Kurs samopomocowy CBT terapii poznawczo-behawioralnej

kurs samopomocowy terapii poznawczo behawioralnej, tutaj pierwsza część: jak CBT może pomóc i na czym polega zmiana w tym podejściu

7 części mini kursu

Ten 7-stopniowy mini kurs samopomocy zawiera wprowadzenie do technik, które mogą być przydatne dla wszystkich, ale w przypadku złożonych lub długotrwałych problemów należy poszukać profesjonalnej pomocy. Kurs, wraz z wieloma innymi dodatkowymi zasobami, jest również dostępny online na stronie www.getselfhelp.co.uk

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna

Terapia Poznawczo-Behawioralna to forma psychoterapii, która mówi o tym:

Jak myślisz o sobie, świecie i innych ludziach
Jak to, co robisz, wpływa na Twoje myśli i uczucia

Terapia poznawczo-behawioralna- jak może pomóc?

CBT może pomóc Ci zmienić sposób myślenia („poznanie”) i to, co robisz („zachowanie”). Te zmiany mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. W przeciwieństwie do niektórych innych terapii, skupia się na problemach i trudnościach „tu i teraz”. Chociaż często przydatne jest omówienie przeszłości i zrozumienie, w jaki sposób nasza przeszłość wpłynęła na nasze życie i dlaczego pojawiły się problemy, CBT koncentruje się głównie na szukaniu sposobów na poprawę twojego samopoczucia psychicznego teraz.

Emocje powodowane naszymi interpretacjami

W CBT uważa się, że to nie samo wydarzenie powoduje nasze emocje, ale to, jak je interpretujemy – co myślimy lub jakie znaczenie nadajemy temu wydarzeniu lub sytuacji.

Na przykład, jeśli ktoś, kogo znasz, mija cię na ulicy, nie zauważając cię, możesz to zinterpretować na kilka sposobów.
Możesz myśleć, że nie chce cię znać, ponieważ nikt cię nie lubi (co może prowadzić do depresji), możesz myśleć, że masz nadzieję, że nie zatrzyma się żeby z tobą porozmawiać, ponieważ nie będziesz wiedział/a co powiedzieć i wtedy pomyśli, że jesteś nudny/a i głupi/a (lęk), możesz pomyśleć, że są celowo cię unika/olewa (co prowadzi do gniewu). Zdrowszą myślą może być taka, że po prostu cię nie zauważył.

Błędne koło depresji

Innym przykładem może być osoba, która ma depresję, budzi się rano i myśli: „To będzie kolejny okropny dzień”, „Znowu zawalę” lub „Jaki jest sens tego wszystkiego?” Sprawia to, że czuje się jeszcze bardziej przygnębiony/a (emocje) i może skłania go do naciągnięcia kołdry na głowę i pozostania w łóżku (zachowania). Jest bardzo prawdopodobne, że zwiększy to jej negatywne myśli, co z kolei zwiększy poczucie smutku i sprawi, że będzie jeszcze mniej skłonna do wstania z łóżka. Rezultatem jest błędne koło – dalsze myślenie i działanie w ten sam sposób podtrzymuje depresję (wykres poniżej).

Błędne koło lęku:

CBT może pomóc przełamać błędne koło negatywnego myślenia, emocji i zachowania. Kiedy wyraźnie dostrzegasz części błędnego koła, możesz je zmienić – a tym samym zmienić to jak się czujesz. Przydatne może być również przyjrzenie się, w jaki sposób nasze myśli i uczucia wpływają na nasze ciała oraz jakich doznań fizycznych możemy doświadczyć w związku z nimi.

Myśli powiązane z zaburzeniami

Różne emocje są często związane z konkretnymi rodzajami myśli:

Jak CBT może mi pomóc?

CBT ma na celu doprowadzić Cię do punktu, w którym możesz „zrobić to sam/a” i wypracować własne sposoby rozwiązywania problemów. CBT jest często opisywana jako samopomoc z przewodnikiem, a ten kurs samopomocy pomoże ci dowiedzieć się, jak CBT może ci pomóc.
Poniższe kroki samopomocy pozwolą ci, z pomocą lub bez pomocy terapeuty lub specjalisty zdrowia psychicznego, uzyskać przydatne informacje i zacząć rozwiązywać problemy i je przepracowywać.

Na naszym blogu albo na get.gg (po angielsku) dostępnych jest znacznie więcej zasobów

Krok 1 Identyfikowanie myśli, emocji i zachowań

Teraz możemy spróbować rozpoznać, co podtrzymuje Twoje problemy

Użyjmy sytuacji z ostatniego czasu, kiedy byłeś/aś zdenerwowany/a, niespokojny/a, zły/a lub przygnębiony/a – być może coś wydarzyło się w ciągu ostatniego tygodnia?
Co to za sytuacja? Co się stało? Kiedy? Co jeszcze się działo? Czy takie sytuacje już Ci się zdarzały? Czy ktoś był z Tobą

Jakie myśli lub obrazy przechodziły przez twój umysł tuż przed lub w czasie tej sytuacji? Co cię niepokoiło? Kiedy pojawiały się te myśli, co to dla ciebie znaczyło lub co to mówiło o tobie lub sytuacji? Jeśli twoja myśl była pytaniem, spróbuj na nie odpowiedzieć.

Jakie nieprzyjemne emocje odczuwałeś/aś? Co jeszcze? np. Złość, lęk, przerażenie, gniew, smutek, frustracje,
poczucie winy, wstyd, irytację…..

Co czułeś/aś w swoim ciele?

Np. W lęku, gniewie (i podnieceniu) w związku z działaniem adrenaliny w ciele pojawiają się doznania fizyczne, które mogą obejmować: przyspieszone bicie serca, kołatanie serca, przyspieszony oddech, trudności w oddychaniu, zawroty głowy, drżenie, pocenie się, uczucie gorąca, zaczerwienienie, mrowienie, napięcie lub ból mięśni, potrzeba pójścia do toalety, motyle w brzuchu, ciepło, uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej lub w klatce piersiowej, trudności z koncentracją, gula w gardle.

Uciekaj lub walcz

To jest część reakcji „uciekaj albo walcz” – mechanizmu przetrwania organizmu, który pomaga nam uciec lub stawić czoła zagrożeniu w czasie realnego niebezpieczeństwa. Ciało nie jest jednak w stanie odróżnić rzeczywistego niebezpieczeństwa od wyobrażonego, więc sygnał alarmowy jest wysyłany i aktywowany niezależnie od tego jakie ono jest.
Kiedy mamy depresję możemy czuć się zmęczeni, ospali, wyczerpani, odczuwać zmiany apetytu i snu, bóle głowy, zmiany trawienne (np. zaparcia), pobudzenie i niemożność uspokojenia się, odczuwać brak zainteresowania seksem i mieć spowolnione ruchy lub mowę.

Typowe zachowania

Co zrobiłeś/aś? Czego nie zrobiłeś/aś? Jak sobie poradziłeś/aś? Przykłady obejmują:

(Lęk): Zostanie w domu, pozostanie gdziekolwiek się znajdujesz poczucie silnej potrzeby wyjścia, nie rozmawianie z nikim, unikanie kontaktu wzrokowego, bawienie się długopisem, siedzenie w kącie, nie wychodzenie, robienie zakupów w godzinach gdy jest mało ludzi, chodzenie na zakupy do lokalnego sklepu zamiast do dużego supermarketu, używanie rozpraszaczy się (telewizja, radio, ciągle bycie czymś zajętym itp.), potrzeba (lub częste chodzenie) do toalety, poszukiwanie otuchy, więcej picia alkoholu, więcej palenia papierosów, więcej jedzenia (lub mniej), zaburzony sen..
(Depresja): Pozostawanie w łóżku, nie wychodzenie z domu, siedzenie i patrzenie się w ścianę/telewizor, nie odbieranie telefonu, odrzucanie zaproszeń od przyjaciela, nie chodzenie do pracy, jedzenie więcej (lub mniej), więcej (lub mniej) snu, chodzenie w kółko, rozpoczynanie rzeczy i trudności z ich skończeniem, brak zainteresowania innymi, brak zainteresowania seksem, brak zainteresowania czymkolwiek.
(Gniew): krzyczenie na kogoś, uderzanie, wrzask, rzucanie się na kogoś, dąsanie się, krytykowanie innych (lub ochota żeby zrobić takie rzeczy), stosować upokorzenia i groźby, próbowanie tłumić to, tracenie kontrolę nad tym.

Zauważaj te myśli i emocje

Ćwicz zauważanie tych myśli, emocji i zachowań – im więcej ćwiczysz, tym więcej zauważysz. Im częściej będziesz je zauważać, tym więcej będziesz w stanie dokonać pomocnych i skutecznych zmian.
Ten formularz Błędnego Koła pomoże Ci to ćwiczyć. Zrób kserokopię lub wydrukuj formularz (lub ściągnij więcej kopii ze strony internetowej) i zapisuj co najmniej jedną sytuację każdego dnia przez kilka następnych dni.

Formularz błędne koło:

W kroku 2 przyjrzymy się bliżej powiązaniom między myślami, uczuciami i zachowaniami, szczególnie gdy czujemy niepokój, przygnębienie i złość. Zaczniemy również uczyć się, jak radzić sobie z tymi niepokojącymi emocjami i myślami.

Jeśli potrzebujesz pomocy,tutaj telefony do centrów kryzysowych, możesz też zgłosić się do nas na terapię.

Cześć! to ja – Vivian. Zaczęłam ten blog i staram się pisać jak najczęściej albo publikować artykuły innych naszych autorów. Na emocje.pro nie mamy żadnych reklam i to się nie zmieni.
Pisanie czy publikowanie takiego artykułu zajmuje mnóstwo czasu i energii, dlatego proszę Cię śledź nasze konta społecznościowe i w ten sposób okaż swoje wsparcie dla naszych działań.
To naprawdę ważne, bo coraz mniej ludzi czyta a młode osoby oglądają głównie filmy, ewentualnie skróty na instagramie. Z większą ilością followersów będziemy w stanie dotrzeć do tych młodych osób (np. linki na instagramie można umieszczać od 10 000 fanów).
Mimo ogromnej ilości czytelników bloga nasze konta (FaceBook, youtube, spotify) są wciąż mizerne – naprawdę potrzebujemy Twojej pomocy.
A poniżej wszystkie nasze linki i konta: