Jedzenie na smutki

Czy masz problemy z jedzeniem? Jesz dużo więcej niż zaplanowałaś, zaplanowałeś? Nie potrafisz się zatrzymać w połowie czekolady?

Nikt nie planuje objadania

Oczywiście nikt nie budzi się rano z planem: dobra, dziś o 2:43 zjem słoik Nutelli lewym palcem, ukrywając się w łazience jak szpieg, żeby przypadkiem reszta rodziny nie zobaczyła, że moje życie emocjonalne to aktualnie czekolada. To się po prostu dzieje. Cicho. Niespodziewanie. I zawsze wtedy, gdy wchodzisz do kuchni tylko po wodę. Dziwne, że coś tak miękkiego jak sernik może mieć taką władzę?

Emocjonalne Objadanie Uzależnia

Ale cóż – jak pokazują badania, emocjonalne objadanie się aktywuje te same obszary mózgu co narkotyki i hazard (Volkow et al., 2013). Różnica? Czekoladę można kupić w Żabce. Bez pytania o dowód.
Uwaga to nie chodzi o kalorie. Chodzi o kontrolę, emocje, i naszą potrzebę zapełnienia wewnętrznej pustki czymś bardziej porywającym niż introspekcja.
W dodatku robimy to w samotności. Nikt nie robi imprezy tematycznej: kompulsywne jedzenie. Nie spotykamy się by wspólnie napchać się lodami i płakać przy YouTubie. Chociaż gdyby była taka impreza, to może bym przyszła, w dresie i z litrem hummusu.
To strasznie, że nasze ciało krzyczy: potrzebuję akceptacji, ciepła, wsparcia, kontaktu… a my na to: masz tu paczkę chipsów i nie marudź!

Test na Objadanie się

Odpowiedz sobie na pytania… w spokojnej ciszy (czyli absolutnie bez pizzy, chipsów czy tych mega lodów z popcornem). W cudzysłowie wpisałam kryteria diagnostyczne zaburzenia z napadami objadania się (BED-binge eating disorder według DSM-5):

Powtarzające się epizody niepohamowanego jedzenia + co najmniej 3 z poniższych:

1. Czy jesz wielkie ilości — czyli ogromne porcje, mimo że nie jesteś głodna?
„Jedzenie dużych porcji jedzenia pomimo nieodczuwania fizycznego głodu”.

2. Czy jesz szybko jakbyś się spóźniała na ostatni autobus?
„Jedzenie dużo szybsze niż normalnie”.

3. Czy czujesz się jak balon, zanim zdążysz powiedzieć sernik?
„Jedzenie aż do nieprzyjemnego uczucia pełności”.

4. Czy jesz w ukryciu, bo boisz się, by ktoś nie zobaczył twojego tańca z pizzą?
„Jedzenie w samotności z powodu wstydu/zakłopotania jedzeniem”.

5. Czy po jedzeniu czujesz się jakbyś zobaczyła swoją historię życia – w zwolnionym tempie – w plamie wstydu? „Odczuwanie wstrętu do siebie, depresji lub winy po przejedzeniu”.

6. Czy w ciągu dwóch godzin jesteś w stanie zjeść tyle, że nawet twoja mikrofalówka zacznie się martwić? „Spożycie dużej ilości pokarmu w określonym, krótkim czasie (np. 2 godziny)”

7. Czy w trakcie jedzenia masz wrażenie że to jedzenie pożera Ciebie?
„Poczucie braku kontroli – nie możesz przestać jeść ani zdecydować, co i ile jesz”

8. Czy po wszystkim masz ochotę się schować pod koc, wyprowadzić w Bieszczady i zapomnieć, że w ogóle masz układ pokarmowy?
„Wyraźne cierpienie psychiczne związane z objadaniem się”

BED to najczęstsze zaburzenie odżywiania, które dotyka około 1–3% populacji dorosłych, i ma mocny związek z uzależnieniem od jedzenia. Nawet 3% osób w USA (czyli 1 na 30!) doświadcza przynajmniej 12-miesięcznych epizodów BED. Epizody objadania wiążą się z poczuciem utraty kontroli, wstydu, a czasem z dodatkowymi trudnościami psychicznymi: lękiem, depresją czy ADHD. Więc co teraz? Jeśli miałaś 3 odpowiedzi tak i to trwa tydzień po tygodniu – to serio idź do specjalisty.

