Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

Wizualizacje i bezpieczne miejsce

Wizualizacje i bezpieczne miejsce

 

wizualizacje pozwalają na świadome przełączanie się w stan zrelaksowania (układ parasympatyczny), nagrania i skrypty kilku różnych wizualizacji

 

Układ sympatyczny średnio sympatyczny

 

Układ współczulny i przywspółczulny należą do autonomicznego układu nerwowego, który steruje pracą narządów wewnętrznych bez udziału świadomości. Układ współczulny (sympatyczny) podnosi aktywność organizmu i dominuje w ciągu dnia. Odgrywa on pierwszoplanową rolę w sytuacjach stresowych, w okolicznościach wywołujących napięcie emocjonalne, wymagających pełnej mobilizacji organizmu.
Układ przywspółczulny (parasympatyczny) rozluźnia organizm (odczucie odprężenia), dominuje w nocy, w odpoczynku i stanie psychicznego odprężenia, pomaga się zrelaksować.

Działanie obu systemów (układu współczulnego i przywspółczulnego) jest antagonistyczne (przeciwstawne).
Nie mogą działać jednocześnie w tym samym momencie.


Albo relaks, albo mobilizacja

Osoby o intensywnych emocjach, często są chronicznie napięte, zarówno w swojej głowie, jak i w ciele. Dlatego tak ważna jest dla nich nauka relaksacji, świadomego wprowadzania się w stan rozluźnienia.

Celem tej techniki jest nauka świadomego włączania układu parasympatycznego, który odpowiada za stan zrelaksowania.
Warto robić to ćwiczenie wielokrotnie:

  1. Wyobrażenie trzeba dopracować, by na pewno było w 100% bezpieczne,
  2. by swobodnie przełączać się w stan zrelaksowania, kiedy jesteśmy zestresowani, musimy wypracować mocne skojarzenia pomiędzy pomostem/kotwicą, którą tworzymy w ćwiczeniu, a uczuciami fizycznymi, jakie powstają podczas przebywania w naszym bezpiecznym miejscu,
  3. im częściej robimy to ćwiczenie, tym bardziej będzie skuteczne,
  4. im częściej robimy to ćwiczenie, tym szybciej w sytuacji trudnej będziemy mogli lepiej się.

 

 

 

Relaksujące wyobrażenie Bezpiecznego Miejsca

 

  • Wyobraź sobie miejsce, gdzie czujesz się spokojnie, bezpiecznie. To może być znane ci miejsce, miejsce o którym marzysz, albo miejsce, które widziałaś tylko na zdjęciu/filmie.
  • Skup się na kolorach, jakie ma to spokojne, bezpieczne miejsce, co tam jest? możesz też dodawać przedmioty, czy krajobraz.
  • Teraz zauważ, jakie są tam dźwięki? Czy jakieś odgłosy dochodzą z bliska? może usłyszysz coś bardzo daleko? a może zauważysz ciszę?
  • Pomyśl o wszelkich zapachach, jakie tam czujesz.
  • Może jesteś w stanie poczuć smak? Na przykład siedzisz w górskiej chatce przy kominku i czujesz smak czekolady którą pijesz?
  • Teraz skup się na odczuciach dotyku – na ziemi pod twoimi stopami, ruchu powietrza , temperaturze, na wszystkim, czego możesz dotknąć.
  • Podczas, kiedy jesteś w spokojnym, bezpiecznym miejscu, możesz je nazwać jednym słowem, albo zdaniem, które pozwoli ci tam wrócić, to może być też obraz albo dźwięk, czy zapach, cokolwiek, co będzie pomostem do tego miejsca, twoją własną kotwicą.
  • Zostań jakiś czas w swoim bezpiecznym miejscu, spróbuj cieszyć się spokojem i przyjemnymi emocjami – naprawdę to poczuć! Poczuć te przyjemne doznania w swoim ciele.
  • W każdej chwili możesz odejść, wystarczy, że otworzysz oczy i wrócisz do Tu i Teraz.

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne (nie potrafisz stworzyć bezpiecznego miejsca) możesz spróbować drugiego o podobnym efekcie:

 

 

 

Inne wizualizacje

 

Mają różne efekty:

 

Zachęcam do ćwiczeń, naprawdę technika ta działa prawie na wszystkich.

 

Inne Wizualizacje, Instrukcja

 

Zacznij każdą wizualizację od relaksacji: usiądź wygodnie, w miejscu, gdzie nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać, przez parę minut skupiaj się na swoim oddechu.
Zamknij oczy, potem mentalnie przeskanuj swoje ciało i zauważ wszelkie napięcia, wypuść to napięcie, kiedy wydychasz powietrze.

 

 

Wizualizujemy wszystkimi zmysłami

 

Każda wizualizacja może być wzmocniona, jeśli zaangażujesz do niej wszystkie zmysły. Buduj kompleksowe wyobrażenia w swoim umyśle – to więcej niż tylko „widzenie”. Oczywiście nie każdy z nas jest w stanie wizualizować smaki, czy zapachy, nie szkodzi, robimy najlepiej jak potrafimy i nie krytykujemy siebie!

Jeśli zauważysz negatywne skojarzenia, obrazy, które wdzierają się do wyobrażeń pozytywnych, przerwij to wyobrażenie i pomyśl o czymś innym.
Zakończ każdą wizualizację poświęcając chwilę na powrót do swojej rzeczywistości, do pokoju w którym jesteś, otwórz oczy, rozejrzyj się, wyprostuj, powoli wróć do Tu i Teraz.

 

Mądry Wewnętrzny Doradca

Jeśli czujesz się niepewnie, nie wiesz co masz zrobić, pamiętaj, że każdy z nas, ma wewnętrzną mądrość, do której może dotrzeć, mądrość, która wie.
Zacznij od wyobrażenia sobie bezpiecznego miejsce, a potem wyobraź sobie, że idziesz ścieżką i spotykasz „Mądrego Wewnętrznego Doradcę” – to może być starsza osoba, jakaś istota, może postać religijna, duchowe stworzenie, dajmon ktokolwiek, kto pasuje do tego wyobrażenia.

Wzmocnij ten obraz skupiając się na tej scenie, co widzisz? słyszysz? czujesz? czego możesz dotknąć?
Spędź trochę czasu, po prostu będąc z Wewnętrznym Mądrym Doradcą, skup się na emocjach, spokoju, poczuciu komfortu.
Skorzystaj z okazji, by zapytać Wewnętrznego Mądrego Doradcę o coś, co jest ważne dla ciebie. Nie oczekuj natychmiastowej odpowiedzi, ale otwórz się na to, co może się pojawić.
Niektórzy ludzi zauważają po paru godzinach, dniach, tygodniach, że otrzymali swoją „odpowiedź”, być może w bardzo nieoczekiwany sposób.

Pewność siebie, Kompetencja, Zadowolenie

 

Możemy użyć wyobrażeń, by poczuć się lepiej ze sobą. Pomyśl o sytuacji z przeszłości, kiedy mocno odczuwałaś właśnie takie, dobre emocje, odczucie zadowolenia, czy satysfakcji z siebie. Jeśli nie jesteś w stanie przywołać takich emocji to pomyśl o osobie (prawdziwej lub fikcyjnej), która ma takie cechy, jakich ty pragniesz.
Pomyśl o tej sytuacji/ o tej osobie – co widzisz? co słyszysz?
Jak ty/on/ona się zachowuje? Jak wyglada/sz? Co czuje/sz? Co jeszcze zauważasz?
Jakich emocji doświadczasz, kiedy wyobrażasz sobie siebie w tamtym czasie/ że jesteś tą osobą? Co teraz czujesz?
Jakich doznań fizycznych/zmysłowych doświadczasz?
Czy możesz znaleźć słowo, które opisuje to dobre uczucie, słowo, którego użyjesz, żeby to uczucie powróciło, kiedy zapragniesz?
Teraz skup się na tym słowie i obrazie, zauważ uczucia/emocje.
Kiedykolwiek zechcesz, czy potrzebujesz, możesz wrócić do tych uczuć, tych emocji.

Możesz połączyć tą technikę z „Ćwiczeniem osiągania celu” i wyobrażać sobie siebie z tymi pozytywnymi odczuciami w konkretnej sytuacji.

 

Ćwiczenie osiągania celu / Osiąganie Przyszłego Sukcesu

 

Przemyśl, szczegółowo, cechę, umiejętność lub zachowanie, które chciałbyś opanować, w jakiej sytuacji, z kim itp.
Ćwicz sytuację w wyobraźni, używając tych zachowań, umiejętności, które chcesz opanować. Zobacz siebie w tej sytuacji takiego jakim chcesz być – jak wyglądasz, jak brzmisz – co mówisz i jak to mówisz, co widzisz, jak się zachowujesz?
Przewiduj, jak inni zaregują na nową/nowego ciebie – przećwicz te ich reakcje, mogą się różnić, mogą być negatywne – przećwicz te trudne scenariusze (jak chcesz zareagować, jakie masz optymalne możliwości zareagowania na ich reakcje).
Jeśli to konieczne, przygotuj skrypt, co dokładnie chcesz powiedzieć (np. jak przeciwstawisz się komuś, kto ma władzę, autorytet)
Ćwicz to wyobrażenie kilka razy dziennie, minimum przez 10 dni. Im więcej ćwiczysz tym łatwiejsze to się stanie, tym łatwiejsza stanie się sytuacja do której się przygotowujesz.

Wizualizacja do rozmowy o pracę

Stwórz szczegółową scenę w swoim umyśle (miejsce, kolory, czy są ludzie, gdzie to jest itp).
Wykorzystaj różne scenariusze tej sytuacji – zobacz jak się sama przedstawiasz prowadzącemu rozmowę, albo jak jesteś mu przedstawiana, albo, że jest kilka osób prowadzących rozmowę itd.
Wyobraź sobie, jak zadają ci różne pytania, i przećwicz swoje odpowiedzi.
Wyobraź sobie (zobacz siebie) pewną siebie i spokojną – przypatrz się, jak wyglądasz, co robisz i jak to robisz.

 

Wyobrażenia kolorów & Oddech

 

Kolory mogą być używane do wizualizacji. Wyobrażaj sobie kolor, który pozytywnie na ciebie wpłynie.
Możemy również wyobrażać sobie oddychanie w danym kolorze. Wdychamy kolor, który wywoła pomocne/pozytywne emocje i wydychamy kolor powiązany z emocją negatywną.

Depresja: Wdychaj pomarańczowy (pozytywna energia), wydychaj niebieski / czarny
Lęk: Wdychaj niebieski (spokój), wydychaj czerwony.
Złość: Wdychaj niebieski (spokój) lub zielony (równowaga), wydychaj czerwony.

 

Odwrócenie „negatywnego” uczucia

Czasami czujemy „negatywną emocje w swoim ciele. Możemy odwrócić ją używając naszej wyobraźni. Zapytaj siebie (przykłady odpowiedzi kursywą):

Gdzie w ciele jest to uczucie?
Brzuch

Gdyby uczucie miało kształt, to jaki byłby to kształt?
Owalny

Jaką wielkość?
Jak piłka nożna

Jaki miałoby kolor?
Granatowy

Jaką miałoby konsystencję, fakturę?
Spójna, ciężka masa

I teraz:

Żeby to uczucie się polepszyło, jaki powinno mieć kształt?
Okrągłe

Jaką wielkość?
Ma się zmniejszać

Jaki ma mieć kolor?
Żółte

Jaką ma mieć konsystencję, fakturę?
Ciepłe, jasne, przezroczyste

 

 

Zmiana obrazów Przeobrażanie Obrazów

 

Czasami męczą nas intruzywne, narzucające się i stresujące obrazy, które pojawiają się w naszych głowach i nie możemy się ich pozbyć. Obraz może być powiązany z prawdziwym wspomnieniem, może też być zupełnie przypadkowy.
Te obrazy mogą wywoływać silne, fizyczne doznania i intensywne emocje strachu, przerażenia, złości i smutku.
Możemy nauczyć się przeobrażać/zmieniać te obrazy, tak, że nie będą tak stresujące:

  • Wyobraź sobie, że ten obraz jest na ekranie telewizora. Teraz wyobraź sobie pilot: możesz pomniejszyć ten obraz, oddalić go, zmienić go w czarno-biały, usunąć dźwięk, albo dodać inną ścieżkę dźwiękową.
  • Wyobraź sobie talerz, albo szybę, czy arkusz pleksi i trzymaj pomiędzy sobą, a tym obrazem. Odpychaj obraz od swojej twarzy, aż stanie się mały i odległy.
  • Zmień obraz tak, by jego wynik był lepszy, bardziej akceptowalny (przykłady w: „ćwiczeniu osiągania celu”, „pewność siebie & kompetencja”, „pozytywne wyobrażenia w depresji” )

 

Pozytywne Wyobrażenia w Depresji

Kiedy jesteśmy w depresji, gubimy się w błędnym kole negatywnych myśli i wyobrażeń, robimy mniej, a w konsekwencji pogłębiamy naszą
depresję. Podczas, kiedy zmiana negatywnego myślenia może być trudna, często ułatwieniem jest zobaczenie siebie w swoim umyśle, jak cieszą nas aktywności, które kiedyś sprawiały nam przyjemność.
Jeśli wykonasz to ćwiczenie 2 lub 3 razy dziennie, to twój nastrój może się poprawić, a twoje skupienie na negatywach zmaleje. Nie musisz wyobrażać sobie czegoś, co zrobisz w przyszłości, celem jest przywrócenie myślenia i wyobrażeń, które będą bardziej efektywne/ pomocne.
Jak w każdej wizualizacji, warto wzmocnić wyobrażenia, myśląc o każdym ze zmysłów, zauważając najdrobniejsze detale, tego co słyszymy, widzimy, czujemy. Równie pomocne jest robienie innych opisanych tutaj ćwiczeń

 

wizualizacje (poniższy pdf do pobrania bez rejestrowania się na scribd)

 

wizualizacje i bezpieczne miejsce by Vivian Natalia Fiszer

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 289