jak radzić sobie z emocjami?

Radzenie z emocjami- czyli regulacja emocji- DBT ma tu wiele przydatnych metod. Ważnym zadaniem jest poznanie twoich emocji, trudno nauczyć się panowania nad czymś nieznanym. Dlatego pierwszym krokiem na drodze regulowania emocji jest ich rozpoznanie. Jakie sytuacje są najtrudniejsze, jakie myśli, obrazy wzbudzają najsilniejsze emocje. Jakie są twoje emocje na temat twoich emocji (emocje wtórne, metaemocje). Jakie masz przekonania, na temat siebie, swoich emocji, swojego zachowania i świata.

Wypełniaj Formularz codziennie

Muszę cię poprosić o ciężką pracę. Wypełniaj następujący arkusz przynajmniej raz dziennie, jeśli nie dasz rady zrób go raz na dwa dni, albo trzy razy w tygodniu.

Wybieraj sytuacje świeże, bo pamięć lubi płatać figle. Zadanie to, pozwoli poznać dokładnie mapę twoich emocji i możesz dojść do zaskakujących wniosków. Kiedy wypełniasz formularz emocje je na bieżąco- pomaga odreagować trudne sytuacje, uspokaja. Najważniejszym efektem jest jednak spowolnienie sytuacji emocjonalnych, uzyskanie dystansu.

Jeśli będziesz wypełniać dziennik emocji przez jakiś czas zauważysz, że podczas intensywnej sytuacji, zamiast w pełni angażować się, powiedzmy w kłótnię, ty będziesz się zastanawiać nad poszczególnymi punktami w dzienniku. Da ci to potrzebny dystans i dokładnie te kilka sekund, by wycofać się z sytuacji i wrócić do niej kiedy ochłoniesz.

Pracochłonna ale skuteczna metoda

Ta metoda, mimo, że strasznie nudna i pracochłonna , naprawdę działa. Więc po prostu daj metodzie szansę i poświęć te 10 minut dziennie na wypełnienie arkusza.

FORMULARZ EMOCJE: PRZYKŁAD

Główna Emocja

• Identyfikujesz główną emocję, którą odczuwasz i oceniasz ją w skali od 0 -10.
  Na przykład smutek, gdzie 1 to najsłabiej odczuwany smutek, a 10 najgorszy smutek, jaki jesteś w stanie poczuć (możesz porównać aktualnie odczuwany smutek do momentów swojego życia, kiedy byłaś, byłeś bardzo smutna, smutny).
  Jeśli nie wiesz jaka to emocja, skorzystaj z encyklopedii emocji, tam wyjaśniamy wszystkie elementy emocji.

Zdarzenie Aktywizujące, wywołujące

•  Zdarzenie Aktywizujące, Sytuacja. Tutaj opisujesz wydarzenie, które poprzedzało emocję. Ma być konkretnie, bez ocen, opinii.
  (wstyd) Zjadłam/łem tort.
  (złość) Matka nie pozwoliła mi iść na imprezę.
  (smutek) Mąż/żona krzyczał/a nie znoszę cię.
  (złość) Szef powiedział, że mam pracować w weekend.
  (strach) Oglądałam/łem romantyczny film.

Przekonania, myśli

•  Przekonania na temat sytuacji, powinności. Często mamy też przekonania dotyczące emocji: Mężczyzna nie powinien się bać, b. kobieta nie powinna czuć złości.
  Nie mogę jeść słodyczy, obiecałam/łem, to sobie. Muszę schudnąć. Bardzo dobrze, że się wstydzę, jestem obrzydliwa/wy. Skoro zjadłam/łem tort, to teraz już wszystko jedno.
  Powinna mi pozwolić, przecież dobrze się uczę. Ona nigdy mi na nic nie pozwala. Inne dzieci mają lepiej. Jak nie pójdę na tą imprezę, to będzie po prostu koniec.
  Mężowie/ żony powinni/ powinny być zawsze mili/miłe dla swoich żon/mężów.Powinnam/powinienem mieć to gdzieś, nie powinnam/powinienem się smucić przez niego/nią. Dlaczego zawsze jestem taka słaba/słaby. Muszę być silna/silny.
  Co za kretyn. Jak mógł mi kazać pracować w weekend. Powinnam /powinienem mieć lepszą pracę i lepszego szefa. To wszystko przez to, że jestem nieudacznikiem.
  Już zawsze będę sama/sam. Nigdy nie poznam nikogo. Jestem beznadziejna/ny. Umrę, jako stara panna/samotny.

Doznania w ciele

• Przyjrzyj się temu, jak emocja przejawia się w ciele. Czy jesteś napięta/ty. Może masz kluchę w gardle. Jest ci gorąco, masz przyspieszony oddech. Opisz wszelkie doznania płynące z ciała.
  (wstyd) Jest mi gorąco, garbię się.
  (złość) zaciskam pięści, napięte mięśnie, zaciśnięte szczęki.
  (strach) ucisk w gardle „klucha”, łzy w oczach, przyspieszony oddech, ból brzucha.

Mowa ciała

• Mowa ciała. Czy się garbisz, wytrzeszczasz oczy, robisz miny, wydajesz dźwięki, podnosisz głos, wzdychasz, przewracasz oczami. Co pomyślałby ktoś patrząc na ciebie.

