Duszności: KIEDY MARTWIĆ SIĘ SKRÓCONYM ODDECHEM?

Kiedy zacząć martwić się dusznościami? skróconym oddechem? Trzy mniej groźne przyczyny strasznego objawu, które można wyleczyć.

może zdziwi was że piszemy na taki temat na emocje, ale problemy z oddechem są również typowe w wielu problemach emocjonalnych (np. napady paniki).
Oczywiście zawsze skonsultuj się z lekarzem (nie zaszkodzi a może uratować życie).

przeczytasz w: 13 minutes

Tłumaczenie artykułu Paula Ingraham: When To Worry About Shortness of Breath … and When Not To,
Three minor causes of a scary symptom that might be treatable

Uwaga! Ten artykuł nie dotyczy duszności spowodowanej przez COVID-19. Dotyczy on innego rodzaju duszności, które nie są wywołane wirusem. Jeśli wiec masz inne objawy infekcji – gorączkę, dreszcze, ból gardła – to NIE jest to odpowiedni artykuł dla Ciebie.

Trudności w oddychaniu

Trudności w oddychaniu są bardzo częstą dolegliwością i trudnym wyzwaniem diagnostycznym. Istnieją poważne przyczyny duszności i te które sklasyfikować można jako lekkie. Większość lekkich przypadków jest prawdopodobnie spowodowana doświadczaniem lęku i napięciem niewielkich węzłów mięśniowych w naszym ciele nazywanych punktami spustowymi.

Jak poradzić sobie z oddechem?

Poradzić sobie z nimi można samodzielnie w stosunkowo prosty, bezpieczny i tani sposób. Sposoby te zaskakująco szybko przynoszą ulgę i polegają na:

• eksperymentowaniu z samodzielnym masażem mięśniowych punktów spustowych;
• treningiem oddechowym, który jest sam w sobie skutecznym i wartościowym wysiłkiem fitness, choć oczywiście wymaga wysiłku i zmiany nawyków co może być wyzwaniem;
• nauce lepszego radzenia sobie z doświadczeniem lęku , co przydatne może być również dla tych, którzy nie borykają się z dusznością.

Duszności dotyczą aż 10% z nas

Trudności w oddychaniu (duszności) to częsta dolegliwość, dotykająca około 1 na 10 dorosłych. I tak samo jak np. ból głowy, ból brzucha, zawroty głowy czy zmęczenie jest trudne w diagnozie ponieważ przyczyn może być naprawdę wiele.

W pierwszej kolejności kiedy pojawia się u Ciebie duszności powinieneś skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza wtedy kiedy towarzyszą Ci inne niepokojące objawy takie jak trudności z równowagą lub ból. Starsze osoby zaś najczęściej odczuwają duszności podczas wysiłku czy ćwiczeń, często przyczyną tych duszności mogą być choroby płuc lub serca.

Powszechne, lekkie duszności nie spowodowane chorobą fizyczną są często w dużej mierze uleczalne, najczęstszymi przyczynami tych duszności są :

• zespół bólu mięśniowo-powięziowego;
• złe „nawyki” oddechowe i słabe mięśnie oddechowe;
• niepokój i doświadczenie lęku.

Nadzieja na problemy z oddychaniem

Jeśli masz zadyszkę z jakiegokolwiek (lub wszystkich) z wyżej wymienionych powodów, to mamy dla ciebie dobrą wiadomość ponieważ w łatwy sposób możesz przynieść sobie ulgę.
Eksperymentowanie z samo-masażem punktów spustowych jest bezpieczne, tanie i nawet przyjemne . Wyniki nie są gwarantowane, ale warto spróbować.
Zmiana złych nawyków związanych z oddychaniem jest wymagająca, jednocześnie to pewny sposób na poczucie ulgi związanej z dusznością.

Lęk jest najtrudniejszym problemem do pokonania, jednocześnie nie niemożliwym a co ciekawe naprawdę każdy skorzystać może z tych ćwiczeń.

Bezpieczeństwo przede wszystkim!

Super, że przyczyny duszności niektórych ludzi są lekkie i sami w bezpieczny sposób mogą sobie z nimi poradzić. Niestety nie zawsze tak jest!
Jak wiemy przyczyny duszności mogą być bardzo poważne dlatego podczas wizyty u lekarza koniecznie należy poinformować go dokładnie o wszelkich objawach związanych z dusznościami.

Lista kontrolna oddechu

Pomocne mogą być w tym zasugerowane poniżej pytania. Są one jednocześnie listą kontrolną, takimi znakami ostrzegawczymi przed wystąpieniem poważniejszych problemów z oddychaniem.

Jeśli lekarz nie potrafi wskazać żadnego wyjaśnienia duszności a Ty nie zaznaczyłeś żadnego punktu z listy kontrolnej to z większym bezpieczeństwem możesz realizować proponowane w artykule ćwiczenia.

Czy moje problemy z oddechem są poważne? wskazówki:

Lista znaków ostrzegawczych że Twoje problemy z  oddechem mogą być poważniejsze i powinnaś, powinieneś jak najszybciej zobaczyć się z lekarzem

• Czy występują u Ciebie inne nietypowe i/lub uporczywe objawy?
• Czy masz przewlekły świszczący oddech lub kaszel?
• Czy jesteś cały czas zmęczony? Czy wyglądasz blado?
• Czy masz suchy, bolesny kaszel i duszność pogarszającą się podczas ćwiczeń?
• Czy masz opuchnięte stopy i kostki i czy trudniej jest Ci oddychać, gdy kładziesz się płasko?
• Czy pracowałeś w pobliżu azbestu, pyłu drzewnego, oparów przemysłowych lub w kopalni węgla? Jeśli tak, prawdopodobnie już wiesz skąd Twoje oddechowe problemy. 

Każdy z tych punktów może być powiązany z powolnym, podstępnym  rozwijaniem się poważnego schorzenia

Sygnały z ciała i to co mogą oznaczać

Przyczyn odczucia duszności może być wiele. Możemy pogrupować je na trzy kategorie (które nachodzą na siebie). Każda z kategorii wiąże się z charakterystycznymi odczuciami somatycznymi, które, choć ciekawe nie mówią nam co tak naprawdę się dzieje,  stanowią jedynie przybliżone wskazówki:

Trzy rodzaje doznań związanych z odczuwanymi dusznościami

1. Wysiłek : musimy włożyć nadmierną pracę i wysiłek aby oddychać. Może być to związane z upośledzeniem funkcji mięśni i przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP).
2. Napięcie : odczuwanie nadmiernego napięcia podczas oddychania najprawdopodobniej związanego z faktycznym skurczem dróg oddechowych (skurcz oskrzeli), występującego we wczesnych stadiach ataku astmy. Napięcie może być również spowodowane faktyczną spastycznością mięśni oddechowych, która może być zwykłym bólem mięśniowym lub poważniejszym, jak uścisk ściskający w stwardnieniu rozsianym.
3. Głód powietrza: to najbardziej złożone odczucie, opisywane jest przez pacjentów bardzo różnorodnie np. „jestem głodny powietrza” lub „moje oddechy są zbyt małe”. Spośród uleczalnych przyczyn najwyraźniej wiąże się to z lękiem. Odczucia duszności spowodowane lękiem choć bardzo silnie odczuwane fizycznie często występują bez rzeczywistej utraty oddechu.

