Lęk Społeczny

Większość z nas doświadcza pewnego poziomu społecznego lęku na przestrzeni swojego życia. Martwimy się o to, co ludzie o nas myślą, o byciu narażonym na wykluczenie, negatywne osądzenie lub upokorzenie.

Nadmierny lęk przed negatywną oceną

Fobia społeczna charakteryzuje się nadmiernym lękiem przed negatywną oceną lub osądem, wywołanym czynnikami społecznymi lub sytuacyjnymi. Aby lęk społeczny mógł być uważany za zaburzenie, osoba ta musi być również zaniepokojona swoimi problemami społecznymi lub zgłosić dezorganizację w swoim życiu w tym zakresie. Mogą to być trudności w kontaktowaniu się z kolegami z pracy, z przyjaciółmi, a nawet kłopoty z przeprowadzeniem krótkiej rozmowy z innymi ludźmi.

Zaczyna się już w dzieciństwie

Nadmierny niepokój społeczny powoduje, że czujemy się samotni, a poczucie jakości naszego życia spada. Fobia społeczna jest najczęstszym zaburzeniem lękowym, a jej początki w historii życia można zaobserwować już nawet w wieku 11 lat.

Terapia ekspozycyjna

Terapia ekspozycyjna, w której ludzie mierzą się z sytuacjami społecznymi wywołującymi niepokój, pod nadzorem terapeuty, jest bardzo skuteczną formą leczenia, która może być stosowana w celu zmniejszenia nadmiernych objawów lęku społecznego.
Jak to działa?

Unikanie i zachowania związane z bezpieczeństwem

Chociaż wydaje się być rzeczą zupełnie uzasadnioną, aby nie wdawać się w takie interakcje, które sprawiają, że czujemy się niekomfortowo, to lęki społeczne prawie zawsze stają się większe, gdy próbujemy tych sytuacji unikać.
Unikanie może oznaczać świadomą decyzję o wycofaniu się z budzącej lęk sytuacji społecznej, takiej jak decyzja o niepójściu na imprezę; może też oznaczać stosowanie “zachowań zabezpieczających” w celu radzenia sobie z postrzeganym zagrożeniem lub ustrzeganiem się go.

Zachowania Zabezpieczające

Takie zachowania zabezpieczające mogą obejmować sytuacje jak np. noszenie kapelusza w celu zakrycia twarzy, czy też podjęcie nadmiernego wysiłku w celu zapamiętania mowy przed jej wygłoszeniem.
Osoby z nadmiernym lękiem społecznym często przypisują poczucie bezpieczeństwa tym właśnie zachowaniom zabezpieczającym. Na przykład:

nikt nie patrzył na mnie w dziwny sposób, ponieważ nosiłem kapelusz.
przemówienie poszło dobrze, ponieważ starałem się nauczyć go na pamięć w całości.
dam radę się spotkać z ludźmi, ale tylko na godzinę.
spotkam się, ale będę siedzieć z boku.
będę coś mówić, ale muszę bardzo uważać na to, co mówię.

Zachowania Zabezpieczające mogą osłabić ekspozycję

Problem polega na tym, że gdy zasady bezpieczeństwa zostaną ustalone, działania stają się od nich zależne. Na przykład “jedyny sposób, w jaki mogę bezpiecznie ustrzec się przed byciem ocenianym, to trzymać moją twarz w ukryciu”. Należy zająć się zachowaniami związanymi z poczuciem bezpieczeństwa, gdyż mogą one osłabić leczenie i doprowadzić do utrzymania lęku.

Czym jest terapia ekspozycyjna?

Terapia ekspozycyjna polega na tym, że ludzie konfrontują się z budzącą lęk sytuacją, dopóki nie zmniejszy się ich poziom niepokoju lub gdy nie zostanie on przerwany.
Jest to dobrze zbadana i silnie ugruntowana licznymi badaniami naukowymi metoda leczenia zaburzeń lękowych i zwykle odbywa się w ramach szeroko pojętego nurtu terapii poznawczo-behawioralnej (w tym DBT), która odnosi się również do leżących u jej podstaw nieadaptacyjnych myśli.

Ekspozycja na Lęk

Ekspozycja na źródło społecznego lęku jest metodą konfrontacyjną, ale dzięki profesjonalnej pomocy, współuczestniczeniu i wskazówkom terapeuty, osiągnięcie założonych celów jest możliwe. Wyszkolony specjalista jest w stanie zidentyfikować źródła obaw społecznych, ocenić jak bardzo są one poważne i w jakim stopniu uniemożliwiają robienie tego, czego pacjent potrzebuje.
Co ważniejsze, wyszkolony terapeuta może zidentyfikować i wpłynąć na zmianę nieadaptacyjnych myśli i przekonań, które pacjent może mieć w danym obszarze funkcjonowania.

Rodzaje Ekspozycji

Istnieją różne rodzaje strategii ekspozycji, a wybór konkretnego typu zależy od sytuacji. Konfrontacja w świecie rzeczywistym, jak na przykład przemawianie przed dużą publicznością, jest jedną z możliwości, ale nie zawsze wykonalną.
Wyobrażanie sobie budzącej lęk sytuacji, odgrywanie ról z terapeutą i korzystanie z technologii, takich jak wirtualna rzeczywistość, mogą również być wykorzystane do terapii ekspozycyjnej.

Ekspozycję robi się stopniowo

Terapeuci najczęściej dopasowują intensywność ekspozycji na sytuacje stresowe od najłatwiejszej do najtrudniejszej, aby zapewnić, że proces jest bezpieczny i tolerowany. Istnieje jednak ryzyko, że nieprzeszkoleni terapeuci mogą wykonać te czynności zbyt szybko i zbyt intensywnie, co może spowodować niepokój i niechęć do ponownej próby ze strony pacjenta.

Z drugiej strony, niewskazana jest również nadmierna ostrożność, gdyż może spowalniać proces terapeutyczny i negatywnie wpływać na jego skuteczność. Wiadomo z badań, że wielu terapeutów boi się narażać swoich pacjentów na dyskomfort, nawet w sytuacji, kiedy mogłoby to znacznie poprawić ich funkcjonowanie, tak jak właśnie się dzieje w ekspozycji.

Dlaczego lęki nie wygasają samoistnie?

Być może zastanawiasz się, dlaczego nie pozbywamy się irracjonalnych lęków w sposób naturalny i prosty. W końcu, jeśli odczuwasz lęk przed ołówkiem, natykasz się na ołówek i nic się nie dzieje – dlaczego lęk pozostaje? Odpowiedź brzmi: ponieważ aby nastąpiło wygaszenie reakcji lękowej, osoba musiałaby poczekać i pozostać w obecności obiektu czy sytuacji wywołującej lęk do momentu, aż nie będzie to wywoływać takiej reakcji. Natomiast ludzie przeważnie tego nie robią.

W rzeczywistości większość ludzi próbuje unikać lub uciekać od rzeczy, które powodują u nich strach, a to tworzy negatywny efekt wzmocnienia, który faktycznie zwiększa ilość doświadczanego lęku. To się tyczy nie tylko przedmiotów. Ludzie także walczą z własnymi myślami, starając się jak potrafią, przestać myśleć o rzeczach, które im przeszkadzają. Ten rodzaj unikania ma negatywny wpływ na zdolność przezwyciężania lęków.

Terapia ekspozycyjna w kontekście konkretnych zaburzeń

Ekspozycje mogą różnić się od siebie w zależności od rodzaju zaburzenia, którego doświadcza dana osoba. Aby lepiej zrozumieć problemy związane z każdym zaburzeniem i określić, jak terapia ekspozycji może być oceniona, podzielimy je na następujące kategorie:

Fobie specyficzne

Terapia ekspozycji w pierwszej kolejności została wprowadzona do leczenia fobii. Istotą fobii jest silny strach przed czymś, co obiektywnie nie powinno wywołać tak intensywnej reakcji lękowej. Można tu wymienić lęk przed pająkami, wężami, jazdą samochodem lub lęk wysokości. Najczęściej psycholodzy stosują tu systematyczną desensytyzację, która jest rodzajem terapii ekspozycyjnej. Załóżmy, że klient obawia się pająków. Kroki mające na celu zmniejszenie poziomu strachu u pacjenta mogą być następujące:

Kroki Ekspozycji w Fobii

Pacjent najpierw wyobraża sobie pająka, aż ta myśl nie wywoła reakcji lęku.
Osoba może patrzeć na wizerunki pająków, dopóki nie będą już wywoływać strachu.
Pacjent może znaleźć się w jednym pomieszczeniu z pająkiem, który jest zamknięty w klatce.
Osoba może być w tym samym pomieszczeniu co pająk bez klatki.
Na koniec pacjent może wreszcie dotknąć pająka.

Każdy, kto boi się pająków, jest prawdopodobnie świadomy, jak przerażające byłoby zmierzenie się od razu z ostatnim krokiem. Używając terapii ekspozycji, z biegiem czasu każdy etap będzie łatwiejszy, aż osiągnięty zostanie ostatni i reakcja strachu zostanie przezwyciężona. Wprawieni specjaliści mogą zastosować takie oddziaływanie do niemal każdego typu fobii.

Zaburzenie stresowe pourazowe (PTSD)

Leczenie PTSD metodą ekspozycji jest uznawane za bardzo skuteczne. Techniki rozwinęły się do tego stopnia, że istnieją obecnie narzędzia, które wykorzystują wirtualną rzeczywistość jako pomoc w procesie ekspozycyjnym, zwłaszcza wśród żołnierzy wracających z misji. W tym wypadku najlepiej zdać się na pomoc psychologów ekspertów, ze względu na ryzyko załamania.

Ekspozycja Wyobrażeniowa w PTSD

Istnieją jednak silne dowody na to, że powtarzanie ekspozycji połączonej ze stosowanymi naprzemiennie technikami relaksacyjnymi wobec osób, które uporały się z traumą, skutecznie przyczyniają się do procesu przezwyciężania PTSD. Pracę często rozpoczyna się od próby ponownego przeżycia traumy i pogodzenia się z doświadczeniami. Następnie można rozpocząć pracę z czynnikami wyzwalającymi, które powodują silny lęk, niezależnie od tego, czy są to hałasy, ludzie, czy sytuacje.
PTSD jest złożonym zaburzeniem, które może się różnić pod względem leczenia w oparciu o indywidualne przeżycia i doświadczenia, co może przełożyć się na różnice w procesie tworzenia szczegółowego planu terapii.

Zespół lęku napadowego

W tym przypadku również zastosowanie ma terapia ekspozycji. Zespół lęku napadowego charakteryzuje się silnym uczuciem skrajnego niepokoju, prawie zawsze jako reakcja na sygnały z własnego ciała. Podczas gdy ludzie mogą czasami doświadczać ataków paniki z powodu zaskoczenia, niebezpieczeństwa czy sytuacji stresowych, większość ataków paniki jest wywoływana przez doznania cielesne, albo dlatego, że wywołują strach przed czymś, co jest nie tak ze stanem zdrowia (jak zawał serca), albo obawy przed doświadczeniem ataku paniki.

Co wyzwala napad paniki?

Psycholodzy stosują terapię ekspozycji w celu zmniejszenia skutków występowania czynników wyzwalających. Wyzwalacze nadal będą istnieć, ale jeśli nie pojawi się lęk, jako odpowiedź na ich działanie, można zmniejszyć prawdopodobieństwo ataku paniki i potencjalnie zmniejszyć nasilenie ataków. Przykłady czynników wyzwalających obejmują:

Zawroty głowy.
Bóle w klatce piersiowej.
Przyspieszone bicie serca.
Trudności w oddychaniu.
Uczucie duszności.

Istnieje wiele różnych technik, które można wykorzystać do celowego spowodowania takich doznań. Na przykład, psycholog może obrócić pacjenta w kółko, aby zasymulować zawroty głowy, a następnie pracować nad zniwelowaniem niepokoju. Ten rodzaj desensytyzacji może być bardzo skuteczny. Zwykle nie można skontrolować wszystkich ataków paniki, ale możliwa jest skuteczna redukcja nasilenia i częstotliwości ich występowania, ponieważ zmniejszy się reakcja lękowa na odczucia pochodzące z ciała.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

Jednym z największych problemów z OCD jest to, że osoba cierpiąca po prostu nie może pozbyć się lęku, który powodują jej myśli. Mimo wielokrotnych prób uniknięcia obsesyjnego myślenia, irracjonalne myśli wracają i za każdym razem wprowadzają w ekstremalny niepokój. Nazywa się je “obsesyjnymi”, ponieważ wciąż wracają w kółko od nowa. Terapia ekspozycyjna jest tutaj używana, aby pomóc osobie w pozbyciu się tych niechcianych, wywołującej strach myśli. Zaleca się, aby pacjent kontynuował myślenie o obsesji i nie zapominał o niej, dopóki nie wywoła to odpowiednio wysokiego niepokoju.

