Kilka sposobów na udane Święta Bożego Narodzenia

Jak poradzę sobie w te święta? Jak DBT może pomóc w spędzeniu wystarczająco fajnych świąt?

DBT w święta

Tradycyjnie przygotowaliśmy dla was świąteczny artykuł i przypominamy jak umiejętności DBT mogą pomóc nam w czasie magicznych lub trudnych świąt. Jeśli wolicie posłuchać to właśnie w tym odcinku Kasia i Marysia opowiadają o tym jak sprawić, by święta stały się fajniejsze (są również autorkami tekstu)

Święta: magiczne czy histeryczne?

Święta mogą nam nieść dużo radości, ale zazwyczaj bez względu na to czy cieszymy się na nadchodzące święta czy też nie, to jedno jest pewne – okres przed nimi jest fatalny. Od listopada pogoda taka, że trzeba naprawdę włożyć wiele motywacji w to, żeby wychylić nos z domu, ale zdecydowanie lepiej nam w nim siedzieć albo nawet przeczekać do wiosny, oglądając seriale, scrollując media społecznościowe lub czytając książki.

W pracy bardzo często to najbardziej intensywne 2- 3 miesiące w roku, bo przecież wszystko trzeba skończyć lub zamknąć. Do tego wszystkiego dochodzi przedświąteczna gorączka, której macki sięgają prawie każdego. Zakupy, prezenty, porządki, rytuały – są tacy, którzy się w tym odnajdują, ale są również ci, którzy marzą o podróży na księżyc, bo to jest możliwie najdalej od tego szaleństwa.

Różne podejścia do świąt

Możemy mieć bardzo różne podejścia do świąt – są tacy, którzy czekają na święta cały rok ale też i tacy dla których jest to bardzo trudny czas – ze względu na spotkania z rodziną, które mogą być źródłem wielu przykrych emocji.

Samouprawomocnienie

Jedni z nas je uwielbiają, a inni nie cierpią. Bez względu po której stronie tutaj stoisz – jest ok.

To jest naprawdę ok. jeżeli nie cieszysz się na święta, bo masz do tego prawo i na pewno jakiś powód.
Natomiast, jeżeli skręca cię z radości na myśl o pieczeniu pierniczków, kupowaniu prezentów i spotkaniach z rodziną to też jest ok. – możesz cieszyć jak dziecko i to jest ok.
Wiem, że dużo tych ok. ale bardzo mi zależało, żeby to wybrzmiało 😉 bo umiejętność samouprawomocniania sama w sobie już może dać ukojenie.

Oczekiwania i Fantazje

Rozmawiając o tym mam przed oczami memy, w których zestawione są dwa zdjęcia oczekiwania vs rzeczywistość. Memy nas bawią ale czasami brakuje tego dystansu w naszych doświadczeniach. Jesteśmy zalewani tysiącami zdjęć, reklam i filmów, które tworzą wyidealizowany obraz świąt, w którym zawsze pada śnieg, wszyscy się kochają albo godzą – bo to przecież jest magiczny czas świąt, dziewczyny mają świetne fryzury po tym jak nosiły przez kilka godzin czapkę, a pod choinkę dostajemy brylanty.

Rzeczywistość jest taka, jaka jest

No jasne! Kiedy przez miesiąc, bo z takim wyprzedzeniem to się często zaczyna, na każdym kroku jesteśmy nasączani tymi obrazkami i filmami, to może sprawić, że doświadczymy oczekiwań. Będziemy chcieli doświadczyć tej idealistycznej wizji, ale spotkamy się z rzeczywistością, w której słyszymy, żeby jeść więcej, bo przecież tyle się ktoś napracował, żeby ugotować ten wagon jedzenia, a teraz trzeba to zjeść.
Dziadek będzie się pytał kiedy ślub i dzieci, kuzynka będzie się mądrzyć, że dostała podwyżkę, a w prezencie pod choinkę dostaniemy skarpety.
Jeżeli przez ostatnie lata święta nie wyglądały jak w reklamie, to z dużym prawdopodobieństwem w tym roku również się tak nie stanie. Rzeczywistość się nie zmieni.

• Zobacz co ty czujesz, kiedy myślisz o świętach?
• Zaobserwuj czy towarzyszą ci oczekiwania,
• a może jakaś presja?