Część I: Punkty spustowe

Wpływ „węzłów” mięśniowych na oddychanie

Punkty spustowe – inaczej węzły mięśniowe – mogą powodować duszność. Są to małe obszary wrażliwej tkanki mięśniowej, powstałe na wskutek „mikro skurczów” lub pewnej neurologicznej nadwrażliwości. Wiedza o punktach spustowych jest naprawdę bardzo rozległa i skomplikowana.
Punkty spustowe mogą tworzyć się również w mięśniach, których używamy do oddychania, utrudniając poruszanie żebrami i ograniczając rozszerzanie się klatki piersiowej. Pojawiać się one mogą również w przeponie, co bardzo osłabia jej pracę poprzez ograniczenie zakresu jej skurczów. Punkty spustowe mogą pojawiać się też w mięśniach gardła, szyi, klatki piersiowej i pleców zakłócając kontrolę oddychania przez układ nerwowy. Punkty spustowe mogą wpływać również na mięśnie oddechowe z powodów niezwiązanych z oddychaniem, takich jak: stres posturalny lub w odpowiedzi na złe nawyki związane z oddychaniem.

Jajko czy kura

Pojawiać się może pytanie z serii co było pierwsze jajko czy kura czyli:

Czy masz problemy z oddychaniem, ponieważ masz punkty spustowe? A może punkty spustowe są oznaką kłopotów z oddychaniem?

Odpowiedź z brzmi: jedno i drugie. Stare urazy np. barku mogą być przyczynami dyskomfortu i dysfunkcji mięśni w okolicy urazu. W tym przypadku przyczyna jest oczywista. I w takim klarownym przypadku leczenie punktów spustowych spowodowanych starym urazem barku rozwiązuje problem.
Z drugiej strony, jeśli nie ma wyraźnej przyczyny dyskomfortu, ale siedzisz zgarbiony na krześle przez cały dzień, lepiej założyć, że dysfunkcja oddechowa była „jajem”, od którego wszystko się zaczęło, a prawdziwym wyzwaniem jest nauczyć się lepiej oddychać i siedzieć.

Co możesz zrobić z punktami spustowymi, które mogą zakłócać oddychanie?

Punkty spustowe mięśni są nieprzewidywalne i tajemnicze: to, czym dokładnie są i jak je leczyć, jest nadal tematem wielu kontrowersji. Czasami aby się ich pozbyć wystarczy je ogrzać lub rozmasować. Naprawdę czasami wydaje się, że topią się tak łatwo jak lody na słońcu, więc pierwszą rzeczą, którą warto wypróbować, jest zwykły samodzielny masaż lub ciepła kąpiel lub jedno i drugie. Problem można rozwiązać samodzielnie poprzez wbijanie kciuków w bolące mięśnie między żebrami ..i koniec z dusznością! Widziałem to wiele razy, a nawet sam tego doświadczyłem…

Osobista historia, oddychanie z bólem

Osobista historia Paul Ingrahama (autora oryginalnego artykułu): generalnie mam skłonność do bólu mięśni, a jednym z najbardziej uporczywych wyzwań, jakie miałem, był ból w oddychaniu. Nie „duszność” w moim przypadku, ale „oddychanie ograniczone bólem”.
Przez około dwadzieścia lat miałem regularne epizody silnego bólu, które powodowały bezdech.
Czasami z tego powodu doświadczałem na kilka minut paraliżu, niestety nie raz koszmarne epizody trwały godzinę lub dłużej.
Ból złagodniałby pewnie, gdybym wystarczająco długo się odprężał… ale trudno się zrelaksować, kiedy nie można oddychać. 

Samodzielny masaż

Podczas mojego pierwszego roku studiów masażu w 1997 r. eksperymentowałem z samodzielnym masażem międzyżebrowym i odkryłem, że mogę z łatwością zatrzymać każdy „atak” tego bólu w ciągu minuty, po prostu pocierając żebra w pobliżu bólu.
To było objawienie.
Prawdopodobnie nigdy nie byłem tak szczęśliwy jak w chwili tego odkrycia! Przez rok lub dwa regularnie masowałem mięśnie międzyżebrowe, aż w ogóle przestałem doświadczać tych nieprzyjemnych epizodów.

