Uspokojenie się w kryzysie

—Autorka: Wioletta Borowiec—

Uspokojenie się w kryzysie

Uspokoić się w kryzysie? Czym są techniki samouspokojenia, samoukojenia w DBT, które mogą nam pomóc kiedy jest nam tak strasznie i fatalnie?
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, ale przecież nie położymy się na chodniku? Lepiej znać i ćwiczyć te umiejętności, a wtedy zobaczycie, przyjdzie taki dzień, że coraz łatwiej będzie je stosować.

Samouspokajanie

Dziś porozmawiamy o tym, jak radzić sobie z kryzysem za pomocą technik samouspokajania/samoukojenia. Dla niektórych osób, to o czym przeczytają może wydać się oczywiste i proste, robią to bezwiednie i intuicyjnie.
Nie każdy miał jednak okazję nauczyć się jak się samemu uspokajać i odczuwać przyjemność z wykonywania prostych czynności. Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że w dość łatwy i ogólnodostępny sposób możemy sprawić, że poczujemy się lepiej, będziemy spokojniejsi i zrelaksowani. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu docenicie moc prostych, codziennych czynności.

Obserwacja siebie, gdy jest dobrze

Nie jest łatwo reagować, kiedy kryzys się już rozwinie i szukać wtedy rozwiązań, które natychmiastowo pomogą i uśmierzą ból. Gdy owładną nami silne emocje, ćwiczenie i próbowanie nowych technik może być przytłaczające, a same techniki mogą się wydawać mniej skuteczne.

Dlatego przypominam, że warto wypróbowywać i ćwiczyć nowe umiejętności przed pojawieniem się kryzysu. Pozwala się to przygotować i w pełni wykorzystać i dostosować do siebie technikę. Nie jest przecież tak, że wszystko działa na nas w ten sam sposób.
Odkrycie co działa wymaga sporo pracy i dużo ćwiczeń. Zachęcam do eksperymentowania z poniższymi technikami, aż znajdziesz to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze i najbardziej pomocne.

Zapobiegaj rozwinięciu się kryzysu

Kiedy kryzys się rozwinie, dużo wysiłku wymaga ugaszenie go. Dużo łatwiej jest wdrażać do swojego życia aktywności, które sprawiają nam przyjemność i wprowadzają nas w dobry nastrój, aby takich dobrych momentów było w naszym życiu więcej.
Starajmy się więc zapobiegać rozwijaniu się w nas negatywnych emocji. Dlatego dziś zapraszam w piękną podróż odkrywania siebie i tego, co nas cieszy i wyzwala pozytywne emocje. Chciałabym zaproponować przyglądanie się sobie wtedy, kiedy ma się dobry dzień i wszystko się jakoś łatwiej układa i łatwiej nam angażować się w różne czynności.

Dzienniczek przyjemności

Spisuj listę rzeczy, które lubisz robić, a które sprawiają Ci przyjemność i poprawiają humor. Pomoże Ci w tym poniższy dzienniczek.

Pomyśl o sobie, kiedy masz dobry dzień i wszystko się jakoś układa.

Jaki wtedy jesteś? (np wyluzowany, otwarty, pełen energii itp)

Jak wyglądasz? (uśmiechasz się, masz umyte włosy, ładnie pachniesz, nosisz swoją ulubioną bluzkę, masz na sobie miękki sweterek, nosisz na sobie bransoletkę przywołującą miłe wspomnienia itp)

Czym się zajmujesz? (aktywność fizyczna np poranny bieg po parku, godzinna wieczorna kąpiel, rozmowa przy kawie z Anią, jedzenie czegoś pysznego np jem moje ulubione ciasto czekoladowe z cukierni X, podziwianie pięknego widoku itp)

Gdzie jesteś? (jesteś w muzeum podziwiając wystawę, jestem na łonie przyrody np w lesie, jesteś w swoim bezpiecznym miejscu, a może we własnym łóżku pod kocem itp)

Kto jest w twoim otoczeniu? (ważna dla ciebie osoba, ktoś, kto motywuje cię do działania, ktoś zaraża dobrą energią lub po prostu sprawia, że życie jest trochę bardziej znośne itp)

Rytuały dnia codziennego

Każdy z nas ma swoje ulubione momenty dnia oraz takie małe rytuały – czynności, które wykonujemy każdego dnia, bez których nie wyobrażamy sobie naszego dnia albo byłby on nieporównywalnie gorszy. Dla każdego może to być co innego.

To może być poranna kawa, śniadanie w łóżku, nakładanie makijażu, słuchanie radia w drodze do pracy, porządkowanie biurka przed przystąpieniem do pracy, relaks z ulubionym serialem, moment z książką wieczorem… Przykładów można by mnożyć. A jakie są twoje codzienne rytuały?

Analiza zainteresowań

Kolejnym punktem jest analiza własnych zainteresowań. Niektóre rzeczy przyjdą nam od razu do głowy. Mam nadzieję, że pomocne okaże się odpowiedzenie na poniższe pytania. Zachęcam również do eksperymentowania i próbowania nowych rzeczy. Nie będziemy wiedzieć, czy nam się coś podoba czy nie, dopóki nie przekonamy się na własnej skórze. Warto przejrzeć internet pod kątem dni otwartych czy darmowych wydarzeń (choć lepiej to zrobić gdy nie będzie pandemii 😊)

Co lubisz robić w wolnym czasie?
Wolisz spędzać czas sam czy w gronie innych ludzi?
Jakie jest twoje hobby?
Uprawiasz jakieś sporty?
Lubisz robótki ręczne lub masz jakieś uzdolnienia artystyczne?
A może lubisz majsterkować?
Jesteś zaangażowany w jakąś aktywność dodatkową albo jakąś inicjatywę?
Czy należysz do jakiejś grupy lub klubu?
Jaką nową aktywność próbowałeś w ostatnim czasie? Co o niej sądzisz?

Samouspokajanie jako jedna z technik

Samouspokajanie, samoukojenie to jedna z technik DBT z zakresu tolerancji na dolegliwości psychiczne. Polega na pocieszaniu siebie, na byciu troskliwym, łagodnym i dobrym dla siebie. Zanurzamy się w aktywność, która jest przyjemna i przynosi ulgę. Dzięki temu zmniejszamy podatność na emocjonalny umysł i impulsywne działanie. Pomaga w znoszeniu bólu i cierpienia.

5 kojących zmysłów

Dzięki nim można przetrwać sytuację kryzysową bez jej pogarszania. Umiejętność ta pozwala obniżyć negatywne emocje i przezwyciężyć uczucie przytłoczenia, dzięki czemu można zdobyć się na zrobienie tego, co potrzebne do adaptacyjnego rozwiązania problemu. Uspokajamy lub koimy siebie poprzez użycie pięciu zmysłów.

Kojący Wzrok

Przyglądaj się przepływającym po niebie chmurom
Patrz na gwiazdy nocą
Włącz sobie odcinek ulubionego serialu lub komedii
Spoglądaj na zdjęcia bliskich osób
Spoglądaj na obrazy ulubionych miejsc lub zdjęcia z wakacji
Wybierz się na spacer w malownicze miejsce i podziwiaj widoki
Buszuj po sklepach oglądając rzeczy
Odwiedź miejsce, w którym jest dużo ładnych obiektów np wystawa w muzeum
Miej w zasięgu wzroku coś w twoim ulubionym kolorze
Przygotuj jedno ładne miejsce w pokoju
Powieś w zasięgu wzroku motywujące cytaty

Kojący Słuch

Włącz sobie relaksującą playlistę lub radio np. chillizet
Posłuchaj ulubionej muzyki i śpiewaj na głos
Naucz się grać na instrumencie
Wypowiadaj na głos pozytywne twierdzenia
Zadzwoń do osoby, której głos cię uspokaja
Zwróć uwagę na odgłosy natury: szum wiatru lub wody, śpiewy ptaków

Kojący Zapach

Idź na spacer do lasu i wdychaj świeży zapach natury
Udaj się do ogrodu pełnego pachnących kwiatów
Otwórz okno i poczuj zapach powietrza
Poczuj zapach swoich perfum
Użyj ulubionego pachnącego kosmetyku np odżywki do włosów
Powąchaj olejek lawendowy lub waniliowy
Zapal świeczkę zapachową
Weź kąpiel i rozpuść w wodzie sól zapachową lub pachnące olejki

Kojący Smak

Napij się ulubionej kawy lub ciepłej czekolady
Napij się ulubionego zimnego napoju gazowanego
Napij się ziołowej herbatki
Żuj gumę
Wypróbuj owocowe landrynki lub kwaśne cukierki
Zjedz zdrową przekąskę np orzechy lub suszone owoce
Zjedz swoje ulubione danie
Przypomnij sobie smaki z dzieciństwa

Kojący Dotyk

Pogłaskaj swojego pupila
Przytul się do kogoś lub obejmij swoje ramiona próbując przytulić samą siebie
Pogłaszcz swoje ramię
Owiń się ciepłym i miękkim kocem lub kocem sensorycznym
Przytul się do termofora lub przeciwnie połóż sobie zimny okład na twarz
Załóż coś wygodnego lub wykonanego z przyjemnego materiału
Zmień pościel
Weź ciepły prysznic lub długą kąpiel
Wypróbuj zabawki sensoryczne np. Kulkę antystresową
Rozciąganie lub joga
Dotknij różnych faktur powierzchni i poczuj różnicę między nimi

Self-soothing kit

Kiedy odkryjesz, co Ci najbardziej pomaga, możesz pokusić się o spisanie ich w jednym miejscu i przygotowanie kilku pomocy, które będą czekać na wypadek gorszego nastroju. Może to być pudełko lub szuflada, w której będą znajdować się uspokajające gadżety. Stwórz playlistę z pozytywnie nastrajającą i uspokajającą Cię muzyką. Możesz też przygotować słoik, gdzie zwiniesz karteczki z pomysłami na uspokajające aktywności. W ten sposób będziesz mieć gotowe rozwiązania zawsze pod ręką. Możesz też stworzyć tablicę na Pinterest, gdzie dodasz zebrane pomysły oraz motywacyjne cytaty.

Medytacja skanowania ciała

Kolejną techniką związaną z samouspokajaniem jest wykorzystanie medytacji skupionej na doznaniach cielesnych. Wiele medytacji zawiera taki element skupienia się na doznaniach z kolejnych partii ciała. Aby uwolnić się od uporczywych myśli o przeszłości i przyszłości można spróbować skupić się na chwili obecnej i na bieżących doświadczeniach związanych z oddychaniem i własnym ciałem. Należy robić to powoli i łagodnie z ciekawością dziecka.

Medytacje pomocne w stresie

Zachęcam do wypróbowania poniższych krótkich medytacji. Pierwsza bardzo spokojna opiera się na podążaniu za swoim równomiernym i kojącym oddechem, a kończy wąchaniem przyjemnego olejku zapachowego.
Druga to przykład to relaksacji mięśni (tutaj znajdziecie też grafikę), gdzie kolejno napinamy i rozluźniamy partie mięśni i porównujemy swoje doznania.
Trzecia składa się z listy pytań dotyczących różnych doznań zmysłowych, które czujemy w danym momencie lub które mamy sobie wyobrazić.

Wszystkie medytacje można również znaleźć na stronie: https://soundcloud.com/emocje-pro. Numerki medytacji są podane w nawiasach.

Medytacja Kojącego Oddechu (11)

Skojarzona Relaksacja Mięśni (15)

Uważność Zmysłów (14)

Skanowanie ciała – długie (20)

To nie takie łatwe

Wiem, że to nie jest tak łatwe jak się wydaje. Poszukiwanie lubianych czynności i codziennych rytuałów to niejako ćwiczenie uważności i celebrowania tych dobrych momentów.
Wiem jednak, że uważność jest trudna, nawet jeśli koncentruje się na przyjemnych doznaniach. Dobre dni mogą też być przytłaczające z różnych względów.

Stosowanie techniki samouspokajania również może przysparzać problemów. Niektóre osoby uważają, że nie zasługują na ukojenie czy dobroć, mogą czuć poczucie winy lub wstydu podczas stosowania tej techniki. Co więcej, czasem oczekujemy, że to inni w naszym otoczeniu powinni nas uspokoić i jesteśmy na nich źli, jeśli tego nie robią.
Dodatkowo, każda z tych technik może też powodować problemy, jeśli będzie używana w nadmiarze.

Ćwiczenie 5-4-3-2-1

Czasem jednak techniki samo-uspokajania nie wystarczają. Warto wtedy użyć ćwiczenie uziemiające. Jest to technika pomocna też w problemach dysocjacyjnych. Pozwala nam wrócić do tu i teraz zamiast skupiać się bólu który często nakręcamy w swoich myślach. Polega ona na zauważeniu i wymienieniu kolejno pięciu bodźców wzrokowych, czterech bodźców słuchowych, trzech bodźców dotykowych, dwóch bodźców węchowych i jednego bodźca smakowego. Poniżej linki do odtworzenia nagrania tego ćwiczenia. Po jego wykonaniu można przejść do medytacji skupionej na oddechu lub doznaniach z ciała. Można też spróbować zaangażować się w czynność samouspakającą.

Popraw swój nastrój, nawet w kryzysie jest to możliwe

Podsumowując, dziś rozmawialiśmy o prostych metodach zapobiegania kryzysom i zwiększania ilość małych przyjemności poprzez angażowanie się w czynności wnoszące pozytywne emocje i ukojenie. Przypominam warto ćwiczyć, kiedy jest z nami dobrze i kiedy mamy energię do działania. Odkrywanie siebie i tego, co sprawia nam przyjemność może być piękną przygodą.
Obserwujemy siebie kiedy jest dobrze i staramy się wyciągnąć wnioski na temat aktywności, które sprawiają nam przyjemność i relaksują.
Zauważamy codzienne rytuały, które ulepszają nasze życie.
Używamy technikę samouspokajania, poprzez skupianie się na doznaniach zmysłowych.
Próbujemy medytacji skupionych na skanowaniu ciała i skupionych na oddechu.
Wykorzystujemy ćwiczenie uziemiające 5-4-3-2-1.

a tutaj dziennik do pobrania:

Bibliografia:
Fukui, S., Starnino, V. R., Susana, M., Davidson, L. J., Cook, K., Rapp, C. A., & Gowdy, E. A. (2011). Effect of Wellness Recovery Action Plan (WRAP) participation on psychiatric symptoms, sense of hope, and recovery.
Linehan, MM. (2016). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty. Kraków: Wydawnictwo Uniwer-Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Swarbrick, M. (2009). A wellness and recovery model for state psychiatric hospitals. Occupational Therapy in Mental Health, 25(3-4), 343-351.

warto zajrzeć też na te strony anglojęzyczne

https://mentalhealthrecovery.com/wrap-is/
https://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html