Słowa są ważne! Jak pracować z poczuciem własnej wartości

—Autorka: Pola Jaroszewska—
→ więcej o Poli→

Magia znaczeń – jakie historie sobie opowiadasz?

Opisywanie rzeczywistości

W DBT uczymy się nieoceniającego obserwowania i opisywania rzeczywistości – tak, aby móc dostrzegać ją taką, jaka jest, zrzucić zakrzywiające soczewki naszych własnych osądów. Jeśli oceniam kogoś jako brzydkiego, wcale nie oznacza to, że jest brzydki, a jedynie, że mi się nie podoba.

Emocje zmieniają rzeczywistość

Nasze emocje znacząco się zmieniają w zależności od tego, w jaki sposób opisujemy to, czego doświadczamy. Kiedy powiemy sobie: „Moje życie to pasmo porażek, straconych szans i pogrzebanych nadziei”, zapewne poczujemy się przybici, smutni i zrezygnowani. Kiedy czujemy smutek, łatwo nam przychodzi myślenie w taki sposób. Możemy wpaść w dołek, który poniekąd sami sobie wykopaliśmy tworząc taką a nie inną interpretację rzeczywistości (zwykle nie intencjonalnie, więc nie ma co się za to obwiniać). Jeśli w nią uwierzymy, możemy kroczek po kroczku zmierzać w kierunku depresji. Jeśli popatrzymy na fakty, może się okazać, żeśmy po prostu oblali egzamin – nic mniej, nic więcej – ale umysł już zdążył odpalić swoją płytę pt. „Życiowy nieudacznik”, na której gra wciąż ta sama piosenka: znowu w życiu mi nie wyszłooo. 😉

Język i kreuje problemy

Konstrukcjonizm społeczny zakłada, że konstruujemy świat poprzez język, a to, co definiujemy jako rzeczywistość, jest wynikiem porozumienia społecznego (bardziej po ludzku: znaczy to, że problem nie istnieje, dopóki nie nazwiemy go problemem, a to, co nazwiemy problemem zależy od naszej kultury i historii). Jest to kierunek myślenia, na którym opierają się terapie postmodernistyczne, takie jak terapia narracyjna (której przyjrzymy się nieco w tym artykule). Ma on wiele wspólnego z podejściem stosowanym w terapiach trzeciej fali behawioryzmu: różne rzeczy widzimy w zależności od kontekstu i od tego, jaki sposób patrzenia na świat przyjmiemy. Oznacza to, że mimo, iż wszyscy żyjemy na tym samym świecie, postrzegamy go inaczej, słowem: nasz świat jest taki, jakim go widzimy. Idąc za tym tropem, wszystko co opowiadamy sobie o świecie i o nas samych, wszystkie nasze interpretacje rzeczywistości budują nasz własny świat.

Umysł snuje opowieści

Interpretowanie przez nas rzeczywistości często dzieje się automatycznie, bez udziału naszej woli. Mamy „zaprogramowane” pewne sposoby myślenia o sobie, świecie i ludziach. Uczyliśmy się ich długo, dlatego nie tak łatwo się ich oduczyć jedynie poprzez decyzję: „od dzisiaj zobowiązuję się zaprzestać znęcania się nad sobą w myślach”. Umysł gada i często nie mamy kontroli nad tym, co nam podszeptuje, ale możemy zmienić naszą relację z myślami. Dlatego w DBT uczymy się mówić: „Przyszła mi do głowy myśl o tym, że wszyscy się ze mnie śmieją” zamiast „Przez całe życie wszyscy się ze mnie śmieją!” – bo pomaga nam to nabrać dystansu do własnych myśli, a niekiedy zobaczyć, że umysł to stary bajarz, który ciągle snuje jakieś opowieści – często w kółko te same.

Jak długa jest ta historia?

