Kontrolowanie picia. Abstynencja na próbę i zmiana przekonań

—Autorka: Pola Jaroszewska—
→ więcej o Poli →

Ograniczasz picie: masz nowe możliwości, ale chwilami może być ciężko. Zmień swoje przekonania tak, aby cię wspierały w realizacji celu.

Masz już plan

Masz plan. Wiesz, co możesz zrobić, żeby w sytuacjach, w których pijesz, pić mniej lub bezpieczniej.

Jeśli uda Ci się wprowadzić plan w życie bez większego problemu – gratulacje! – jednak warto przygotować się na to, że na drodze do celu mogą pojawić się trudności i jest to zupełnie normalne.

Przygotuj się do nich zawczasu, żeby lepiej sobie z nimi poradzić. 🙂

Magiczna różdżka

Trzymanie się planu ograniczania picia może okazać się niezwykle trudne. Jeśli przez ostatnie miesiące/lata piłeś/aś piwo codziennie wieczorem albo Twoje cotygodniowe imprezy kończyły się kosmiczną libacją i całkowitym zapomnieniem o świecie… możesz po prostu nie wiedzieć, jak żyć bez tego.

Nic dziwnego! Samo stworzenie planu i poznanie sposobów na to, jak pić mniej/bezpieczniej nie sprawi, że jak za machnięciem magicznej różdżki znikną wszystkie Twoje problemy, troski i nawykowe zachowania. Po coś przecież piłeś/aś w taki a nie inny sposób, coś Ci to dawało.

Coś ci to dawało

Może zapełniało czas, może dawało ucieczkę od problemów, może stało się nawykiem i nawet nie wiesz, od czego się zaczęło. Ryzykowne picie ma przecież swoje plusy: jest łatwo i przyjemnie (do czasu).

Może Twoje życie towarzyskie kręciło się od imprezy do imprezy i nie masz pojęcia, jak teraz masz spędzać weekendy.
Może opijałeś/aś każdy sukces.
Może nie wyobrażasz sobie pójścia na imprezę i konieczności przeliczania, ile wypijasz.
Może seks sprawia Ci przyjemność tylko, jeśli wcześniej się napijesz.
Może wiercisz się na łóżku, przewracasz z boku na bok i nie możesz zasnąć bez piwa.
Może perspektywa zmiany wywołuje u Ciebie tak silny lęk, że pojawiają się myśli typu „w sumie to już mi się odechciało ograniczać”, „po co ja to wszystko robię?”, „to bez sensu”, „utrudniam sobie życie, przecież jest okej”.

Abstynencja na próbę

A może by tak zrobić eksperyment? Jeśli pijesz codziennie, zrób sobie jeden dzień abstynencji. Jeden dzień to na tyle mało, że można go przeboleć i na tyle dużo, żebyś zobaczył/a, że owszem, MOŻNA go przeboleć. 🙂 Metoda małych kroczków, w zarządzaniu zwana pięknie metodą Kaizen (jap. Kai – zmiana, Zen – dobrze), pokazuje że zmiana nie zawsze musi być nagła i radykalna, może być łagodna i stopniowa. Oddaje to cytat

Nawet najdalszą podróż zaczyna się od pierwszego kroku

Lao Tzu

Przerwa

Jeśli jesteś w stanie, zrób sobie przerwę. Zdecyduj, że przez tydzień, dwa, trzy, a najlepiej przez 30 dni lub dłużej, nie będziesz pić w ogóle. Czym jest tydzień lub miesiąc w skali całego życia? Nie wiesz, co się stanie jeśli podejmiesz takie wyzwanie, ale nie dowiesz się, jeśli nie spróbujesz.

Po co? Poza tym, że spadnie Twoja tolerancja na alkohol, masz szansę na “zresetowanie” Twoich nawyków i popracowanie nad swoim nastawieniem do picia. Takie rozwiązanie może być bardzo pomocne, jeśli trzymanie się planu picia jest dla Ciebie bardzo trudne i męczące, i nie udaje się tego planu w życie wprowadzić. Niektórzy odkrywają w trakcie, że lepiej czują się utrzymując całkowitą abstynencję, bo ograniczanie jest dla nich trudniejsze niż niepicie. W tym czasie możesz też odkryć, że weekend czy wieczór bez alkoholu jest możliwy, a na świecie jest wiele innych przyjemności i możliwości.

Jest mi tak ciężko!

Poza przyjemnościami, zmierzysz się zapewne z trudnościami w nowej formie. Jeśli zmagasz się z depresją, zaburzeniami lękowymi czylękiem społecznym, to jest prawdopodobne, że alkohol mógł do tej pory stanowić dla Ciebie rozwiązanie problemu. Nieadaptacyjne zachowania – choćby nie wiem jak bardzo szkodliwe na dłuższą metę – często są po prostu ucieczką albo chwilową ulgą w bolączce. Najłatwiej dostępnym, wyuczonym, utrwalonym sposobem rozwiązywania problemów.

Problemy nie znikają

Dostarczał wzmocnień – bo doraźnie działał – więc stał się nawykiem. Jeśli nagle masz przestać regulować swoje emocje za pomocą substancji, to możesz czuć duży lęk, bo przecież te emocje nagle same się nie wyregulują, a problemy nie znikną. Trochę jakbyśmy przez całe życie jedli tylko i wyłącznie jabłka i nagle jabłek by zabrakło w całym naszym kraju albo i na świecie, a my w panice uznalibyśmy, że umrzemy z głodu, już nigdy nic nie zjemy i czeka nas totalna zagłada. Oczywiście na świecie można jeść inne rzeczy i jeść trzeba, żeby sobie poradzić z głodem.

Radzenie sobie bez alkoholu

Na szczęście nie musimy zostawać z pustymi rękoma w obliczu świata i jego wyzwań, skazani na wieczne cierpienie i niemożność poradzenia sobie z problemami i emocjami. Istnieje wiele technik, które mogą nam pomóc w nauce nowych, bardziej adaptacyjnych sposobów myślenia i zachowania, w tym racjonalno-emotywna terapia behawioralna (RET), terapia poznawczo-behawioralna (CBT) czy nasza terapia dialektyczno-behawioralna (DBT).

DBT -nowe umiejętności

Jest wiele ćwiczeń dostępnych online, które mogą Ci pomóc w radzeniu sobie z emocjami lub w rozwiązywaniu problemów. W DBT mamy całe moduły treningu umiejętności, na których możesz nauczyć się regulacji emocji, przetrwania kryzysów i akceptacji rzeczywistości, uważności, skuteczności interpersonalnej. Zyskasz dzięki temu nowe narzędzia do radzenia sobie w życiu inaczej niż poprzez alkohol.

Myśli w mojej głowie krzyczą „nie zmieniaj się!”

Możemy spodziewać się, że będziemy się bronili rękoma i nogami przed zmianą. Bo nieznane, bo nowe, bo inne = lęk i powrót do starych schematów. Poniżej zamieszczam polską wersję arkusza opartego na RET, dostępnego w oryginale na stronie programu HAMS. Znajdują się w nim stwierdzenia, które mogą być nieskuteczne, jeśli chcesz zmienić/ograniczyć picie.

Takie, które być może słyszysz w swojej głowie, gdy pojawia się impuls, żeby pić (choć planowałeś/aś dzisiaj nie pić), żeby wypić więcej (choć miałeś/aś wypić np. dwa piwa), żeby w ogóle porzucić zmienianie swoich nawyków (choć niedawno zdecydowałeś/aś się na wprowadzenie zmian). Najlepiej, jeśli poszukasz własnych przekonań, które oddawać będą to, co dzieje się w Twojej własnej głowie.

pdf do pobrania 

Nieskuteczne przekonania

Niektóre przekonania bardzo podsycają nasz Emocjonalny Umysł i popychają do zachowań z dużą siłą. Wydają się być słuszne, choć jeśli zajrzymy w nasz Mądry Umysł, może się okazać, że są mitami i wiodą nas na manowce zamiast do celu. Jeśli naszym celem jest zachować się skutecznie, warto zastanowić się, jakie zniekształcenia poznawcze pojawiają się w naszych myślach. Zauważ je i zapisz pod każdym z nieadaptacyjnych przekonań w arkuszu (lub pod swoimi własnymi przekonaniami zapisanymi na kartce), czy w danym zdaniu występuje:

Katastrofizacja

Katastrofizacja – czyli masakra, tragedia, okropność, koniec świata. Najgorsze, co może nam się przytrafić, katastrofa. Umrzemy z bólu, z nudy, stracimy wszystkich przyjaciół, skończymy zamknięci w piwnicy bez dostępu do światła i radości, wyrzucą nas z pracy, odkryją, że jesteśmy nudni albo niepewni siebie. Wieczna udręka. Koniec wszystkiego, co dobre.

Sprawdź fakty: czy realnie grozi Ci niebezpieczeństwo, które zakładasz? Jeśli dalej czujesz lęk: wyobraź sobie sposoby poradzenia sobie z katastrofą. Co mógłbym/mogłabym zrobić, gdyby faktycznie wydarzyło się to, czego się najbardziej obawiam?

Uogólnianie

Nadmierna generalizacja – czyli zakładanie, że wszyscy, zawsze, wszędzie albo wyciąganie szybkich wniosków bez sprawdzania faktów i posiadania dowodów. Coś się wydarzyło raz i zakładamy, że będzie się dziać już zawsze. Nigdy mi się to nie uda. Całe moje dalsze życie będzie nudne. Nie nadaję się do niczego. Wszyscy moi znajomi się upijają.

Sprawdź fakty: czy naprawdę wszyscy, zawsze, wszędzie? Czy naprawdę jedno zdarzenie może przesądzić o człowieku albo jego dalszych losach?

Powinnam

Powinności – czyli wszelkiego rodzaju stwierdzenia służące udowadnianiu niezachwianej słuszności naszych przekonań. Zakładanie, że powinno się zachować tak a nie inaczej, że ludzie tak robią, że to jest twarda reguła rządząca światem. Muszę się napić, muszę być duszą towarzystwa na imprezie. Muszę tak zrobić, muszę dostać to, czego chcę, a świat powinien być inny. Jeśli ktoś mnie kocha, to powinien dawać mi to, czego potrzebuję/tolerować moje picie. Uparte trwanie przy swojej racji bez przyjęcia innych perspektyw. Niedialektyczne myślenie. Moja racja jest najmojsza. Tak powinno być i koniec kropka. Zasłużyłem, świat powinien mnie teraz wynagrodzić.

Sprawdź fakty: czy rzeczywiście masz zapisane w DNA, że powinno być tak, a nie inaczej, a wszystko, co wychodzi poza ten schemat jest błędem w systemie tak wielkim, że należy przeprogramować cały świat? Czy jest gdzieś jakiś bezsprzeczny wzór na życie i postępowanie, który z założenia jest słuszny? Co jeśli nie będzie tak, jak powinno być?

Oceny i Krytyka

Ocenianie – czyli osądzanie, wyroki i etykiety. Daję etykietę (sobie lub innym) i już z głowy! Po co mam rozważać konsekwencje moich zachowań, skoro po prostu taki/a jestem? Jakim mnie stworzyłeś, takim mnie masz. Jestem słaby/a. Nie umiem pić. To jest głupie. Zawaliłem/am po całości i cóż, nie mają sensu dalsze starania.

W przypadku pracy nad redukcją zachowań ocenianie siebie jako słabego lub nieudolnego może prowadzić do rezygnacji z celu. Jeśli ocenisz siebie jako złą matkę, beznadziejnego pracownika albo kiepskiego przyjaciela, może to generować więcej i więcej emocji. Zauważ ocenianie i wróć do faktów. Rozważ łańcuch zdarzeń, przyczyny i skutki. Co mogłeś/aś zrobić inaczej? W którym momencie łańcucha zdarzeń, myśli, emocji i słów można było użyć umiejętności? Jakich? Co możesz zrobić następnym razem, żeby być bardziej skutecznym/ą?

Skuteczne przekonania

W kolejnym kroku ćwiczenia w arkuszu zapisz inne, skuteczniejsze zdania. Takie, które będą służyły osiąganiu Twoich celów, zamiast Cię od nich odciągać :). Postaraj się, aby były oparte na faktach i wolne od katastrofizowania, nadmiernych uogólnień, powinności, oceniania. Poszerz swoją perspektywę.

Znajdź skuteczne dla Ciebie interpretacje. Jeśli moim przekonaniem jest „Nie zasnę bez alkoholu i zaśpię znowu do pracy, aż w końcu mnie z niej wyrzucą i tyle z tego będzie”, mogę go przepisać: „Zasypianie bez alkoholu jest dla mnie trudne, ale jestem w stanie znaleźć inne sposoby na lepszy sen”. Jeśli myślę: „Jak przestanę się upijać to zostanę nudziarzem i stracę znajomych”, mogę pomyśleć: „Jak przestanę się upijać to w soboty zamiast leżeć na kacu, będę mógł rozwinąć jakieś zainteresowanie i poznać ludzi, którzy też to robią / Jak przestanę się tak upijać, moi znajomi będą traktowali mnie z większym szacunkiem i nie będę odczuwał wstydu za to, co zrobiłem poprzedniej nocy, a tego nie pamiętam”.

Źródła:
Bętkowska-Korpała, B., Modrzyński, R., Celebucka, J., Kotowska, J., Olszewska-Turek, K. (2020) Podręcznik E-POP dla terapeutów uzależnień E-POP – interaktywna aplikacja oraz platforma www dla osób, które chcą ograniczyć picie alkoholu. Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych
https://hams.cc/seventeen/
https://hams.cc/retworksheet.pdf