Recenzja fantastycznej i praktycznej książki, Russa Harrisa Zrozumieć ACT jest to zarówno poradnik jak i podręcznik, pełny przydatnych technik i ćwiczeń, słowem: KUPOWAĆ! Jedno z ćwiczeń w tym artykule.

Praktyczne ćwiczenia act

Gdańskie wydawnictwo Psychologiczne nawiązało z nami współpracę odnośnie recenzji książek- dziękujemy!

Kolejna moja recenzja dotyczy fantastycznego dzieła Russa Harrisa i będzie to bardzo praktyczna sprawa, bo i książka jest bardzo praktyczna. Jest to tekst skierowany zarówno dla osoby, która sama chce sobie pomóc i skorzystać z niezwykle pomocnych ćwiczeń, jak i terapeutów ACT (terapia akceptacji i zaangażowania).
Ponieważ ACT to terapia Trzeciej Fali również dla terapeutów DBT skapnie ze stołu wiele smakowitych kąsków. Jak na pewno wiecie, twórcy ACT i DBT rozwijali swoje podejścia pracując w tym samym „labie” stąd znajdziemy więcej podobieństw niż różnic i możemy korzystać ze zdobyczy obydwu podejść.

NEGATYWNE MYŚLI, JEDYNIE SŁUSZNE OPINIE

Wiecie, jak to jest, kiedy mamy swoje mocne opinie, albo negatywne myśli, które rządzą naszym światem i życiem; kiedy uważamy, że:

powinno być właśnie tak!
sprawiedliwe to jest to!
jestem taka gruba i brzydka i dlatego nie mogę: …
jestem nieudacznikiem i z tego powodu: …
jestem człowiekiem z paskudnym charakterem i nie da się ze mną wytrzymać, nie da się mnie kochać!
po prostu jestem leniwą fleją.
na pewno się nie uda – znowu się ośmieszę!
jestem najgorszym rodzicem świata- przeze mnie moje dzieci milion lat będą chodzić na terapie albo jeszcze gorzej!
gdybym w przeszłości wyszła za Franka, a nie tego głupola tu…
nie zmienię się, to niemożliwe, mam spaprane geny po ojcu, zresztą to za trudne.
zawsze miałam problem z pracami domowymi, nie jestem w stanie tego zmienić.

coraz gorzej i gorzej

Takich opinii jest oczywiście tysiąc dwieście trzy, a kiedy się tak wkręcamy i wkręcamy, czujemy się coraz gorzej i gorzej, trochę jakbyśmy byli na ruchomych piaskach. Dla osób o mocnych nerwach mam bardziej obrazową metaforę, którą ugrzeczniłam jednak na potrzeby naszych wrażliwszych czytelników:

grzebanie patykiem

Kiedy trafi nam się taki krowi placek, czy też końskie łajno na naszym ganku (wiem dziwna sytuacja) i śmierdzi, to jeśli je zostawimy w spokoju wtedy wyschnie i przestanie niebawem śmierdzieć. Natomiast jak zaczniemy w nim grzebać patykiem i rozgrzebywać i rozwalać je ciągle, no to niestety będzie śmierdzieć coraz mocniej.
Tak samo jest z trudnymi wspomnieniami z naszej przeszłości, czy negatywnymi myślami w naszych głowach, możemy je zostawić albo rozgrzebywać w nieskończoność.

FUZJA

wracając, bo się znowu rozgadałam.
Więc jak grzebiemy w tym g.…, czy też wkręcamy się, to w ACT nazywa się to FUZJĄ, czyli totalnie wierzymy, że jest właśnie tak. Wszystkie te stwierdzenia, które wyżej wymieniałam jako przykłady są absolutnie prawdziwe, 100% na tak, jedynie słuszne, mógłbym się podpisać pod nimi, uważam je za fakty, prawdę objawioną=FUZJA.

fuzja intelektualna, oraz metafora wkręcania się

(jeśli znowu usuną filmik z youtube to jest to scena z filmu rejs można wyszukać po takich hasłach: Rejs – dyskusja w wodzie, Rejs-nowa koncepcja sztuki-tutaj screen z tego klipu

To jest oczywiście masakra taka fuzja.

Weźmy przykład: „gdybym w przeszłości wyszła za Franka, a nie tego głupola tu” mamy tutaj hipotetycznie 2 nieszczęśliwe osoby, Franka i jego żonę. Albo: „nie zmienię się, to niemożliwe, mam spaprane geny po ojcu, zresztą to za trudne” – uniemożliwia zmianę czy terapię. Z kolei: „powinno być właśnie tak!” równie często generuje kłopoty: możemy tu mieć wybuchy albo częstą frustrację, rozczarowanie.

DLACZEGO NASZ UMYSŁ JEST TAKI NEGATYWNY

Tutaj cytat, styl Russa Harrisa jest fantastyczny, sami zobaczcie:

Widzisz, umysł człowieka ewoluował w taki sposób, by myśleć negatywnie. Nasi prymitywni przodkowie żyli w nieustannym zagrożeniu — wszędzie czyhały na nich dzikie zwierzęta z wielkimi zębiskami. Ich umysły musiały stale uważać na wszelkie niebezpieczeństwo, przewidywać wszystko, co mogłoby ich skrzywdzić lub w jakikolwiek sposób im zaszkodzić: „Uważaj. W tej jaskini może być niedźwiedź. W tych krzakach może czaić się wilk. Czy ta osoba w oddali to przyjaciel, czy też wróg?”. Gdybyś był jaskiniowcem, a twój umysł nie robiłby tego, co do niego należy, nie pożyłbyś zbyt długo. Właśnie to odziedziczyliśmy po naszych przodkach. Nasze umysły zasadniczo działają w trybie „nie daj się zabić”. Nieustannie starają się nas ostrzegać przed wszystkim, co może pójść nie tak: „Utyjesz”, „Nie poradzisz sobie na egzaminie”, „Ona może cię zostawić”. To jest normalne. W taki sposób działa umysł każdego człowieka. Umysł ewoluował tak, by myśleć negatywnie. Po prostu stara się wykonywać swoje najważniejsze zadanie: chronić nas i nasze życie.
Harris, 2018, s. 146

KONTROLA UMYSŁU- UNIKANIE DOŚWIADCZENIA

Oczywiście nie mówimy o tym byśmy się załamali. Choć warto byśmy się trochę podłamali, to znaczy uświadomili sobie, że nasze dotychczasowe strategie oparte na KONTROLOWANIU UMYSŁU NIE DZIAŁAJĄ na dłuższą metę. Mam na myśli:

uzależnienie;
objadanie się;
impulsywny seks;
samouszkodzenia;
unikanie sytuacji, których się boimy;
zachowania kompulsywne
obsesyjne ćwiczenia
pracoholizm
tłumienie myśli
seryjne zakochiwanie się

Kontroluj się człowieku

Dlaczego tak obsesyjnie chcemy wszystko skontrolować w tym nasze myśli i emocje? otóż ta strategia generalnie działa, rozwiązywanie problemów w naszym życiu w wielu sytuacjach jest skuteczne. Od małego też sugeruje się nam, że emocje i myśli to coś nad czym powinniśmy panować – o tym już wielokrotnie pisaliśmy. Żyjemy w kulturze, która wmawia nam, że szczęście to kwestia nastawienia, kupienia czegoś, wyglądu, podróży; gdzie popularyzuje się mity na temat mocy pozytywnego myślenia, czy też nagłego, magicznego zwiększenia poczucia własnej wartości. Podkręcone Photoshopem facebooki, instagramy i pinteresty nie ułatwiają sprawy.
Więc przypomnijcie sobie te wszystkie sytuacje, kiedy próbowaliście zabić w sobie emocje, myśli, kiedy:

Kontrola nie działa

pracowaliście do upadłego, żeby udowodnić sobie i światu, że jesteście super, ale na końcu, kiedy owacje ucichły i tak czuliście się jak oszuści;
piliście dwa tygodnie po rozstaniu, ale kiedy przestaliście to czuliście się jeszcze gorzej, bo zawaliliście inne relacje i mieliście kłopoty w pracy;
po stresującym dniu zjedliście szybko i dużo, ale potem czuliście się koszmarnie ze sobą i czuliście, że nie było warto;
faktycznie nie czujecie nieprzyjemnych emocji, ale to dlatego, że chowacie się w domu przed światem, unikacie relacji, wyzwań, nowych rzeczy, wobec tego nie czujecie też emocji przyjemnych;

Znajdźcie własne przykłady, jeśli czytacie tego bloga, to mogę przypuszczać, że wasze strategie radzenia sobie nie są optymalne, że szukacie czegoś bardziej skutecznego.

