Kontrolowanie picia: Stwórz plan

Program redukcji szkód

Ostatnio rozmawialiśmy o szkodliwym używaniu alkoholu i o tym, że nie każdy jest gotów całkiem z niego zrezygnować. Początek roku jak i koniec sprzyja nowym celom, choć oczywiście każdy moment jest idealny, by zacząć pracę nad sobą, w tym nad redukcją picia.
Dla osób, które chcą pracować nad swoim piciem w duchu redukcji szkód, proponujemy model HAMS.

Wszystko wiem, ale co teraz?

Okej, czyli wiesz jakie są plusy i minusy picia alkoholu dalej w taki sposób, w jaki to robiłeś/aś do tej pory.
Masz także jasno określony swój cel: chcę pić bezpieczniej, albo chcę pić mniej, albo w ogóle nie pić.
Wiesz,jakie ryzyko niesie za sobą twój obecny sposób używania alkoholu.
Mało tego, naczytałeś/aś się w poprzednim artykule o wielu sposobach na to, jak można pić inaczej, słowem: wszystko wiesz 🙂

Zaczynamy Działać!

ale jak to wszystko teraz poskładać do kupy i zacząć działać? Żeby nie robić wszystkiego na raz i nie narzucać sobie zbyt wielu zasad czy reguł picia, żeby po prostu się w tym wszystkim nie pogubić (bo jeśli zaczniesz próbować wprowadzać za dużo metod, może być to trudne i może Cię zdemotywować zamiast ułatwić ograniczanie picia) warto mieć konkretny plan. To jest kolejny krok.

Gdzie ustawić poprzeczkę?

Pamiętaj! Jeśli postawisz sobie zbyt ambitny cel, szybko może się okazać, że sprostanie mu jest bardzo trudne. Dobry cel jest celem SMART. Dla przypomnienia:

Cel SMART

S – SPECIFIC konkretny, jasny, zrozumiały
M – MEASURABLE mierzalny (czyli skąd będę wiedzieć czy cel został osiągnięty)
A – ACHIEVABLE osiągalny
R – REALISTIC & RESOURCED realistyczny i oparty na zasobach
T – TIME BOUND określony w czasie

Jeśli okaże się w trakcie realizacji planu, że jesteś zniechęcony/a, możesz wrócić do analizy kosztów, żeby się bardziej zmotywować, użyć umiejętności DBT, albo – jeśli plan faktycznie był zbyt wygórowany – opracować nowy plan, który będzie łatwiejszy na początek.
Możesz też spróbować poobserwować swoje picie, prowadzić dziennik, zapisywać ilość wypijanego alkoholu przez jakiś czas w porcjach standardowych, żeby łatwiej było Ci określić nowy plan.

Jakie plany redukcji picia mają inni?

Być może zainspirują Cię do stworzenia własnego planu plany innych osób. Poniżej przedstawiam kilka gotowych planów (pochodzą one ze strony programu HAMS):

„1. Jedna lub zero porcji dziennie, z wyjątkiem dni, które wymagają więcej (do ustalenia przeze mnie).
2. Skupię się na unikaniu picia z przyzwyczajenia, nudy lub głodu.
3. Nigdy nie wypiję więcej niż cztery porcje w ciągu jednego dnia.
4. Zmierzę i policzę każdą porcję i zapiszę w moim arkuszu kalkulacyjnym.
5. Postaram się nie obawiać zasypiania na trzeźwo. W razie potrzeby wezmę lek nasenny i nie będę biczować się za to.”

Plan redukcji picia na miesiąc

„Mój plan na nadchodzący miesiąc:
1. Bez mocnych alkoholi od niedzieli do czwartku; nie więcej niż trzy porcje w te dni.
2. Poczekam do 17:30 lub 18:00 z piciem; ponadto poczekam do kolacji zanim zacznę pić.
3. Wypiję dużą szklankę wody gazowanej z cytryną przed pierwszą porcją. Będę ją uzupełniać za każdym razem, gdy będę robić kolejnego drinka.
4. Kupię 375 ml whisky (8,5 standardowych porcji) w piątek. Mogę wypić wszystko w piątek lub część wypić w piątek, a część w sobotę. NIE wrócę po więcej w sobotę, jeśli wypiję wszystko w piątek. Poczekam do następnego piątku, zanim kupię kolejną butelkę whisky.
5. Będę trzymał się jednego rodzaju alkoholu dziennie. Albo piję piwo, albo wino, albo whisky.
6. Wykonam co najmniej jeden trening brzucha w miesiącu, który trwa od 3 do 10 kolejnych dni, aby upewnić się, że cały alkohol zostanie usunięty z organizmu przynajmniej raz w miesiącu.
7. Nie więcej niż dwadzieścia pięć drinków tygodniowo.”

Plan bardziej bezpiecznego picia

„Lubię się upijać, kiedy piję. Kiedy zdecyduję się pić, wypiję jedną piątą mocnego trunku. Ale zawsze piję bezpiecznie sam w domu, kiedy piję. I nigdy nie piję w godzinach pracy. Nigdy nie trzymam alkoholu w domu. Kupuję go tylko wtedy, gdy zdecyduję się pić. Dla mnie najlepiej jest wstrzymać się od picia przez pięć do sześciu dni w tygodniu i pić tylko przez jeden lub dwa dni. Jeśli nie mam wielu dni abstynencji, ostatecznie nic nie robię. Pracuję w piątki, soboty i niedziele, więc moim wyznaczonym dniem picia jest niedzielna noc, a czasem poniedziałek. Czasami mam dzień ograniczonego picia, kiedy wypijam tylko jednego drinka w sytuacjach towarzyskich. Teraz radzę sobie znacznie lepiej niż w dawnych czasach, kiedy upijałem się cztery noce w tygodniu i szedłem na kacu do pracy.”

Planowanie abstynencji

„Nie zawsze piłem, dopóki nie byłem pijany, ale piłem każdej nocy i chciałem to zmienić. Myślałem, że to zły pomysł. Postanowiłem więc, że przez pierwszy miesiąc będę miał jedną noc abstynencji w tygodniu. Przez drugi miesiąc wszedłem w dwie noce abstynencji co tydzień. Trzy w trzecim i cztery w czwartym. Wtedy, gdy miałem cztery noce abstynencji czułem się zadowolony z moich postępów. Nie jestem teraz idealny – ale najczęściej udaje mi się utrzymać do cztery dni abstynencji w tygodniu.”

Ustal swoje limity alkoholu

Zastanów się teraz, ile porcji standardowych alkoholu wypijasz zazwyczaj w ciągu jednego dnia?
Ile CHCESZ wypijać maksymalnie w ciągu dnia?
Ile porcji standardowych wypijasz w ciągu tygodnia?
Ile CHCESZ wypijać w ciągu tygodnia?

Porcja standardowa alkoholu

Przypominam, porcja standardowa alkoholu w Europie to 10 gramów czystego alkoholu etylowego. Ta porcja zawarta jest w:

250 ml (szklanka) piwa o mocy 5%;
100 ml (kieliszek) wina o mocy 12%;
30 ml (mały kieliszek) wódki o mocy 40%.
Natomiast limity picia o niskim ryzyku szkód zdrowotnych różnią się w zależności od płci.

Limity picia niskiego ryzyka, mężczyźni

picie okazjonalne: do 6 porcji standardowych (maksymalnie 3 butelki piwa 0,5l lub 3 kieliszki wina 200ml lub 180ml wódki)
picie codzienne: do 5 razy w tygodniu do 4 porcji standardowych w ciągu dnia (minimum dwa dni abstynencji w ciągu tygodnia najlepiej jeden po drugim i maksymalnie 2 butelki piwa 0,5l lub 2 kieliszki 200ml wina lub 120ml wódki).
Maksymalnie w ciągu tygodnia: 28 porcji standardowych.

Limity picia niskiego ryzyka, kobiety

picie okazjonalne: do 4 porcji standardowych (maksymalnie 2 butelki piwa 0,5l lub 2 kieliszki 200ml wina lub 120ml wódki)
picie codzienne: do 5 razy w tygodniu do 2 porcji standardowych w ciągu dnia (minimum dwa dni abstynencji w ciągu tygodnia najlepiej jeden po drugim i maksymalnie 1 butelka piwa 0,5l lub 1 kieliszek 200ml wina lub 60ml wódki).
Maksymalnie w ciągu tygodnia: 14 porcji standardowych.

Twoje limity picia alkoholu

Twoje limity zależą od Ciebie i tego, co chcesz osiągnąć. Być może chcesz ustalić je na większym poziomie, niż przewiduje próg picia bezpiecznego – okej, najważniejsza jest zmiana. Każde ograniczenie picia jest sukcesem. Z czasem możesz zechcieć ograniczyć picie bardziej, a może zdecydujesz się zostać na poziomie, który wypracujesz. Doceniaj siebie za małe sukcesy. 🙂

Stwórz pisemny plan picia!

Teraz stwórz swój plan i koniecznie go zapisz. Możesz też spisać ze sobą umowę/kontrakt – to pomoże Ci potraktować swoje zobowiązanie serio. Możesz też spisać umowę w obecności bliskiej, zaufanej osoby. Zapisany plan ma większą moc, poza tym możesz do niego wracać w każdej chwili. Jeśli możesz, noś go ze sobą np. w portfelu albo zrób mu zdjęcie telefonem, tak aby był cały czas pod ręką – szczególnie w chwilach, w których zdecydujesz się na użycie alkoholu.

Zerkaj na niego często, aby pamiętać o swoich ustaleniach. Bardzo pomocne może okazać się planowanie tygodnia z wyprzedzeniem – to znaczy, że zakładasz z góry, ile zamierzasz wypić danego tygodnia, w jakie dni będziesz pić, a w jakie nie, jakie limity ustalasz w tym tygodniu. Arkusz, który ułatwi Ci stworzenie planu znajduje się poniżej (a na końcu artykułu w pdfie do pobrania i wydrukowania).

Chcę pić mniej, to znaczy?

Pamiętacie o celach SMART? No właśnie, zawsze staramy się być jak najbardziej konkretni przy ustalaniu celów.

Chcę mniej pić, jaki mam cel?

Najpierw zaznacz w arkuszu swój cel:

abstynencja
picie bezpieczniejsze
ograniczenie picia
zarówno picie bezpieczniej, jak i mniej.

Chcę mniej pić, jaki mam limit alkoholu?

Potem określ swój idealny limit picia w ciągu dnia, jak i w ciągu tygodnia w porcjach standardowych. Czyli do czego dążysz, co byłoby najlepsze na ten moment.
Poniżej określ swój górny limit picia w ciągu dnia i tygodnia czyli jaka jest granica, której nie chcesz przekraczać. To ważne, bo nawet jeśli nie uda Ci się osiągnąć idealnego limitu, dalej możesz się tej granicy trzymać – zamiast zasady „wszystko albo nic”.

Chcę mniej pić, jaki mam limit dni z abstynencją?

Teraz określ, ile zamierzasz utrzymać dni abstynencji w ciągu tygodnia: idealnie i przynajmniej. Możesz też zapisać swój obecny poziom picia, np. z poprzedniego tygodnia, w porcjach standardowych alkoholu. To pomoże Ci obserwować swój postęp. 🙂

Chcę pić bezpieczniej, to znaczy jak?

Dalej w arkuszu mamy zachowania ryzykowne, nad którymi chcesz teraz popracować. Możesz zajrzeć do rankingu ryzyka, który wcześniej zrobiłeś/aś.

Wypisz je, np.:

wsiadam po alkoholu za kółko,
zostaję sama w klubie,
uprawiam seks bez zabezpieczeń z obcą osobą,
mam kaca,
nie idę do pracy,
dzwonię do byłego/byłej,
urywa mi się film,
przychodzę zmarnowany/a na zajęcia.

Jak mogę zapobiec niebezpiecznemu piciu?

Pod spodem zapisz, jak zamierzasz im zapobiec, np.:

gdy piję oddaję kluczyki żonie/bratu/kumpeli,
proszę przyjaciela, żeby beze mnie nie wychodził z klubu pod żadnym pozorem,
co bym nie mówił/a, noszę ze sobą prezerwatywy,
piję dużo wody w trakcie,
nie piję gdy jutro mam mieć pracę,
wyłączam telefon/chowam go w domu do szafy,
piję 1 piwo na godzinę,
piję pomiędzy drinkami sok,
o 23:00 przestaję pić i kropka.

Co jeszcze pomoże mi w realizacji planu? Co, jeśli się nie uda?

Dalej zapisz, nad jakimi innymi celami/wartościami chcesz popracować, aby twoje życie na trzeźwo było lepsze (np. finanse, dbanie o relacje, sport).
Zapisz kroki, które wykonasz w tym celu (np. wyślę CV, spotkam się z przyjaciółką/zadzwonię do babci, 3 razy w tygodniu poćwiczę).

W polu narzędzia i strategie możesz się odwołać do artykuły, w którym jest zestaw narzędzi.
Zdecyduj, których użyjesz (np. będę zapisywać na bieżąco, ile wypiłem/am, robić wykresy, użyję techniki AVRT).
Na końcu zapisz plan redukcji szkód, czyli co zrobisz, jeśli z jakiś powodów nie uda Ci się trzymać planu (np. nie będę pić wódki, nawet jeśli przegnę z piwem któregoś dnia, ile bym nie wypił/a, nie wsiądę do auta).

a tutaj arkusz w pdf:

Źródła:
https://hams.cc
Bętkowska-Korpała, B., Modrzyński, R., Celebucka, J., Kotowska, J., Olszewska-Turek, K. (2020) Podręcznik E-POP dla terapeutów uzależnień E-POP – interaktywna aplikacja oraz platforma www dla osób, które chcą ograniczyć picie alkoholu. Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych
Miller, W. i Muñoz, R. (2017) Picie pod kontrolą. Ministerstwo Zdrowia i Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych