Jak dbać o siebie w czasie kwarantanny?

Nasze życie wypadło z dotychczasowego rytmu na dobre i nie możemy funkcjonować tak jak wcześniej. Całkowita rezygnacja z życia towarzyskiego i kulturalnego spowodowała, że nasza rzeczywistość odwróciła się do góry nogami. Przestrzeń domowa zamieniła się w miejsce pracy, zabawy i straciła swój dotychczasowy status miejsca odpoczynku i przyjemnie spędzanego czasu.

Zaraz zwariuję!

Codziennie zadajemy sobie pytanie o to jak przetrwać w tym trudnym czasie i nie oszaleć?
Jeszcze nie tak dawno wielu z nas, a na pewno ja marzyłam o tym, żeby móc spędzać więcej czasu w domu, żeby móc cieszyć się tym miejscem i poświęcić się tym wszystkim rzeczom, na które brakowało mi czasu.

Uważaj o czym marzysz?

 – ktoś mógłby drwiąco powiedzieć, ale kłopot dotyczy tutaj totalnej zmiany warunków.
Marzyliśmy o domu, który często bywa pusty, kiedy nasz partner lub partnerka są w pracy, a dzieci w szkole. Teraz ta spokojna przestrzeń stała się nieustannie użytkowana przez wszystkich domowników i przepełniona rozmaitymi bodźcami.

Zbyt pełny dom!

Prawdopodobnie nie wyobrażaliśmy sobie bycia w domu, w którym każdy próbuje wykonywać swoją pracę, dzieci wymagają od nas pomocy i kooperacji we wszystkim, rośnie sterta prania w łazience i do tego dochodzi codzienne gotowanie. Trudno w tych okolicznościach zastanawiać się czy mamy chęć na taki stan rzeczy, bo niestety zostajemy zmuszeni by temu sprostać.

To trudna sytuacja, dla wszystkich!

Tak! To jest bardzo trudne i trzeba to sobie na wstępie powiedzieć. Sytuacja, która zostaje nam odgórnie narzucona i nie oferuje możliwości wyboru wywołuje w nas sprzeciw, który psychologia społeczna nazywa zjawiskiem reaktancji.

Jak przetrwać w trakcie kwarantanny?

Co możesz zrobić, żeby nie utracić motywacji i zadbać o swoje samopoczucie?

Nastaw Budzik

Brak dotychczasowych sztywnych reguł czasowych związanych z pracą, szkołą i innymi zajęciami sprawia, że zupełnie inaczej odczuwamy czas. Możemy mieć wrażenie, że dzień dłuży się w nieskończoność, ale może być i tak, że mamy poczucie, że czas dosłownie przecieka nam przez palce. Możemy też mieć problemy ze snem. Higiena snu jest w takiej sytuacji absolutnie konieczna!

Plan zajęć

Warto pomyśleć o stworzeniu planu zajęć, dzięki czemu nadamy naszemu dniu strukturę. Możesz zacząć od nastawienia budzika na określoną godzinę, bo to pozwoli Ci zacząć dzień w odpowiednim momencie. Jeżeli dotychczas zaczynałaś lub zaczynałeś swój dzień o 8:00, to postaraj się utrzymać tak rytm. Kiedy nie nastawiamy budzika i wstajemy zbyt późno może nam zabraknąć czasu na wszystkie zadania, które przed nami stoją i dać nam przekonanie o braku własnej skuteczności.

Dbaj o wygląd

Możliwość spędzenia całego dnia w piżamie bywa kusząca, ale nie wpłynie pozytywne na nasze samopoczucie, kiedy spotkamy się z naszym odbiciem w lustrze. Dbanie o higienę i estetyczny wygląd pomoże poczuć nam się lepiej z sobą. Piżama lub domowy wygodny dres to ubrania, które mają swoje określone funkcje i kojarzą się nam z czasem relaksu i odpoczynku, więc jeżeli chcemy być aktywni i zmotywować się do działania warto założyć na siebie ubranie, które w danej sytuacji byłoby wskazane. Czy wybrałabyś lub wybrałbyś się w piżamie do pracy lub na zajęcia? Rutynowe czynności w ciągu dnia, takie jak mycie, makijaż lub ubieranie pozwalają stworzyć pozory normalności i wpłyną na nasz umysł kojąco. Pamiętacie, że nasz mózg kocha rutynę?

