Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Asertywność -ściąga

dużo o asertywności, jak komunikować się skuteczniej i mieć wspierające, stabilne relacje.

Umysł nadaje sens

Kiedy komunikujesz się z innymi ludźmi, pamiętaj nie tylko o tym, czego aktualnie doświadczasz (myśli, emocje, zachowania) ale również o tym, czego mogą doświadczać inni. Mogą doświadczać tego samego, czegoś innego, albo czegoś nawet odwrotnego niż ty. To, że myślisz, że ktoś coś o tobie myśli, nie oznacza, że tak naprawdę jest – nasz umysł stale próbuje nadać sens naszemu światu i wydarzeniom, ale nie zawsze robi to prawidłowo.

Nasze myśli i emocje

mogą przeszkadzać w efektywnej komunikacji, tak że pogarszamy swoją sytuację i zawalamy ważne sprawy. Świadomość własnych reakcji i tego jak może zareagować inna osoba (jej myśli, emocje i zachowania) daje nam ważne informacje i pomaga odpowiadać w bardziej pomocny i efektywny sposób.

Nieporozumienia, co autor miał na myśli

W relacjach łatwo o nieporozumienie, niezrozumienie tego, co mówi inna osoba. Spotkanie dwojga ludzi jest jak spotkanie dwóch planet, a więc 2 obcych sobie gatunków.
W rozmowie reaguję na to:

co myślę, że ona ma na myśli, a nie na to co faktycznie chciała przekazać

a 2 osoba reaguje na to:

co myśli, że ja mam na myśli, co według niej oznaczają moje słowa i jakie nadaje im znaczenie. Nie dopytuje, raczej robi założenia ewentualnie stawia hipotezy itd…

im trudniejszy, ważniejszy, pełen emocji temat tym łatwiej i ostrzej robimy te skróty.

Nauka asertywności

Możemy się nauczyć być bardziej asertywnymi i efektywnymi w komunikacji z inną osobą: jak mówić to, co naprawdę chcemy powiedzieć, bez denerwowania kogoś i jak zmniejszać nieporozumienia po obydwu stronach.
Celem jest ćwiczenie zachowywania się i komunikowania w bardziej asertywny sposób, i zredukowanie działania i komunikowania w sposób pasywny czy agresywny, który zwykle prowadzi do stresu.

Model do naśladowania

Pomyśl o osobie, którą szanujesz i uważasz, że działa i komunikuje się asertywnie i efektywnie, szanuje siebie i innych, jest ciepła i przyjazna. To może być osoba, którą znasz osobiście, sławna osoba, albo postać fikcyjna.
Możesz potraktować tę osobę, jako model do naśladowania- wyobraź sobie, jak radzą sobie w konkretnej sytuacji, jak poradziłaby sobie, jak to by wyglądało. Potem wyobraź sobie, że działasz w podobny sposób – i zrób tak. Ćwicz to często.

Udajesz aż takim się stajesz

Na początku nie ma znaczenia, że nie masz ochoty być asertywną, ćwicz mimo to. Kiedy zauważysz, że działasz w sposób agresywny/pasywny, zauważ to, potem zmień postawę ciała, mimikę twarzy, ton głosu, i zachowania, na takie, jakie miałaby osoba asertywna. To działa!

Style komunikacji

Pasywny styl komunikacji:

Przekonania Ty jesteś ok, Ja nie…

Nie ma swoich przekonań nie ma znaczenia, co myśli, bo inna osoba zawsze jest ważniejsza

“Nie szkodzi. w porządku … tak, ok “

Osoby komunikujące się pasywnie zazwyczaj unikają wyrażania swoich potrzeb, opinii lub uczuć w sposób bezpośredni. Często ustępują innym, zgadzają się na wszystko, nawet jeśli nie zgadzają się z daną sytuacją. Mogą unikać konfliktów i starć, co czasami prowadzi do frustracji i niezadowolenia. Na przykład, zapytani o opinię w danej sprawie, mogą powiedzieć coś w stylu: „Och, wiesz, nie mam z tym problemu, dostosuje się do reszty”.
Mowa ciała: Napięta postawa, unikanie kontaktu wzrokowego, skłonność do schowania się w cieniu, rezygnacja z gestów ekspresyjnych. Mogą mówić cicho, a nawet mamrotać.

Konsekwencje pasywnego stylu komunikacji

Konsekwencje: Brak jasności w komunikacji, trudności w wyrażaniu siebie, rosnące poczucie niesprawiedliwości i zaniedbania wobec siebie. Może prowadzić do nagromadzenia negatywnych emocji i frustracji. W ostateczności do wielkiego wybuchu agresji albo zakończenia relacji.
Osoba pasywna, aby uniknąć konfliktu może zgadzać się na plany grupy, nawet jeśli Jej nie pasują. Może milczeć, gdy ktoś narusza jej granice, zamiast otwarcie się sprzeciwić/ wyraźnie zasygnalizować. Ostatecznie zbierze tyle uraz, że wycofa się z tych relacji.

agresywny styl komunikacji:

Ten styl jest zazwyczaj głośny, wymagający i skoncentrowany na sobie. Pomija uczucia i prawa innych. Na przykład osoba może powiedzieć: „Moja droga jest jedyną właściwą drogą, a ty jesteś idiotą, jeśli tego nie widzisz”.”
Mowa ciała: Fizyczne zachowanie jest często despotyczne i zastraszające: zamknięta, dominująca postawa ciała, gestykulacja agresywna. Silny kontakt wzrokowy i głośny głos, silna gestykulacja, słowa pełne krytyki i negatywnych emocji.
Zamiast powiedzieć “Czuję się niezrozumiana” powie: “Ty nigdy mnie nie słuchasz! Tobie zawsze chodzi tylko o twoje sprawy!”.

Konsekwencje agresywnego stylu komunikacji

Konsekwencje: Ten styl komunikacji może prowadzić do konfliktów, ponieważ inne osoby mogą poczuć się zastraszone, nieusłyszane lub zignorowane. Naruszanie granic innych, prowokacje, prowokowanie konfliktów, brak szacunku. Konsekwencje są negatywne – inni czują się defensywni, upokorzeni i urażeni. Agresja odpycha od nas ludzi. Może budzić strach, prowadzić do konfliktów, zniszczy relacje.

BIERNO-agresywny styl komunikacji:

Klasycznie np. biurowe środowisko, gdzie przy kawie pasywno agresywne karteczki post it śmieją Ci się w twarz “ha-ha-ha moje mleko znowu dostało nóg”.

Na 1 rzut oka takie osoby mogą wydawać się miłe, ale ich zachowania podbarwia agresja. Złość jest ukryta pod pozorną niezależnością lub biernością. Zasłonięta poprzez sarkazm, oziębłość (i tak mi nie zależy), pomówienia lub sabotowanie sytuacji. Przykładem może być powiedzenie: „Nie, w porządku, że mnie nie zaprosiłeś. I tak nie chciałem iść albo krytykowanie kogoś za jego plecami zamiast otwarcie wyrazić swoje zdanie bezpośrednio.
Mowa ciała: Napięta postawa, unikanie kontaktu wzrokowego, gesty niezgodne z wypowiadanymi słowami (sprzeczne komunikaty), mimika dwuznaczna no i wszelkie zagrywki przedszkolne typu: przewracanie oczami, westchnienia, dziwne miny, odwracanie się lub złośliwe żarciki.

Konsekwencje bierno-agresywnego stylu komunikacji

Konsekwencje: Ukrywanie prawdziwych emocji, podstępne zachowania, manipulacje, brak szczerości. Tworzenie atmosfery nieufności, trudności w budowaniu zaufania, konflikty, brak przestrzeni na zrozumienie i budowanie prawdziwej relacji.

Jak radzić sobie z pasywną agresją

Pierwszym krokiem do odpowiedzi na pasywną agresję jest zidentyfikowanie, że ktoś zachowywał się wobec ciebie pasywnie agresywnie. Czasami może to być trudne do określenia, ponieważ celem pasywnej agresji jest to, że można jej zaprzeczyć. W rzeczywistości ktoś chce zachowywać się wobec ciebie agresywnie, ale nie chce być za to pociągnięty do odpowiedzialności. Będzie zachowywał się tak by wzbudzić twoja frustracje, ale w białych rękawiczkach, by moc się wymigać w razie czego. Dlatego zwykle łatwiej jest zidentyfikować pasywnie agresywne zachowanie na podstawie własnej reakcji emocjonalnej, a nie działań tej osoby. Zwróć uwagę na sytuacje, w których ktoś zrobił coś, co doprowadziło do tego, że poczułaś złość, smutek lub wstyd. Chodzi jak zwykle o proporcje, jeden raz mógł to być błąd albo niewiele znaczący incydent jednak, jeśli tego typu zachowania się powtarzają to prawdopodobnie są pasywno agresywne.

Asertywny styl komunikacji:

Wierzy, że wszystkie zainteresowane strony są równe, każda zasługuje na szacunek. Charakteryzuje się on jasnym i bezpośrednim przekazywaniem swoich myśli, uczuć i potrzeb, przy jednoczesnym szanowaniu praw innych osób do wyrażania swoich punktów widzenia.

„Rozumiem twoje stanowisko, ale oto, dlaczego się nie zgadzam”

Mowa ciała: jest tutaj często zrelaksowana i otwarta: stały kontakt wzrokowy, otwarta postawa ciała i pewny siebie głos. Stanowi to podstawę do wzajemnego szacunku, pewności siebie i redukcji stresu. Jest świetny dla relacji, ponieważ jest to sytuacja korzystna dla obu stron.

Konsekwencje asertywnego stylu komunikacji

Konsekwencje: Wyrażanie swoich potrzeb i opinii w sposób bezpieczny i szanujący innych, budowanie zdrowych relacji. Budowanie zaufania, poprawa komunikacji, wzmacnianie poczucia własnej wartości, szacunku do siebie i osiąganie swoich celów.

zmień swój styl

Być może nabyłaś ten styl w domu rodzinnym i nie miałaś pojęcia, że coś robisz nie tak. Namawiam byś zmierzyła się z tym i zmieniła swoją komunikacje na asertywną. Jak zawsze powtarzam, zmiana jest mega trudna, ale możliwa, wręcz konieczna. Bardziej zrównoważony, asertywny styl komunikacji może być prawdziwym przełomem w twoim życiu. Wierzę, że możesz to zrobić, przy odpowiedniej determinacji i skupieniu.

Kolaż tekstu i ilustracji na tematy emocjonalne i interpersonalne.

Odpowiadanie na Krytykę


Kiedy słyszymy, że ktoś krytykuje nasze działania, myślimy, że krytykuje “nas”, a nie tylko nasze zachowanie. Być może kiedyś byliśmy krytykowani nadmiernie, co spowodowało, że czujemy się obwiniani, odrzuceni czy niechciani. Jednak, bardzo często osoba, która wypowiada krytykę, tak naprawdę chce nam pomóc- pokazać konsekwencje naszych zachowań. Gdybyśmy mogli zaakceptować krytykę, odebrać ją w taki sposób w jaki była zamierzona przez autora moglibyśmy dokonywać pozytywnych zmian.

“Tak mi przykro – masz rację, to wszystko moja wina. Jestem taka/taki głupia/głupi”

“Przepraszam” (Myśli: “hmm. To nie moja wina! Jeszcze się policzymy”)

“Co?! Co ty mówisz! Jakim prawem?!”

Potrzebna informacja zwrotna

Gdybyśmy mogli rozważyć krytykę w inny sposób, może wyniknęłoby z niej coś pozytywnego. Kiedy słyszysz krytykę, rozważ, czy jest:

Prawdziwa
Nieprawdziwa
Częściowo Prawdziwa

Asertywne odpowiedzi na krytykę

Krytyka nieprawdziwa: Nie zgadzam się, nie uważam, żeby tak było, i trochę mnie to denerwuje, że tak mówisz. Możesz dokładnie wyjaśnić co masz na myśli?

