Recenzja: Umysł Wyzwolony +ćwiczenia

Ostatnio ekscytowałam się tematem książki a tutaj z kolei autor jest hitem!
Jak autorem jest Steven C. Hayes to na pewno będzie bombowa pozycja.
To zresztą współautor terapii ACT (akceptacji i zaangażowania) – pracował dosłownie obok pracowni Marshy Linehan, wiadomo więc, że będzie mnóstwo fascynujących informacji na temat tego jak w konia robi nas nasz własny umysł i co możemy z tym zrobić.

Książka oczywiście naszego ukochanego wydawnictwa GWP (Gdańskie wydawnictwo Psychologiczne).
Warto je wspierać bo (w przeciwieństwie do niektórych innych) hojnie dzielą się swoją wiedzą, pozwalając np. nagrywać medytacje, czy udostępniać ćwiczenia z książek.

W książce opisano wiele aspektów terapii ACT i poruszono mnóstwo ważnych i ciekawych tematów. Ja wybrałam tylko kilka, po więcej musicie zgłosić się do GWP 🙂

Głos w naszych głowach

Ten głos w naszej głowie który wie wszystko najlepiej, który przecież chce dla nas dobrze. On chce nas uchronić od wszelkich trudności, on bardzo nie chce żebyśmy cierpieli, on chce rozwiązać każdy problem. Biega w kółko jak chomik i ciągle wymyśla nowe rzeczy:

nieeee, no co Ty nie rób tego, nie uda Ci się, ośmieszysz się bardzo i wszyscy będą się z ciebie śmiać, potem powtórzą to dalej i tamci też uznają cię za debila, to będzie okropne bo jak potem tam pójdziesz to każdy będzie się na ciebie gapił i śmiał się jaki jesteś nieudolny.
nie mogę zasnąć, nie mogę zasnąć, rety już pierwsza, tak i nie zaśniesz i to będzie okropne, bo teraz codziennie będziesz mieć problemy ze snem i dlatego zaczniesz mieć wory pod oczami, twoje życie będzie w strzępach, rety jakie to jest straszne i fatalne…(i oczywiście nie możemy zasnąć przez te myśli).
co ona o mnie pomyślała? rety na bank że jesteś flejtuchowatym dupkiem, a co innego mogła pomyśleć, zresztą widać było po jej spojrzeniu że uważa cię za zero! Bo jesteś zerem, lepiej nie konfrontuj się z tą informacją, po co robić sobie przykrość, i tak umrzesz jako samotny, zgorzkniały frajer.
kolejny stracony weekend, nic nie zrobiłem konstruktywnego, dokładnie tak jest, zupełnie jak mówił twój ojciec, nie masz żadnych zainteresowań, żadnych pasji, jesteś takim leniwym ohydnym nierobem i dlatego nigdy nic nie osiągniesz, to właściwie pewne, że skończysz pod mostem – lepiej napij się szybko i poczuj się wreszcie lepiej.

serio on chce dla nas dobrze?

chciał od setek lat, tylko…

„Jaskiniowiec”

kiedy żyliśmy w tych przysłowiowych jaskiniach (to była sawanna, ale jaskinia jest bardziej poetycka) wtedy wiele naszych decyzji mogło oznaczać życie albo śmierć:

Olejesz obrzydzenie i zjesz zepsute mięso – umrzesz;
Nie będziesz bać się łazić samotnie po nocy- coś zaraz cię schrupie;
Nie będziesz się wstydzić – wywalą cię poza społeczność, cóż bez niej umrzesz;
Zignorujesz zazdrość będziesz wychowywać i inwestować w nie swoje dziecko (Buss i in. 1992);
a jeśli jesteś kobietą stracisz dostęp do zasobów które miałaś dzięki mężczyźnie (Buss i in. 1992) i będziecie głodować. – o tym pisze też b. ciekawie Wojciszke w Psychologii Miłości (również GWP).

„Jaskiniowiec” i ewolucja

Nawet nienawiść wynikająca z uprzedzeń bierze się z bardzo dawnych czasów:

„Ewolucja człowieka przebiegała bowiem w małych grupach, które wykształcały silną tożsamość społeczną. Niestety, choć identyfikacja z grupą była korzystna w kontekście tworzenia więzi i współpracy w łonie grupy, to jednak prowadziła też do rywalizacji z innymi grupami. Podzieliśmy się więc na tych z grupy i na tych spoza grupy, a w procesie rozwoju odrębnych kultur stworzyliśmy o tych drugich „uinniające” opowieści.
Przeszliśmy długą drogę od życia w małych grupach plemiennych, stłoczonych wokół ogniska na otwartej sawannie, którym nieustannie groziły ataki ze strony konkurencyjnych społeczności. Nasz umysł jednak nadal myśli kategoriami „my kontra oni””. (Hayes, s.339)

Ewolucja nie zdanża

Nasze organizmy (w tym umysł) nie nadążyły za postępem. Choćby problemy z kręgosłupem bo prowadzimy siedzący tryb życia (zamiast gonić za zwierzyną).
Tak samo emocje nie ogarniają, że w nocy nie rozszarpie nas żaden zwierz. Czyli: świat się zmienił, ale emocje pozostały te same.

Hayes w swoje książce (s. 20) pisze:

„W następstwie rozwoju technologicznego jesteśmy nieustannie narażeni na okropności, tragedie i osądy, które nie mają końca. Ponadto wielu z nas przytłacza i przeraża gwałtowne tempo zmian zachodzących na świecie.”

Zresztą wystarczy spojrzeć na nasze dzieci 🙁 coraz więcej z nich cierpi na zaburzenia psychiczne; są samotne; zagubione.

Cena postępu

Jesteśmy więc Jaskiniowcami we współczesnym świecie i płacimy za to wielką cenę:

38% ludzi w EU ma zdiagnozowane zaburzenie psychiczne!!! (Wittchen, Jacobi, 2005).

Tak wiem, powtarzam się, ale to dlatego że wciąż widzę ludzi którzy:

wstydzą się swoich problemów psychicznych
śmieją się z problemów psychicznych
bagatelizują te problemy (tymczasem to właśnie depresja jest podstawową przyczyną niepełnosprawności na świecie (Hayes s.20)

Wewnętrzny Dyktator

Wracając do głosu w głowie, Hayes nazywa go Wewnętrznym Dyktatorem. On przecież nie tylko nas straszy, ale też stale „rozwiązuje problemy”.
Piszę to w cudzysłowie, bo jego pomysły rozwiązywania nie są skuteczne w życiu wewnętrznym.

Nie da się usuwać emocji czy myśli tak jakbyśmy odśnieżali chodnik. Śnieg znika kiedy posypiemy go solą, czy weźmiemy łopatę. Myśli/emocji natomiast nie da się odgonić czy stłumić bez szkody dla nas. Takie teksty dyktatora jak ogarnij się, usuń to, poczuj się lepiej, prowadzi do unikania, a unikanie naszego wnętrza powoduje wiele problemów:

uzależnienia;
fobie;
wegetacja i stagnacja życiowa.

świetnie podsumował to Hayes (s.26):

„Psychicznie płacimy za to wysoką cenę, gdyż prawdziwą przyczyną wewnętrznego spustoszenia jest traktowanie życia jak problemu, który należy rozwiązać, a nie jak procesu, który się przeżywa.”

Elastyczność

Posłuchajmy znowu autora:

(Hayes s. 25) Ten aspekt umysłu nazywam Wewnętrznym Dyktatorem, ponieważ nieustannie podsuwa „rozwiązania” problemu naszego psychicznego bólu, nawet kiedy nasze doświadczenie (jeśli go uważnie posłuchamy) podszeptuje, że są one toksyczne. Jak wielu politycznych dyktatorów wewnętrzny głos umysłu może wyrządzić nam wielką krzywdę. Może doprowadzić do tego, że uwierzymy w szkodliwą historię o swoim bólu oraz w to, jak powinniśmy z nim sobie radzić. Wplecie własne „porady” w narracje o naszym dzieciństwie, o naszych umiejętnościach, o tym, kim jesteśmy, albo o niesprawiedliwości świata i cudzych zachowań. Skusi nas, byśmy oparli swoje zachowania na tych opowieściach, nawet jeśli gdzieś głęboko w nas tkwi przekonanie, że jest inaczej. Innymi słowy: będziemy sami siebie oszukiwali.”

typowy dyktator

Wiecie jak wygląda typowy dyktator?
Jest sztywny, nie znosi sprzeciwu, wszystko wie najlepiej i zmusza nas do słuchania jego rad.
Nasz własny jest dokładnie taki sam.

W książce można przeczytać wiele przykładów jak panoszy się taki dyktator. Sam autor książki również przedstawia swoje trudności psychiczne i to jak je pokonywał. Na przykład to jak przezwyciężał swoje problemy związane z lękiem (np. napady paniki⇐ a tu przeczytacie jak się je leczy właśnie w duchu behawioryzmu).

My chcemy być odwrotni, elastyczni! Chcemy żyć zgodnie z naszymi wartościami, nie hamowani przez dyktatora.

Elastyna bohaterka filmu Iniemamocni, the incredibles

Na cholerę te Wartości?

Hayes pisze, że raz pracował z kobietą, która zapytana o wartości powiedziała że to najtrudniejsze pytanie jakie jej zadano i zaczęła płakać.
Zupełnie mnie to nie dziwi. Kiedy na naszej grupie przerabiamy ten temat, wiemy że nie będzie to łatwe.

Atmosfera jest najczęściej ciężka. Po prostu za rzadko się nad tym zastanawiamy. Lecimy na oślep przez życie:

prysznicśniadaniekawametropracakawalunchkawapracafitnessprysznicrodzinakolacjasenprysznic…

Nie zastanawiamy się
po co?
dokąd?
w jaki sposób?

Rozjazd między życiem a Wartościami

A jedną z przyczyn naszych problemów jest właśnie rozjazd między wartościami a tym co faktycznie robimy:

„Ból i celowość to dwie strony medalu. Osoba zmagająca się z depresją zarazem jest najpewniej kimś, kto pragnie odczuwać w pełni. Osoba z lękiem społecznym to najprawdopodobniej ktoś, kto pragnie nawiązać kontakt z innymi. Twoje cierpienie pozostaje sprzężone z tym, na czym ci zależy, a zależy ci na tym, co jest sprzężone z twoim cierpieniem.” (Hayes, s.39)

Nic dziwnego, że tak ciężko uświadomić sobie, że odjechał nam peron od czasów kiedy byliśmy młodsi i wierzyliśmy że wszystko jest możliwe.

Z kolei Hayes uważa:

Podejrzewam, że to dlatego płaczemy na widok noworodka, że to dlatego płyną łzy na weselach. To dlatego szklą nam się oczy, gdy widzimy spektakularny zachód słońca. Czujemy bowiem łączność z cenionymi przez siebie aspektami życia.

jakie mam Wartości?

Pisaliśmy kiedyś o wartościach i możecie wykorzystać to ćwiczenie by określić wartości a także sprawdzić, czy realizujecie je w swoim życiu;

Druga opcja to arkusz załączony w artykule z cyklu poradnika antydepresyjnego, który możecie pobrać jako pdf tutaj, a poniżej go wkleiłam:

(kierunek związany z wartościami to opisanie jak chcielibyśmy je realizować, dokładnie opisałam to w następnym akapicie)

Kiedy już ustalisz jakie wartości są dla ciebie ważne, które chciałbyś bardziej realizować w swoim życiu zrób ćwiczenie z książki (s. 249) które w dużym skrócie opisuję poniżej (to właśnie „kierunek związany z wartościami):

Ćwiczenie z Wartościami

Przez 10 minut pisz o wartości która jest dla ciebie ważna.
Według badań „pisanie o wartościach ma większy wpływ na zachowanie i zdrowie niż tylko wybieranie wartości z listy czy opowiadanie o nich w kilku słowach”. (Hayes, s.249)

Instrukcja autora:

„Zrób to na serio: dziesięć minut to nie tak długo. Pisząc, miej na względzie następujące pytania:

na czym mi zależy w tym obszarze?
Co chcę zrobić w tym obszarze, żeby to wyrazić?
Kiedy w moim życiu ta wartość była istotna?
Co widzę w swoim życiu, kiedy inni wcielają bądź nie tę wartość w życie?
Co mogę zrobić, żeby bardziej uzewnętrznić tę wartość w swoim życiu?
Czy zdarzyło mi się sprzeciwić tej wartości, a jeśli tak, to jakie były tego konsekwencje?”

Jeśli widzisz jakąś sztuczność, życzeniowość tego co piszesz, spróbuj pisać bardziej jakie to ma być zamiast sztywnej listy. Pisz o swoich potrzebach, pragnieniach nie o tych które narzuca ci rodzina, społeczeństwo, kultura. Nie wstydź się że np. wygląd jest dla ciebie ważny, albo dobra zabawa, raczej zapytaj się siebie dlaczego to ważne? może dojdziesz do ciekawych wniosków.”(Hayes, s.249)

Kierunek związany z Wartościami, przykład

Przykład opisania „kierunku związanego z wartościami”:

Ważne są dla mnie bliskie relacje, zależy mi na tym, by te relacje rozwijać, dbać o nie oraz nawiązywać nowe.
Chcę być dobrym przyjacielem na którego można liczyć i pragnę mieć takich przyjaciół.
Mogę zapytać się Anię, Marka, czy potrzebują jakiejś pomocy. Sam również mogę się przełamać i poprosić o pomoc w przeprowadzce którą niebawem mam.
Chciałbym też być bardziej otwarty, więcej mówić o sobie i swoich prywatnych sprawach (np. emocjach, problemach).
Ta wartość była istotna w liceum i na studiach, miałem wtedy dużą paczkę kumpli i koleżanek, świetnie się z nimi bawiłem. Moja partnerka ma wielu przyjaciół i widzę jaka jest szczęśliwa kiedy spędza z nimi czas, ja natomiast od dłuższego czasu nie spędzam ze znajomymi czasu.
Głównie angażuje się w pracę, trochę w rodzinę, myślę, że gdybym spędzał więcej czasu z przyjaciółmi, a także poszukał nowych relacji moje życie byłoby pełniejsze.
Jednocześnie chcę pracować nad tym by być lepszym przyjacielem, np. interesować się bardziej ich codziennym życiem, pamiętać o ważnych dla nich sprawach i wspierać ich.
Mogę zorganizować wspólny wypad na narty i poznać moich znajomych ze znajomymi mojej partnerki.

W książce znajdziecie więcej ćwiczeń które pomogą wam w pracy z wartościami! a naprawdę, uwierzcie mi, to podstawa życia wartego przeżycia!

Chciałam się z wami podzielić jeszcze innym fragmentem książki, mianowicie rozdziałem (s.327):

Jak pomóc naszym bliskim?

Często słyszę że po, czy w trakcie terapii relacje zaczynają się zmieniać. Niestety nie zawsze na lepsze. Czasami jest tak, że zaczynamy widzieć toksyczne zachowania, których wcześniej nie zauważaliśmy. Może to być trudne kiedy dotyczy naszych najbliższych.

Inną sytuacją jest patrzenie na cierpienie kogoś, kiedy my wiemy, że spokojnie można by tego cierpienia uniknąć, stosując metody jakie znamy z terapii.

Co można wtedy zrobić? Jak pomóc naszym bliskim?

Z pomocą przychodzi nam rozdział „Jak pomóc innym zadbać o elastyczność psychologiczną” (s. 327)

Jak pisze Hayes:

„Poznając zalety owych umiejętności, chcemy, aby nasi bliscy również mogli czerpać korzyści płynące z akceptowania siebie, z mniejszego zaplątania w bolesne myśli i uczucia oraz z głębszego zaangażowania w potrzebną zmianę zachowania. Możemy im służyć olbrzymią pomocą w rozwijaniu elastyczności, ważne jednak, by podchodzić do tego właśnie z psychologiczną elastycznością.”

Jeśli będziemy mówić bliskim:

musisz więcej medytować;
po prostu akceptuj swoje emocje;
poćwicz defuzje, to nie takie trudne
musisz to radykalnie zaakceptować, wtedy poczujesz się lepiej.
itp

to oczywiście będzie nie dość że kulą w płot, to jeszcze oceniające a dla wrażliwych osób unieważniające (bo może sugerować, że to przecież bardzo proste, a nie jest takim kiedy siedzimy w kałuży emocji i nie ćwiczyliśmy jak z niej wyjść).

Jak więc pomóc np. swojemu dziecku?

modelujemy i wzmacniamy

„Jeśli chcemy zwiększyć akceptację, to musimy tego dokonać w sposób akceptujący, nieoceniający i oparty na wartościach.” (Hayes s. 327) a potem: „robić to w sposób modelujący odpowiednie umiejętności i zapewniający pozytywne wzmocnienie”.

No dobra, ale co to konkretnie oznacza?

Kiedy widzimy, że nasze dziecko jest smutne, powiedzmy to na głos, powiedzmy też że dla nas jest to trudne patrzeć jak cierpi:
Widzę, że ci smutno, mi też smutno kiedy widzę jak cierpisz.
Zadajemy pytania otwarte na temat emocji dziecka i słuchamy z ciekawością (zamiast lecieć i naprawiać/blokować te emocje, dodatkowo adekwatne nazywanie emocji reguluje te emocje):
Co się dzieje? Co właściwie czujesz?
Pokazujemy że dla nas nasze emocje (np. zmartwienia z powodu problemu dziecka) są OK, że potrafimy z nimi być, że łzy nie są niczym złym, że nie jest rolą dziecka ogarniać nasze emocje, nasze poczucie winy czy frustracje. To ważne, bo często dzieci mówią, że nic nie mówią swoim rodzicom żeby ich nie martwić/ nie obciążać.
Czasami też się smucę, czy płaczę, czuję się podobnie jak ty, ale chcę z tobą być, kiedy jest ci ciężko, razem łatwiej być w trudnych sytuacjach
Mówimy i pokazujemy zachowaniem że będziemy przy dziecku razem z tymi trudnymi emocjami, naszymi i jego (modelujemy akceptację emocji)
Dziękuję ci za zaufanie, to dla mnie ważne, że potrafisz powiedzieć mi o swoich trudnych przeżyciach i że mogę z tobą być.

Oddajmy głos autorowi książki:

rozmowy z dzieckiem o emocjach

„Dialog matki i córki mógłby wyglądać następująco:
Matka:
Boli mnie, kiedy widzę, jak się męczysz, walcząc ze swoimi lękami. Jakby ktoś wbijał nóż w moje serce. Wydaje mi się, że sama kiedyś znajdowałam się w podobnych sytuacjach, i pamiętam, jak bardzo się czułam wtedy bezradna i pozbawiona wszelkiej nadziei. Tak jakby bycie mną było nie w porządku. Chyba uważałam, że trzeba mnie naprawić, zanim ktokolwiek zechce ze mną być. Czy to, przez co teraz przechodzisz, trochę to przypomina?
Córka:
Trudno w ogóle się tym zająć. To takie mroczne…
Matka:
Rozumiem.Czy jesteś gotowa pomóc mi zrozumieć, jak to jest? Chociaż trochę? Nie staram się niczego naprawić – chcę tylko zobaczyć cię od środka. To, co czujesz, jest dla mnie ważne. W jakim kierunku zmierzają te obawy, jak to jest?

Jeśli córka się rzeczywiście otworzy, matka powinna to wykorzystać, aby pogłębić ich więź i okazać troskę. Załóżmy, że córka mówi, iż boi się przytłoczenia swoimi lękami. Wówczas matka mogłaby odpowiedzieć następująco:

Matka:
Dziękuję, że mi o tym opowiedziałaś, że mi zaufałaś. Czuję się bliższa tobie, kiedy wiem, co czujesz, nawet jeśli trudno ci o tym mówić, a mnie trudno słuchać.” (Hayes, s. 328)

w książce są też porady i ćwiczenia dla partnerów, a nawet rozdział o ofiarach przemocy oraz o sprawcach przemocy, w każdej z tych populacji podejście ACT jest skuteczne.

podsumowanie

Nie zawiodłam się, mogę absolutnie polecić książkę: Steven C. Hayes Umysł Wyzwolony.
Dla mnie to jakby uzupełnienie, czy druga część poprzedniego jego poradnika W Pułapce Myśli.
W Umyśle Wyzwolonym przeczytamy wiele nowych informacji i uzyskamy konkretne wskazówki jak poradzić sobie z różnymi problemami, których źródłem jest nasz umysł.
Kolejna książka, którą każdy terapeuta, psycholożka, osoba pragnąca rozwoju mieć powinna 🙂 W sam raz pod choinkę, czy w ramach postanowień noworocznych.

halo! halo! jeśli lubisz nas czytać to koniecznie:

dodaj nas na Fejsie

albo na Insta!

Niech będzie i tiktok

źródła:

Hayes S. C. (2020). Umysł Wyzwolony. Zakończ wewnętrzną walkę i żyj w zgodzie ze sobą. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, GWP.
Buss, D., Larsen, R., Westen, D., & Semmelroth, J. (1992). Sex Differences in Jealousy: Evolution, Physiology, and Psychology. Psychological Science, 3(4), 251-255. Retrieved December 13, 2020, from http://www.jstor.org/stable/40062797
Tooby J, Cosmides L. (1990) On the universality of human nature and the uniqueness of the individual: the role of genetics and adaptation. J Pers. Mar;58(1):17-67. doi: 10.1111/j.1467-6494.1990.tb00907.x. PMID: 2198338.
Wittchen, H.-U., & Jacobi, F. (2005). Size and burden of mental disorders in Europe—a critical review and appraisal of 27 studies. Size & Burden of Mental Disorders in Europe, 15(4), 357–376.