zapas i idziesz szybko do drugiej klasy

Nauczycielka z dziećmi w przedszkolu.

Druga nauczycielka mówi ci, że uważa, że dzieci powinny uczyć się na swoich błędach. Powinny być otwarte na błędy. Podchodzić z  ciekawością do życia i do błędów, które są jego częścią. Dzięki temu nauczą się, jak zapobiegać im w przyszłości.
W tym czasie, dziecko upuszcza nóż i widelec na podłogę  (jest akurat pora obiadowa). Druga nauczycielka podchodzi do dziecka siada obok niego i miłym głosem mówi:

„Właśnie wyciągałem ręcę po dokładkę i jakoś łokciem potrąciłem nóż, i wtedy też spadł widelec…”

Nauczycielka kontynuowała rozmowę z dzieckiem serdecznym i życzliwym tonem.

Której nauczycielce powierzyłbyś swoje dziecko ? 

Jeśli drugiej, to dlaczego wysyłasz siebie do pierwszej?

dobra, dobra ale nie jestem dzieckiem

Być może myślisz, że to łatwe, kiedy jest łatwo, ale co w przypadkach naprawdę trudnych, kiedy trzeba odwagi i “kopa”.

płonący budynek

Wyobraź sobie, że wchodzisz do płonącego budynku, że musisz kogoś uratować. Kogo chciałbyś mieć, jako wsparcie ? Kogoś kto dodaje ci odwagi, rozumie twoje trudności, wierzy w ciebie, ale też jest wyrozumiały dla potknięć. Czy kogoś, kto łatwo wpada w gniew i krytykuje cię, wytyka każde potknięcie, tak, że zaczynasz bardziej się bać?

Kiedy życie staje się trudne, potrzebujesz przyjaciela przy sobie, taka jest podstawowa przesłanka terapii skoncentrowanej na współczuciu. Budujemy poczucie pewności siebie ucząc się, jak być własnymi przyjaciółmi. To oznacza, że nie jesteśmy zbyt krytyczni, ani nie użalamy się nad sobą.

bądź przyjacielem dla siebie

Dobry przyjaciel będzie dbał o ciebie, będzie ci współczuł i dodawał odwagi, kiedy będzie ci naprawdę trudno. Będzie przy tobie na dobre i na złe. Będzie rozumiał, będzie wspierał, będzie zachęcał cię do pozytywnych zmian w twoim własnym tempie. A kiedy coś ci się nie uda, powie, trudno, spróbujesz jeszcze raz, bo twoją miarą jest właśnie to, że próbujesz, a nie to, że się przy tym potykasz.

opracowane na podstawie:  Mary Wellford The Power of Self-Compassion: Using Compassion-Focused Therapy to End Self-Criticism and Build Self-Confidence (The New Harbinger Compassion-Focused Therapy Series)terapia współczucia, pewność siebie a wstyd i perfekcjonizm terapia współczucia, pewność siebie, a wstyd i perfekcjonizm ir t emocje 20 l am2 o 1 a 1572249838
Dużo darmowych materiałów terapeutycznych (które można tłumaczyć, jeśli tylko napiszecie maila do autorów) znajdziecie na stronie Compassionate Mind Fundation

Uważne Współczucie, GWP

Jeśli chcecie wiedzieć więcej czym jest CFT, czyli podejście terapeutyczne oparte na współczuciu najlepiej przestudiować całą książkę. Szczególnie, że właśnie ukazała się taka nakładem wydawnictwa GWP: Uważne Współczucie Paula Gilberta, który stworzył to podejście.

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 281