Trudne Relacje

Tak, rzeczywistość w której żyjemy nie jest taka jaką widzimy w reklamach, niestety czas świąt może odbiegać od tego, którego pragniemy z całego serca, często są to święta samotne lub w gronie osób z którymi czujemy się zwyczajnie źle, nie czujemy spokoju i bezpieczeństwa, którego tak bardzo potrzebujemy.

Często spędzamy święta z tymi, którzy nas unieważniają, a to mogą być wyjątkowo trudne sytuacje. Szczególnie teraz kiedy doświadczamy pandemii wszelkie emocje i trudności relacyjne zdają się być intensywniejsze. Ten czas może być niczym tornado emocji, więc szczególnie teraz bardzo przydatna może być uważność.
Wykorzystując umiejętności DBT możemy pomóc sobie przetrwać te święta a nawet sprawić aby pojawiła się w nich radość i spokój, czemu by nie ?

Radykalna akceptacja

Radykalna akceptacja to umiejętność przyjmowania życia takim jakie jest w danej chwili. To wyjątkowa umiejętność, która jest nam pomocna szczególnie w trudnych momentach.
Spróbuj się zastanowić przez chwilę czy miałeś takie sytuacje w swoim życiu, w których nie chciałeś zaakceptować rzeczywistości takiej jaką była w danym momencie.
A teraz przypomnij sobie czy to pomogło poczuć ci się lepiej i uwolnić od awersyjnych emocji?
Ja nie mam doświadczeń, w których brak akceptacji przyniósł mi ulgę. Jeżeli co roku wujek upija się w święta i opowiada szowinistyczne dowcipy, to w tym roku będzie podobnie, więc zamiast się złościć i wymyślać w myślach od najgorszych, mogę spróbować przyjąć postawę, w której staram się radykalnie akceptować to na co nie mam wpływu.

Uwaga! to, że akceptuje nie oznacza, że się z tym zgadzam. W ten sposób nie narażam się na cierpienie i wprowadzam pewien dystans.

Uważność w Święta

Uważne święta = spokojniejsze święta, czyli wyłączanie trybu automatycznego pilota

Zachęcamy do praktyki uważności i akceptacji rzeczywistości taką jaką widzimy i w jakiej żyjemy. Nie oceniaj jej i przyjmij, że jest najlepsza jaka może być w danej chwili. Pomyśl sobie, że istnieją miliony powodów dlaczego właśnie jest tak jak jest. To może być trudne, ale jednocześnie uwalniające.
Warto spróbować zaprzestać walki z rzeczywistością, bo choć nie jest taka jaką byśmy chcieli, to przyjąć, że jest jak jest. Są rzeczy, na które nie mamy wpływu, albo tak dużego wpływu jak byśmy chcieli np na zachowania innych, ich decyzje czy relacje w rodzinie.
Są jednak aspekty, na które mamy wpływ i właśnie to może sprawić, że odbiór świąt, nasze samopoczucie i doświadczenia będą inne, być może przyjemniejsze i bardziej bezpieczne. To nasze nastawienie wobec rzeczywistości, regulacja emocji i generowanie pozytywnych doświadczeń mogą pomóc zaznać nam większego spokoju. Ważne jest nastawienie. Tu przydatne mogą być umiejętności uważności.

Zwolnij

Pierwszym krokiem jest zwolnienie tempa. Pośpiech nie sprzyja uważności, a raczej działaniu pod wpływem impulsów i emocji. Pośpiech sprawia że często reagujemy z tzw emocjonalnego umysłu. Starajmy się wyjść z trybu automatycznego pilota, żeby mieć wpływ na to jak się czujemy i jak reagujemy. Zwolnijmy.

Na nasze dzisiejsze spotkanie jechałam jak w ukropie, bo w ostatniej chwili przypomniałam sobie, że nie mam ozdób na choinkę, którą mam w planach dzisiaj wieczorem ubierać. Z tyłu głowy miałam pytanie do siebie: co z Twoją uważnością? Cieszę się, że udało mi się to zaobserwować, bo to pozwoliło mi zwolnić i doświadczyć ulgi ale porozmawiajmy chwilę o tym co jeszcze można zrobić, żeby zwolnić?

