Kryzys: Mądry Umysł AKCEPTUJE

Umiejętność DBT do kryzysu/kiedy jest nam ekstremalnie źle. Tu uczymy się kierowania naszą uwagą zamiast dać porwać sobie mózg.

Kryzysy, trudne sytuacje

Dzisiaj chciałabym powiedzieć wam o kryzysie, czy stresie. Zdarza się, że niektóre osoby mają więcej stresu a nawet kryzysów w życiu.
Są w niekorzystnym związku (to może być trudna relacja z partnerem, ale również z dzieckiem, które ma kłopoty, np. bierze narkotyki, albo choruje na ciężką chorobę). Mają stresującą pracę (trudnego szefa, ciężkie warunki, trudnych klientów, albo sama praca jest stresująca, np. policja, ratownictwo medyczne, służba zdrowia).

Stres wewnętrzny

Są również osoby, które są podatne na stres wewnętrzny, generowany przez ich emocje, czy myśli. Wtedy zadania dnia codziennego mogą stać się kryzysem. Nagromadzone sprawy w urzędach, egzaminy, kupowanie kostiumu kąpielowego, pójście na randkę.

Kryzysy uniwersalne

Wreszcie są sytuacje stresujące praktycznie dla każdego: śmierć bliskiej osoby, narodziny dziecka, choroba przewlekła. Trzeba pamiętać, że stres nie ma nic wspólnego z tym, czy zdarzenie, które nas dotyka jest pozytywne, czy negatywne. Chodzi o to, jak bardzo nas obciąża. Dlatego np. narodziny wyczekiwanego dziecka zwykle są stresem. Każdy się chyba zgodzi, że bezmiar obowiązków jaki się wtedy pojawia jest często zaskakujący, a czasami wręcz obezwładniający (szczególnie, jeśli to pierwsze dziecko i osoba nie ma odpowiedniego wsparcia).

Znieczulać się?

Stresu i przykrych wydarzeń nie da się uniknąć na dłuższą metę. Można próbować się znieczulać (picie alkoholu. samouszkodzenia, granie online, używki, hazard jedzenie, seks, pieniądze), ale te metody mają bardzo poważne konsekwencje i też z czasem przestają działać (uśmierzać ból). Dlatego warto rozwijać konstruktywne metody radzenia sobie z kryzysem, czy stresem (tutaj więcej metod pomocnych w uzależnieniu).

Jedną z umiejętności DBT dotyczącą kryzysu jest umiejętność odwracania uwagi.

Czy chcemy, czy nie, w życiu jest ból

Czyli po pierwsze wymaga to zaakceptowania ciężkiej prawdy, że przykrości są częścią życia.

Złamane serce, potraktowanie niefair, bycie nielubianym przez kogoś, popełnianie błędów z poważnymi konsewencjami, które trzeba dźwigać (czasami całe życie) to po prostu życie. Możemy życzyć sobie, żeby świat się rozpadł, rzucić się na chodnik, próbować pęknąć z obrazy majestatu, ale niestety największymi poszkodowanymi będziemy my sami…

Dlatego namawiam na korzystanie z umiejętności przetrwania kryzysu w stylu DBT, by powoli nauczyć się znosić ból:

Odwracamy uwagę zamiast się nakręcać

W tej umiejętności chodzi o odwracanie uwagi. Chciałabym zaznaczyć, że stosujemy to, kiedy sytuacji nie da się ZMIENIĆ. Nie da jej się zmienić wcale, albo jeszcze nie teraz.

Nie jest to metoda, której można nadużywać i zamiast rozwiązywać swoje problemy odwracać swoją uwagę od nich. Jest to metoda dla KRYZYSU, PRZEJŚCIOWA.

Kiedy nie możemy odwracać uwagi?

Nie jest to dobra metoda, kiedy wykryłaś guzek w piersi, wahasz się z wizytą u lekarza i będziesz odsuwać od siebie problem unikając myślenia o nim. Jest to metoda, kiedy umówiłaś się już do lekarza, czekasz na wizytę i odchodzisz od zmysłów zamartwiając się o to, co się okaże.

Kiedy możemy odwracać uwagę?

Używaj tej umiejętności, kiedy twoja partnerka wyjechała na tydzień, a ty boisz się, że cię zdradzi. Nie chcesz tak jak kiedyś dzwonić co 5 minut i robić awantur, czy się żalić. Chcesz dać jej przestrzeń.
Używaj tej umiejętności, kiedy idziesz na egzamin za 2 tygodnie i zamiast się uczyć, zamiast żyć, cały czas myślisz o tym, że go nie zdasz.
Stosujemy te umiejętności również zawsze, kiedy męczą nas impulsy uzależnień.
Kto nie jest uzależniony od niczego niech pierwszy rzuci kamienieniem (słodycze, internet, seriale, diety, pornografia, fantazjowanie, szukanie uwagi, zakupy, dowolne zachowanie problemowe).