Defuzja

Oczywiście defuzja to jest przeciwieństwo fuzji, to oderwanie się od swoich myśli, to traktowanie swoich myśli jako tym czym są w ISTOCIE, mianowicie TYLKO MYŚLAMI. Produktami umysłu. Umysł jest maszyną, która produkuje myśli, taśmowo, to fabryka myśli.

Sesja z Russem

Zobaczmy więc jak wyglądałaby sesja terapeutyczna z Russem Harrisem:

RH: „Chciałbym, jeśli się na to zgodzisz, zapisać na tej fiszce kilka twoich myśli, tak byśmy mieli na czym pracować. Zgadzasz się?”

TY: również zapisz swoje najgorsze myśli na karteczce, postaraj się je skrócić do jednego zdania, słowa.

RH: „Zastanawiam się jednak, czy twój umysł opowiada ci jakieś naprawdę mroczne i przerażające historie na temat twojej przyszłości. Wiesz, kiedy naprawdę chce pozbawić cię wszelkiej nadziei… Co najbardziej przerażającego wówczas mówi?”

RH: „Chciałbym, jeśli się na to zgodzisz, zapisać na tej fiszce kilka twoich myśli, tak byśmy mieli na czym pracować. Zgadzasz się?”

TY: również zapisz swoje najgorsze myśli na karteczce, postaraj się je skrócić do jednego zdania, słowa.

TY: zapisujesz na karteczce, pamiętaj zapisz tak jak się pojawia w twojej głowie, jeśli są przekleństwa, albo bardzo dosadne słowa, użyj ich, tu nie ma miejsca na cenzurę.

klientka Russa powiedziała tak: „Że po prostu mam prze***ane. Nie ma dla mnie przyszłości. Życie jest prze***ane, a potem się umiera.” (Harris, 2018, s. 148).

Ponakręcaj się

W poprzednim kroku prosiłam byście swój negatywny monolog wewnętrzny skrócili do jednego zdania, czy słowa, czyli np. „jestem nudziarą”, „nigdy nic mi się nie uda”, „jestem nieudacznikiem”. Teraz przez 10 sekund wkręcaj się w tą myśl (czyli fuzja).

JUŻ?

Lekki dystans

Następnie powiedz sobie: „w moim umyśle pojawiła się myśl, że jestem nudziarą”.

„Powtórz tę myśl jeszcze raz, tym razem dodając
„Zauważam, że przychodzi mi do głowy myśl o tym, że,
na przykład:
„Zauważam, że przychodzi mi do głowy myśl o tym, że jestem nieudacznikiem.”
(Harris, 2018, s. 156).

Czy zauważasz jakąś różnicę w swoim doświadczeniu?

ZABAWY SŁOWAMI-MYŚLAMI

Idźmy dalej, skoro umysł z ewolucją grają przeciwko naszemu szczęściu, a umówmy się, ewolucja ma w nosie nasze szczęście (chce tylko byśmy przetrwali i się rozmnażali).
My, wobec tego pożartujemy sobie z języka. Bo to przecież najcięższe armaty jakie wytacza przeciw nam nasz umysł: SŁOWA, tak uwaga, nasz umysł katuje nas, my kulimy się w kącie przed LITERAMI (uświadomienie sobie tego samo w sobie może być wyzwalające).

(ps. ale wiecie, że piszę to wiedząc o tym, że to wcale nie jest łatwe, że bywa cholernie ciężko)

WIĘKSZY DYSTANS

Wróćmy do naszych fiszek. Znowu weź taką, która jest dla ciebie największym hardcorem: nieudacznik, świr, lamus, frajer, wyrodna matka, babochłop, grubaska (może też być krótkie zdanie). Wybierz sobie jakąś piosenkę, której melodię dobrze znasz (tylko nie jakąś tragiczną lub smutną) weź na przykład sto lat, stokrotka, kaczka dziwaczka. Śpiewaj to słowo na melodię tej piosenki; w kaczce dziwaczce dodatkowo łączymy tą technikę z drugą metodą defuzji, mianowicie możemy dane słowo, którym katuje nas umysł wymawiać zmienionym śmiesznym/dziwnym/komicznym głosem (teraz są nawet do tego aplikacje). Trzecia wersja ćwiczenia to wyobrażanie sobie, że jakaś sławna postać prawdziwa lub fikcyjna (bohater kreskówki, filmu, komentator sportowy) mówi to słowo w twojej głowie. (Harris, 2018, s. 157).

ćwiczenie Titchenera

Powtórzenia Titchenera: cytryny, cytryny, cytryny – chyba wszyscy robiliśmy to w dzieciństwie 🙂

ćwiczenie to (por. Titchener, 1929) obejmuje trzy kroki.

Wybierz prosty rzeczownik, na przykład „cytryna”. Wypowiedz to słowo na głos raz czy dwa zwróć uwagę na to, co się pojawia pod względem psychologicznym — jakie myśli, obrazy, zapachy, smaki lub wspomnienia przychodzą ci do głowy.
Następnie najszybciej, jak się da, powtarzaj przez trzydzieści sekund wybrane słowo na głos, aż stanie się nic nieznaczącym dźwiękiem. Zanim zaczniesz czytać dalej, przećwicz to teraz ze słowem „cytryna”. Aby ćwiczenie było efektywne, musisz powtarzać wybrane słowo na głos.
Powtórz dwa pierwsze kroki, tym razem wybierając jakieś sugestywne, oceniające słowo lub frazę — takie, których używasz, kiedy chcesz się surowo ocenić, na przykład:„zła”, „gruby”, „idiotka”, „egoista”, „nieudacznik”, „niekompetentna”, „zła matka”(Harris, 2018, s. 158).

UWAŻNOŚĆ, OBSERWOWANIE MYŚLI

Mamy również ćwiczenia medytacyjne oraz wizualizacje pomagające dystansować się od myśli, ale tutaj odsyłam was do nagrań na naszym soundcloud.

ALE TO PRZECIEŻ PRAWDA

Niektórym osobom bardzo trudno dokonać defuzji bo uważają, że ich myśli są prawdziwe. Mogę powiedzieć na to tylko tyle:

W DBT czy w ACT, nie interesuje nas tak bardzo prawda, bardziej interesuje nas efektywność, mamy więc pragmatyczne kryterium prawdy, prawdą jest to co mi służy (oczywiście bez ranienia innych).
Na koniec kilka pomocnych pytań Russa odnośnie mało pomocnych myśli:

Przepytaj swoje myśli

Czy to może być pomocne, czy też to tylko paplanina mojego umysłu?
Czy ta myśl pomaga mi w podjęciu skutecznego działania?
Co zyskam, jeśli uwierzę w tę myśl?
Czy ta myśl jest w jakikolwiek sposób użyteczna lub pomocna?
Jeśli pozwolę tej myśli kierować moimi działaniami, to w jakim kierunku mnie poprowadzi: w stronę uważnego, wartościowego życia, czy też w stronę walki i cierpienia?
Czy ta myśl pomaga mi stać się tym, kim pragnę być?
Czy to jest stara historia? Czy już ją kiedyś słyszałem? (Harris, 2018, s. 174).

Podsumowanie: zrozumieć act

Jako terapeutka DBT, czyli terapeutka 3 fali mogę z ręką na sercu polecić książki Russa Harrisa, które zawsze są praktyczne, ciepłe i inspirujące tak samo jak jego warsztaty. On sam hojnie dzieli się swoją wiedzą (na przykład udostępniając swoje arkusze terapeutyczne za darmo). Jest to książka przydatna dla wszystkich, którzy pracują z ludźmi i chcą im pomagać, ale również dla tych osób które chcą poznać techniki i metody radzenia sobie z trudnymi emocjami, czy myślami. Bez zbędnego lania wody, lekko i przyjemnie się czyta, są dialogi z klientami, najczęściej spotykane problemy, sposoby ich rozwiązania.
Jedyna wada, to niestety w Polsce wydawcy nie dodają materiałów online i psychologowie muszą karkołomne jakieś wygibasy robić i jak za jaskiniowych czasów kserować materiały, zamiast jak wszędzie mieć sobie cyfrowe arkusze terapeutyczne w pdfach.