Mądry Umysł i Oddech

Kiedy czujemy chaos w ciele i umyśle zatrzymajmy się, fizycznie zatrzymajmy się, wyobraźmy sobie wielki czerwony znak stopu przed oczami i zróbmy krok w tył. Weźmy kilka oddechów. Oddech to magiczna i zawsze dostępna opcja powrotu do rzeczywistości, do tu i teraz,do umysłu mądrego, do kontaktu z samym sobą. To taka kotwica w rzeczywistości. Śmiało jej używajmy, możemy zrobić kilka równych oddechów, zwyczajnie go obserwując lub pooddychać dłużej w formie oddechu przeponowego lub takiego z intencją rozluźnienia.

Obserwowanie

Uważne święta = spokojniejsze święta. czyli umiejętności CO obserwowanie + opisywanie

Wykorzystajmy umiejętności uważności, takie jak obserwowanie i opisywanie. Obserwowanie to postrzeganie rzeczywistości zewnętrznej i wewnętrznej za pomocą zmysłów bez oceniania. Natomiast opisywanie to nadawanie nazw temu co odebraliśmy za pomocą zmysłów. To może być przydatna umiejętność przy wigilijnym stole, kiedy zdarza się nam zakładać, że wiemy co ktoś powie lub myśli. To droga ku ślepej uliczce, bo niestety nie czytamy w myślach innych ludzi, niczym w otwartej książce. Nasz mózg automatycznie podpowiada nam interpretacje lub komentuje rzeczywistość.

To na co najczęściej reagujemy, to interpretacja, czyli takie czytanie ze szklanej kuli. Na przykład, kiedy siostra siedząca po przeciwnej stronie stołu zacznie się krzywić, możemy użyć umiejętności obserwowania i opisywania. Spróbujmy powstrzymać przed interpretacją np. “ na pewno, myśli że jestem brzydko umalowana”.Jeżeli już taka myśl do nas przyjdzie, to postarajmy się ją zaobserwować, ale nie traktujmy jej, jak faktu. Powiedz sobie: “o! mam myśl, że…”

Opisywanie

Obserwować i opisywać możemy świat zewnętrzny, ale również wewnętrzny. Opisujemy, co dzieje się z nami: co myślę?, co czuję?, co czuje moje ciało? W pośpiechu zapominamy sprawdzić jak my się czujemy w danym momencie, co prowadzi do gromadzenia napięć i emocji, które w pewnej chwili mogą się kumulować i być nie do opanowania. Dlatego warto być uważnym i obserwować również samego siebie.

Regulowanie Emocji

Zachęcamy do obserwacji swojego poziomu napięcia, zamiast doprowadzać do ekstremalnego, postarajmy się zauważyć moment, w którym się pojawia i będzie dla nas zauważalne. W takiej sytuacji, od razu zróbmy sobie przerwę i nie czekajmy na wybuch: Możesz wyjść do drugiego pokoju, napić się wody, pooddychać i w ten sposób uniknąć kumulacji napięcia, a w następstwie wybuchu emocji. To szczególnie ważne dla osób doświadczających dysregulacji emocji. Ataki złości, paniki nie dzieją się od razu. To składowa różnych zdarzeń i czynników wrażliwości. Dbając o nie możemy być w stanie ograniczyć niekontrolowane emocje i nie dopuszczać do ich eskalacji.

Czynniki Wrażliwości

Czynnikami wrażliwości może być brak snu, katar, pośpiech i stres związany z robieniem wszystkiego na czas, ruminowanie czy głód. Pomyśl co możesz zrobić już dziś, żeby zmniejszyć wpływ swoich czynników wrażliwość. Niewielkie zmiany mogą nieść gigantyczne skutki -np. możesz dbać o to aby być zawsze najedzonym poprzez wcześniejsze zaplanowanie posiłków ponieważ głód jest istotnym czynnikiem wrażliwości.

Pomnażanie Przyjemnych Emocji

Czas świąt może sprzyjać stresowym i nieprzyjemnym sytuacjom, ale na tyle ile to możliwe postarajmy się wyrównać bilans przyjemnych i nieprzyjemnych doznań. Możemy skupić się nie tylko na tym co jest trudne lub nieprzyjemne, ale również na tym co może być dla nas źródłem przyjemnych emocji. Może jest coś za co jesteś wdzięczny? Pomyśl chwilę o tym. To może być dobre jedzenie lub obecność drugiej osoby. Uruchom swoje pokłady życzliwości wobec siebie samego. Pomyśl, że żyjesz najlepiej jak potrafisz, nawet kiedy odczuwasz nieprzyjemne emocje.

Uczestniczenie

Uważne święta = spokojniejsze święta czyli umiejętności uczestniczenia i bycia tu i teraz.

Kolejną umiejętnością jest uczestniczenie czyli pełne, całkowite angażowanie się w daną czynność, zatapianie się wręcz w danej czynności, całkowite jej oddanie. Ta umiejętność jest niezwykle atrakcyjna w święta, sprzyja generowaniu pozytywnych doświadczeń, co może uprzyjemnić ten świąteczny czas, w naprawdę w wiele czynności możemy się zaangażować w pełni np pieczenie pierniczków, sprzątanie, dekorowanie domu, uważne jedzenie, pakowanie prezentów, czekanie na pierwszą gwiazdkę, ….angażuj się więc w gotowanie, rozmowę, składanie życzliwych życzeń. Zaangażuj się w praktyki rodzinne i religijne, doświadcz ich świadomie, dobrym pomysłem może być zaangażowanie się również w aktywności przyjemną dla samego siebie np obejrzenie filmu czy poczytanie książki, rób to co sprawia Ci przyjemność i rób tego dużo i w pełni.

Tu i Teraz

Jeżeli zależy Ci na tym, aby być bardziej uważnym, spróbuj być tu i teraz i korzystaj z kolejnej umiejętności DBT. Skup się całkowicie na tym co dzieje się w tym momencie, rób jedną rzecz w jednym czasie , bądź obecna w teraźniejszości, a nie w przeszłości we wspomnieniach lub w przyszłości bliskiej czy dalekiej, np w myślach że zaraz będą głupie żarty i będzie beznadziejne” NIE. Stop. Tu i teraz to się nie dzieje, jedz pierogi, potrz na choinkę słuchaj muzyki,
Kiedy nie przewidujesz przyszłości zmniejszasz swoją podatność, nie nastawiasz się, nie oczekujesz najgorszego a masz szansę zobaczyć coś czego może do tej pory nie zauważyłaś bo byłeś skoncentrowany na trudnościach,których jeszcze nie ma. Więc bądź tu i teraz i kiedy rozmawiasz rozmawiaj, kiedy śpiewasz śpiewaj, kiedy gotujesz gotuj, nie bądź w dwóch miejscach na raz, czasami rzeczywistość naszych myśli jest niefajna po co robić to sobie w święta…

Uważne Jedzenie

Pomocnym może być koncentrowanie się na doznaniach np powolne i uważne jedzenie potraw wigilijnych, zapewniam Ciebie, że barszcz czy makowic jedzony uważnie będzie zupełnie inaczej smakował niż w pośpiechu kiedy myślimy o tym jak ktoś nas denerwuje lub kiedy już odejdziemy od stołu…możemy jeść wolniej i zobaczyć wszelkie doznania związane z jedzeniem uruchamiając nie tylko zmysł smaku ale też, dotyku, węchu, wzroku czy nawet słuchu..naprawdę spróbuj.

Nie Ocenianie

Uważne święta = spokojniejsze święta, czyli umiejętności nieoceniania oraz efektywność

Postaraj się przyjąć nieosądzającą postawę wobec rodziny i bliskich. Na tyle na ile możesz. Wiem że to mega trudne, bo oceny są automatyczne i nie zdajemy sobie sprawy, kiedy oceniamy siebie i innych. Ocenienie może sprawić że pojawią się nieprzyjemne emocje. Oceniamy niestety dużo i często. Spróbuj więc przyłapywać siebie samego na ocenianiu. Kiedy zaczniesz zauważać, że to robisz, zatrzymaj się i nie daj się rozpędzić myślom, bo zaraz za nimi biegną emocje.

Efektywność

Moją ulubioną umiejętnością uważności DBT jest efektywność, czyli skuteczne działania.W tym przypadku naszym celem jest spokojne spędzenie świąt. Jak praktykować tę umiejętność? Jeżeli mamy ochotę zaangażować się w jakąś czynność, dyskusje, czy działanie zapytaj się siebie:

• czy to będzie skuteczne?
• czy moje działanie przybliża mnie do spokojnych świąt ?
• czy działanie pod wpływem złości czy smutku dziś teraz polepszy czy też pogarsza obecną chwilę?
• czy to w jakie aktywności się angażuje poprawia moje samopoczucie i atmosferę świąteczną ? oraz
• czy to co chce zrobić/ powiedzieć będzie miało dla mnie pozytywne konsekwencje ?