Unikaj alkoholu

Picie alkoholu to kolejny kuszący i łatwo dostępy sposób na regulowanie emocji, ale nie pomoże nam w skutecznym działaniu i w długofalowej perspektywie może znacznie pogorszyć nasze samopoczucie.
Alkohol intensyfikuje emocje, których doświadczamy, więc, jeżeli doświadczasz złości lub smutku, to piwo lub lampka wina z dużym prawdopodobieństwem te doświadczenia pogłębi.
W dłuższej perspektywie motywacja do działania i poziom energii spadną i skutecznie uniemożliwią nam działanie.

Lista zadań i plan dnia

Tworzenie list rzeczy do wykonania może działać motywująco. Dzięki niej będziemy mogli zapanować nad chaosem w głowie i myślami o kolejnych zadaniach, które mamy do wykonania. Dodatkowo zaznaczanie wykonanych zadań będzie dla nas komunikatem, że działamy i jesteśmy efektywni. To wpłynie niezwykle korzystnie na naszą samoocenę i poprawi nastrój.

Równowaga praca-czas wolny

Określenie czasu jaki chcemy poświęcić na dane zadania będzie pomocne. Zastanów się ile godzin chcesz danego dnia poświęcić na pracę lub naukę i trzymaj się swojego planu. Jeżeli założyłeś lub założyłaś pracę do godziny 17:00, to rzeczywiście zamknij komputer o tej godzinie i postaraj się nie sprawdzać poczty. Poświęć pozostały czas na inne kwestie i postaraj się zadbać o regenerację swoich zasobów. Pamiętaj, że potrzebujesz zadbać o swój odpoczynek, żeby móc działać kolejnego dnia.

Przestrzeń do pracy i nauki

Postaraj się zadbać o prządek na biurku. Brudne kubki po kawie, miseczka po orzechach i talerz po śniadaniu pomiędzy luźno leżącymi kartkami i stertami książek nie będą nam pomagać w zebraniu myśli i koncentrowani się na zadaniu, nad którym będziemy się pochylać. Nie mam tu na myśli generalnych porządków, a jedynie zadbanie o względny ład na biurku, który ułatwi nam pracę lub naukę. Możesz upiększyć tą przestrzeń i na przykład postawić tam ulubione rośliny lub przedmioty, które działają na Ciebie kojąco.

Higiena Snu

Jeżeli to możliwe to postaraj się nie pracować w tym samym pomieszczeniu, którym śpisz (to może zaburzyć twój sen). Tak jak wcześniej wspominałam, chodzi tu o funkcje danego miejsca. Sypialnia kojarzy nam się ze snem i odpoczynkiem, więc trudniej może być w niej jednocześnie pracować. Czasami to niemożliwe, bo mamy ograniczone możliwości, a wówczas przynajmniej postaraj się nie pracować w łóżku i zorganizujmy sobie przestrzeń tylko do pracy, choćby w wersji minimum.

Zadbaj o swoje ciało

To co jemy wpływa na nasze samopoczucie mocniej, niż sobie to uświadamiamy. Wysokokaloryczne przekąski tj. słodycze, chipsy lub lody pozwalają się nam lepiej poczuć, ale tylko przez chwilę. Zazwyczaj trwa to tak długo, jak długo trwa ich konsumpcja, ale niestety chwilę po tym dochodzi do spadku energii i stajemy się nadmiernie senni. Czyli coś co w założeniu ma nam poprawić nastrój, finalnie nam go obniża. Postaw na zdrowe posiłki, w których nie zabraknie warzyw oraz innych zdrowych produktów zgodnych z twoimi zasadami żywienia. To jak traktujemy swoje ciało, czyli również to co jemy, bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie i decyduje o naszej wydajności.

Zdrowe Nawyki

Pomyśl w jaki sposób możesz wprowadzić kilka zdrowych nawyków, które pomogą Ci się poczuć lepiej w swoim ciele. Nie zapominajmy o sporcie. Aktywność fizyczna może być doskonałym sposobem na natychmiastową poprawę nastroju. Możesz wykonać trening w domu korzystając z filmów, wyjść na spacer lub skorzystać z zajęć online, których bardzo niezwykle szeroki wachlarz jest dostępny w internecie. Sport pozwoli zadbać o poziom endorfin i pozwoli wyregulować emocje. Ważne, żeby wysiłek trwał co najmniej 30 minut, bo taki czas gwarantuje nam w/w efekty.

Leniuchowanie pod kontrolą

Leżenie na kanapie i oglądanie kolejnego sezonu ulubionego serialu na Netflixie przez cały kolejny dzień pomaga nam odciąć się od rzeczywistości i może być kuszącym pomysłem. Niestety w dłuższej perspektywie osłabi jakość naszego funkcjonowania, pozbawi nas energii oraz negatywnie wpłynie na nasze samopoczucie dostarczając kolejnej porcji wyrzutów sumienia i poczucia winy.

Wyzwania Intelektualne

Aby tego uniknąć pomyśl o tym w jaki sposób możesz stymulować się intelektualnie. Może są książki, które chcesz przeczytać , a brakowało Ci na nie wcześniej czasu? Może chciałeś zacząć uczyć się nowego języka? Może teraz jest doskonały moment, żeby nadrobić te zaległości? Może w planie dnia warto uwzględnić konkretny czas na tego typu aktywności?

Dbaj o relacje

Trudności obecnej sytuacji związanej z pandemią uderzyły bardzo mocno w nasze relacje towarzyskie oraz romantyczne. W przypadku pierwszych starajmy się być w kontakcie i korzystać z video rozmów. Możemy zaaranżować sytuacje i umówić się na kawę przez Skype. To bardzo ważne, żeby starać się być razem i rozmawiać ze sobą, chociażby przy wykorzystaniu kamerki. Potrzebujemy naszych przyjaciół i potrzebujemy być ze sobą dla naszego zdrowia psychicznego.

A co z miłością?

W kwestii relacji romantycznych, jeżeli mieszkamy ze swoim partnerem, starajmy się szanować wzajemnie nasz czas i przestrzeń. Jeżeli pracujemy zdalnie, to prawdopodobnie oznacza, że jesteśmy zaangażowani i nie możemy oczekiwać od siebie wzajemnie nieustannej gotowości do współdziałania w realizacji kolejnych pomysłów. Zaplanujcie wspólnie z wyprzedzeniem czas, który spędzicie razem i nie rezygnujcie z tego. Możecie gać w planszówki, wspólnie czytać, zrobić trening lub ugotować fajną kolację. Pamiętajcie o wspólnych rytuałach.

Nie wymagaj od siebie zbyt wiele

Plany, tak jak pisałam wcześniej, pozwalają zapanować nad przebiegiem dnia, ale bądźmy dla siebie łagodni. Jeżeli dotychczas nie przywiązywałeś zbyt wielkiej uwagi do porządku, to nie narzucaj sobie ultra wysokich standardów. Podobnie, jeżeli jeszcze dwa miesiące temu nie spędzałeś na czytaniu lub nauce więcej niż godzinę dziennie, to nie zakładaj, że teraz powinieneś robić przez cały dzień.

Bądź dobra, dobry dla siebie

Takie cele są bardzo trudne do zrealizowania i powodują wysoki poziom stresu, a to skutecznie zniechęca i finalnie nas jedynie doprowadza do frustracji. Bądź dla siebie dobry i jeżeli podejmujesz wyzwania, to pamiętaj o metodzie małych kroków, które będą łatwe w realizacji i zwiększą szansę na Twój sukces.

Nie rezygnuj z terapii

Przejście na konsultacje za pomocą Skype dla niektórych Pacjentów są zupełnie innym doświadczeniem. Są wśród nich osoby, które nie ufają w skuteczność przy korzystaniu z takiej form terapii.

Terapia przez Skype jest tak samo skuteczna jak terapia w gabinecie. Dzięki kontynuowaniu terapii będziesz mógł dbać o siebie i swój rozwój. Jeżeli jesteś w sytuacji, w której czujesz, że potrzebujesz wsparcia, to nie zwlekaj i poszukaj odpowiedniego specjalisty. To szczególny czas, w którym możem odczuwać wiele silnych emocji i pogłębiać dotychczasowe trudności, więc warto zadbać o siebie pod tym kątem.

Ogranicz informacje o koronawirusie

Obecnie większą część dnia spędzamy przy komputerze lub w telefonie i mamy nieustanny dopływ informacji w związku z obecną sytuacją. Przeglądając Facebook lub Instagram nieustannie trafiamy na raporty, artykuły i statystyki. Warto ograniczyć czas w mediach, żeby móc skupić się na innych działaniach, a przede wszystkim unikać śledzenia informacji o koronawirusie, które głównie nasilają w nas emocje lęku i strachu. Ogranicz czas na czytanie podobnych treści do 10 minut dziennie i zauważ jak się z tym czujesz.

Mindfulness, Uważność, Medytacja

Mamy nadzieję, że każdy z naszych czytelników wie już jak ważne jest medytowanie. Jednak, jeśli dotychczas zupełnie ci się to nie udawało zacznij od malutkich kroków, choćby od ultrakrótkiej medytacji.