Zarządzanie punktami spustowymi 

Niestety nie zawsze jest to takie proste. Punkty wyzwalające mogą być tak „uparte”, że stają się główną przyczyną cierpienia. Samodzielny masaż zdecydowanie nie jest cudownym lekarstwem, a próby leczenia trudniejszych punktów spustowych mogą stać się epicką podróżą rehabilitacyjną…. Możesz mieć złożoną gamę punktów spustowych, zarówno powodujących, jak i spowodowanych wieloma czynnikami, w tym naprawdę trudnymi, takimi jak poważne zaburzenia oddychania i trudne do opanowania czynniki emocjonalne.
Ponownie, jeśli chcesz dowiedzieć się dużo więcej o punktach spustowych i zarządzaniu nimi, wejdź na stronę https://www.painscience.com/tutorials/trigger-points.php

Gdzie dokładnie masować mięśnie oddechowe

Główne mięśnie oddechowe to:
Przepona, której tak naprawdę nie można masować. Profesjonalista może być w stanie pocierać dolny odcinek przepony, podważając żebra, ale jest to trudne i nie jestem pewny, czy to dobry pomysł. Osobiście musiałbym czuć się naprawdę zdesperowany, zanim zapłaciłbym za ten eksperyment.
Mięśnie między żebrami (międzyżebrowe) są łatwe do samodzielnego leczenia. Skieruj kciuki i palce w dowolne miejsce między żebrami… najlepszy obszar docelowy znajduje się w dolnej połowie klatki piersiowej, po bokach, gdzie występuje największy ruch żeber i gdzie najciężej pracują mięśnie międzyżebrowe.
Niektóre mięśnie z przodu i po bokach szyi (mostkowo-obojczykowo-sutkowy i łuski) oraz niektóre mięśnie klatki piersiowej. Większość tych mięśni powinna przede wszystkim pracować tylko w celu silnego wdechu, ale są one często nadużywane i wyczerpane .

Delikatny masaż mięśni szyi i klatki piersiowej

Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy to widoczny mięsień, który tworzy kształt litery V w przedniej części szyi. Jest długi i chudy, łatwy do uchwycenia między kciukiem a palcem wskazującym, masujemy te mięśnie delikatnie pocierając je.
Mięsień piersiowy mniejszy jest dość trudny do rozcierania, ale mocny masaż górnej i bocznej części klatki piersiowej pozwoli dotrzeć do niego poprzez gruby mięsień piersiowy większy.
Mięsień zębaty przedni znajduje się tuż pod skórą, na żebrach pod pachą, ten mięsień jest widoczny tylko u kulturystów. Ciągnie on łopatki do przodu i unosi żebra. Może być dość wrażliwy: delikatne pocieranie opuszkami palców o powierzchnie żeber jest zwykle wystarczającym i prostym ruchem.

I jest jeszcze jeden drobny mięsień oddechowy znajdujący się w dolnej części pleców, który może mieć znaczenie kliniczne: Mięsień czworoboczny lędźwi rozciąga się od miednicy do dolnego żebra. Skurczony mięsień czworoboczny lędźwi może pociągnąć w dół dolne żebro. Może uniemożliwiać uniesieniu się klatki piersiowej podczas wdechu i również sprawiać ból podczas kurczenia się w trakcie wydechu. Przeczytaj więcej o masażu czworogłowym lędźwiowym tu https://www.painscience.com/articles/spot-02-quadratus-lumborum.php

Warto również masować inne mięśnie szyi, ramion i klatki piersiowej a nawet górnej części pleców. Zrelaksowanie ich może pośrednio pomóc właściwym mięśniom oddechowym. Wprawdzie nie wpływają one bezpośrednio na oddech i nie kontrolują go, często jednak wywołują wrażenia związane z oddychaniem. Odczucie „sztywności” w górnej części pleców daje podobne odczucia do tych związanych z dusznością, prawdopodobnie też są powiązane ze sobą. Zaskakujące jest to, jak wiele punktów spustowych między łopatkami może wydawać się związanych z oddychaniem (i rzeczywiście jest tam kilka drobnych mięśni oddechowych). Po profesjonalnym masażu tego obszaru pacjenci często mówią coś w rodzaju: „Czuję, że znowu mogę oddychać!” Nawet jeśli na początku nie odczuwali zadyszki!

Krótka historia sukcesu o bólach mięśni oddechowych

Kiedyś podczas kaszlu lub kichania odczuwałem ostry ból w szyi. Wyraźnie był to ból mięśni. Gdybym wziął naprawdę głęboki oddech, też mogłem to trochę poczuć – ale przeważnie było to wyraźne tylko wtedy, gdy kaszlałem lub kichałem.

W chwili sapania podczas biegania zaczynał się ból. Czułem też wyraźnie zadyszkę, mimo że ogólnie byłem w dobrej formie. Ból był taki jakby z boku szyi znajdował się szew a ja sam nie mogłem wziąć pełnych oddechów.

Uświadomiłem sobie, że ledwo używam przepony do oddychania, więc inne mięśnie musiały nadrabiać tę pracę wywołując przy tym ból. Ponownie zacząłem używać przepony… i ból stopniowo ustępował, mimo że biegałem dalej. To dobry, wyraźny przykład problemów z oddychaniem, które najłatwiej rozwiązać.

Część II: Dysfunkcja oddechowa,
Czym właściwie jest „zły nawyk oddychania”?

Najczęstszą formą dysfunkcji oddechowej jest zwykle przewlekłe, długotrwałe płytkie oddychanie , które ostatecznie prowadzi do niemożności głębokiego oddychania z powodu osłabienia mięśni i sztywności. Kiedy nie oddychasz głęboko to z czasem zwyczajnie tracisz możliwość głębokiego oddychania.

Długotrwały nawyk płytkiego oddychania prowadzić może do zadyszki. Płytkie, słabe oddychanie jest najczęściej wynikiem prób oddychania mięśniami górnej części klatki piersiowej zamiast brzuchem i przeponą. Takie nawyki mogą łatwo zostać wzmocnione przez obecność i wpływ punktów spustowych. Na przykład, jeśli stale próbujesz oddychać mięśniami karku, ( które są zbyt słabe, aby wykonywać tę pracę samodzielnie,) z czasem stają się wyczerpane, niesprawne i pełne punktów spustowych.

Płytki oddech

Ale dlaczego w ogóle mielibyśmy oddychać płytko i „źle”?

To nie tak, że ludzie intencjonalnie nie oddychają przeponą tylko innymi mięśniami. Dysfunkcja oddechowa jest zwykle spowodowana czynnikami posturalnymi, psychologicznymi i emocjonalnymi, zwłaszcza lękiem.

oddychanie pod wodą

Ciśnienie wody przeciwdziała rozszerzaniu się klatki piersiowej i brzucha równomiernie ze wszystkich stron – a zatem przeciwdziała skurczom przepony.

Głębokie oddychanie kiedy jesteśmy zanurzeni w wodzie po brodę to prosty sposób na ćwiczenie mięśni oddechowych, a przy oddychaniu przez fajkę np. w masce do nurkowania możliwy jest jeszcze większy opór (a zatem stanowi jeszcze większe wyzwanie dla mięśni związanych z oddychaniem.

To i inne ćwiczenia oddechowe są opisane w części – Połączenie z oddychaniem. https://www.painscience.com/articles/respiration-connection.php

Część III: ćwiczenia z lękiem i niepokojem

Może czujesz się tak zestresowany, że stres dosłownie „wyciska” z ciebie oddech… a może nie.

Jeśli nie masz pewności, czas zadać sobie kilka ważnych pytań:

czy to mogę być ja? Czy doświadczając stresu towarzyszą mi objawy duszności, bezdechu ? Sprawdź.

Lęk może powodować duszności

Lęk – doświadczenie nadmiernego zamartwiania się, zbyt intensywne doświadczenie lęku lub utrzymujące się zbyt długo a może jedno i drugie – jest silną i częstą przyczyną wielu nietypowych objawów.
Do najczęściej zgłaszanych należą duszność i ból w klatce piersiowej.

