Encyklopedia Emocji: Poczucie Winy

Uzupełniam cykl Encyklopedii Emocji o kolejną emocję, jaką jest wyjątkowo nieprzyjemne poczucie winy.

Pamiętajmy jednak, że tak, jak każda emocja, również ta jest nam niezwykle potrzebna w życiu, czy wiecie do czego?

Co byłoby, gdybyśmy nie odczuwali poczucia winy? nie mieli wyrzutów sumienia? moralnego kręgosłupa?
Wystarczy przyjrzeć się biografiom osobom antyspołecznym, czy psychopatycznym, one nie mają poczucia winy, albo mają je zbyt słabe, by wpływało na ich zachowanie.

Właśnie dzięki poczuciu winy, mamy motywację, by zmieniać siebie, by iść naprzód, pracować nad sobą…
W przypadku problemów psychicznych, często trzeba wykonać ogromny wysiłek, robić odwrotnie niż podpowiada własny umysł, zmuszać się, działać sobie na przekór i powtarzać to wielokrotnie, by uzyskać trwałą zmianę. Tylko dzięki emocjom, między innymi poczuciu winy, możemy zyskać taką niesamowitą determinację. Naprawdę podziw i szacunek należy się osobom, które pracują nad sobą, by porzucić demony przeszłości.

Natomiast, często osoby z domów unieważniających czują nieuzasadnione poczucie winy, na przykład czują się winne kiedy:

• za mało zarabiają;
• za dużo pracują;
• pracują „tylko w domu” (np. rodzice);
• idą do pracy (np. rodzice);
• ktoś im powie, że powinny się czuć winne;
• nie dzwonią do mamy codziennie/ 5 razy dziennie;
• są chore;
• cokolwiek∗

∗ każdy przypadek trzeba indywidualnie przeanalizować, bo choćby „za dużo pracują” – faktycznie, jeśli ktoś nie widuje się ze swoim dzieckiem poza weekendami- to być może pracuje za dużo, a z drugiej strony, może jest zmuszony do tego trudną sytuacją ekonomiczną.

Wstyd, a Poczucie Winy

Przypominam, o różnicy pomiędzy wstydem, a poczuciem winy, bo większość osób ma trudności z rozróżnieniem tych dwóch:

poczucie winy- czuję się źle z powodu swojego zachowania
wstyd– czuję się źle z powodu tego, kim jestem (odniesienie do JA, wstydzę się całej siebie, jako człowieka).

Kolejną ważną różnicą jest to, do czego motywują nas te dwie emocje (działania i następstwa tych emocji). Przy wstydzie chcemy się ukryć, unikamy ludzi, albo odwrotnie możemy atakować i obwiniać innych, natomiast poczucie winy pcha nas do zmiany i naprawienia szkody.

przykład: opis sytuacji (same fakty): 23:00, wypicie w ciągu godziny 2 litrów wina i „urwanie filmu” – nie pamiętam, co się działo od godziny 24.

emocje oraz myśli:

poczucie winy: czuję, że kiepsko się zachowałam i nie chcę tego powtórzyć, przykładowy monolog wewnętrzny: faktycznie za dużo wypiłam, nie mogę tyle pić, to się nie powtórzy. Faktycznie planuję kolejne wyjście w inny sposób, zastanawiam się, co mogę zrobić, by trwale zmienić swoje zachowanie.
wstyd: uważam, że jestem beznadziejną, złą, godną potępienia osobą: jestem paskudną, obrzydliwą pijanicą, moja matka miała rację, jestem zwykłą głupią …nienawidzę siebie! Ewentualnie: to wcale nie jest moja wina, gdyby oni mnie wkurzyli, to bym nie musiała tyle wypić (atakowanie innych).

(można sobie rozpisywać takie sytuacje w formularzu emocji, by w przyszłości lepiej znać swoje emocje, a co za tym idzie lepiej je regulować niestety bez regularnej pracy z emocjami szanse na zmianę są niewielkie, albo będziecie musieli długo na nie czekać)

Encyklopedia Emocji Poczucie Winy

Poczucie winy możliwe określenia

wina, skruszenie, wyrzuty sumienia, ukorzenie, żal, upokorzenie, przepraszający, chęć poprawy

Zdarzenia Aktywizujące dla Poczucia Winy

czyli, kiedy czujemy poczucie winy?

• robienie czegoś, co uważamy za złe;
• myślenie o czymś, co uważamy za złe;
• robienie czegoś co narusza nasze wartości;
• myślenie o czymś, co narusza nasze wartości;
• nie zrobienie czegoś, co obiecaliśmy, że zrobimy (nie dotrzymanie obietnicy);
• uchybienie osobie, którą cenisz;
• uchybienie czemuś (np jakiejś sprawie), co cenisz;
• wyrządzenie komuś szkody;
• skrzywdzenie kogoś;
• zniszczenie swojej/czyjejś rzeczy;
• wyrządzenie szkody/krzywdy sobie samemu;
• ktoś przypomina ci, co zrobiłeś złego w przeszłości.

