Muzyka przydaje się w terapii

Muzykę obecnie zabrać ze sobą możemy wszędzie, słuchać jej możemy dwadzieścia cztery godziny na dobę. Sami decydujemy czego i kiedy będziemy słuchać. Nie ogranicza już nas kupowanie płyt. Mamy youtube, czy spotify i słuchamy naprawdę czego chcemy. Dla wielu wyjście z domu bez własnej playlisty jest niewyobrażane.

Muzyka wpływa na umysł i ciało

Muzyka ma po prostu dla nas znaczenie i może pełnić istotne funkcje w naszym życiu.
Na pewno odczuwamy jej wpływ, ale czy na pewno zdajemy sobie z niego sprawę?
Czy wiemy jak oddziałuje na nas muzyka, co nam daje i jak wpływa na naszą psychikę i fizjologię?

Muzyka wpływa na samopoczucie

Muzyka oddziałuje na człowieka zarówno psychologiczne jak i fizjologicznie. Wpływa częściowo na sposób w jaki myślimy, czujemy i działamy. Bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie i zmianę stanów emocjonalnych. Sama zaś zmiana emocjonalna sprawia, że mózg „działa inaczej” co wpływa na naszą pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze. Muzyka może zmieniać nasz nastrój i tym samym to jak się dzisiaj czujemy.

Muzyka, zdrowy regulator emocji

W odróżnieniu od innych bodźców wpływających na poprawę samopoczucia (np. używki) muzyka jest zdrowa (jeśli dostosujemy głośność i czas jej słuchania ) i używać jej możemy prawie wszędzie 😊
Rytm może wpływać na nasze ciała, na nasze tętno, ilość oddechów i napięcie mięśni. Muzyka więc może działać odprężająco na nasze ciała lub może dodać im energii.

Muzyka wywołuje skojarzenia

Ważne jest, że niektóre utwory mogą mieć na nas bardzo osobisty wpływ, kojarzyć je możemy z wydarzeniami znaczącymi z naszej przeszłości jak na przykład pierwsza randka czy utwór często puszczany na wakacjach. Nasz mózg kojarzyć może dany utwór muzyczny z istotnym wydarzeniem, które działo się podczas jego słuchania. Dlatego ważne jest zwrócenie uwagi, że utwór który potencjalnie ma właściwości uspokajające i relaksujące ze względu na dany rytm i ton może wywoływać w nas całkowicie odmienne reakcje ze względu na nasze wcześniejsze doświadczenia.

Moc muzyki, układ limbiczny

Zobacz jaką moc ma muzyka, wystarczy, że puścisz utwór, którego słuchałaś ucząc się do ważnego egzaminu i od razu w Twojej głowie pojawia się (na dłużej lub krócej) obraz egzaminu i wspomnienia związane z tą sytuacją. To naturalne zjawisko: kiedy słuchamy muzyki aktywują się ślady pamięciowe przechowywane w układzie limbicznym, które automatycznie przywołuje wspomnienia i połączone z nimi emocje słuchacza.

Muzyka i warunkowanie

Poza tym wpływ na odbiór muzyki może mieć sam proces warunkowania. Konkretna muzyka może wywoływać pozytywne emocje kiedy np. w przeszłości słuchana była ciągle podczas bardzo przyjemnych aktywności lub odwrotnie może wywoływać napięcie i nieprzyjemne emocje kiedy słuchana była wielokrotnie np. w pracy, która wywoływała w nas silne napięcia i była dla nas nieprzyjemna.

Moc muzyki, eksperyment

Zrób eksperyment, zanotuj jak w tej właśnie chwili się czujesz:

0- totalnie beznadziejnie, dno
5- neutralnie, ani fajnie, ani niefajnie
10- ekstra czadowo niesamowicie

Najlepiej jeśli jesteś na poziomie pięć, z zera trudniej zmienić nastrój, ale spróbuj, wtedy zacznij od punktu drugiego.

Włącz piosenkę która kojarzy ci się z czymś bardzo, bardzo smutnym i znowu zapisz (jeśli bardzo cię rozstraja, to nie słuchaj jej całej, nie chodzi o to żebyś miał/a doła, tylko żeby coś zaobserwować).
Włącz piosenkę, która kojarzy ci się jednoznacznie! z czym wesołym, albo z sytuacją kiedy było w tobie poczucie dumy, pewności siebie, pogody ducha: zanotuj jak się czujesz.

Nasze indywidualne reakcje

Jak wszystko też muzyka i jej wpływ ma charakter indywidualny i warto o tym pamiętać. Są jednak mechanizmy odbioru muzyki, które mają charakter uniwersalny.

Wodzenie akustyczne

Jest to na przykład wodzenie akustyczne, polega ono na dostosowaniu naszego organizmu – jego procesów fizjologicznych tętna czy oddechu – do rytmu słuchanej muzyki. Tak więc za pomocą muzyki możemy w pewien sposób regulować naszą fizjologię co za tym idzie pośrednio emocje i samopoczucie.

Układ Współczulny i Przywspólczulny

Muzyka wpływa na pracę i aktywność autonomicznego układu nerwowego na tzw na układ współczulny odpowiedzialny za odpoczynek i układ przywspółczulny odpowiedzialny za pobudzenie i mobilizację organizmu.

Tak więc odpowiednia muzyka może uspokajać nasz organizm poprzez hamowanie działania układu współczulnego i aktywację układu przywspółczulnego a dzieje się to poprzez zwolnienie akcji serca, spowolnienie oddechów, zmniejszę napięcia mięśniowego co bezpośrednio wpływa na nasze odczucie relaksu i odpoczynku.

Serotonina i Dopamina

Muzyka wpływa na wydzielanie i hamowanie hormonów i neuroprzekaźników związanych z nastrojem i samopoczuciem fizycznym np. dopaminy czy serotoniny. Badania potwierdzają wpływ muzyki na redukcję niepokoju oraz obniżenie stresu poprzez obniżenie fizjologicznych wskaźników stresu.

Muzyka może obniżać ból

Muzyka więc jest stosowana jako środek regulacji napięcia psychosomatycznego. Używana bywa w celu obniżenia bólu i stresu związanego z zabiegami czy operacjami. Odpowiednio dobrana muzyka przyczynia się do redukcji napięcia fizycznego i emocjonalnego. Ważny jest tu aspekt rytmu, prostego powolnego tempa, powtarzalnych rytmów, umiarkowanej głośności, niewielkich zmian i dynamiki oraz występowania dźwięków z środkowego rejestru dźwięków.

Kojąca Muzyka

Nie są to jednak aspekty obowiązkowe aby muzyka mogła uspokoić i ukoić. Ważny jest rodzaj muzyki zgodny z upodobaniami słuchacza i jego gustem muzycznym, wtedy też muzyka działać może uspokajająco nawet bez wyżej wymienionych aspektów.

Muzyka może zarażać emocjami

Muzyka może „zarażać emocjami”, oznacza to że wywoływać w słuchaczu może podobne emocje, które sama wyraża. Zauważyć to można szczególnie słuchając muzyki filmowej, która tworzona jest tak aby po pierwsze odpowiadała konkretnemu wątkowi w filmie ale także wywołała w odbiorcach konkretny stan emocjonalny.

Warto wiedzieć jaki wpływ ma muzyka na nastrój

Muzyka inaczej wpływać będzie na nas w zależności od kontekstu i obecnego nastroju oraz poziomu odczuwanych emocji. Więc reakcje na muzykę nigdy nie są w 100% przewidywalne. Jednocześnie wiedza jaka muzyka wpływa na mnie relaksująco jaka mobilizująco a jaka sprawia, że łatwej mi się skoncentrować jest bezcenną wiedzą. Dlatego zachęcam ciebie do uważności i obserwacji jak muzyka oddziałuje na ciebie i używania tej wiedzy w celu regulacji swojego nastroju 😊

Muzyka niezgodna z nastrojem

Muzyka może mieć ogromny wpływ na nasz nastrój, dlatego musimy mądrze wybierać to, czego aktualnie słuchamy. Kiedy odczuwamy smutek czy przygnębienie często impulsem jest włączenie utworu, który odzwierciedla nasze emocje, z którym możemy się emocjonalnie „utożsamić„ i jeszcze wyraźniej poczuć dane emocje.

Zrozumienie, czy dołowanie?

Z jednej strony czujemy się zrozumiani przez muzykę z drugiej może być to prosta droga do tego aby pogorszyć nasz nastrój i pogłębić smutek i w efekcie czuć się gorzej. Mając obniżony nastrój wybierając smutną nutę narażamy siebie na przywołanie wszelkich obniżających nastrój własnych wspomnień, obrazów, całych scen związanych z daną muzyką i emocją.

Regulowanie smutku muzyką

Jeśli chcemy w chwili smutku ukoić się lub poprawić swój nastrój (a przynajmniej nie pogarszać!) to wybór bardziej neutralnego utworu lub bardziej pogodnego, czy energetycznego może być dobrym rozwiązaniem.

Daj sobie szansę na wyregulowanie swoich emocji

Nie chodzi aby na siłę zmieniać swoje emocje – tak zresztą się nie da – ale dawać sobie szansę na krótsze przebywanie w emocjonalnym umyśle. Pomocne będzie wybranie muzyki, która jest zbliżona do tego, jak się teraz czujemy ale! dodatkowo jest bardziej energetyczna, szybsza lub bardziej optymistyczna.

Możemy też szukać muzyki, czy stworzyć playlistę która wprawdzie zaczyna się powoli i smutno, ale zmienia się z czasem i jest coraz bardziej optymistyczna, energetyczna, czy nawet agresywna (ważne by była niezgodna z naszą aktualną emocją).

Relaks przy muzyce

Jeśli Twoją intencją jest obniżenie napięcia, postaraj się wybrać utwór nieco spokojniejszy, rytmiczny i równy bez nagłych zmian tempa, taki rytm który zbliżony jest do tempa oddechu spoczynkowego może sprowokować Twój oddech do synchronizacji z rytmem muzyki.

Rozważ puszczenie utworu bez wokalu lub jeśli lubisz odgłosy natury, sprawdź czy i jak wpływa na ciebie szum fal, odgłosy wiatru i lasu czy mruczenie kota.

Muzyka dla większej energii

Jeśli potrzebujesz pobudzenia sprawdź najlepiej obserwując swoje ciało która muzyka sprawia, że chcesz tańczyć, wstać czy w jakikolwiek się sposób zmobilizować. Muzyka jest bardzo osobista, a to, co działa u jednej osoby, może się bardzo różnić od tego, co działa u drugiej. Nie ma tu reguł więc nie przejmuj się jeśli ciebie i Twoją przyjaciółkę uspokajają całkowicie inne utwory.

Uważaj na teksty!

Zwróć uwagę również na teksty piosenek. Tekst utworów również wpływa na nastrój i ma właściwości zarażające. Śpiewanie szczególnie o zaraźliwych zachowanych może być tak samo zaraźliwe jak mówienie o nich !
Jakkolwiek zdecydujesz się korzystać z muzyki, ciesz się nią i zauważ, jak wpływa na ciebie. Jeśli nie przyniesie to pożądanego efektu, po prostu wybierz inny utwór lub inną muzyczną aktywność.

Muzyka w DBT

W terapii DBT muzykę wykorzystywać możemy na wiele sposób. W celu regulacji swojego pobudzenia i samopoczucia oraz w celu praktyki uważności i rozwijania umiejętności DBT przydatnych w życiu codziennym.

Muzyka jest elementem praktyki uważności, dzięki jej wykorzystaniu możesz praktykować umiejętności CO i JAK. Poniżej kilka ćwiczeń i zastosowań muzyki w DBT.

Muzyka jako pomoc w regulacji nastroju

Słuchaj muzyki i obserwuj jak na ciebie wpływa. Sprawdzaj czy dany utwór podnosi twoją energię i motywację czy sprawia, że twoje ciało relaksuje się i odpręża. Inspiruj się i badaj jak naukowiec powiązanie pomiędzy twoim pobudzeniem a słuchaną muzyką; wybierz nowe gatunki i utwory i staraj się nie oceniać, nie ma głupich, tandetnych czy słabych utworów (to są tylko myśli jakie możemy o nich mieć), utwory są takie jakie są 🙂 mogą nam mniej lub bardziej odpowiadać, w dodatku nie musi to się zgadzać z regulowaniem emocji, czyli utwór który niezbyt nam odpowiada mimo to może wzbudzać nasze pozytywne emocje (bo jest skoczny, albo leciał na cudownych wakacjach, gdzie dobrze się bawiliśmy).

Stwórz playlisty

Następnie stwórz listy utworów, które zawsze będziesz mieć pod ręką np. w telefonie,

zgodne z twoim nastrojem tzn takie które pasują do twojego aktualnego nastroju,
listy które zawierają muzykę wpływającą na ciebie kojąco,
listy muzyki, która poprawia ci nastrój kiedy przeżywasz smutek i trudności oraz
listy które sprawiają, że twoje ciało lekko się rozluźnia kiedy odczuwasz napięcie i doświadczasz stresu.

List utworów możesz tworzyć nieograniczone ilości, to mogą być listy np. odpowiadające każdej emocji np. muzyka na złość lub do pożądanych stanów w których potrzebujesz się znaleźć np. mobilizacja, inspiracja, spokojny umysł.

Uważna muzyka – praktykuj z muzyką umiejętności DBT

Znajdź spokojne miejsce i zaplanuj sobie czas na to ćwiczenie, niech nikt i nic ci nie przeszkadza, wyłącz telefon, najlepiej odłóż go lub wycisz powiadomienia, zadbaj o wygodną pozycję – możesz usiąść lub położyć się.

Wybierz utwór, najlepiej instrumentalny na początek tak aby twoja uwaga mniej rozpraszała się na słowach i postaraj na tyle ile możesz skoncentrować się całkowicie na muzyce, teraz słuchasz i nie robisz nic innego, zamknij oczy to pomoże ci łatwiej skoncentrować się na słuchaniu i kolejno:

DBT: obserwowanie, opisywanie, nie ocenianie

Zwróć uwagę na aspekty muzyki, których normalnie nie zauważasz, szczególną uwagę zwróć na rytm, pojawianie się kolejnych instrumentów muzycznych, na wszelkie przerwy, obniżone i podwyższone tony, na harmonii, na tym co pojawia się w tle, na szybkości, długości dźwięków i częstości ich zmiany, obserwuj wszelkie aspekty muzyki za pomocą zmysłu słuchu (obserwowanie).
Zwróć uwagę, jak muzyka wpływa na ciebie podczas słuchania: zwróć uwagę na swój oddech, tętno, rytm ciała, obserwuj, nie oceniaj i nie zmieniaj niczego tylko przyglądaj się (obserwowanie).
Skieruj swoją uwagę na resztę ciała i zwróć uwagę na fizyczne odczucia podczas słuchania muzyki, co się dzieje z twoim ciałem, czy jakieś mięśnie są napięte a może rozluźnione (obserwowanie).
Zwróć uwagę, jakie emocje wywołuje muzyka i jak wpływa na twój umysł: uspokajająco, energetyzująco czy inspirująco ?
A teraz jeszcze inaczej, zauważ wszelkie doznania i je nazwij. Nazwij te stany i opisz je, staraj się opisać je najdokładniej jak potrafisz (opisywanie)
Posłuchaj całej muzyki. Jeśli przychodzą ci do głowy jakieś myśli, po prostu je zauważ a następnie zwróć swoją uwagę z powrotem na muzykę. Rób tak za każdym razem kiedy rozproszą cię myśli i pamiętaj że to całkowicie naturalne, że się pojawiają. Za każdym razem kiedy tak się stanie zauważ ten fakt i na nowo wróć do ćwiczenia (obserwowanie).
Żeby podwyższyć trudność wybierz muzykę, której nie lubisz, uważasz za drażniącą, czy tandetną. Poćwicz nie ocenianie. Słuchaj samych dźwięków jako dźwięków, rytmu, barwy itp Kiedy przyjdzie myśl w stylu: „ale kicha”, „nie, to jednak straszny syf”, „jak można tego słuchać?” wtedy nazwij te myśli: ocenianie i wróć do samego dźwięku.

DBT: uczestniczenie

Dzięki muzyce praktykować możesz umiejętność uczestniczenia czyli całkowitego oddania się danej czynności, stania się całkowicie czynnością, którą wykonujesz.
Muzyka jest właściwie idealną okazją do tej umiejętności.

W tych ćwiczeniach nie ograniczaj się, pozwól sobie je wykonywać z dala od własnych ocen i powinności. Na początku łatwiej je wykonywać kiedy jesteśmy sami i nikt nie patrzy na nas, zmniejszy to nasze poczucie wstydu i potencjalnie pojawiające się oceny na swój temat. Poniżej propozycje praktyki:

Uczestnicz z muzyką

Śpiewaj i/lub nuć – całkowicie roztop się w tej czynności. Wybierz mądrze muzykę uważając na tekst, który istotnie wpływać może na zmianę twojego nastroju. Jeśli koniecznie jednak musisz wybrać coś smutnego, koniecznie zauważ jak wpływa to na twój nastrój. Prawdą jest, że jeśli naprawdę, w sposób idealny „będziesz muzyką”, wtedy podejdziesz do niej bez ocen, a zatem nie wartościujesz jej jako np. smutnej. Jednak takie idealne zespolenie i pozbycie się myśli oceniających jest naprawdę bardzo, bardzo trudne. Lepiej więc wybrać coś neutralnego conajmniej.
Tańcz lub improwizuj = wykonuj ruchy, które podpowiada ci Twoje Ciało. Kiedy pozwalamy sobie na poruszanie naszymi ciałami zgodnie z muzyką, może to wzmocnić siłę oddziaływania muzyki na nas. Każda forma ćwiczeń może być korzystna. Tańcz tak jakbyś był/a samym tańcem, samą muzyką, samym ruchem. Spróbuj wywołać w sobie stan flow, czy transopodobnego, kiedy ty znikasz a zostaje tylko sama czynność.
Ta forma ćwiczenia przydatna może być szczególnie wtedy kiedy doświadczasz obniżenia nastroju lub spadku energii i motywacji.
Graj na instrumencie, oddaj się całkowicie grze. Dzięki temu masz szansę, by złagodzić napięcie, poprawić koncentrację, dać poczucie radości i spełniania. Jeśli nie masz w domu instrumentu, stwórz domowe instrumenty np. używając kuchennych przedmiotów jako perkusji – łyżki, garnki i patelnie.
Samo zaś podjęcie gry na instrumencie muzycznym może dać ci skupienie i poczucie celu.
Granie muzyki z innymi zwiększy poczucie zabawy i przyjemności oraz da ci poczucie bliskości. Jest to szczególnie ważne, jeśli zwykle izolujesz się od innych. Muzyka może być świetnym i bezpiecznym sposobem na spotkanie się z innymi, którzy mają podobne zainteresowania, a rozmowa może dotyczyć muzyki.
Możesz tworzyć własną muzykę i bawić się nią. Istnieją różne narzędzia do tworzenia muzyki online, które umożliwiają tworzenie lub komponowanie własnej muzyki lub dźwięków. Zobaczcie jaką piosenkę stworzyliśmy w chrome music lab:(uważajcie! łatwo się wkręcić)

źródła:

https://www.getselfhelp.co.uk/music.htm
Mechanizmy oddziaływania muzyki na procesy filologiczne i emocjonalne słuchacza