W terapii ACT posługujemy się terminem „historie umysłu”, aby opisać to, co nasz umysł mówi nam na temat nasz, innych ludzi, naszej przeszłości, przyszłości. Możesz pomyśleć sobie: „Jestem niechciany” siedząc na spotkaniu ze znajomymi, ale jeśli zapytasz siebie, czy już kiedyś tak myślałeś i cofniesz się pamięcią wstecz, jest wielce prawdopodobne, że odkryjesz wiele takich momentów. Jak długa jest historia, którą opowiada ci twój umysł? Co to za historia? Jak możesz ją nazwać? Czy potrafisz przypomnieć sobie, kiedy zacząłeś myśleć tak na swój temat? Może jest to twoja własna opowieść o Brzydkim Kaczątku, która zaczęła się dawno temu, może nawet w przedszkolu? Pamiętasz tą bajkę?

Opowieść o Brzydkim Kaczątku

Brzydkie Kaczątko było odrzucane i wyśmiewane, gdziekolwiek nie poszło – do czasu, aż zamieniło się w łabędzia i stało się częścią stada królewskich ptaków. W bajkach rzeczywistość jest przedstawiana w uproszczeniu, wszystko jest dobre albo złe, wszystko potwierdza snutą właśnie historię. Brzydkie Kaczątko nigdzie nie pasowało – koniec kropka. Ciekawe, czy gdyby Kaczątko żyło w realnym świecie, okazałoby się, że w trakcie swoich wędrówek poznało jednak co najmniej jedną postać, która go chciała i lubiła? Czy faktycznie byłoby brzydkie dla wszystkich? Nie wiemy, ale w świecie opowieści jest jak jest: toczy się pewna fabuła i każde wydarzenie potwierdza wiodący motyw. Podobnie dzieje się czasem w naszych głowach: jeśli od lat masz siebie za Brzydkie Kaczątko, umysł zrobi wiele, żeby utwierdzić cię w tym przekonaniu, nawet jeśli napotkasz na sytuacje, które będą temu przeczyły. Z punktu widzenia terapii narracyjnej nasze życie przeżywamy poprzez opowieści, na które składają się przebiegające w czasie wydarzenia, powiązane w sekwencje i tworzące pewną fabułę.

Życie jako opowieść

Jako ludzie szukamy sensu, znaczenia i nadajemy go rzeczywistości. Jeśli moją dominującą opowieścią o sobie jest Brzydkie Kaczątko, będę interpretować zdarzenia tak, aby pasowały do mojej fabuły: będę zwracać uwagę na wszelkie przejawy odrzucenia i pomijać te fakty, które mówią zgoła coś innego. Ba! Będę tworzyć na tej podstawie moją przyszłość poprzez podejmowanie określonych decyzji w codzienności, np. nie zapytam dziewczyny, która mi się podoba, czy pójdzie ze mną na kawę – bo kto by poszedł z takim Brzydkim Kaczątkiem? Lepiej w ogóle nie pytać, bo jak zapytam to i tak mnie odrzuci. Jeśli zaś moją wiodącą opowieścią jest Jestem Boski, zapewne zapytam i to nie jednej, a nawet jeśli zostanę przez nią odrzucony, to dlatego, że… ta dziewczyna to jakaś dziwna była i nie wiadomo, o co jej chodzi, straciła taką szansę!

Dialektyka

Czasami mamy wiele opowieści na ten sam temat. Widać to, gdy jesteśmy pod wpływem różnych emocji. Kiedy czujesz złość na swojego partnera lub partnerkę, możesz pomyśleć, że wasz związek to pasmo nieszczęść, a ukochana osoba jest najtrudniejszym, co cię w życiu spotkało (do diabła z tym!), ale kiedy siedzicie razem przytuleni, oglądacie zachód słońca i czujecie się szczęśliwi, możesz uznać, że takiej miłości to żeś jeszcze nie przeżył: co tam problemy i zgrzyty, ta osoba to dar od niebios! Szczególnie, jeśli jesteś osobą z borderline. To jak jest?
Dialektyka w DBT pozwala dostrzec, że i tak, i tak, że jedna i druga historia mogą być prawdziwe jednocześnie. Patrząc dialektycznie na rzeczywistość nasza prawda może zmieniać się z czasem, ewoluować. Kolejne doświadczenia mogą odmienić nasz sposób patrzenia na przeszłość. Podobnie z perspektywy terapii narracyjnej możemy mieć kilka opowieści na temat jednej relacji czy zdarzenia na raz, i jedna z nich może dominować w jednym kontekście, a inna w innym.

Jesteś czymś więcej niż swoje historie

Kiedy patrzymy w ten sposób na swoje opowieści o świecie, możemy dostrzec, że jesteśmy czymś więcej, że nie musimy być przez nie ograniczani, że nie muszą determinować naszych przyszłych wyborów. Możemy przestać się utożsamiać ze swoim problemem, zmienić swoją relację z emocjami czy myślami. Czasem pomocne jest nazwanie swojego problemu, aby popatrzeć na niego z dystansem. Jeśli dręczy mnie głos samokrytyczny, mogę go nazwać Wewnętrznym Krytykiem. Mogę go sobie zwizualizować, opisać i posadzić obok siebie, aby następnym razem, gdy się odezwie mieć wybór, czy chcę go słuchać. Mogę też spersonifikować swoje emocje i dzięki temu „porozmawiać” ze swoim Wstydem czy Lękiem, podziękować mu za to, że jest i ma dobre intencje, ale decyzję, jak się zachowam podjąć z poziomu Mądrego Umysłu, z poziomu tego, co naprawdę dla mnie ważne.
Pomocnym w oderwaniu się od swoich historii może być poszukanie wyjątków – faktów, które mówią coś innego. „Nic mi się nigdy nie udaje” – czy przypominasz sobie chociaż jedną sytuację, w której coś ci się udało? Wyjątkiem może być wszystko, co nie pasuje do dominującej opowieści, wyłamuje się poza jej ramy.

Alternatywne opowieści

Wyjątki otwierają drogę nowym opowieściom, które mogą powstać. Jeśli do tej pory myślałeś o sobie jako o Brzydkim Kaczątku, ale dostrzegłeś i dopuściłeś do siebie fakt, że ktoś cię zaakceptował i polubił, może to stać się punktem zaczepienia. Patrzenie szerzej na sytuację, szukanie innego spojrzenia na to, co się dzieje pozwala dostrzegać takich wyjątków więcej. Jeśli puścisz swoją starą historię, przestaniesz się jej kurczowo trzymać i utożsamiać z nią i dasz sobie szansę, aby zinterpretować sytuację w bardziej wspierający cię sposób, otwierasz sobie furtkę do nowych zachowań – i tym samym stwarzasz okazje, aby nowe doświadczenia budowały nowe historie. Może nawet zamienisz opowieść o Brzydkim Kaczątku na opowieść o Fajnym Typie. ☺

Jak widać, słowa mają magiczną moc: stwarzają światy – te nasze, prywatne, wewnętrzne. Te, w których przychodzi nam później żyć na co dzień. Warto więc podejść do siebie ze współczuciem i przyglądać się temu, co mówimy sobie o świecie, o sobie samych, o naszych doświadczeniach… i czy nam to służy, sprawia, że chcemy się starać, żyć, wzrastać?

Następnym razem, gdy znajdziesz się w środku burzy, spróbuj zapytać siebie: “Co tu się naprawdę dzieje?” i zobacz, co się stanie. Zaufaj mi, warto spróbować.

Źródła:
Gergen, K. Gergen, M. (2004). Social constructing. Entering the dialogue. Charing Falls: Taos Institure Publication.
Harris, R. (2021). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: GWP.
Morgan, A. (2011). Terapia narracyjna. Wprowadzenie. Warszawa: Fundacja Altkom Akademia.
Gifford, E. V., & Hayes, S. C. (1999). Functional Contextualism. Handbook of Behaviorism, 285–327. doi:10.1016/b978-012524190-8/50012-7