Przyzwyczajenie do myśli

Badania wykazały, że na skutek skupiania się na negatywnej myśli, w końcu można się do niej przyzwyczaić i w efekcie doświadczać mniej lęku. Pacjent może być również narażony na kompulsje. Na przykład, jeśli u osoby występuje obawa przed zarazkami, może on zostać poproszony o dotknięcie błota lub śmieci, a następnie wyczekanie, aż niepokój z tym związany zniknie. Na efekty tego typu rozwiązania trzeba czasem poczekać i uzbroić się w cierpliwość, ale przy udziale ekspertów, rezultaty mogą być bardzo korzystne.

Terapia ekspozycyjna – jak to wygląda w praktyce?

Załóżmy, że sytuacją wywołującą lęk jest wyjście na imprezę. Poniżej jest podany przykład tego, jak można rozpatrzyć ten problem w odniesieniu do terapii ekspozycyjnej:

Oceń, jak bardzo jesteś niespokojny w związku z różnymi rodzajami imprez. Możesz użyć skali od 0 do 100 (0 oznacza brak lęku, 100 oznacza bardzo silny lęk) lub od najniższego do bardzo wysokiego poziomu lęku (jak poniżej).
Sytuacje ekspozycji z przypisanym poziomem lęku:
1
Sytuacja: Wybierasz się na imprezę (dużej wielkości wydarzenie towarzyskie z ludźmi, których nie znasz)
Poziom lęku: Bardzo wysoki
2
Sytuacja: Uczestnictwo w imprezie (średniej wielkości spotkanie towarzyskie z ludźmi, których nie znasz)
Poziom lęku: Wysoki
3
Sytuacja: Udział w imprezie (niewielkie spotkanie towarzyskie z ludźmi, których znasz)
Poziom lęku: Średnio-wysoki
4
Sytuacja: Lunch ze znajomymi z pracy
Poziom lęku: Średni
5
Sytuacja: Kawa ze znajomymi partnera
Poziom lęku: Niski
6
Sytuacja: Kawa z dwójką bliskich znajomych
Poziom lęku: Najniższy
Wybierz zadanie z dołu listy. Jest to zadanie trudne, ale czujesz, że możesz odnieść sukces. Jeśli nie jesteś w stanie zaangażować się w to zadanie, spróbuj wybrać łatwiejszy wariant.
Pozostań w tej sytuacji, aż zmniejszy się Twój niepokój.
Powtarzaj ją, aż zadanie stanie się łatwe. Przejdź do trudniejszej pozycji, gdy poczujesz się komfortowo z bieżącym zadaniem.
Zastanów się, co się wydarzyło i co możesz wynieść z ćwiczenia. Na przykład niektóre z twoich przewidywanych niepowodzeń społecznych mogły się nie wydarzyć.

Ekspozycja ma dać poczucie sukcesu

Zawsze wybieraj opcję, w której możesz osiągnąć sukces. W tym przykładzie wariant drugi i trzeci może być zbyt trudny do wykonania. Ale może uda Ci się zmierzyć np. z pozycją czwartą (lunch ze znajomymi).
Nie polegaj na swoich zachowaniach związanych z bezpieczeństwem. Na przykład może się okazać, że spędzasz dużo czasu bawiąc się telefonem komórkowym lub pijąc zbyt dużo alkoholu, aby czuć się bardziej komfortowo. Jeśli czujesz potrzebę korzystania z jakichkolwiek zachowań związanych z bezpieczeństwem, najpierw wybierz zadanie, z którym czujesz się lepiej.

Niepokój nie zniknie

Nie myśl, że musisz pozbyć się całego swojego niepokoju. Jego występowanie na jakimś poziomie jest jak najbardziej normalne. Nie oczekuj więc, że twój niepokój natychmiast zniknie.
Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz się bardziej komfortowo. Możesz przejść do trudniejszego zadania dopiero po tym, jak poradzisz sobie z poprzednim.
Zaczynając od sytuacji mniej przerażających, pracujesz nad zdobyciem doświadczenia, aby docelowo stawić czoła tym rzeczom, które wywołują duży niepokój. Z biegiem czasu zyskujesz pewność siebie w tych sytuacjach, a wręcz możesz czerpać z nich satysfakcję.

Ten proces często dzieje się naturalnie. Osoba, która boi się wody, może co tydzień brać lekcje pływania i ćwiczyć stawianie stóp i nóg w wodzie, potem zanurzanie całego ciała, aż wreszcie nurkowania pod wodą. Ludzie z lękiem przed wodą mogą w efekcie nauczyć się kochać pływanie. Ten sam proces występuje podczas nauki jeżdżenia na rowerze, nartach, czy prowadzenia samochodu.

Najważniejsze zasady ekspozycji

Ekspozycja jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przezwyciężania lęku. Jednak wymaga trochę planowania, cierpliwości i determinacji.

Przy robieniu listy sytuacji wywołujących lęk, pomocne może okazać się pogrupowanie ich ze względu na czynnik podobieństwa (czym innym jest np. lęk wysokości i lęk przed robakami).
Przy tworzeniu „drabinki” sytuacji stresowych (od najniższego stopnia, do najwyższego), pamiętaj o ustaleniu celu jaki chcesz osiągnąć.
Każda drabinka powinna obejmować cały szereg sytuacji (kilka o łagodnym lęku, kilka o umiarkowanym, kilka o silnym).
Zaczynaj od optymalnego dla siebie poziomu (ok 40% w skali lęku) i stopniowo podejmuj większe wyzwania.
Zwróć uwagę na czas ekspozycji (np. rozmowa z kimś przez 30 sekund jest prawdopodobnie mniej stresująca niż przez 5 minut).
Ważnym czynnikiem może być też pora dnia, czy też dzień tygodnia (jazda samochodem wczesnym popołudniem w weekend w porównaniu do godzin szczytu w poniedziałek).
Wpływ czynników środowiskowych (lokalny basen w porównaniu do kąpieli w jeziorze).
Udział osób trzecich (wizyta w centrum handlowym z przyjacielem w porównaniu do zakupów samemu).
Ważne jest, aby powtarzać dane ćwiczenie do momentu, w którym poziom lęku będzie istotnie niższy (np. codzienne mówienie „dzień dobry” kierowcy autobusu).
Ekspozycje należy planować z wyprzedzeniem.
Nawet jeśli poradziłeś sobie z lękiem w określonej sytuacji, warto jest od czasu do czasu ponownie zmierzyć się z nią, aby uniknąć nawrotu reakcji lękowych (np. jeśli lęk wywoływały igły, możesz raz na pół roku dać sobie pobrać krew do badania).
Aby mieć świadomość postępów, raz na jakiś czas oceń ponownie dane sytuacje na „drabince”, w kontekście poziomu natężenia lęku.
Nagradzaj się za sukcesy. Pamiętaj, że nie jest łatwo mierzyć się z lękami, więc nagroda jak najbardziej Ci się należy, gdy osiągniesz progres. Zaplanuj wcześniej w jaki sposób chciałbyś wynagrodzić sobie poniesiony trud i wysiłek po każdym sukcesie (kupienie sobie drobnego prezentu, wyjście do kina, relaks).
Pamiętaj, że to normalne gdy czasami lęki wracają. Oznacza to tylko tyle, że powinieneś znów wdrożyć używanie odpowiednich narzędzi – zaplanuj ekspozycje!

Bibliografia:
Borkovec, T. D., and Andrew M. Mathews.Treatment of nonphobic anxiety disorders: A comparison of nondirective, cognitive, and coping desensitization therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 56.6 (1988): 877.
Abramowitz, Jonathan S., Martin E. Franklin, and Edna B. Foa.Empirical status of cognitive-behavioral therapy for obsessive-compulsive disorder: A meta-analytic review.Romanian Journal of Cognitive & Behavioral Psychotherapies (2002).
Cottraux, Jean, et al. Exposure therapy, fluvoxamine, or combination treatment in obsessive-compulsive disorder: one-year followup. Psychiatry Research 49.1 (1993): 63-75.
Rothbaum, Barbara Olasov, et al. Virtual reality exposure therapy for PTSD Vietnam veterans: A case study. Journal of traumatic stress 12.2 (1999): 263-271.