Zazdrość i zaborczość jak sobie radzić

Zazdrość, zaborczość

Zazdrość, zaborczość, trudne, wręcz często wstydliwe emocje. Skąd się biorą? Dlaczego istnieją? Jak sobie z nimi radzić? (od razu polecę też świetną książkę na ten temat, Robert Leahy Lekarstwo na Zazdrość wydawnictwa Rebis)

Czym jest Zazdrość?

Zazdrość czujemy wtedy, kiedy nasza relacja jest zagrożona. Myślimy, że nasz partner, przyjaciółka, mama, siostra, dziecko stworzy inną, ważniejszą relację z kimś innym od nas.
Kiedy natomiast chcemy mieć coś co ma inna osoba, albo porównujemy się z innymi i wypadamy gorzej w tym wypadku mówimy o zawiści. Zazdrość wzbudza w nas mnóstwo emocji, dlatego możemy się w niej zagubić. Możemy czuć wściekłość, lęk, smutek, a nawet może nas ekscytować fantazja o tym, że nasz partner uprawia seks z kimś innym – to wszystko dzieje się równocześnie! Sporo osób z niekorzystnym przywiązaniem, czy z zaburzeniami osobowości (mają zaburzone przywiązanie) może cierpieć z powodu zazdrości i/lub zaborczości. Zaborczość to chęć, żeby osoba spędzała czas tylko z nami, nie ma tutaj żadnej 3 osoby jak w zazdrości. Czasami osoby zazdrosne są zarazem zaborcze, ale nie musi tak być.

Skąd Zazdrość?

dlaczego jestem zazdrosna, zazdrosny?

ktoś mógł cię zdradzać w przeszłości
masz zaburzenie osobowości i nie radzisz sobie z emocjami
masz styl przywiązania zaabsorbowany/lękowy
masz niskie poczucie wartości
któryś z rodziców zdradzał
twój partner wzbudza w tobie zazdrość

Metapoznawczy Model Zazdrości

Jeśli chcecie bardzo dokładnie wiedzieć jak tworzy się zazdrość, tutaj model poznawczy tej emocji (wdł Leahy i Tircha), a poniżej wyjaśnienie niektórych elementów (reszta w pozostałym tekście). W tym modelu zazdrość jest traktowana jako rodzaj zamartwiania, a dokładnie martwienie + złość + pobudzenie.

Zazdrość a Ewolucja

Wszystkie emocje mają swój udział w naszym przetrwaniu. Z punktu widzenia ewolucji emocje są programami, które mają nas dostosować do wymagań środowiska. Środowiska takiego jak wtedy kiedy, ewoluował nasz mózg, czyli być może aż za czasów homo erectusa (1.8 mln lat temu).
Lęk ma nas chronić przed niebezpieczeństwem, wstyd przed byciem wyrzuconym poza nasz klan- bez którego byśmy nie przetrwali, a zazdrość?

kobiety emocje, mężczyźni seks

Według badań kobiety bardziej dotyka niewierność emocjonalna, partner, który poświęca swój czas kochance, długotrwały romans, tego najbardziej obawiają się kobiety. Zupełnie inaczej mężczyźni, większość z nich najbardziej boi się niewierności seksualnej. Dlaczego tak jest? Teoria ewolucyjna psychologii ma na to wyjaśnienie. Kobiety 9 miesięcy są w ciąży – to ogromna inwestycja, a przecież małe dziecko nadal nie jest samodzielne, więc potencjalnie inwestycja trwa wiele lat. Kobieta musiała być pewna, że dostanie wsparcie przez cały ten czas, a to gwarantuje zaangażowanie emocjonalne, miłość. Mężczyzna chciał być pewien, że inwestuje w swoje dziecko, najbardziej obawiał się, że kobieta, zdradzając go, będzie miała dziecko z innym. Tym samym wiele lat „traciłby” na wychowywanie i inwestowanie w nie swoje potomstwo. Tak wyjaśnia Buss różnice płciowe w zazdrości.

Nadmierna czujność

Jak we wszystkich problemach bazujących na lęku- a takim jest zamartwianie, jesteśmy tu hiperczujni, skanujemy środowisko i znajdujemy coraz to nowe „dowody”. Nasz superskaner, czyli selektywna uwaga to jedno z wielu zniekształceń poznawczych obecnych przy zazdrości. Mamy czytanie w myślach
„patrzy na niego i się uśmiecha- mają romans!”,
personalizację- „no tak, wyjeżdża z kolegami, bo już go nudzę”,
przewidywanie przyszłości- „na pewno mnie zdradzi”,
generalizowanie- „wszyscy mężczyźni zdradzają”.

Schematy/Mity Emocjonalne

Postrzeganie emocji jako prawdy:
skoro się boję to musi być jakieś niebezpieczeństwo;
mity emocjonalne: Nie jestem w stanie wytrzymać swoich emocji;
ambiwalencja co do chęci bycia z tym partnerem oznacza, że coś jest nie tak z nim/związkiem;
zazdrość jest czymś złym i na pewno świadczy o tym, że związek się psuje;
albo odwrotnie zazdrość jest potrzebna, bez zazdrości nie ma miłości.

Przekonania Kluczowe

Przekonania kluczowe, które sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na zazdrość:

jestem wyjątkowa, zasługuje na szczególne traktowanie,
albo odwrotnie: coś jest ze mną nie tak, nie można mnie kochać,
nie można mnie kochać, jeśli się mnie dobrze pozna,
jestem nieatrakcyjna, nudna, męcząca,
przekonania o innych: mężczyznom nie można ufać,
ludzie zawsze mnie opuszczają,
nigdy nie będę mieć szczęśliwego związku.

Postrzegane Zagrożenie dla związku

Tak samo jak osoba martwiąca się, osoba chronicznie zazdrosna z jednej strony nie chce swojej zazdrości, uważa że jest patologiczna. Niestety z drugiej strony niekoniecznie odpuści swoje zachowanie, bo wierzy również, że zazdrość i związane z nią zachowania są przydatne i chronią. Dlatego próbuje sobie radzić za pomocą różnych niepomocnych w długim terminie zachowań:

unikając sytuacji, które wywołują zazdrość,
blokując zazdrość,
szukając upewnień i zapewnień ze strony partnera,
kontrolując i sprawdzając,
przesłuchując i pilnując,
poniżając konkurencję,
atakując partnera,
grożąc odejściem,
śledząc i podsłuchując,
zdradzając, by się zemścić,
radząc sobie używkami.

Nietolerancja Niepewności

Pisaliśmy o tym, jak sobie ogólnie radzić z nietolerowaniem niepewności. W zazdrości jest podobnie, osoba nie może znieść niepewności (zdradza czy nie zdradza?) w związku z tym stosuje wyżej wymienione strategie, żeby się stale upewniać, że wszystko jest ok.

Trochę zazdrości się przyda

Zazdrość może się pojawić w każdym związku. Pewna ilość zazdrości może być konstruktywna. Zazdrość jest emocją, która każe nam chronić to, co mamy – nie chcemy stracić dobrej relacji.
Kiedy zazdrość jest konstruktywna staramy się dla naszego partnera, chcemy być najpiękniejsi, najfajniejsi. Interesujemy się drugą osobą, co robi, czym się zajmuje, jakie ma marzenia. Ciekawią nas jej zdjęcia z dzieciństwa, posty na instagramie, muzyka której słucha, artyści, którymi się ekscytuje. Możemy dawać prezenty, pisać wiersze, wymyślać atrakcyjne sposoby na spędzanie czasu. Robić różne fajne rzeczy, zabiegać o związek.

Niestety o takich objawach zazdrości nikt nie pamięta, kiedy zazdrość się rozdmucha.