Mam smutną minę, skurczone ciało, zwieszoną głowę. Ktoś pomyślałby, że źle się czuję.
Robię niezadowoloną minę, moje ciało jest spięte, zaciskam pięści i zęby, przewracam oczami, mamroczę pod nosem. Ktoś pomyślałby, że jestem strasznie wkurzona/ wkurzony.

Impulsy, Przymusy

•  Jaki jest przymus/impuls działania, co mówi Umysł Emocjonalny.
  Przymus: mam ochotę na więcej słodyczy. Umysł Emocjonalny: Skoro zjadłaś/łeś tort, to równie dobrze możesz zjeść następny, ten dzień i tak jest stracony. Daj sobie spokój, po co się tak męczyć, zaczniesz od jutra.
  Przymus: tak długo krzyczeć i awanturować się, aż się zgodzi. Umysł Emocjonalny: Nie wytrzymasz tego, musisz iść na tą imprezę, jesteś wściekła/ły, więc wykrzycz jej to w twarz, niech ona też będzie wściekła. Przymus: Wyjść z domu i wydać mnóstwo pieniędzy na zakupach. Umysł Emocjonalny: Skoro to tak, to idź i zrób sobie wreszcie przyjemność, przecież nie możesz, tak żyć, tego się nie da wytrzymać, nikt tego nie wytrzyma. Trzaśnij drzwiami i wyjdź bez słowa.

Konsekwencje

• Tutaj opisujesz, jakie będą konsekwencje powyższych działań przymusowych. Co się stanie jak posłuchasz Emocjonalnego Umysłu. Krótkotrwałe konsekwencje mogą być pozytywne i trzeba to zapisać. Zastanów się jakie będą konsekwencje długotrwałe, czy zbliżą, czy raczej oddalą cię od twoich celów.
  krótkotrwałe: Pozbędę się napięcia i zjem tyle ile chcę. Długotrwałe: Wieczorem znowu będę czuł/a się przegrana/ny. Postanowiłam/łem zdrowo się odżywiać i nie uda mi się to. Mogę zapomnieć o tym torcie i po prostu nie zjeść więcej słodyczy.
  krótkotrwałe: Wyżyję się, nie będę taka/taki zdenerwowana/ny. Powiem, co myślę. Długotrwałe: Nie przekonam matki, żeby zmieniła zdanie. Wścieknie się na mnie i jeszcze wymyśli, jakąś karę. Obiecałam/łem sobie nie robić awantur.
  krótkotrwałe: Będę miał/a świetny humor podczas zakupów. Długotrwałe: Wydam mnóstwo  pieniędzy, a miałam/łem oszczędzać. On/ona będzie jeszcze bardziej niemiły/niemiła i powie, że nie umiem się kontrolować.

Co mogę zrobić?

•  Tutaj wymyśl, jak najwięcej zachowań, które mogłyby zastąpić działanie przymusowe.
  To może być spacer, czytanie książki, pójście na trening, wyjście z pomieszczenia, postanowienie, że nie będziesz się przejmować.
  Możesz zaplanować, jakąś nagrodę: nie zjem więcej słodyczy, ale pójdę do kina, albo kawiarni, kupię sobie coś. Nie pójdę na zakupy, za to umówię się z koleżankami/kolegami.

Trudno zastąpić działanie przymusowe nowym zachowaniem. Ale, jak złapiesz sekundę pomiędzy sytuacją, a natychmiastową reakcją, uzyskasz dystans, to jest szansa, że wybierzesz zachowanie alternatywne. Pamiętaj, by się za to pochwalić, to wielki sukces!

Czy mi się to opłaca?

•  Tutaj wpisujesz konsekwencje nowego zachowania, które zastąpi przymusowe. Zarówno te dobre, jak i te złe.

Minusy: Nie zjem słodyczy, na które mam ochotę. Będę zdenerwowana / zdenerwowany.

Plusy: Wieczorem będę miała/ miał poczucie sukcesu. Dotrzymam swojej obietnicy. Uda mi się zmienić styl odżywiania, wszyscy będą pod wrażeniem.

Minusy: Nie powiem, co myślę. Będę musiał/a przeczekać złość, to będzie nieprzyjemne. Poddam się matce, a to będzie upokarzające.

Plusy: Może matka zgodzi się ostatecznie. Nie pokłócę się z nią. Nie dostanę kary. Będzie lepsza atmosfera w domu. Zachowam się dorośle.

Minusy: Nie kupię sobie nic ładnego na poprawę humoru, będę smutna / smutny. Nie rozerwę się, przez jakiś czas będę czuła / czuł nieprzyjemne napięcie.

Plusy: Nie wydam pieniędzy i będzie nas stać na tą fajną wycieczkę. Nie będę się stresować wyciągiem z karty i długami.

Minusy: Nie poimprezuję. Będę miał/a poczucie, że coś mnie ominęło, będę się nudzić. W niedzielę odwiedzę babcię, tak jak zamierzałam / zamierzałem. Nie będę miała / miał kaca moralnego. Nie wpakuję się w żadne kłopoty. Nie zarażę się chorobą płciową, nie zajdę w ciążę / nie zapłodnię nikogo.

link do pdfa z formularzem

[embeddoc url=”https://emocjepro.pl/wp-content/uploads/2016/06/formularz_emocje.pdf” viewer=”google” ]