Rozwiązywanie Problemów: Analiza zachowania

Zrozumieć siebie, czyli analiza behawioralna zachowań, myśli i emocji, których nie potrafimy zrozumieć, analizujemy i wprowadzamy zmiany

Dlaczego ja to robię?

Kiedy zaczynamy naszą podróż samopoznania czy zdrowienia konieczna jest samoświadomość. Muszę wiedzieć dlaczego:

• krzyczę na mamę;
• mimo że partnerka prosi to ja siedzę w pracy;
• piję alkohol;
• objadam się.

Dużo was pewnie to wie:

• krzyczę na mamę, ponieważ od małego ona na mnie krzyczy i mamy fatalną relację.
• mimo że partnerka prosi to ja siedzę w pracy bo szef mnie docenia i może dostanę awans.
• piję alkohol, bo moi znajomi piją i tak głupio.
• objadam się bo nie potrafię przestać, jestem z natury leniwa.

wyjaśnienia prowadzące do rozwiązań

Jasne, to dobre wyjaśnienia, ale czy prowadzą nas do rozwiązania?

• zrywam kontakt z mamą (średnie bo jeśli na mamę to być może też na innych);
• rozstaję się z partnerką, jeśli chcesz to pewnie, ale raczej nie dlatego czytasz ten artykuł;
• przestaje wychodzić na wszelkie imprezy, hmm już to sobie obiecywałam, wielokrotnie;
• mówię sobie duże STOP (naklejam kartkę), oczywiście to dobry pomysł.

Niektóre z tych rozwiązań da się wprowadzić, ale mnie chodzi o prawdziwą zmianę. By naprawdę coś się zmieniło muszę przyjrzeć się konkretnemu wydarzeniu i je przeanalizować.

Analiza behawioralna to podstawa rozwiązywania problemów

Dlatego w psychoterapii Dialektyczno-Behawioralnej, stworzonej przez Marshę Linehan, jedną z technik stanowi analiza zachowania. Analizę zachowania robi się za pomocą łańcucha behawioralnego. Czyli rozpisujemy kolejne etapy, które doprowadziły do zachowania problemowego/docelowego (tego które chcę zmienić). Łańcuch pomaga nam zidentyfikować:

• Wyzwalacze: Identyfikacja zdarzeń, które automatycznie mogą poprzedzać/wywoływać niekorzystne, albo groźne zachowania.
• Deficyty: Szukanie deficytów behawioralnych, np. samouszkodzenie jako „wołanie o pomoc”, objadanie jako „jedyna nagroda”
• Utrudnienia: Jakie zdarzenia, środowisko, doznania wewnętrzne pogarszają adekwatne reagowanie, jak dochodzi do dysfunkcjonalnej reakcji

Reakcja Łańcuchowa

Faktycznie jest tak, że nie ma emocji znikąd, zawsze jest jakiś powód (nawet jeśli to coś we mnie: myśl, inna emocja). Często jednak nie zdajemy sobie sprawy co wywołało to zachowanie: tu i teraz. Nazwa odpowiada odczuciom wielu osób, że zachowanie problemowe poprzedzone jest reakcją łańcuchową, której nie da się powstrzymać. Jedno wydarzenie/ zachowanie prowadzi bezpośrednio do drugiego. Dlatego krok po kroku zastanawiamy się, co dokładnie doprowadziło do wybuchu emocji (epizodu obżarstwa, pijaństwa, niebezpiecznego seksu). Trzeba wziąć pod uwagę wszelkie szczegóły środowiskowe oraz wewnętrzne, myśli, opinie, powinności, emocje, zachowania. Mimo, że technika jest męcząca i żmudna, to niezwykle skuteczna.

-bardziej wyczerpujący artykuł na temat analizy

Analiza behawioralna krok po kroku

(jeżeli jesteś terapeutą, wyjaśnij osobie z którą pracujesz sens techniki i uzyskaj jej akceptację i zaangażowanie. W trakcie analizy pamiętaj o uprawomocnianiu (uważnianiu) doświadczeń osoby, ponieważ może pojawić się awersyjny wstyd

Co jest głównym problemem. Opisz ten problem w terminach zachowania. Konkretne zachowanie: zamiast wybuchy złości— nakrzyczałam w pracy na -Anię. Opisz problem szczegółowo, tak, by aktor na podstawie tego opisu potrafił odtworzyć zdarzenie. Co dokładnie powiedziałaś/eś, zrobiłaś/eś, czułaś/eś, myślałaś/eś. Jak intensywne było zachowanie.

Opisz dokładnie zdarzenie wywołujące/aktywizujące, które zaczęło sekwencję zachowań. Coś zewnętrznego, co pchnęło cię do zachowania problemowego. Nawet jeśli uważasz, że zdarzenie zewnętrzne nie spowodowało twojego zachowania. Co dokładnie wydarzyło się przed? Kiedy zaczął się problem? Co dokładnie rozbiłaś/eś, kiedy to wszystko się zaczęło? Dlaczego zachowanie problemowe wydarzyło się akurat w tym dniu?

Opisz co zwiększyło twoją wrażliwość na zdarzenie wywołujące. Co sprawiło, że zdarzenie miało tak duży wpływ (choroba, nieregularny sen/jedzenie, alkohol/narkotyki/używki, stres, intensywne emocje, czyjeś/własne zachowanie uznane za stresujące)

Opisz bardzo dokładnie powiązania w łańcuchu, które połączyły wydarzenie wywołujące z zachowaniem problemowym. To mogą być twoje zachowania, doznania cielesne, emocje, myśli, opinie, oczekiwania, powinności, wydarzenie w środowisku, zachowania innych osób. Wyobraź sobie łańcuch, który łączy zachowanie problemowe z wydarzeniem wywołującym: jak długi jest łańcuch, jakie są jego ogniwa. Wypisz każde z ogniw, nawet te najmniejsze, najmniej ważne. Bądź bardzo dokładna/ny jakby chodziło o scenariusz.

Jakie są konsekwencje  zachowania. Konkretnie określ konsekwencje natychmiastowe oraz te długofalowe. Znajdź te konsekwencje, które wzmacniają  zachowanie (sprawiają, że powtarzasz to zachowanie). Zwykle są to krótkoterminowo jakieś pozytywne efekty (choćby uczucie ulgi). Jak zareagowali ludzie tuż po tym zachowaniu. Jak zareagowali później. Jak czułaś/eś się tuż po zachowaniu, a jak później. Jaki natychmiastowy efekt miało zachowanie, a jaki długofalowy.

Opisz dokładnie inne możliwe, bardziej konstruktywne zachowania/rozwiązania problemu. Zakreśl każdy element, gdzie możliwa jest zmiana. Zastanów się, jak mogłabyś, mógłbyś zmniejszyć swoją wrażliwość. Napisz plan rozwiązania wydarzenia wywołującego, co mogłabyś, mógłbyś zrobić lepiej, gdyby zdarzenie się powtórzyło, jak temu zapobiec.

Zastanów się nad szkodami powiązanymi z konsekwencjami. Czy możesz je naprawić i jak możesz to zrobić. Przyjrzyj się sobie, innym, środowisku, jakie szkody wyrządziłaś/eś. Opisz co zrobisz, żeby to naprawić.