Zakładnik Miłości, Zaborczość

Zaczynamy wtedy eskalować powyższe zachowania. Myślimy tylko o tym jak zatrzymać ją/go przy sobie. Zmieniamy swoje preferencje, by móc spędzać czas z tą osobą – na przykład zaczynamy chodzić na tą samą siłownię mimo, że wcześniej chodziliśmy na basen.
Chcemy być z tą osobą 24h/d- np. nie umawiamy się ze znajomymi- bo a nuż zadzwoni i pobiegniemy do niej/niego w podskokach.
Nie jesteśmy w stanie znieść myśli, że on/ona może potrzebować innych ludzi/zajęć bez nas do pełni szczęścia, boli nas to. Kiedy idzie się spotkać ze znajomymi załamani siedzimy i czekamy aż to spotkanie się wreszcie skończy. Kiedy nie ma tej osoby przy nas chcemy cały czas być w kontakcie, kiedy czujemy, że tracimy jej/jego zainteresowanie zaczynamy temat, który jest dla tej osoby interesujący. Możemy nawet się kłócić, jeśli zapewni to nam uwagę tej osoby. Kiedy nie możemy rozmawiać skupiamy się nad tym jak sprawić tej osobie przyjemność, piszemy wiersze, listy, stroimy się, czy wymyślamy przyszłe wyjazdy i wysyłamy informacje na ten temat do tej osoby.

Jak wspomniałam wcześniej zaborczość często towarzyszy zazdrości, ale nie musi tak być (może występować sama zaborczość).

Mroczna Zazdrość

Jeśli druga osoba nie odwzajemni naszego 100% zainteresowania już tylko z tego powodu może pojawić się u pewnych osób zazdrość. Zaczynamy myśleć, że na pewno jest ktoś inny. Skoro on/ona nie rozmawia ze mną godzinami to pewnie rozmawia z kimś innym. Skoro chce wyjechać beze mnie to na pewno po to by mnie zdradzać. Skoro ma koleżankę to na pewno mu się podoba. Skoro chce iść na imprezę sama to na pewno na podryw. Jeśli wychodzi z pokoju żeby porozmawiać to na pewno z kochanką. Nie odbiera? na pewno aktualnie uprawia seks z kochankiem.

Zachowania Zazdrosnej i Zaborczej Osoby

Kiedy zazdrość zaogni nasze serce na dobre, eskalujemy nasze zachowania.

