Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

CFT: czym jest współczucie, rozwijanie samowspółczucia

Uważne Współczucie, GWP

Jeśli chcecie wiedzieć więcej czym jest CFT, czyli podejście terapeutyczne oparte na współczuciu najlepiej przestudiować całą książkę. Szczególnie, że właśnie ukazała się taka nakładem wydawnictwa GWP: Uważne Współczucie Paula Gilberta, który stworzył to podejście.

Czym jest to współczucie

Oddajmy głos twórcy podejścia opartego na współczuciu, Paul Gilbert pisze na s.129:

Współczucie to wielowymiarowa reakcja na ból, smutek i udrękę. Składają się na nie życzliwość, empatia, szczodrość i ak- ceptacja. W materię współczucia równomiernie wplecione są pasma od- wagi, tolerancji, bezstronności. Współczucie to przede wszystkim zdolność otwarcia się na rzeczywistość cierpienia i zdolność odczuwania pragnie- nia, by owo cierpienie uleczyć (Feldman i Kuyken, 2011, s. 143).
Dalej autorzy piszą:
Współczucie jest orientacją umysłu, która rozpoznaje ból i powszech- ność bólu w doświadczeniu człowieka oraz umożliwia wyjście mu na- przeciw z życzliwością, empatią, bezstronnością i cierpliwością. Podczas gdy współczucie dla samego siebie kieruje umysł na własne doświadcze- nie, współczucie dla innych obejmuje ponadto doświadczenie drugiego człowieka (Feldman i Kuyken, 2011, s. 145).

Współczujące nastawienie

Warto przeczytać o trzech systemach regulacji emocji, które identyfikuje się w terapii skoncentrowanej na współczuciu (CFT), oraz o odpowiadających im nastawieniach umysłu, by zrozumieć jak ciężka jest nasza kondycja ludzka, nasze codzienne życie pod dyktando popędów i emocji.
Żeby rozwijać samowspółczucie, można robić ćwiczenia, ale dobrze byłoby też wiedzieć czym to współczucie jest. Osoby, które wychowywały się w unieważniających środowiskach, mogły nigdy nie doświadczyć współczucia, czy ciepła. Mogły dowiedzieć się, że wszelka prośba o wsparcie czy wyrażanie negatywnych emocji to użalanie się nad sobą 

Żeby więc lepiej pracować nad współczuciem przyjrzymy się cechom, które definiują współczujące nastawienie.

Właściwości Współczucia

Paul Gilbert po wielu badaniach zidentyfikował 6 cech, czy właściwości współczucia, które łączą się z doświadczaniem psychologicznego ciepła.
6 cech/atrybutów i 6 umiejętności związanych ze współczuciem, które choć odrębne, uzupełniają się i łączą w całość.

Cechy współczującego umysłu

Współczujący Umysł to:

  • motywacja, głębokie pragnienie i wysiłek by wszyscy byli wolni od cierpienia, mądrość i przenikliwość, by wiedzieć że to co innego niż bycie miłym dla każdego.
  • wrażliwość i otwarta uwaga, nie przymykamy oka na to co trudne, nie zaprzeczamy, nie usprawiedliwiamy się tym samym nie przeoczymy niczego.
  • współodczuwanie, natychmiastowa, zsynchronizowana reakcja na czyjeś emocje, współodczuwanie bólu którego jesteśmy przyczyną – by wynagrodzić to tej osobie.
  • tolerancja na dystres (musimy sobie radzić z cierpieniem innych, by mieć zasoby by im pomóc, dokładnie to samo tyczy się nas samych, jeśli rozłożymy się krzyżem na cmentarzu niewiele ma to wspólnego ze współczuciem, musimy wytrzymać zamiast przytłoczeni odwracać głowę w drugą stronę i unikać)
  • empatia, podobna do współodczuwania ale jednak jest czymś innym, to świadomość i rozumienie intuicyjne, mamy tutaj bardziej wgląd, rozumienie czyjegoś cierpienia.
  • nieocenianie i akceptacja, no to jest podstawa wszystkiego wd mnie, wszelki krytycyzm wyklucza współczucie.