Przecież ja się nie boję

Odczucie lęku często jest pomijane podczas szukania przyczyn związanych z problemami oddechowymi i nie tylko. Mimo że to „prawie to samo, co stres”, wiele osób nie rozpoznaje niepokoju, zaprzecza lub minimalizuje jego odczuwanie.

Znaczna część osób zwyczajnie nie wie, że duszność może być spowodowana lękiem! Naprawdę może.

Nie ma jasnego wyjaśnienia, w jaki sposób lęk powoduje: duszność, ból w klatce piersiowej lub inne niepokojące objawy. Lęk może powodować zadyszkę jako bezpośredni i natychmiastowy objaw, ale może również powodować problemy pośrednio, na przykład kształtując dysfunkcjonalny wzorzec oddychania.

Oddechem możemy wyrażać siebie

To w jaki sposób oddychamy może wiązać się z tym jak się czujemy, co robimy . Oddech może być potężnym aspektem wyrażania siebie. Lęk, inne trudne emocje oraz dysfunkcyjne wzorce zachowań mogą wiązać się z sposobem w jaki oddychamy np. płytkim oddechem.

Oddechem możemy regulować emocje

Oddychamy płytko wtedy kiedy czujemy impuls do ucieczki lub ukrycia się ( w przeszłość przed drapieżnikiem ) a obecnie wtedy kiedy odczuwamy strach i przewidujemy zagrożenie.

Radzić sobie z lękiem (regulować go) możemy więc zmieniając swój oddech, pozwalając mu się wydłużyć i być głębszym. Wtedy też dajemy informację naszemu ciału i umysłowi, że jest bezpieczny i nie musi reagować lękiem czy strachem w danej sytuacji. 

Zauważ jak oddychasz

Często nie zdajemy sobie w ogóle sprawy jak oddychamy i z tego faktu, że nasz oddech przez długi czas może być zbyt płytki. Zauważanie tego problemu i rozpoznanie czynników które go powodują zdaje się być kluczowe, niestety jednak oznaki mogą być bardzo mało widoczne dlatego tolerować możemy je bardzo długo a zauważamy je dopiero wtedy kiedy objawy czy trudności stanowią już naprawdę poważny problem.

Przypatrz się sobie

W naszej ludzkiej naturze leży to, że trudno nam samym zobaczyć własne niekorzystne nawyki i korygować je. Dzieje się tak ze względu na brak wystarczającej uważności w naszym życiu, potrzebnych umiejętności i samoświadomości, tej samej której brak często sprawia, że budujemy sobie niezdrowe nawyki i wpadamy w różne kłopoty.

Tak więc tego rodzaju problemy są zwykle rozpoznawane w późniejszym wieku, jeśli w ogóle, i często idą w parze z brakiem samoświadomości i zaprzeczaniem problemowi. Czasami dany problem trudno przyjąć i emocjonalnie zaakceptować.

Ciało wzywa nas do przebudzenia

Nasze ciało więc przychodzi z pomocą i przypomina nam o niektórych trudnościach w postaci bardziej intensywnych objawów, którymi już naprawdę musimy się zająć. Czasami otrzymujemy więc „wezwanie do przebudzenia” w postaci zadyszki na tyle trudnej, aby się tym zdenerwować i problemem gruntownie zająć.

Oddech jest potężnym narzędziem

Podsumowując, oddech jest potężnym narzędziem, który pomóc nam może lepiej się czuć fizycznie, być bardziej sprawnym nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Pomaga nam regulować emocje, w szczególności lęk, ktory jest tak źle widziany w naszej antyemocjonalnej kulturze że zwykle nazywamy go stresem: ale się zestresowałem mówimy i jest to bardziej akceptowane niż: ale się bałem tego spotkania; nie ma takiej emocji jak stres 🙂 jest lęk, wstyd, złość itp
Oczywiście w każdej terapii gdzie uważność jest podstawą, nasze skupienie na oddechu będzie się pogłębiać a świadomość rosnąć

źródła i notatki w oryginalnym artykule