Przeszukujemy telefon drugiej osoby, komputer, szperamy w szafkach i po kieszeniach.
Zaczynamy szpiegować wszystkie social media oraz social media znajomych, znamy każdy post, każde zdjęcie.
Wiemy dokładnie kiedy ktoś jest online.
Chcemy dokładnie wiedzieć gdzie ktoś jest, z kim, co robi.
Rozliczamy co do minuty.
Urządzamy przesłuchania: po co tam byłeś? z kim? jak długo?
doszukujemy się nieścisłości w zeznaniach: ale tydzień temu mówiłeś, że to ona zaczęła rozmowę o podwiezieniu jej, a teraz mówisz że wcześniej już jej obiecałeś – to jak to jest?
Domagamy się niekończących zapewnień o miłości, wierności i lojalności do końca życia: ale na pewno tylko ja ci się podobam? a ten Tomek z pracy? Tak się patrzyłaś dziwnie na niego, no przyznaj się że ci się podoba, nie kłam, nie obrażę się, chcę tylko żebyś była szczera, musimy sobie wszystko mówić!
Zaczynamy interpretować zdjęcia zgodnie z podszeptami zazdrości: no ale wrzuciłeś zdjęcie z nią, a ze mną nie chciałeś jak się poznaliśmy; skąd znasz tą piosenkę? Ty ją wrzuciłeś dzisiaj, a w marcu wrzuciła Ania X, wtedy w marcu byliśmy pokłóceni, pewnie się z nią widziałeś wtedy? Na bank się z nią widziałeś, było coś między Wami?
Nie powinnaś sama wychodzić na imprezy, to jest chore, pary chodzą razem na imprezy, no nie wierzę, że nie podrywasz albo nie tańczysz z innymi facetami, przyznaj, że już ci się znudziłem, przecież to widać!
Kto do ciebie pisze? pokaż ten sms, aaa, ciekawe, dlaczego on takie rzeczy do ciebie wypisuje? dlaczego w środku nocy ktoś w ogóle wysyła ci wiadomości, to nie jest normalnie, do mnie jakoś nikt nie pisze.
Ale ty byłeś na messengerze w tym samym czasie co ona, przecież wiem, że z nią rozmawiasz (włamania na czyjeś konto to już norma).
Zaczynamy walczyć o uwagę drugiej osoby za wszelką cenę, wolimy się kłócić/zrywać/wzbudzać zazdrość, bo wtedy osoba przynajmniej znajduje czas na rozmowę z nami.
Możemy też mścić się takimi zachowaniami na naszym partnerze (skoro ja tak cierpię niech on/ona też zobaczy jak to jest cierpieć).
Możemy unikać tych trudnych emocji za pomocą impulsywnych zachowań (picie, narkotyki, samouszkodzenia, zdrady, jedzenie itp).
Możemy nawet wymyślać podstępy, żeby udowodnić niewierność (np. koleżanka z oszukanego konta zaczyna podrywać naszego partnera)…bo lepiej jest wiedzieć najgorszą prawdę niż żyć w tej strasznej niepewności.

pewnie macie więcej soczystych przykładów, jak to mawiają: w miłości i na wojnie wszystkie chwyty dozwolone…
Chciałabym jednak podkreślić:

Nie da się nikogo zmusić do miłości

Jeśli rozpoznajecie siebie w tych opisach, jeśli robicie awantury drugiej osobie za rzekomą zazdrość mam dla was kilka kwestii do przemyślenia:

Nie da się nikogo zmusić do miłości, ani do wierności, nie da się nikogo upilnować, jeśli ktoś chce- zdradzi.
Dla wielu osób wierność może być pewnym wysiłkiem. Szczególnie jeśli jesteście długo ze sobą. Mimo to, większość partnerów jest gotów na taki wysiłek, zależy im na was. Jak myślicie, czy ich motywacja do wierności wzrasta, kiedy zarzucacie im niewierność? Po co się mają wysilać na wierność, skoro i tak są już z góry uznani za kłamczuchów?
Zazdrość jest kreatywna- nawet jeśli będzie regularnie przeczesywać telefon swojej 2 połowy, to zaraz wpadnie wam do głowy: no tak, pewnie ma drugi, ukryty telefon do zdrad o którym nie wiem.
Z powyższym punktem wiążę się zasada, że jeśli będziecie działać zgodnie z tym do czego zmusza was zazdrość, będziecie coraz bardziej zazdrośni, wszystkie te zachowania pogłębią waszą zazdrość (tak działają emocje, ja tego nie wymyśliłam).
Złość ma to do siebie, że odpycha od nas ludzi, możemy sobie przepraszać do woli, ale, jeśli często robimy karczemne awantury, na dłuższą metę nikt tego nie wytrzyma, normalny człowiek wypali się i odejdzie.
Awantury, wyzywanie, obrażanie się, zrywanie, ciągła nieufność to formy przemocy emocjonalnej!

Jak radzić sobie z zazdrością?

Mam nadzieję, że przekonałam was, że te zachowania są do zmiany NATYCHMIAST. Przynajmniej jeśli zależy wam na ciepłej, udanej relacji oraz swoim własnym spokojnym życiu bez zazdrości, która pęka wam mózgi. Musicie absolutnie podjąć to wyzwanie, jeśli to ma się udać. Po pierwsze powiedzcie sobie: od dzisiaj kończę ze swoimi zazdrosnymi zachowaniami, koniec z tym, zrobię wszystko, by wyeliminować swoją zazdrość i/lub zaborczość.

Działania odwrotne do Zazdrości

Żeby jakaś emocja się zmniejszyła, muszę działać przeciwnie do niej. Czyli odwrotnie do zazdrości i zaborczości w tym wypadku. Na przykład:

Nie szpiegować.
Nie stalkować.
Nie śledzić.
Nie przetrząsać telefonu w ukryciu.
Nie prosić o pokazywanie smsów, mmsów itp.
Nie zaglądać do korespondencji (żadnej).
Nie przesiadywać na instagramie, Facebooku, whatsupie itp
Nie siedzieć plackiem w domu w oczekiwaniu na propozycję spotkania.
Nie myśleć cały czas o tej osobie.
Nie mówić cały czas o tej osobie.
Dać wolność.
„Dzielić się” z innymi swoim partnerem tj pozwalać mu/jej na spotkania bez nas.
Nie kontrolować
Nie przesłuchiwać, nie dopytywać, wypytywać.
Nie szukać nieścisłości i nie doszukiwać się drugiego dna.
Wierzyć na słowo.
Trzymać się faktów zamiast swoich myśli.

Co robić konkretnie z Zazdrością?

Wszystko pięknie i ładnie, ale jak to zrobić? To znaczy chętnie byśmy tak zrobili, gdybyśmy potrafili, rzecz w tym, że nasze emocje są jak tsunami i możemy sobie do woli mówić „nie będę zaglądać w telefon”, ale potem nie dajemy rady i to robimy. Cóż, jeśli jest ci tak ciężko mam kilka porad:

Powiedz sobie, że zrobisz to na próbę, na przykład przez 2 tygodnie powstrzymasz się od tych zachowań – zaobserwuj czy zazdrość się zmniejszy, czy relacja się poprawi, nawet jeśli tylko trochę.
W momencie, kiedy czujesz silny impuls (np sprawdzania) powiedz sobie, nie będę sprawdzać tylko dzisiaj, jutro mogę sprawdzić, ale dzisiaj dam radę i wytrzymam, jeśli impuls jest jeszcze silniejszy- powiedz sobie, że wytrzymasz godzinę (potem spróbuj od nowa godzinę itd.)
Poproś partnera, żeby zahasłował telefon i komputer.
Zainstaluj aplikacje blokujące strony w internecie oraz aplikacje w telefonie.
Wychodź z domu bez telefonu.
Porozmawiaj z partnerem niech nagra ci wiadomość głosową o tym, że cię kocha i jest ci wierny/wierna. W momencie, kiedy bardzo potrzebujesz to usłyszeć – odsłuchaj nagranie.
Poproś partnera, żeby się nie spowiadał/a ze swoich działań, tylko przypominał, że cię kocha-> pracujesz nad zazdrością i umówiliście się, że nie będzie tego robił/a.
Umawiaj się na aktywności samodzielne, bez partnera.
Nie czekaj w domu na telefon, tylko organizuj sobie czas niezależnie, nie rezygnuj ze swoich planów, nawet jeśli On/Ona zadzwoni.
Zadbaj/stwórz nowe relacje, by móc spędzać czas z ludźmi, którzy cię cenią i akceptują.
Niech partner wyjdzie na spotkanie bez ciebie (w tym czasie ty również gdzieś wyjdź albo zajmij się czymś absorbującym).
Kiedy wpadasz w wir umysłu emocjonalnego, zaczynasz się kłócić, obwiniać, niech partner powie: kocham cię i wrócę do ciebie, ale dopiero jak się uspokoisz, faktycznie niech odłoży słuchawkę/wyjdzie z domu/zamknie się w łazience. Ty w tym czasie zacznij oddychać przeponowo i skup się na czymś innym, ewentualnie najpierw użyj zimnej wody, jeśli ci bardzo ciężko.
Kiedy czujesz zazdrość powiedz o tym partnerowi, uświadom mu/jej że robisz to wyłącznie po to, by regulować swoje emocje, nie po to, by zmienił swoje zachowanie, użyj schematu Dear Man, np.
D. kiedy wczoraj byłeś wieczorem na spotkaniu do 24.
E. czułam lęk i miałam myśl, że mnie już nie kochasz.
A. Chciałabym, żebyś uznał i wyraził, że to dla mnie trudne, np. powiedział rozumiem, że to dla ciebie trudne, kiedy wychodzę z domu bez ciebie.
R. Dzięki temu będę miała motywację do pracy nad tym i będę czuła twoje wsparcie i zrozumienie.
Ekspozycja, mów do siebie na głos, codziennie przez 15 minut: Ania zawsze może mnie zdradzić.
Użyj defuzji myśli.
Zastanów się jaka jest katastrofa, wyobraź sobie dokładnie najgorszy scenariusz (ale prawdopodobny), wszystkie konsekwencje, jeśli stanie się to czego się obawiasz. Potem wyobraź sobie, że radzisz sobie z tą wyobrażoną katastrofą.
Ćwicz uważność, naucz się, że myśli to tylko myśli, emocje to tylko emocje, nie musisz się w nie wkręcać, nie musisz im wierzyć.
Samouprawomocnienie, powtarzaj sobie, że zazdrość jest normalną emocją, że to ok mieć emocje (nie znaczy, że mamy się im poddawać, ale też nie mamy się ich wstydzić).
Użyj radykalnej akceptacji, przyznaj, że to jest bardzo ciężkie doświadczenie dla ciebie, tak po prostu jest, ale zrób więcej miejsca na to co się z tobą dzieje i na trudne emocje, przestań z nimi walczyć, czy je blokować, użyj medytacji samowspółczucia.

