Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

jak prosić, jak wymagać, jak dostawać od innych, co potrzebuję DEAR MAN

Jak budować asertywne komunikaty, które zawierają niezbędne elementy, by dogadać się z drugą osobą, wyrazić emocje, potrzeby, opinie i nie zranić odbiorcy.

Asertywność jest kluczowa

Dzisiaj bardzo ważny artykuł, który od dawna miałam zaplanowany. Przed świętami jak znalazł, aczkolwiek nową (2019) filozofią bloga jest aktualizowanie starych artykułów zamiast pisania stale nowych na podobne tematy. Zgodnie z Waszymi sugestiami, że blog jest przepastny, lecz wartościowy (raczej odwrotnie) staram się teraz łączyć zduplikowane, czy podobne artykuły lub wydłużać te, które uważam za zbyt syntetyczne zamiast pisać nowe (googlowi to się nie podoba, no ale piszę dla Was, a nie dla przeglądarek).

Dokładność!

Słuchajcie, dużo osób ma obawy, że ten schemat jest sztuczny i próbuje sobie go dostosowywać, zmieniać go. Niestety, wtedy traci on swoją wartość. Został tak skonstruowany, że każdy punkt jest niezbędny i tak sformułowany, żeby zmniejszyć ryzyko urażenia kogoś, a zwiększyć szanse na dogadanie się. Zanim stwierdzicie, że technika nie działa- sprawdźcie, czy faktycznie stosujecie ten schemat dokładnie wg wzoru.

Obwinianie, domysły, generalizacje

Z mojego doświadczenia bardzo trudno osobom powstrzymać się od obwiniania:

  • jestem smutny, bo ty,
  • czuję złość kiedy ty,
  • czuję lęk z powodu twojej,
  • zrobiłeś to, przez to ja,
  • albo wręcz: przez ciebie mi źle.

To moje emocje

Kiedy tak robimy trudniej nam się dogadać. Poza tym to, że ja się stresuję, bo mamy mało czasu na dojazd gdzieś- to są moje emocje. Mój partner może takich nie mieć. On może się spóźniać i nie mieć z tym żadnego problemu. Dlaczego on ma się dostosować do mnie? Dlaczego mam mówić, przez ciebie się stresuje, że się spóźnię. No nie, nie stresuję się przez niego, tylko przez moją historię uczenia się, czy przez moją osobowość, nie ważne przez co zresztą. Moje emocje, to moje emocje. KROPKA.

Mam prawo mieć potrzeby

Oczywiście mogę go poprosić, żeby się dostosował do mnie, bo to dla mnie trudna sytuacja, mogę wyrazić swoje emocje. Mogę mieć swoje potrzeby (jakiekolwiek).

Mogę powiedzieć: mamy tam być o 8, prosiłam żebyśmy wyszli o 7.00, ty się zgodziłeś (o ile się zgodził) jest 7.20, czuję lęk i mam myśl, że się spóźnimy, chciałabym żebyśmy teraz wyszli, dzięki temu będę spokojna, atmosfera między nami lepsza, nie będziemy się spieszyć (niżej wyjaśniam ten schemat).

Twoja prawda, moja prawda, FAKTY

Drugim trudnym zadaniem jest wyłuskanie faktów, czyli opisywanie (punkt pierwszy), co będzie utrudniało każdy kolejny punkt. Mówienie obiecałeś (czy ktoś dosłownie powiedział obiecuję?) stosowanie nieostrych określeń: dużo, mało; generalizacji: zawsze, nigdy; przedstawianie myśli jako faktów: oceniasz mnie, nie lubisz mnie, nie chcesz, obraziłaś się -skąd to wiemy?

