GAD: zaburzenie lękowe uogólnione- poradnik

czy jest uogólniony lęk, co możesz zrobić by lepiej sobie z tym radzić i polepszyć swój nastrój?

artykuł w dużej mierze dzięki uprzejmości Carol Vivyan z getselfhelp.co.uk

Zaburzenie uogólnione lękowe

Zaburzenie uogólnione lękowe dotyczy około 3% populacji US, w przypadku osób cierpiących z powodu zaburzenia z pogranicza (borderline) to 88% ma dodatkowo jakieś zaburzenie lękowe i może to być właśnie GAD. Ewentualnie możemy mieć nawyk martwienia się, który może nie kwalifikuje się na zaburzenie, ale skutecznie zatruwa nam życie.

zamartwianie

Osobiście parę lat temu mój gorszy dzień wyglądał tak: leciałam na łeb na szyję z domu, nie pamiętałam, czy zamknęłam drzwi, a potem oczywiście cały dzień martwiłam się, że pewnie już się włamano (a raczej po prostu złodzieje weszli i sobie pobrali, co chcieli).
Zawsze mamy czym się martwić, choćby dziecko zaczyna samo jeździć do szkoły, albo czekamy na wyniki badań, egzaminu. Dla osób, których umysł, zrywa się, jak narowisty koń i galopuje w mroczne rejony, te ćwiczenia również okażą się skuteczne.

tolerowanie niepewności

Druga kwestia, tolerowanie niepewności, zasługuje na oddzielny post (zamartwianie zresztą też), ale ponieważ nie mogę cały czas pisać (chociaż bardzo lubię), czy nawet tłumaczyć (po co pisać coś, co już ktoś dobrze napisał) to proszę Was o cierpliwość.

Teraz zakasujemy rękawy i odplewiamy umysły z negatywnych nawyków.

LĘK UOGÓLNIONY I ZAMARTWIANIE

Lęk uogólniony (GAD) jest ogólnym, przewlekłym zamartwianiem się i lękiem na temat dnia codziennego, lękiem z powodu wszystkiego i czegokolwiek. Ludzie z GAD wyobrażają sobie, że wydarzy się najgorsze (i martwią się najgorszymi scenariuszami przyszłości). Wierzą, że przyszłe wydarzenia będą prawie zawsze negatywne, a oni nie poradzą sobie, kiedy te rzeczy się wydarzą. Jednakże jak w każdym lęku, mamy tendencje do przeceniania niebezpieczeństwa, a niedoceniania naszych możliwości radzenia sobie. Zamartwianie jest głównym problemem, ale są też inne specyficzne aspekty w lęku typowym dla GAD: Martwienie o aktualnych problemach i hipotetycznych sytuacjach, martwienie się martwieniem się, nietolerancja niepewności, unikanie poznawcze i brak umiejętności rozwiązywania problemów.

2 rodzaje ZMARTWIEń

Istnieją dwa główne rodzaje zmartwień.
1 typ zmartwień odnosi się do przyszłych wydarzeń. Te zmartwienia są potem rozdrabniane na kolejne (więcej info w Drzewie Zmartwień ) „podzmartwienia”:

Aktualne problemy (sprawy gdzie mogę coś z tym zrobić i tutaj przydaje się rozwiązywanie problemów)
Hipotetyczne sytuacje (sprawy gdzie nic nie mogę zrobić – dlatego warto nauczyć się inaczej na to reagować, radykalna akceptacja)

drzewko zmartwień

Użyj Drzewa Zmartwień by lepiej radzić sobie ze zmartwieniami typu 1.

martwienie martwieniem

2 typ zmartwień to „martwienie się martwieniem”, przekonania, które mogą być pozytywne i negatywne. Negatywne przekonania o martwieniu się:

Mogę stracić kontrolę
Oszaleję przez to martwienie się

pozytywne przekonania o martwieniu

Pozytywne przekonania o martwieniu się: (te przekonania są wzmacniane negatywnie ponieważ wyobrażona sytuacja nie wydarza się i dlatego nie możemy odkryć, że te przekonania są nieprawdziwe):

Martwienie się sprawia, że jestem bezpieczna (oraz inni, bliscy mi)

Martwienie się pomaga mi się przygotować na każdy możliwy zły wynik i ryzyko

Martwienie się oznacza, że jestem osobą, która dba o innych/siebie

Martwienie się oznacza, że lepiej poradzę sobie, jeśli zdarzy się to, co najgorsze

Dziennik myśli

Użyj Dziennika Myśli/Przekonań na temat martwienia się, by poradzić sobie z martwieniem typu 2. Wyznacz strefy wolne od zmartwień albo przełóż martwienie się by przejąć kontrolę nad swoimi zmartwieniami i by odkryć, że nie musisz się martwić cały czas.

brak odporności na NIEPEWNOŚć (brak kontroli)

Zawsze istnieje ryzyko, że coś strasznego się wydarzy

Muszę mieć 100% pewności!

Nie dam rady nie wiedzieć

Najgorsze może się wydarzyć

Niepewne wydarzenia prawie zawsze są negatywne

Błędne koło nietolerowania niepewności

APPLE-JABŁKO

Użyj akronimu APPLE, by poradzić sobie z niepewnością (jeśli ktoś ma pomysł na przetłumaczenie akronimu, to będę absolutnie zachwycona)

akronim apple

UZNAJ (ACKNOWLEDGE) – Zauważ i uznaj niepewność kiedy przyjdzie ci do głowy.

ZATRZYMAJ SIĘ (PAUSE) – Nie reaguj, tak jak normalnie reagujesz. Nie reaguj wcale. Tylko zatrzymaj się, i oddychaj.

DYSTANS (PULL BACK- WYCOFAJ SIĘ) – Powiedz sobie to tylko przemawia przeze mnie martwienie się, i ta potrzeba pewności nie pomaga mi, nie jest konieczna. To tylko myśl, emocja. nie wierz we wszystko co myślisz Myśli to nie to samo co fakty!

ODPUŚĆ (LET GO)– Puść tą myśl, uczucie o potrzebie bycia pewną/nym.
To przejdzie. Nie musisz na nie odpowiadać. Możesz wyobrazić sobie, że odpływają sobie w bańce mydlanej, albo chmurze.

EKSPLORUJ (EXPLORE) – eksploruj/badaj aktualną chwilę, ponieważ właśnie teraz, w tej chwili, wszystko jest dobrze ! Zauważ swój oddech i doznania zmysłowe z tym związane. Zauważ ziemię pod sobą. Rozejrzyj się i zauważ co widzisz, słyszysz, co możesz dotknąć, co możesz powąchać. Właśnie teraz. Potem, PRZERZUĆ SWOJĄ UWAGĘ na coś innego -na to, co musisz teraz zrobić, na to co robiłaś/eś zanim zauważyłaś/eś zmartwienie, lub rób coś innego – uważnie, z całą swoją uwagą.

Przykład błędnego koła GAD i Zamartwiania

Terapia GAD

Terapia GAD skupia się na:
Zidentyfikowanie i uznanie martwienia; nauczenie się rozróżniania pomiędzy różnymi typami zmartwień (Drzewo Zmartwień; podważanie niepomocnych przekonań dot martwienia się (Dziennika Myśli/Przekonań na temat martwienia się lub dziennik martwienia się); zmniejszenie zamartwienia przez nauczenie się wyznaczania stref wolnych od zmartwień lub odkładanie zamartwiania; wypracowanie umiejętności rozwiązywania problemów
Zwiększenie tolerowania niepewności i powiązanego z nią dyskomfortu spowodowanego lękiem
wytrenowanie swojej uwagi lub umiejętności uważności

możesz użyć umiejętności STOPP by zatrzymać się i zastosować którąś z technik

Umiejętność STOPP

STOP – zatrzymaj się na moment

Teraz weź oddech – jeden wolny, głęboki wdech
Obserwuj – to znowu to martwienie się. Moje ciało reaguje na te myśli i dlatego czuję lęk.
Perspektywa – Złap dystans – to tylko ten zbir umysłu / GAD mówi do mnie. Nie muszę od razu reagować. Czy to jest aktualny problem, czy jedna z tych hipotetycznych sytuacji ? (Drzewo Zmartwień) Mogę użyć techniki APPLE przeznaczonej do radzenia sobie z niepewnością; innym sposobem spojrzenia na to zmartwienie jest:…
Praktykuj to co działa/ Idź dalej – Co mogę teraz zrobić ? Mogę użyć APPLE (niepewność), Drzewo Zmartwień (typ 1 martwienia się), Dziennika Myśli/Przekonań na temat martwienia się (typ 2 „martwienie się martwieniem”), umiejętności rozwiązywania problemów, odkładanie zamartwiania itd. Na czym mogę się skupić – co innego mogę zrobić…?