Czym jest empatia? Jak można ją ćwiczyć?

—Autorka: Wioletta Borowiec—

Empatia pomaga nam w życiu

Empatię uważa się za pozytywną i pożądaną cechę. I nic w tym dziwnego! Silnie rozwinięta empatia bardzo pomaga w codziennych życiu, w szczególności przy wielości kontaktów międzyludzkich jakich teraz doświadczamy.

Choć instynktownie uważamy, że wiemy czym jest empatia, jest to bardziej złożone zjawisko niż się pozornie wydaje. Dlatego myślę, że warto poświęcić jej chwilę refleksji. W poniższym artykule zebrałam trochę faktów na temat empatii i spróbuję przybliżyć Wam czym dokładnie jest, jakie są jej rodzaje oraz omówię różne sposoby jej trenowania. Zapraszam do lektury 🙂

Czym jest empatia i dlaczego jest ważna

Potocznie empatia to zdolność zrozumienia drugiej osoby i wczucia się w jej stany emocjonalne. Stanowi rodzaj współczucia i darzenia kogoś sympatią i troską. To jednak coś więcej niż tylko sympatia czy życzliwość względem drugiej osoby.
Empatia jest niejako swoistą wrażliwością na drugą osobę. To kompetencja przyjmowania perspektywy drugiej osoby, przez co możemy ją lepiej zrozumieć. Jednak to coś więcej niż tylko stawianie się na miejscu drugiej osoby, to też umiejętność patrzenie na problem pod różnymi kątami i dostrzeganie złożoności sytuacji.

Dzięki temu osoba przestaje być skoncentrowana na sobie i nie widzi siebie jako centrum wszelkich wydarzeń. Dzięki temu można też dostrzec, że dana osoba nie koniecznie musiała mieć względem nas złe intencje, a może istniały inne przyczyny tego zachowania. Jest to niezwykle cenne przy regulacji zachowań agresywnych i redukowaniu konfliktów (Feshbach i Deitch Feshbach, 1991).

Emocja czy umiejętność społeczna

Z jednej strony empatia może być rozpatrywana jako emocja, czyli pełna zrozumienia reakcja emocjonalna na innych. To jednak coś więcej niż współodczuwanie, czyli czucie tej samej emocji, co zaobserwowano.

Zdolność empatii pozwala osiągnąć wgląd emocjonalny oraz rozumienie, że inne osoby różnią się od nas i mają swoje własne myśli, uczucia (Nathanson, 2002), a przez to nasze reakcje na te same zdarzenia mogą się diametralnie różnić.

Z drugiej to też umiejętność społeczna i składowa inteligencji emocjonalnej. W tym znaczeniu to zdolność do rezonowania z emocjami innych. Rozumienie jak osoba może się czuć jest możliwe na podstawie podobnych przeżyć w przeszłości i pozwala reagować odpowiednio do sytuacji. Co więcej, reguluje ona zachowania prospołeczne oraz predysponuje do altruizmu (Buckley, Siegel i Ness, 1979).

Rodzaje empatii

Dużą popularnością cieszy się podział empatii wg Golemana (1995). Wyróżnia one empatię:

Emocjonalna – to zdolność odczuwania stanów emocjonalnych drugiej osoby, wczuwania się w jej stany wewnętrzne;
Poznawcza – korzystanie z procesów poznawczych w celu rozpoznania emocji, rozumienie i dedukcja jak czuje się inna osoba, umożliwia stosowną komunikację oraz refleksję;
Współczująca – pozwala na rozumienie co druga osoba może potrzebować i jak reagować, aby jej pomóc.

Właśnie, a co ze współczuciem?

W literaturze często wspomina się o aspekcie emocjonalnym i poznawczym empatii. Współczucie uznaje się za synonim empatii i te dwa pojęcia gdzieś się przenikają.
Empatia może powodować odczuwanie współczucia. Jest to emocja zorientowana na drugą osobę i powoduje motywację do udzielenia jej pomocy (Klimecki i Singer, 2012).

Neurony lustrzane

Powiązana jest z emocjonalnym aspektem empatii i współodczuwaniem, za które odpowiadają neurony lustrzane. Okazuje się, że podczas jedynie oglądania cierpienia innych ludzi aktywują się podobne obszary mózgu jak podczas prawdziwego odczuwania bólu (Hein i Singer, 2008). Skala aktywacji tych rejonów zależy od tego jak bardzo osoba empatyzuje z cierpiącym.

Jeśli zamiast współczucia skoncentrowanego na innych, zaczniemy skupiać się na nieprzyjemnych wewnętrznych odczuciach, to może nas to przytłoczyć, powodując dystres. Tak mogą reagować osoby bardzo wrażliwe. W efekcie może być im trudno współczuć, bo bardziej skupiają się na własnych ciężkich doznaniach związanych z czyimś nieszczęściem. Taka wysoka wrażliwość i trudność współczucia z tym związana jest np. czynnikiem wpływającym na wypalenie zawodowe choćby u pielęgniarek.

A co z innymi emocjami?

Myślę, że to ciekawe, że często utożsamiamy empatię z łączeniem się w czyimś cierpieniu. A co z cieszeniem się czyimś szczęściem? Chciałabym wrócić na chwilę do omawianego wcześniej badania o empatycznym odczuwaniu bólu. Okazuje się, że podobny efekt został udowodniony również w kontekście pozytywnych emocji (Mobbs i in., 2009). Struktury mózgowe odpowiedzialne za reakcje nagrody są aktywne także przy obserwacji innej osoby otrzymującej nagrodę.

Dodatkowo warto zaznaczyć, że w związku z empatią możemy czuć wiele różnych emocji. Możemy współczuć danej osobie, ale również czuć złość w stosunku do oprawcy. Czasem jednak trudno jest odróżnić własne odczucia związane z sytuacją od tych empatyzowanych. Na przykład w sytuacji, gdy dziecko kończy szkołę – można empatyzować z odczuwaną przez dziecko radością, a jednocześnie czuć własną dumę, że nasza pociecha ukończyła kolejny etap edukacyjny.

Etapy empatyzowania

Wiele jest teorii opisujących jak zachodzi proces empatyzowania (Feshbach i Deitch Feshbach,1991;Stein, 1989, za: Määttä, 2006; Barret-Lennard, 1981), mimo to widać w nich wspólne elementy. Teorie te mówią o trzech kolejnych fazach odczuwania empatii, podczas których potrzebne są odpowiednie zdolności.

Obserwacja i uważne słuchanie

Po pierwsze, potrzebna jest zdolność obserwacji i uważnego słuchania, aby odczytać ekspresję emocjonalną, mowę ciała i inne wskazówki afektywne przekazywane przez rozmówcę, np. grymas bólu na twarzy.

Zrozumienie drugiej osoby

Po drugie, musi zajść identyfikacja oraz zrozumienie intelektualne stanu drugiej osoby, a także próba przyjęcia jej perspektywy, np. ta osoba cierpi, to co jej właśnie powiedziałem ją zraniło.

Adekwatne reagowanie na potrzeby

Po trzecie, zdolność reakcji emocjonalnej na stan danej osoby, zachowanie z którego wynika troska o drugą osobę, wybór komunikatu właściwego do sytuacji, np. przeproszenie i objęcie osoby.

Wrodzona predyspozycja czy nabyta zdolność?

Dowodem na to, że empatia jest wrodzonym komponentem jest np. zjawisko zarażania się płaczem u dzieci. Co ciekawe, dzieci płaczą, tylko gdy usłyszą płacz innego dziecka, nie reagują natomiast, gdy usłyszą swój własny płacz puszczony z kasety (Martin i Clark, 1982).

Jednak pomimo wrodzonych predyspozycji, zdolność empatii można również trenować (Van Berkhout, & Malouff, 2015), a wręcz uczymy się jej i rozwijamy ją przez całe życie. Przykładowo trening empatii u dzieci w wieku szkolnym, polegający na zabawie w przyjmowanie ról i perspektyw oraz ćwiczeniu możliwych sposobów reagowania, ma wiele pozytywnych konsekwencji. Taki trening rozwija prospołeczne zachowania i minimalizuje zachowania agresywne (Feshbach i Deitch Feshbach, 1991).

Jak rozwijać empatię?

A teraz rozumiejąc bardziej (mam nadzieję :)) na czym polega zdolność do empatyzowania oraz dlaczego jest tak ważna, zastanówmy się jak możemy ją ćwiczyć.

Uważność, refleksyjność

Pierwszą ważną metodą są treningi świadomości i mindfulness oraz praktykowanie refleksyjności, które znacznie wzmacniają nasz sposób odczuwania współczucia i empatii (Burks, & Kobus, 2012). Udowodniono, że trening współczucia zwiększa neuroplastyczność mózgu. Badanie Lutz, Brefczynski-Lewis, Johnstone i Davidson (2008) udowadnia, że osoby regularnie praktykujące tego typu medytacje wykazują większą aktywację mózgu na emocjonujący bodziec niż osoby początkujące.

Należy jednak zaznaczyć, że refleksyjność to nie to samo co roztrząsanie problemu i zadręczanie się możliwymi scenariuszami. Refleksyjność to moment uważności i chwilowe odejście od własnej perspektywy w celu wyciągnięcia wniosków mających na celu ulepszenie własnego zachowania.

Komunikacja

Możliwe jest także podejście do tematu od innej strony. Można również rozwijać zdolności niezbędne przy procesie empatyzowania. Tak więc rozwój zdolności efektywnej komunikacji (ćwiczenia dotyczące komunikacji w związku np.: parafrazowania, klaryfikacji i wykorzystania informacji zwrotnej na blogu) oraz nauka przyjmowania perspektywy innych np. poprzez ćwiczenie w zamianę ról.

Praca z emocjami

Kolejna metoda polega na pracy nad emocjami. Zdolność do empatii może być nabywana poprzez rozwój umiejętności humanistycznych, a także poprzez odkrywanie własnych uprzedzeń i lęków (Määttä, 2006). A więc, przydatne będą wszelkie ćwiczenia sprzyjające rozwojowi samoświadomości.

Istotne jest danie sobie przyzwolenia na doświadczenie własnych emocji oraz ćwiczenie zwiększania uważności na nie i nauka ich rozpoznawania. Wiedza na temat tego, jak odbieramy różne sytuacje, jak reagujemy na dane zachowania, co nas irytuje, a co pozytywnie nakręca i dlaczego, pozwala na rozwój empatii oraz budowanie lepszych relacji międzyludzkich.

Chciałabym podkreślić również, jak niezwykle ważna jest rozmowa o swoich emocjach i potrzebach z bliskimi. Nie tylko, stanowi dobrą sposobność żeby lepiej poznać i zrozumieć drugą osobę, ale także pozwala dostrzec rozbieżności pomiędzy intencjami osób a naszymi ich interpretacjami.

Empatię można i trzeba rozwijać!

Podsumowując, empatia to swoista wrażliwość na drugą osobę. Stanowi zdolność dystansowania się od swojej perspektywy na rzecz dostrzegania względności i odrębności cudzego zachowania. Jest połączeniem zdolności do odczuwania emocji z poznawczym przetwarzaniem afektu innych osób oraz adekwatne na to reagowanie (emocjonalna, poznawcza i współczująca).

Może wiązać się z odczuwaniem wielu uczuć, nie ogranicza się tylko do współczucia czyjegoś cierpienia. Choć rodzimy się z określonymi predyspozycjami do empatyzowania, to możemy dalej rozwijać tą umiejętność. Można ją ćwiczyć poprzez treningi mindfulness, praktykowanie refleksyjności, poprzez rozwój umiejętność komunikacji oraz pracy nad własnymi emocjami i rozwojem samoświadomości.

Dwa ćwiczenia rozwijające empatię

Na koniec chciałabym zaproponować dwa ćwiczenia. Jedno polegające na medytacji rozwijającej zdolności współczucia i wprowadzająca we współczujący stan emocjonalny. Drugie trenujące zdolność przyjmowania cudzej perspektywy oraz refleksyjność.

Ćwiczenie „loving kindness meditation”

Pierwszą propozycją jest „loving kindness meditation” czyli medytacja miłującej dobroci. Jest to forma mentalnej praktyki, przeprowadzanej w ciszy, podczas której należy skupić się na uczuciu sympatii i troski do serii wyobrażonych osób. Należy usiąść wygodnie, wyciszyć się i oddychać spokojnie. Trening zaczyna się od wizualizacji bliskiej osoby i skupieniu się na pozytywnych emocjach, jakimi się ją darzy. Potem stopniowo, trwając w tym stanie włącza się wizualizacje innych mniej bliskich osób. W ten sposób można dojść aż do uczucia życzliwości do ludzi na całym świecie.

Ćwiczenie to wg Fredrickson (2008) ma wpływ na większe odczuwanie pozytywnych uczuć, poczucie posiadanych zasobów oraz poczucie dobrostanu (well-being) każdego dnia. Ale co piękniejsze dzięki takiemu treningowi nie zyskujemy tylko my, ale również nasze otoczenie.

Ćwiczenie refleksyjności

Chciałabym również zachęcić Was, aby poćwiczyć trochę swoją refleksyjność. Ćwiczenie pozwala zdystansować się do własnego odbioru sytuacji i uczy przyjmowania perspektywy drugiej osoby. Umożliwia odkryć często inne niż nam się wydaje intencje ludzi i wielości czynników mogących powodować czyimś zachowaniem. Ćwiczenie można wykonywać bazując na każdej sytuacji międzyludzkiej. Może być jednak szczególnie przydatne, gdy zachowanie danej osoby wywołuje w nas negatywne emocje, np czujemy się urażeni, źli, czy zranieni.

Staraj się pytać inną osobę co czuje i myśli?
Porównaj uzyskane odpowiedzi ze swoimi pierwotnymi założeniami?
Jeśli pojawiły się jakieś różnice z czego mogą one wynikać?
Czy gdyby ktoś z boku oglądał zachowanie tej osoby, to czy doszedłby do takich samych wniosków jak ja?
A może widziałby to zachowanie inaczej?
Jeśli tak co to może oznaczać?
Czy możliwe jest, aby to zachowanie nie dotyczyło mnie, a było spowodowane innymi czynnikami?

Bibliografia:
Barrett-Lennard, G. T. (1981). The empathy cycle: Refinement of a nuclear concept. Journal of counseling psychology, 28(2), 91.
Buckley, N., Siegel, L. S., & Ness, S. (1979). Egocentrism, empathy, and altruistic behavior in young children. Developmental Psychology, 15(3), 329.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045.
Hein, G., & Singer, T. (2008). I feel how you feel but not always: the empathic brain and its modulation. Current opinion in neurobiology, 18(2), 153-158.
Lutz, A., Brefczynski-Lewis, J., Johnstone, T., & Davidson, R. J. (2008). Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise. PloS one, 3(3).
Lynch, T. R. (2018). The Skills Training Manual for Radically Open Dialectical Behavior Therapy: A Clinician’s Guide for Treating Disorders of Overcontrol. New Harbinger Publications.
Martin, G. B., & Clark, R. D. (1982). Distress crying in neonates: species and peer specificity. Developmental psychology, 18(1), 3.
Burks, D. J., & Kobus, A. M. (2012). The legacy of altruism in health care: the promotion of empathy, prosociality and humanism. Medical Education, 46(3), 317-325.
Feshbash, S., & Deitch Feshbach, N. (1991). Agression and Altruism: a personality perspective. In: Zahn-Waxler, C., Cummings, E. M., & Iannotti, R. J. (Eds.). (1991). Altruism and aggression: Social and biological origins. Cambridge university press.
Goleman, D. (1995). Emotional intelligence. New York, NY, England.
Klimecki, O., & Singer, T. (2012). Empathic distress fatigue rather than compassion fatigue? Integrating findings from empathy research in psychology and social neuroscience. In: Oakley Knafo, Madhavan, Wilson. Pathological altruism (2012). Oxford university Press: New York. p. 368-383.
Määttä, S. M. (2006). Closeness and distance in the nurse‐patient relation. The relevance of Edith Stein’s concept of empathy. Nursing Philosophy, 7(1), 3-10.
Mobbs, D., Yu, R., Meyer, M., Passamonti, L., Seymour, B., Calder, A. J., … & Dalgleish, T. (2009). A key role for similarity in vicarious reward. Science, 324(5929), 900-900. Nathanson, A. I. (2003). Rethinking empathy. In J. Bryant, D. Roskos-Ewoldsen, & J. Cantor (Eds.), LEA’s communication series. Communication and emotion: Essays in honor of Dolf Zillmann (p. 107–130). Lawrence Erlbaum Associates Publishers.
van Berkhout, E. T., & Malouff, J. M. (2015, July 20). The Efficacy of Empathy Training: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Counseling Psychology. Advance online publication.