Motywacja: Troska o Dobrostan

Zaangażowanie i motywacja, by dbać o dobrostan swój i innych (psychologiczny i fizyczny). Jest to podstawowy atrybut który kieruje i organizuje pozostałe. Do tego przyda się jeszcze mądrość (by nie zgubić się w „powinno się cośtam” czy nie uznać że współczucie to po prostu przymilanie się do wszystkich.

Może to się wiązać z wystawianiem się (ekspozycją) na sytuacje, których się boisz, ale wiesz, że w dłuższej perspektywie będzie to pomocne, bo zmniejszy twój lęk, albo jest ważne (np. pójście na egzamin). Czyli patrzymy na zmniejszanie cierpienia długoterminowo, a nie że teraz wypaćkamy się tortem czekoladowym by chwilowo lepiej się poczuć. Jeśli chcemy zmienić swoje zachowania pomocnym jest znalezienie jakiegoś wzoru do naśladowania, ponieważ motywacja jest podatna na modelowanie (że robimy tak jak ktoś inny). Kiedy chcemy uczyć się współczucia warto z tego powodu znaleźć współczującego terapeutę, albo mieć kogoś takiego w swoim otoczeniu lub znaleźć jakiś autorytet którzy przejawia upragnione cechy.

Wrażliwość na Cierpienie

Zauważanie, kiedy ty lub inni cierpią, czy doświadczają trudnych emocji. Zauważanie wiąże się z byciem otwartym na takie sytuacje, nie unieważnianie ich. 

To, że czytasz tego bloga, sugeruje, że mogłaś/eś zauważyć swoje trudności z pewnością siebie, czy emocjami. Pamiętaj jednak, że ta wrażliwość na cierpienie musi iść w parze z ciepłem, by wrogie myśli:

  • muszę się wreszcie wziąć do kupy;
  • ogarnij się wreszcie,zmieniły się w budujące:
  • przeżywam ciężki okres i pomogłoby mi, gdybym to uznał/a i zrobiła coś, by sobie pomóc.

Życzliwość, Wsparcie

Życzliwość (Sympathy) to zdolność do bycia poruszonym swoją sytuacją, albo sytuacją innych i łączenie się z bólem, który przeżywasz/ inni przeżywają.
Życzliwość w odniesieniu do trudności z pewnością siebie zawiera zauważanie (z ciepłem i wyrozumiałością):

  • to naprawdę trudne dla mnie,
  • to zrozumiałe, że zmagam się z tym w taki sposób.

Empatia

Pozwala nam myśleć o naturze naszego umysłu i umysłów innych osób. Pozwala nam widzieć sytuacje z różnych perspektyw, w kontekście naszych trudności, pozwala nam brać pod uwagę nasze i innych potrzeby. W kontekście naszej pewności siebie, empatia pomaga nam zrozumieć, czego w tym momencie, w tej chwili, nam trzeba (to podobne do dbania o dobrostan).

Nieocenianie

Zawiera w sobie zrozumienie, że ludzie są skomplikowani. To unikanie potępiania siebie, czy innych za to, co wydarza się w naszym, czy ich życiu. To przeciwieństwo oceniania, które często wiąże się z wstydem i krytykowaniem (siebie i innych). Nieocenianie nie oznacza bycia obojętnym. Pamiętaj wszystkie wymienione cechy są doświadczane w kontekście ciepła.

Mam nadzieję, że jesteś w stanie zobaczyć siebie, jako istotę ludzką, która, jak wiele innych osób, zmaga się z różnymi problemami. Postrzeganie siebie w ten sposób zmniejsza samokrytycyzm i wstyd, a zwiększa nieoceniające ciepło przy analizowaniu rzeczy, które się wydarzyły, czy twojej aktualnej sytuacji.

Tolerowanie Bólu

To zdolność do bycia z trudnymi emocjami (lęk, smutek, złość, zazdrość, poczucie winy), mimo przymusu/pragnienia tłumienia, odpychania ich.
Czasami musimy trzymać swoje emocje na wodzy, ale ważne jest, żebyśmy nie robili tak cały czas. Takie unikanie leży u podstawy wielu psychologicznych problemów.

W kontekście pewności siebie, umiejętność tolerowania bólu (fizycznego, psychicznego), to uznanie emocji, które się czuje i danie im miejsca/przestrzeni.
To powstrzymanie chęci unikania problemu, to

„czucie lęku i zrobienie tego mimo wszystko”

Umiejętności Współczującego Nastawienia

Dodatkowo, mamy również konkretne umiejętności (których możemy się nauczyć), by rozwijać swoje współczujące nastawienie, znowu, są blisko ze sobą związane i uzupełniają się wzajemnie.

Współczujące Zrozumienie

Rozumienie, że są powody, że jesteśmy tacy, jacy jesteśmy, że znajdujemy się w pewnego typu sytuacjach. To wspieranie siebie i innych.

Współczujące Wyobrażenia, Wizualizacje

Kiedy czujemy niepokój bardzo łatwo o straszne wyobrażenia w naszym umyśle, obrazy z przeszłości, albo przepowiednie przyszłości. Może doświadczamy samokrytycznych obrazów. Wyobrażenia współczujące są wspierające, wyrozumiałe, życzliwe i dodają nam odwagi, możemy ich używać, by nam pomagały w trudnych sytuacjach.

Współczująca Uwaga

Pozwala zauważać, kiedy coś nam się udało, albo nie udało, ale wszystko dobrze się skończyło, pozwala nam uczyć się na tych doświadczeniach. Pomaga nam również skupić się w zrównoważony sposób, na negatywnych wydarzeniach (bez katastrofizowania ich).

Współczujące Zachowanie

Współczujące uczynki wynikają z współczujących motywów i są zachowaniem, które jest korzystne dla naszego/innych dobrostanu.

Współczujące Emocje

Uczucia ciepła, wsparcia, życzliwości, uprzejmości i poczucie połączenia z innymi.

Współczująca Motywacja

Kieruje cię do celów, które pozwolą ci rosnąć w dłuższej perspektywie, które wspierają twój dobrostan, możemy ją odczuwać również w stosunku do innych. Są to cele które popiera nasz Mądry Umysł.

Gilbert uważa, że to jeden z najważniejszych składników współczucia (s.222):

motywacja ma podstawowe znaczenie, ponieważ organizuje umysł w określony sposób (…)
Jeżeli skupiamy się na rywalizacji, to motywacja organizuje nasze myślenie i zachowanie wokół zysku i sukcesu. Jeśli zaś powoduje nami współczucie, to nasze myślenie i zachowanie organizowane są wokół troski i wrażliwości.

Sprawdź swoją motywację

Refleksja (s.222)

Jaka jest moja motywacja?

  • Jaki cel przyświeca mojej motywacji do podążania ścieżką treningu umysłu?
  • Jak chcę, żeby to zmieniło mój styl życia?
  • Jak chcę, żeby skorzystali na tym moi bliscy, jak również inni ludzie?
  • Czy mogę to wyrazić w formie osobistego pragnienia, które zakomunikuje moją intencję płynącą z głębi serca?

Samowspółczucie Podsumowanie

Wszystkie te cechy i umiejętności, pozwalają nam pracować nad samowspółczuciem, które ostatecznie pomoże nam zbudować większą pewność siebie. To oczywiście proces, robimy go krok, po kroku, każdy idzie we własnym tempie 🙂 Ważne, żeby próbować, od nowa, i od nowa, i od nowa.

Rozwijanie Samowspółczucia Ćwiczenia

Jeśli jeszcze nie otworzyłaś/eś odnośników z artykułu, na początek proponuję kilka ćwiczeń CFT:

zaangażować się w medytacje rozwijające wspólczucie
wypełnić (pisemnie, nie w głowie) współczujący list
starać się traktować siebie, jak przyjaciela
pracować nad swoim bezpiecznym miejscem
korzystać z innych wizualizacji
robić ćwiczenia z książki Gilberta: Uważne Współczucie

opracowane na podstawie książki Paula Gilberta, GWP, Uważne Współczucie, a także: The Power of Self-Compassion Mary Welford (s. 79-83), można również dużo poczytać na stronie Compassionate Mind Fundation

ZapiszZapisz

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 289