Interpretacje Aktywizujące Poczucie Winy

• Myślenie, że twoje działania są winne czemuś;
• myślenie, że źle się zachowałeś;
• myślenie, gdybym tylko zrobił/a to inaczej…

Biologiczne Zmiany i Doświadczanie Poczucia Winy w Ciele

• Gorąco, czerwienienie twarzy.
• Trema, nerwowość
• Duszność
• A ty? jak doświadczasz poczucia winy w ciele?

Ekspresje i Działania Związane z Poczuciem Winy

• Próba naprawienia szkody;
• zadośćuczynienie;
• naprawienie szkody;
• praca nad zmianą konsekwencji/wyniku zachowania;
• prośba o wybaczenie, przepraszanie;
• dawanie prezentów;
• poświęcanie się, by naprawić swój błąd;
• opuszczanie głowy, klęczenie przed osobą.

Następstwa Poczucia Winy

• Postanowienie zmiany;
• zmiana zachowania;
• udział w grupach samopomocowych/samorozwojowych;
• udział w terapii.

Jak radzić sobie z poczuciem winy ?
działanie odwrotne do poczucia winy:

Działanie Odwrotne do Emocji, to jedna z umiejętności DBT do regulowania emocji. Stosujemy ją wtedy, kiedy emocje:
NIE PASUJĄ DO FAKTÓW SYTUACJI, SĄ NIEUZASADNIONE, NIEKONSTRUKTYWNE, NIEKORZYSTNE DLA NAS.

czyli, kiedy nie pasują do wydarzeń (wcale nie powinny się pojawić); pojawiają się zbyt silne; zbyt długo trwają; bardzo nam przeszkadzają w osiągnięciu ważnych dla nas celów.

Przykład:
Jeśli strach/lęk jest NIEUZASADNIONY (np boimy się latania samolotem, a bardzo chcemy lecieć do szkoły w USA), musimy stopniowo zbliżać się do latania samolotem. Jeśli złość jest nadmierna, nieuzasadniona, przeszkadza nam, stosujemy dłonie dobrej woli i półuśmiech, albo zamiast atakować drugą osobę delikatnie jej unikamy, możemy też wzbudzić współczucie w stosunku do osoby, która wywołuje w nas złość.

strach = unikanie, odwrotnie do emocji strachu = zbliżanie się

Poczucie winy pasuje do faktów, jest konstruktywne, tylko, jeśli twoje zachowanie narusza twoje wartości, twój kodeks moralny.
Jeśli faktycznie robisz coś, co narusza twój kodeks moralny, to wtedy „ekspresje/działania związane z poczuciem winy” oraz „następstwa poczucia winy” czyli naprawiasz szkodę lub/i zmieniasz zachowanie.

Jeśli powyższe rzeczy nie dzieją się w twoim życiu, to znaczy, że twoje poczucie winy jest tak słabo nasilone, że nie jest w stanie zmotywować cię do zmiany zachowania, ani do naprawienia szkody – ze szczerego serca radzę- udaj się do profesjonalisty i sprawdź dlaczego tak się dzieje.

Ten wpis jednak powstał głównie z myślą o osobach, które mają problem z sytuacją odwrotną, czują bardzo często poczucie winy, chociaż racjonalnie, jak mocno się zastanowią, nie ma powodu.
Jak się dowiedzieć, czy moje poczucie winy jest uzasadnione?

Poczucie Winy Uzasadnione, czy Nie ?

przykład: mam trudną relację z mamą, dlatego odwiedzam ją raz w miesiącu. Moja mama ma do mnie pretensję, że nie jeżdżę do niej co sobota, mówi, że wszystkie dobre dzieci tak robią, że tylko ja jestem tak niewdzięczna, itp. itd. Ja nie wiem, co jest prawdą, czy powinnam się czuć winna, czy nie? Co mogę w takiej sytuacji zrobić?

• plusy i minusy jeżdżenia, co sobotę, plusy i minusy jeżdżenia raz w miesiącu (racjonalna ocena sytuacji).
• sprawdzam swoje myśli, która z nich jest najbardziej „gorąca” najbardziej mi doskwiera? Załóżmy, że „jestem złym i niewdzięcznym dzieckiem” – mogę tą myśl postawić przed sądem.
• mogę pomedytować, czy skontaktować się z Mądrym Umysłem, wsłuchać się w siebie w poszukiwaniu odpowiedzi, co jest prawdą.

ok, załóżmy, że już wiesz, twoje poczucie winy jest nieuzasadnione, wtedy działasz odwrotnie do emocji, pamiętaj, by robić to aż do skutku, całą, całym sobą, wielokrotnie i z przekonaniem, tylko wtedy metoda zadziała!

Działania odwrotne do poczucia winy

• Upublicznij swoje cechy w akceptującym środowisku (wśród ludzi, którzy nie odrzucą cię z tego powodu).
• Powtarzaj zachowanie, które uruchamia poczucie winy, aż do skutku (bez ukrywania zachowania przed tymi którzy cię nie odrzucą z jego powodu),
  przykład: odczuwam poczucie winy, kiedy nie jeżdżę do mamy, co tydzień, zwierzam się bliskiej, wspierającej osobie i przyjmuję jej akceptujące wsparcie.
• Nie przepraszaj nie próbuj zadośćuczynić w sytuacji, kiedy czujesz poczucie winy, ale nie jest uzasadnione.
  przykład: twoje dziecko wydało za dużo pieniędzy na gry, zabrałaś/eś mu telefon na tydzień, ale ono potem jest bardzo smutne, nie przepraszaj, nie kajaj się, choć oczywiście uprawomocnij smutek dziecka.
• Zmień posturę, wyprostuj się, unieś głowę, wypnij klatkę piersiową, wyglądaj niewinnie i dumnie, utrzymuj kontakt wzrokowy, miej czysty i pewny siebie ton głosu,
  przykład: twoja mama mówi: wiesz naprawdę, co z ciebie za dziecko, nie odwiedzasz mnie, nie dbasz o mnie, wtedy stosujesz powyższe instrukcje oraz:
• Przyjmij wszystkie informacje o sytuacji,
  czyli zamiast uciec przed tym, co ona mówi, zostajesz do końca przyjmując jej narzekania, ale nie kupując ich (niech to po tobie spłynie). Nie blokuj emocji, przeżyj wszystko od początku do końca, wtedy masz szansę przeprogramować swoje odczuwanie w tej konkretnej sytuacji.

Druga sytuacja, poczucie winy może być nieusprawiedliwione, albo nieefektywne, natomiast wstyd jest adekwatny (grupa naprawdę cię odrzuci),

Działanie odwrotne do poczucia winy,
kiedy adekwatny jest wstyd

To jest taka sytuacja, kiedy poczucie winy nie pasuje do sytuacji (nie łamiesz swoich zasad moralnych/wartości), ale jednak wstyd jest uzasadniony, to znaczy – grupa na której ci zależy odtrąci cię, kiedy się dowie. Na przykład jesteś wierząca/cy, ale zarazem homoseksualna/ny, chodzisz do szkoły, gdzie większość osób jest zamożna i śmieje się z osób, które posiadają mniej. Przy wstydzie kluczowa jest reakcja innych, odrzucenie przez grupę. Jeśli zależy ci na pozostaniu w grupie:

• ukryj swoje zachowanie (jeśli chcesz pozostać w grupie).
• użyj umiejętności interpersonalnych (jeśli chcesz pozostać w grupie).
• pracuj nad zmianą wartości tej grupy

Możesz oczywiście opuścić taką grupę:

• dołącz do nowej grupy, która odpowiada twoim wartościom i cię nie odrzuci.
• powtarzaj zachowanie, które uruchamia poczucie winy w nowej grupie (aż do skutku, czyli aż przestanie wywoływać poczucie winy)
• UPRAWOMOCNIJ SIEBIE SAMĄ, SAMEGO

Powyższe przykłady mogą wydawać się dziwne, ale terapia dialektyczno- behawioralna jest bardzo pragmatycznym podejściem. Jeśli bycie w grupie jest dla nas bardzo ważne (a są takie sytuacje) mamy prawo ukrywać cechy, które sprawiłyby, że grupa nas odtrąci. Pozwala nam na to umiejętność efektywności. Efektywność mówi nam, że mamy zwiększać nasze szczęście, zmniejszać nieszczęście i dbać o nasze aktualne cele.

Terapia DBT powstała dla osób, które cierpią z powodu zaburzenia borderline, wbrew potocznym opiniom są to osoby, które nie potrafią za bardzo kłamać (choć w bliskich relacjach sprawa może się komplikować z powodu lęku przed porzuceniem). Do tego stopnia, że dużo z tych osób uważa nie powiedzenie całej prawdy o sobie natychmiast za kłamstwo. Więc powtarzam, jeśli nie chcesz, naprawdę nie musisz każdej osobie mówić intymnych rzeczy o sobie, masz prawo do własnej prywatności – to nie jest kłamstwo !!!