Cierpienie z powodu objadania

Według DSM-5 (czyli takiego katalogu, gdzie psycholog albo psychiatra mówi: to jest to, tak! Na pewno na bank... a nieee, jednak nie, to raczej schizofrenia) – BED, czyli Zespół Napadowego Objadania się, nie polega tylko na tym, że zjadasz 4 rogaliki w aucie, udając, że to obiad. Musi być:

Czyli żeby oficjalnie móc powiedzieć: Mam BED, a nie, że po prostu czasem zapomnę jak działa umiar musisz spełniać konkretne kryteria. Nawet w cierpieniu należy być systematycznym i rzetelnym. W naszej wspaniałej kulturze nikt nie przyzna ci etykietki, jeśli nie jesteś rozwalony w sposób pasujący do tabelki.

Emocje i Jedzenie

Badania pokazują, że emocjonalne objadanie się (ang. emotional eating) dotyczy nawet 27–34% dorosłych osób w krajach rozwiniętych (Macht, 2008).

• W USA 20,5% dorosłych przyznaje się do częstego lub bardzo częstego jedzenia w odpowiedzi na emocje.
• Wśród studentów problem jest jeszcze częstszy, wskaźniki wynoszą 37–56% EE = emotional eating (Barak i in. 2021).

Problem się nasila, bo żyjemy w czasach, gdzie introspekcja i uważność są coraz rzadsze. Zamiast tego mamy: stres, tiktok, Netflix i chipsy. I to faktycznie działa. Na chwilę. Potem boli – głowa, brzuch, a nastrój spada na łeb na szyję.

Emocjonalne jedzenie: co to właściwie znaczy?

To zjawisko nie dotyczy tylko problemów z jedzeniem, dotyczy regulacji emocji. Wyobraź sobie, że twoje emocje to goście na domówce. Lęk wchodzi jako pierwszy – cicho i z kapeluszem. Potem wbiega stres, wściekły jak gość, który właśnie dowiedział się, że towarzystwo zgarnęło całą pizzę. A potem wchodzi pocieszyciel: Sernik. Sernik nie pyta, sernik rozumie, sernik przytula i zawsze jest obok. Tak właśnie działa emocjonalne jedzenie. Otula cię i przypomina że wszystko jest w porządku i ten hałas w głowie cichnie na chwilę.

Emocje wpływają na doświadczanie jedzenia

Według badań Tamara Macht (2008), emocje mogą wpływać zarówno na intensywność, jak i jakość doświadczania jedzenia. Negatywne emocje częściej prowadzą do kompensacyjnego jedzenia, podczas gdy pozytywne mogą… ograniczać apetyt.
Żaden człowiek w stanie radości nie wciąga paczki krakersów, patrząc się w ścianę, myśląc: może jednak do niej zadzwonię?

Neurochemiczne love story

Neurobiologia ma do opowiedzenia całkiem romantyczną historię – jak z filmu Netflixa, w którym złamane serce leczy się pudełkiem lodów. Otóż, kiedy zjadasz coś tłustego, słodkiego albo słonego, w mózgu aktywują się te same obszary co przy używaniu narkotyków, uprawianiu hazardu i… zakochaniu. Czyli wcinamy frytki i czujemy się jak pod wpływem, a więc przynajmniej słabnie nieznośny ciężar i nie leżymy na podłodze w kuchni udając błoto.

Układ dopaminowy nie wybrzydza

Układ dopaminowy nie odróżnia, czy nagroda to wygrana w kasynie, kokaina czy baton orzechowy. Ciało reaguje tak samo – wzrost poziomu dopaminy, stan lekkiego euforycznego rozluźnienia i jedno wielkie ufffff. Problem zaczyna się wtedy, gdy mózg zaczyna kojarzyć jedzenie nie z głodem, a z nagrodą. I zamiast nauczyć się regulować emocje przez rozmowę, sport, medytację, sięgamy po jedzenie.

Zmiany w mózgu

Badacze podkreślają, że częste powtarzanie tej reakcji prowadzi do neuroplastycznych zmian w mózgu, które wzmacniają nawyk emocjonalnego jedzenia (Stice et al., 2011). To trochę jak z korytem rzeki. Tylko nie jakiś dziki strumyczek w Bieszczadach to raczej rów melioracyjny wyżłobiony przez chipsy i łzy. Za każdym razem, gdy zajadasz emocje, ten rów staje się szerszy i głębszy. I z niewinnego trochę mi smutno robi się emocjonalne tsunami majonezu.
Twój mózg nie pyta już, czy jesteś głodna. Kiedy tylko wyczuje lekką wilgoć w powietrzu: bije na alarm, nadciąga drobna nuda egzystencjalna! Musimy się ratować! I nawet jeśli masz pół lodówki jarmużu, to wiadomo, że ten strumień i tak popłynie w znaną stronę.
Bo kiedy emocje biorą ster, to dieta tonie pierwsza; razem z nią logika i spodnie z ubiegłego roku.

Emocje? Nie, dziękuję. Wezmę burgera.

Lęk. Samotność. Przemęczenie. Gniew. Nuda. To są emocje, które próbujemy zepchnąć do piwnicy z napisem: nie wchodzić bez jedzenia. Lepiej zjeść pączka niż przyznać, że jesteśmy smutni. Jedzenie jest szybkie, łatwe, słodkie i nigdy nie powie: nie mam teraz czasu. Nie ucieknie. Nie powie, że przesadzasz. Nie zapyta: a może to PMS? Tylko ciepłym, miłym głosem szepce: zjedz mnie, jesteś OK.
Psychologowie wskazują, że wiele osób z historią traum czy wychowywania się w otoczeniu, gdzie emocje były ignorowane lub karane, ma skłonność do regulowania uczuć przez zachowania kompulsywne – w tym właśnie jedzenie (Felitti et al., 1998). Bo do jedzenia nie trzeba mieć odwagi. Do powiedzenia komuś: jestem pogubiony owszem.
Więc uczymy się że ciasto = ulga, a rozmowa = zagrożenie. I mamy świat, gdzie łatwiej wyciągnąć hot-doga niż poczucie samotności.

Analiza Jedzenia

Jeżeli przeanalizujesz wybrany epizod objadania, okaże się, że wywołały go emocje:

• Smutek,
• Złość,
• Samotność,
• Lęk,
• Złość,
• Wstyd,
• Poczucie Winy

Na wszystko pomaga napełnienie brzucha. Niestety nie na długo. Osoby z problemami odżywiania mają później poczucie winy, które może prowadzić do obsesyjnego myślenia o jedzeniu, dietach, odchudzaniu, do tego dołącza wstyd bo przeciez coś z nami jest bardzo nie tak skoro mamy taką słabą wolę itd.

Lubię jeść, robię to dla przyjemności

Tak, tak: lubię jeść, robię to dla przyjemności. Jasne. Ja też lubię. Szczególnie o 1:15 w nocy, w majtkach, stojąc przy lodówce i wcinając ser topiony ręką. Wiesz, tą samą ręką, którą jeszcze 10 minut wcześniej złapałam się za brzuch, bo pomyślałam, że wybuchnę swoje jeansy. Taaaak. Czysta przyjemność..

Eksperyment z jedzeniem

Jednak jeśli nie wiesz to zrób eksperyment: Kiedy poczujesz impuls (nieodparty) do jedzenia powstrzymaj się i poobserwuj, co się dzieje. O czym myślisz. Co czujesz w ciele. Czy jesteś zrelaksowana, napięta, czy ton głosu ci się zmienia. Co robisz? Krążysz po kuchni, odliczasz minuty, denerwujesz się?
Być może zauważysz, że kiepsko się czułaś podczas tego eksperymentu. Po zjedzeniu natomiast odczułaś natychmiastową ulgę. Być może zrozumiesz, że często jesz właśnie w celu pozbycia się napięcia. Nie przejmuj się. Można się nauczyć panować nad swoimi emocjami.

Praca z emocjami

Zacznij robić ćwiczenia! Pobierz arkusz formularz emocji. To pierwszy krok ku wolności. Wypełniając ten dziennik poznasz dobrze swoje reakcje i wszystkie powiązania emocje— jedzenie. Po jakimś czasie będziesz miała wybór, będziesz mogła zadecydować ile i kiedy jeść.