Samowspółczucie

Jeśli jesteś osobą typową, która ma do siebie pretensje i fale szału zazdrości przeplatają się u ciebie z odmętami poczucia winy i wstydu, pamiętaj o tym, że to nie twoja wina. Nie Ty wybrałaś/eś sobie taki scenariusz. Starasz się jak możesz najlepiej (o ile się starasz oczywiście). Droga do zmiany jest bardzo wyboista, na początku nie raz, nie dwa się potkniesz. Bądź cierpliwa/wy i łagodny/na dla siebie, takie rzeczy trwają. Pamiętaj, że to naprawdę trudne doświadczenie, ta paląca zazdrość, ten okropny lęk przed porzuceniem. Traktuj siebie jak drogiego sobie przyjaciela, odnoś się do siebie w taki właśnie sposób.
Jeśli zastosujesz powyższe wskazówki jesteś na dobrej drodze, by opanować uczucie zazdrości.

ps. jeśli nie jesteś w stanie zastosować żadnej z tych wskazówek, pewnie warto poprosić o pomoc psychologa, pamiętaj też, że zupełnie inaczej jest, jeśli partner właśnie cię zdradził- wtedy odsyłamy do tego artykułu (zazdrość jest wtedy uzasadniona).
Natomiast jeśli zazdrość utrzymuje się zbyt długo, jest nieefektywna- wtedy powyższe wskazówki mogą ci pomóc.

POWODZENIA!

źródła:
Zazdrość – niebezpieczna namiętność. Dlaczego zazdrość jest nierozłączna z miłością i seksem. Gdańsk 2002, GWP, s.240,ISBN 83-87957-77-1 (The Dangerous Passion. Why Jealousy is as Necessary as Love and Sex 2000).
Robert L. Leahy and Dennis D. Tirch (2008). Cognitive Behavioral Therapy for Jealousy. International Journal of Cognitive Therapy: Vol. 1, No. 1, pp. 18-32. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.1.18
Robert L. Leahy The Jealousy Cure: Learn to Trust, Overcome Possessiveness, and Save Your Relationship teraz również po polsku REBIS