Krytyka częściowo prawdziwa: Tak, czasami tak jest. Jak to na ciebie wpłynęło? Co byłoby bardziej pomocne/ skuteczne w tej sytuacji? Przepraszam, jeśli to cię zdenerwowało.

Krytyka prawdziwa: Zgadzam się, że nie zrobiłam tego najlepiej. Popełniłam błąd, ale nie zgadzam się z komentarzami na temat mojej osoby. Możesz dokładnie wyjaśnić co masz na myśli?

Mówienie “nie”


Bardzo często jest nam trudno odmawiać osobom, które czegoś od nas chcą, jeśli powiemy nie, możemy się potem krytykować czy czuć winni. By uniknąć poczucia winy i/lub wstydu zgadzamy się na każdą prośbę i wymaganie.

Ktoś prosi nas o coś:

Diagram przedstawiający cykl emocjonalny zgody i winy.

Możemy nauczyć się mówić “Nie” i nie czuć się winnymi, Na przykład:

  • Przepraszam, ale naprawdę nie dam teraz rady.
  • Aktualnie jestem bardzo zajęta. Może innym razem.
  • Chciałbym pomóc, ale czuję, że aktualnie nie podołam.
  • Nie potrzebuje nowego dachu (odkurzacza, bluzki etc). Cieszę się z tego, co mam, dziękuje.
  • Dzięki za zaproszenie. Jestes miłą, osobą, ale nie umówię się z Tobą.

Mocne Nie

Jesli osoba ma kłopot z akceptowaniem twojego “Nie” po prostu powtarzaj w kółko ten sam komunikat, az. zrozumie. Możesz dodać słowo “Nie” do początku stwierdzenia z naciskiem na słowo “Nie”. Na przykład:

  • Nie. Przykro mi, ale nie mogę w tym momencie.
    Zauważ swoje krytyczne myśli, kiedy się pojawią. Ćwicz podważanie tych myśli, ewentualnie buduj do nich dystans (STOPP), powiedz sobie: Wytłumaczyłam, dlaczego nie mogę tego zrobić
  • To nie jest moim obowiązkiem.
  • Gdybym się zgodziła tylko, by mnie to zdenerwowało – tak jest dla mnie najlepiej. Jeśli nie poczuję się zmęczona i rozżalona wtedy jest większa szansa, że pomogę następnym razem.
  • To tylko myśli – Nie muszę im wierzyć (skup swoją uwagę na czymś innym).

Mówienie innym, czego chcemy


Kiedy czegoś chcemy, to dość często liczymy, że On/Ona sami się domyślą. Po pierwsze to oczywiste (tak sądzimy) że chcemy to czy tamto. Ewentualnie dajemy znać na różne sposoby, dajemy wskazówki, aluzje, podpowiedzi, robimy miny i gestykulujemy, ukrywamy prośbę w swoich wypowiedziach.

to co mówisz, to nie to samo co słyszą inni

Prośba wprost

Ale jedynym sposobem, by upewnić się, że ktoś naprawdę zrozumie, czego chcesz jest powiedzenie tego
WPROST:

  • Chciałabym żebyś mnie przytulił.
  • Chcę się z tobą przyjaźnić, a nie być w związku.
  • Chcę z kimś porozmawiać…
  • Chcę teraz wyjść.

Dawaj by dostawać

Nie zawsze możemy dostać to, czego chcemy/potrzebujemy, choćby ze względu na to, jak to wpłynęłoby na innych. To, że powiesz, czego chcesz, nie oznacza, że to dostaniesz (no wiem, słabe).
Inne osoby również maja swoje potrzeby i pragnienia.
Często można stworzyć, jakiś kompromis, który uszanuje prawa wszystkich zainteresowanych: oczywiście DEAR MAN jest tu idealnym pomysłem.

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 281