Każdy Żyje najlepiej Jak potrafi, Empatia

Uwaga! życzenia!
Moment składania świątecznych życzeń może być tym momentem, który staramy się przetrwać. To sytuacja, która może wzbudzać lęk lub wstyd. Teraz znowu będą mi życzyć, żebym wyszła za mąż, lub wreszcie znalazła pracę albo schudła. Niestety ale ludzie często nie zdają sobie sprawy ze swoich życzeń albo nie wiedzą o co w nich chodzi.
Ostatnio natknęłam się na tekst w internecie, w którym ludzie dzielili się przykładami okropnych życzeń, których byli odbiorcami .Moje “ulubione”, to życzenia dotyczące bobasków, czyli, żebyś wreszcie zaszła w ciążę, żeby rodzina ci się powiększyła, czy abyśmy wreszcie zostali dziadkami. Mam wiele współczucia dla wszystkich, którzy są postawieni w takiej sytuacji.

Asertywność, czyli DEAR MAN

Co zrobić, żeby przygotować się do tego zawczasu?
Możemy skorzystać ze sztandarowej umiejętności , czyli DEARMAN. Warto wykorzystać tych kilka dni, które jeszcze nam zostały i wcześniej przygotować swojego dearmana. Możemy rozpisać go na kartce i nauczyć się na pamięć. Dla tych, którzy po raz pierwszy stykają się z tym pojęciem w skrócie przypominamy podstawowe zasady konstruowania komunikatu:

• D (opisywanie): czyli ta sytuacja, która się wydarza i na którą reagujesz np.
  Mówisz: życzę ci żebyś wreszcie znalazła sobie odpowiedniego chłopaka.
• E (wyrażenie uczuć i myśli) dzielenie się swoimi uczuciami pozwala zorientować się drugiej osobie czego doświadczamy w danej interakcji.
  Czuję smutek i mam myśl że to bardzo trudne dla mnie, kiedy tak do mnie mówisz.
• A (stanowcze wyrażanie pragnień) to moment, w którym udzielamy informacji jakiego zachowania potrzebujemy lub oczekujemy od drugiej osoby. Nie zakładamy, że ludzie czytają w naszych myślach lub zorientują się czego potrzebujemy.
  Chciałabym, żebyś nie składała mi życzeń o takiej treści w przyszłości. (najlepiej tutaj powiedzieć jakie życzenia byśmy chciały, bo ktoś może tego nie wiedzieć, np. chciałabym żebyś życzyła mi wszystkiego dobrego i spełnienia moich marzeń)
• R (wzmacnianie) staramy się wskazać co pozytywnego się wydarzy dla danej osoby, dla nas lub w tej relacji, jeżeli dana osoba zachowa się tak jak tego oczekujemy
  Dzięki temu nasza relacja będzie lepsza, będzie mi miło z tobą rozmawiać, ucieszę się na życzenia, ty będziesz czuć, że życzenia sprawiły mi przyjemność.
• M (uważnie) skupienie się wyłącznie na danej sytuacji (mówimy tylko o tych jednych życzeniach, a nie że np. Ty zawsze mówisz mi takie fatalne rzeczy), ewentualnie jeśli napotykamy opór powtarzamy komunikat do skutku (zdarta płyta). Czasami trzeba coś powiedzieć wiele razy, żeby ktoś usłyszał. Czasami, jeżeli sytuacja tego wymaga powtarzamy naszą prośbę od początku i aż do skutku. Jeśli nie wiesz jak mocno możesz naciskać- tutaj pomocny artykuł.
• A (asertywnie) staramy się mówić zdecydowanie, z pewnym siebie zachowaniem oraz mową ciała i utrzymujemy kontakt wzrokowy. To pomaga nam w zwiększeniu skuteczności naszego komunikatu.
• N (negocjowanie) – ten punkt dotyczy sytuacji, w których druga strona odmawia spełnienia naszej prośby. Wówczas proponujemy coś w zamian, albo zmniejszamy naszą prośbę np. albo przynajmniej nie życz mi chłopaka, albo jeśli ty mi takie złożysz życzenia jakie chcę, ja złożę ci też takie jakie byś chciała. Jeśli nic nie działa pytamy: co w takiej sytuacji proponujesz? oddając problem drugiej stronie.

Życzymy Wam zdrowych i spokojnych świąt. Do usłyszenia w nowym roku!