Nie wierzę to za łatwe

Nie jest to łatwe. Wymaga konsekwencji i cierpliwości. Jednak dane mówią same za siebie. Aktualne badania sugerują, że DBT jest jedną z najskuteczniejszych form leczenia kompulsywnego objadania się. W jednym z badań, aż 89% uczestników przestało objadać się po zakończeniu programu (Chen et al., 2015).

Terapia DBT skuteczna w BED

Oczywiście terapia DBT, to o wiele więcej niż formularz emocji, ale pierwszym elementem z modułu emocji, jest właśnie ten formularz. Jak pokazuje meta-analiza Safer i wsp. (2009), integracja dziennika emocji i treningu uważności w terapii DBT pozwala nie tylko zredukować liczbę napadów jedzenia, ale zwiększa też interoceptywną świadomość. Co to znaczy? Że zaczynasz odróżniać prawdziwy głód od takiego netflixowego, kiedy twój brzuch mówi: nie potrzebuję jedzenia, potrzebuję się przytulić.

Zacznij teraz. Pamiętaj: Jutro Zaczyna się Dziś

więcej o zaburzeniach odżywiania:

anoreksja
bulimia
zaburzenia odżywiania u mężczyzn

Chen, E. Y., Matthews, L., Allen, C., Kuo, J. R., & Linehan, M. M. (2015). Dialectical Behavior Therapy for Clients With Binge-Eating Disorder or Bulimia Nervosa and Borderline Personality Disorder. International Journal of Eating Disorders, 48(4), 366–374. https://doi.org/10.1002/eat.22302

Lenz, A. S., Taylor, N., Fleming, M. M., & Serman, N. (2014). Effects of dialectical behavior therapy on posttraumatic stress disorder and symptom severity among female survivors of interpersonal violence. Journal of Counseling & Development, 92(4), 406–415. https://doi.org/10.1002/j.1556-6676.2014.00165.x

Safer, D. L., Telch, C. F., & Agras, W. S. (2009). Dialectical Behavior Therapy for Binge Eating and Bulimia. Guilford Press.

Neacsiu, A. D., Luber, B. M., Davis, S. W., Bernhardt, E., Strauman, T. J., & Lisanby, S. H. (2020). Brain stimulation in the context of dialectical behavior therapy: A pilot study of behavioral and neural modulation of emotion dysregulation in borderline personality disorder. Frontiers in Human Neuroscience, 14, 97. https://doi.org/10.3389/fnhum.2020.00097
Volkow, N. D., Wang, G.-J., Tomasi, D., & Baler, R. D. (2013). The addictive dimensionality of obesity. Biological Psychiatry, 73(9), 811–818. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2012.12.020

Elran Barak, R., Shuval, K., Li, Q., Oetjen, R., Drope, J., Yaroch, A. L., Fennis, B. M., & Harding, M. (2021). Emotional Eating in Adults: The Role of Sociodemographics, Lifestyle Behaviors, and Self-Regulation-Findings from a U.S. National Study. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1744. https://doi.org/10.3390/ijerph18041744

Felitti, V. J., Anda, R. F., Nordenberg, D., Williamson, D. F., Spitz, A. M., Edwards, V., Koplan, J. P. (1998). Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American journal of preventive medicine, 14(4), 245–258.

Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11.

Stice, E., Spoor, S., Bohon, C., & Small, D. M. (2011). Relation between obesity and blunted striatal response to food is moderated by TaqIA A1 allele. Science, 322(5900), 449–452.

Volkow, N. D., Wang, G. J., Tomasi, D., & Baler, R. D. (2013). Obesity and addiction: neurobiological overlaps. Obesity Reviews, 14(1), 2–18.

Brownell, K. D., & Walsh, B. T. (2014). Eating disorders and obesity: A comprehensive handbook. Guilford Publications.
Goss, K., & Allan, S. (2009). Shame, pride and eating disorders. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory & Practice, 16(4), 303–316.
Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11.
Schwarz, N., & Kahneman, D. (1999). Deliberating about decisions: Anticipated post-decisional regret and actual choice. In E. Shafir (Ed.), Thinking (pp. 1-23). Cambridge: Cambridge University Press.