konkrety, cytaty

Potrzebne są konkrety, w wielu sytuacjach warto posłużyć się cytatem, oceniasz mnie: „powiedziałaś: o rety, co za strój”,  obiecywanie: powiedziałeś wczoraj „obiecuję, że zmienię żyrandol w weekend”. W innych szukamy konkretnych przykładów: zapomniałaś/eś o dniu kobiet:  nie dostałam kwiatów na dzień kobiet. Istnieją też takie zdarzenia, gdzie szukamy potwierdzenia w faktach:  ignorujesz mnie: „nie rozmawialiśmy od miesiąca”, nie zaprosiłeś mnie na urodziny: „nie mam zaproszenia na twoją imprezę”, wyszłaś bez słowa: „nie usłyszałem do widzenia”.

konieczne fakty

Dlaczego to ważne? Uwierzcie mi, że już najdziwniejsze rzeczy się wydarzały, nie dochodzenie zaproszeń, smsów, nie możliwość dodzwonienia się na konkretny numer przez jedną konkretną osobę, ktoś mówi do widzenia, ale cicho- my nie słyszymy, różne komedie pomyłek.

Jeśli chcemy się dogadać nie możemy zakładać najgorszego, wręcz przeciwnie zakładamy absolutnie najlepsze na temat tej drugiej osoby.

Prośby

Proszenie, o tym można wiele napisać i nawet napisałam 🙂 Warto wiedzieć czego chcemy. Zamiast siedzieć i się nakręcać w złości lub rozpaczy, najpierw zastanów się, jakie są twoje potrzeby? Gdyby wszystko było możliwe? Tymczasem typowa osoba z borderline, czy przywiązaniem lękowym niestety nie ujawnia swoich potrzeb, czeka aż emocje jej się nazbierają i w końcu wybucha albo się odsuwa. W innych zaburzeniach osobowości nie jest lepiej, choć tam zachowania mogą być też inne.

Czego chcę?

Jeszcze raz- zapytaj się siebie CZEGO CHCĘ? masz prawo chcieć czegokolwiek- ale UWAGA, druga osoba ma prawo ci odmówić, tak, ma prawo powiedzieć nie. Wiem to boli, odrzucenie jest bolesne. Równie bolesne jest nie dostawanie czego się potrzebuje lub rozwalanie każdego związku agresją lub odsuwaniem się. Na odrzucenie można się powoli uodpornić, jeśli nie unikamy go jak ognia. Jak to zrobić? PROSZĄC i akceptując odmowę.

Jak prosić? konkretnie:

  • chciałabym byś kupował mi 3 białe róże raz w miesiącu;
  • chciałbym byś oglądała ze mną serial „XYZ” dwa razy w tygodniu (tutaj przykład trudniejszej prośby).

Trzy cele interakcji

W każdej interakcji z innymi ludźmi musimy brać pod uwagę 3 czynniki:

Nie możemy mieć w każdej interakcji wszystkiego, musimy ustalić jakieś priorytety, chociaż dbamy o wszystkie te rzeczy, ustalamy, co jest w tym wypadku najważniejsze. Do każdego celu mamy inne umiejętności.
Jeśli najważniejszy jest cel, to używamy umiejętności DEAR MAN.

Schemat DEAR MAN

Prośba o wypełnienie mojej ankiety w formie schematu DEAR MAN:

  1. Describe  (Opis sytuacji): umieściłam ankietę na blogu i czekam na jej wypełnienie.
    Tutaj ważne jest, by opisać FAKTY sytuacji, tak, że każdy zgodziłby się z opisem.
  2. Express (Wyraź emocje, opinie): z niecierpliwością i podekscytowaniem czytam każdą odpowiedź i myślę sobie, mam kontakt z moimi czytelnikami, to fajne.
    Tutaj możemy napisać wszystko, co nam na sercu leży, ale w formie naszych własnych przeżyć, a nie ogólnych prawd, czy zasad rządzących światem.
  3. Assert (Wyraź swoją prośbę/potrzebę): chciałabym, żebyście wypełniali ankietę i namawiali innych do wypełnienia.
    Piszemy, co chcemy.
  4. Reward (Nagródź, wzmocnij): dzięki temu będziecie czytać o tym, o czym chcecie i dokonam potrzebnych Wam usprawnień na blogu. Będę bardziej zmotywowana do pisania artykułów i będę się cieszyć, każda odpowiedź jest dla mnie nagrodą.
    Tutaj piszemy o tym, co to da osobie, która spełni naszą prośbę.
  5. Mindful (Uważnie): nie do końca jestem uważna, bo zamiast trzymać się tego jednego tematu, poniżej inny przykład, tego schematu, ale trudno, szewc bez butów przecież chodzi ;). Natomiast stosuję technikę zdartej płyty, bo piszę o ankiecie dość często.
  6. Appear Confident: (Wydawaj się pewna/ny siebie): nikt nie prosił w ankiecie 😉 o wrzucenie fotki, więc uwierzcie mi na słowo, że taką mam mowę ciała, oraz ton.
  7. Negotiate (Negocjuj): jeśli nie macie czasu, to wypełnijcie ją tylko w polach obowiązkowych (nie ma ich wiele).
    ps. jeśli brakuje wam czegoś w ankiecie, też to możecie napisać, w ankiecie, albo w komentarzach

Przykład Dear Man w sytuacji emocji nieprzyjemnych, lecz świątecznych:

  1. Describe  (Opis sytuacji): mówiłeś, że kupisz choinkę w środę, a jest piątek.
  2. Express (Wyraź emocje, opinie): czuję frustrację i myślę sobie, że chciałabym już się cieszyć świątecznym nastrojem w domu, mam też taką myśl, że trudno mi liczyć na ciebie i wtedy czuję lęk.
  3. Assert (Wyraź swoją prośbę/potrzebę): chciałabym, żebyś dzisiaj kupił choinkę.
  4. Reward (Nagródź, wzmocnij): dzięki temu będę zadowolona i będę się cieszyć nastrojem świątecznym, nasza relacja będzie lepsza, bo będę czuła, że mogę na tobie polegać.
  5. Mindful (Uważnie): rozmawiamy tylko o tej jednej rzeczy: choince. Nie wracamy do świąt z 1960, gdzie On też nie kupił choinki. Nie mówimy o wakacjach w Świdrze w 72′ kiedy on się upił z kolegami i wyrzucił nam ukochane buty do rzeki. Jeśli to on, wraca do innych wydarzeń, zmienia temat, milczy, cokolwiek innego, my stosujemy zdartą płytę, czyli powtarzamy punkt 3 i 4:
    on coś mówi, a my: mimo to, chciałabym, żebyś dzisiaj kupił choinkę; dzięki temu będę zadowolona i będę się cieszyć nastrojem świątecznym, nasza relacja będzie lepsza, bo będę czuła, że mogę na tobie polegać.
    Powtarzamy uparcie, nie musimy nawet zmieniać słów, czy wyrażeń (trochę, jak dzieci, kiedy mówią „mamo kup”).
  6. Appear Confident: (Wydawaj się pewna/ny siebie): nawet jeśli nie czujemy się pewni siebie, tak wyglądamy i się zachowujemy.
  7. Negotiate (Negocjuj): bądź gotowa dawać, by dostawać. Czyli zejdź trochę z prośby: To jeśli nie teraz, to proszę kup choinkę jutro rano.

A jak mocno możemy naciskać? to opisałam tutaj

Trening Po Polsku już dostępny!

Kochani, nie każdy znajdzie terapeutę DBT w swoim miejscu zamieszkania, nie każdy chce pracować przez skype, nie każdego stać na psychoterapię. Możecie jednak kupić trening DBT po polsku!!!

Polecam pod choinkę 512 stron KONKRETNYCH ćwiczeń, metod, wyjaśnień.

A tutaj same arkusze do wypełniania.

DEAR- wyjaśnienie pierwszej części komunikatu

MAN- wyjaśnienie drugiej części komunikatu

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 289