Miej otwarty, mądry umysł

Pamiętaj że każdy z wybranych sposobów musisz robić na maksa! skupiając się w pełni!Kiedy myśli odjeżdżają do twojego problemu, powiedz im STOP i wróć do tego co robisz. Koniecznie też spróbuj czegoś innego, miej otwarty umysł. Na przykład ja uważałam że puzzle są zupełnie nie dla mnie, że tego nie ułożę, pogubię kawałki i ogólnie sprawi mi to przykrość a nie ulgę. Jednak kiedy umarł mój tata i było mi naprawdę ciężko wtedy

wróciłam do swojego dawnego hobby czyli malowania (mimo myśli typu: a gdybym nie porzuciła rysowania w liceum to teraz bym mogła…)
spróbowałam puzzli mimo że uważałam to za bezsens i naprawdę bardzo mi pomagały przetrwać (bo bardzo angażują uwagę, trzeba się skupić)

Odwracanie Uwagi czyli Mądry Umysł Akceptuje

Aktywności: Rób coś, sprzątaj, siedź w necie, wybierz się na koncert, zjedz coś, czytaj, rozwiązuj krzyżówkę, zagraj w grę na koncentrację, zajmij się czymś w pełni. Nie myśl o niczym innym, skup się 100% na tym czymś. Oczywiście, jeśli masz problem z internetem nie wybieraj siedzenia w internecie, wtedy raczej idź na spacer.

Kontrybucje*: Pomagaj innym, żeby nie myśleć o sobie. Oddaj stare książki do bliblioteki, zawieź stare ubrania do Czerwonego Krzyża, pomóż przyjacielowi, zrób komuś niespodziankę, zadzwoń do kogoś i zapytaj co słychać. Przekieruj uwagę z siebie na innych. Jedna z naszych czytelniczek przetłumaczyła to jako Wkład –dziękujemy 🙂

Porównywanie Cech: Porównuj się z innymi, którzy radzą sobie tak samo, albo gorzej, czytaj o tych, którzy mają mniej szczęścia, oglądaj filmy o takich ludziach, pomyśl o czasach, kiedy sam/a radziłeś, radziłaś sobie znacznie gorzej (oczywiście jeśli cię to dołuje to wybierz coś innego).

Inne Emocje: Zrób coś, co wzbudzi INNE EMOCJE. To może być obejrzenie horroru, jeśli czujesz złość, albo komedii, kiedy kryzys wiąże się ze smutkiem. Możesz słuchać energetyzującej muzyki, czytać stare listy, śmieszne powiedzonka w internecie, słowem robić cokolwiek, co sprawi, że twoje emocje się zmienią.

Od-Pychając: Włóż sytuację do pudełka, wyrzuć ją do głębokiego stawu, zamknij w sejfie, zbuduj wokół siebie mentalny mur. Blokuj myśli i obrazy ze swojego umysłu przez jakiś czas. Kiedy tylko pomyślisz o tym krzyknij NIE.

Zmiana Tematu w Umyśle: Spraw by myśleć o czymś innym. Policz do 10, albo policz od 10 do zera, policz samochody, które przejeżdżają, policz sylaby w słowach itd. Układaj puzle, czytaj, pisz bloga (na inny temat), namaluj obraz, rysunek, ułóż wiersz, śpiewaj piosenkę.

Jakieś Efektywne Doznania: Silne doznania zmysłowe. Zimna woda+wstrzymanie oddechu, kostki lodu które trzymasz w dłoni/ustach, wyjście na deszcz, śnieg, bardzo szybkie bieganie, czy wchodzenie po schodach, słuchanie bardzo głośno muzyki, ściskanie mocno gumowej piłeczki, gorący prysznic, albo zimny.

trzymam kciuki za udane zastosowanie tej metody! I pamiętajcie że: tutaj we wstępie przeczytacie coś ważnego 🙂

*Kontrybucja: tłumaczenia angielskich akronimów, które występują w angielskiej wersji treningu DBT są dla mnie zbyt trudne, jeśli jest wśród czytelników ktoś, kto podjąłby się tego zadania proszę o kontakt (nie za darmo oczywiście). Jak widać w powyższym przykładzie moje tłumaczenia wychodzą czasami karkołomnie, tak jak tutaj. Kontrybucja (to contribute) w tym wypadku znaczenie angielskie, czyli przyczyniać się do czegoś, tworzyć coś, wnosić coś, dokładać do czegoś, w języku Polskim kontrybucja to danina na rzecz panującego lub państwa.

Polecam stronę

http://www.dbtselfhelp.com/

Gdzie w bardzo przejrzysty sposób opisane są wszystkie umiejętności DBT (i akronimy), mam nadzieję, że w przyszłości również uda mi się coś takiego stworzyć, na szczęście metody terapeutyczne nie mają praw autorskich, więc nie ma tutaj tego typu ograniczeń.