Kontrolowanie picia. Zestaw narzędzi

Poznaj metody i narzędzia, które mogą być pomocne przy tworzeniu planu zmiany sposobu twojego spożywania alkoholu.

—Autorka: Pola Jaroszewska—
→ więcej o Poli →

Szkodliwe Używanie Alkoholu

Ponieważ znowu zbliżamy się do końca roku, czeka nas więc zarówno Sylwester jak i Postanowienia Noworoczne. Warto zatem spróbować coś zrobić ze szkodliwym używaniem alkoholu. Nie każdy gotowy jest całkowicie z niego zrezygnować, dla tych osób możliwe jest podejście w duchu redukcji szkód, np. modelem HAMS.

Jak ograniczyć spożywanie alkoholu?

Gdy zrobiłeś/aś już analizę kosztów, wybrałeś/aś swój cel (i wiesz, co chcesz osiągnąć: pić bezpieczniej, mniej, a może całkowicie zrezygnować z alkoholu?), a także oceniłeś/aś jak ryzykowne jest twoje picie w obecnej chwili, pora na kolejny krok: zapoznanie się z konkretnymi metodami, które pomogą ci w zmianie twojego sposobu używania alkoholu. Niektóre z nich są bardziej intuicyjne, inne mniej.

Techniki pomocne w radzeniu sobie z używkami

Zanim jednak stworzysz dla siebie plan działania, warto abyś poznał/a techniki pomocne w różnych sytuacjach i przypadkach, co pozwoli ci wybrać te, które będą dla ciebie najbardziej przydatne. Wybierz te, które pasują do twojej sytuacji i ciebie. Pamiętaj!

Nie musisz stosować wszystkich opisanych tu technik – jest to zupełnie niepotrzebne, niektóre z nich są nawet sprzeczne – a ich wybór zależy w dużej mierze od twojego celu. Inne sposoby okażą się skuteczne jeśli chcesz pić/używać bezpieczniej, inne jeśli zamierzasz zredukować swoje używanie, a inne gdy decydujesz się na całkowitą abstynencję.

Addictive Voice Recognition Technique

Ciekawa technika AVRT (ang. Addictive Voice Recognition Technique) autorstwa Jack’a Trimpey’a jest pomocna w dążeniu do całkowitej abstynencji oraz w planowaniu dni bez substancji, kiedy chcemy ograniczyć jej używanie. Część mózgu (układ limbiczny, pień mózgu itd.) odpowiedzialna jest za podstawowe funkcje życiowe takie jak sen czy oddychanie, odpowiada także za formowanie się odruchów warunkowych, przez co również mechanizmów uzależnień.

Bestia,  czyli stary mózg

Ta część zwana jest popularnie mózgiem zwierzęcia, inaczej Bestią. Bestia – jak to bestia – jest nienasycona i skupiona na swoich naglących potrzebach, zdolna do zrobienia wszystkiego, aby osiągnąć szybkie zaspokojenie. Jej podszepty w naszej głowie to myśli związane z głodem: „Chcę, muszę koniecznie teraz się napić/zapalić/wciągnąć”.

Ja, płaty czołowe, Umysł Racjonalny

Natomiast płaty czołowe odpowiedzialne za to, że myślimy, planujemy i jesteśmy w stanie odłożyć szybką przyjemność na rzecz długotrwałej satysfakcji czy działania na rzecz naszych wartości to właśnie Ja. Jest to znacznie bardziej ludzka, świadoma część naszego mózgu i w ograniczaniu lub rezygnowaniu z używania substancji to właśnie jej podszepty mogą być nam niezmiernie pomocne. Zadanie polega na rozróżnieniu, czy nasza myśl pochodzi od Bestii, czy od naszego ludzkiego Ja – co wymaga uważnego obserwowania swoich myśli i ich mądrego rozróżniania (najlepiej w stanie Mądrego Umysłu).

Umysł Racjonalny i Emocjonalny

Przypomina to znane z umiejętności DBT związanych z uważnością rozróżnianie podszeptów Racjonalnego Umysłu i Emocjonalnego Umysłu. W tym przypadku skupiamy się jednak na tym, że Emocjonalny Umysł będzie próbował skłonić nas do działania na naszą niekorzyść, to jest sprzeczne z naszym celem i dlatego nazywamy jego podszepty Bestią. 🙂 Czasem myśli pochodzące od Bestii przychodzą w formie impulsów, a czasem są bardziej przebiegłe i próbują udowadniać swoją zasadność i rację bytu.

Bestia i Ja

Gdy pojawia się myśl Bestii:

• „Muszę się dziś napić, bo jestem tak zestresowany/a” odpowiadamy z poziomu Ja:
• „Zamknij się Bestio” (mniej lub bardziej grzecznie).
• Gdy Bestia mówi: „Jak mam nie palić, gdy on mnie tak wkurza?”,
• odpowiadamy jej: „Mogłem/am nie palić, gdy byłem/am dzieckiem, więc i teraz mogę”.
• Gdy szepcze: „Tylko jedno piwo/jeden buch/jeden raz”, odpowiadamy „Nie ze mną te numery” itd.

Możemy być naprawdę twórczy w wymyślaniu ciętych ripost prowadząc taki dialog ze swoją Bestią.

Psychiczne Jiu-Jitsu

Zamiast powtarzać „Nie będę pić”, czerwienieć na twarzy i zaciskać zęby, weź kartkę i długopis. Wykończ przeciwnika inaczej: opisz wszystkie aspekty swojego głodu bez oceniania, pisz dlaczego tak bardzo lubisz pić, a dlaczego nie lubisz, napisz o tym śmieszną rymowankę, zarapuj o tym, śpiewaj, przedrzeźniaj swoje myśli – do znudzenia.

Obedrzyj swoje myśli z mocy, zobacz jakie są śmieszne i co można z nimi fajnego zrobić. Wyobraź sobie, że rozmowa Bestii i Ciebie to tak naprawdę niezły kabaret. Mów tak szybko, aż słowa stracą sens. Baw się nimi.

Smack Down The Witching Hour With A Club Sandwich

…czyli Pokonaj Godzinę Czarownic Kanapką Klubową

Brzmi jak nazwa kawałka, a chodzi o to, żeby… zjeść wartościowy posiłek po powrocie do domu z pracy lub szkoły. Wtedy dużo ludzi odczuwa chęć napicia się lub „popuszczenia sobie” w inny sposób („rety, miałem/am tak ciężki dzień, należy mi się odrobina zapomnienia”), stąd nazwa Godzina Czarownic. Pusty żołądek i obniżony poziom cukru we krwi wzmagają pragnienie używania substancji, dlatego zadbaj o siebie.

Szach mat, czyli gotowe wymówki

Przygotuj się zawczasu i stwórz sobie odpowiedzi na pytania typu „ze mną się nie napijesz?”, „a tobie co się stało?”, zachęty jak „stary, przecież jest piątek!”, „dawaj jeszcze po piwko”, „to jest naprawdę dobry temacik” oraz wyrzuty typu „dobra, dobra, widzę, że kolega abstynent!”, „wujek zrobił nalewkę, a ty nawet nie spróbujesz…”. Najlepiej przećwicz je przed lustrem. Jeśli akurat dzisiaj postanowiłeś/aś nie zażywać, a jesteś np. na imprezie i ktoś cię do tego zachęca lub wypytuje, wykręć się prosto:
„Wracam autem”
„Moja wątroba jest na urlopie”
„Mam dziś detox”
„Nie mogę, bo biorę leki”
„Zacząłem/am ćwiczyć”
Itp.
Jeśli chcesz np. ograniczyć palenie marihuany, to na wakacjach mogą być twoje płuca. Ważne, żebyś był/a przygotowany/a i nie musiała zastanawiać się w trakcie, co by tu sensownego odpowiedzieć.

Mniejsze zło, czyli zastąp

Jeśli masz dużą trudność z powstrzymaniem się od spożywania alkoholu w niektórych sytuacjach, rozważ jego zastąpienie np. piciem napojów bezalkoholowych lub o mniejszej zawartości procentowej alkoholu. Eksperymentuj, może okaże się, że pomaga ci picie tzw. radlerów, a może wody chmielowej.
Oferta piw bezalkoholowych różnych marek i różnych odmian powiększyła się ostatnimi czasy.
Są także badania (Mikuriya, 2004), które wskazują na użyteczność medycznej marihuany (CBD) w zmniejszaniu głodu alkoholowego u osób długotrwale nadużywających alkoholu. Możesz także rozcieńczać drinki, pić wino z wodą albo dodawać do szklanki z whiskey więcej lodu.

Zjedz i nawodnij się

Nie bez powodu mówi się o wódce i zakąsce (czy tam śledziku). Przed rozpoczęciem picia zjedz! Najlepiej tłusto, bo tłuszcz utrzymuje się w żołądku dłużej niż białka, a te z kolei dłużej niż węglowodany. Alkohol będzie wolniej dostawał się do jelit i do krwiobiegu. Im większy posiłek, tym dłużej to zajmie.
Pij też dużo wody albo innych napoi bezalkoholowych, ponieważ alkohol odwadnia. Możesz pić na zmianę: szklanka piwa, szklanka lub dwie wody. Poza tym wypijesz go szybciej, gdy będzie ci się chciało pić. Im wolniej pijesz, tym mniej wypijesz. Zmniejszysz też prawdopodobieństwo wystąpienia blackout’u (im szybciej wzrasta stężenie alkoholu w twojej krwi, tym większe prawdopodobieństwo, że urwie ci się film i obudzisz się – w najlepszym wypadku – słuchając opowieści twoich znajomych o tym, co wczoraj wyprawiałeś/aś, a czego zupełnie nie pamiętasz), a więc będziesz pić bezpieczniej.

Wybierz świadomie, co będziesz pić

Kupując tani alkohol, łatwiej będzie ci go wypić szybko i bez namysłu. Niektórzy ludzie ograniczają picie poprzez decyzję o przejściu na droższe alkohole: np. bardziej delektują się dobrym winem i traktują picie bardziej okazjonalnie, niż gdyby pili tańsze wina.
Możesz też wybrać do picia coś, za czym nie przepadasz: skoro uwielbiasz piwo, a nie przepadasz za cydrem, kup cydr, być może wypijesz go mniej, bo nie będzie ci tak smakował. Czasami intensywny smak alkoholu sprawia, że pije się go wolniej. Także gazowane alkohole (jak wino musujące) sprawiają, że stężenie alkoholu we krwi wzrasta szybciej, niż w przypadku tych niegazowanych.

Zwolnij

Czasami na imprezach spotyka się gry, w których przegrany pije kolejkę. Bądź uważny/a. Możesz nie zaczynać takich gier albo wycofać się, gdy masz dość. Celem takich gier jest szybsze picie, które może zwiększać ryzyko niepożądanych efektów alkoholu (np. urwanego filmu). Niech twoim celem będzie zwolnić.
Zwolnij tempo picia: najlepiej pij 1 standardową porcję alkoholu nie krócej niż 20-30 minut, nie więcej niż 2 standardowe porcje na godzinę. Patrz na zegar i trzymaj się odstępów czasowych przed pójściem do baru. Rób przerwy między łykami i pij inne napoje w międzyczasie, zagryzaj coś. Pij małymi łykami. Zrób sobie zawody: ile łyków potrzebujesz, aby wypić swojego drinka czy piwo? Na początku niczego nie zmieniaj, obserwuj i licz. Potem staraj się zwiększyć liczbę łyków potrzebnych do wypicia tej samej ilości. Naucz się sączyć. Po każdym łyku odstawiaj szklankę na stół, nie siedź z drinkiem czy piwem w ręku.

Planuj

Decyduj wcześniej, w które dni chcesz pić, a w które nie i trzymaj się tego. Jeśli następnego dnia masz ważny egzamin, musisz wstać wcześnie rano do pracy lub szkoły albo obiecałeś zawieźć dziewczynę do lekarza – picie może nie być najlepszym pomysłem. Ewentualnie zaplanuj z wyprzedzeniem, ile maksymalnie zamierzasz wypić tego dnia i jeśli na tygodniu umawiasz się na 1 piwo z przyjaciółmi (bo musisz wstać rano), to konsekwentnie zakończ na 1 piwie (potem możesz np. pić piwo bezalkoholowe). Dzięki temu unikniesz wielu sytuacji, których byś nie chciał/a, jak zaspanie na ważny egzamin, problemy w pracy, wkurzona dziewczyna czy chłopak, opuszczenie umówionego terminu. Im konkretniej zaplanujesz, tym lepiej. Naucz się przeliczać standardowe porcje alkoholu. Możesz skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów i przeliczników porcji.
Dla przypomnienia, 1 porcja standardowa alkoholu to:

• 250 ml (szklanka) piwa o mocy 5%;
• 100 ml (kieliszek) wina o mocy 12%;
• 30 ml (mały kieliszek) wódki o mocy 40%.

Razem raźniej

Jeśli idziesz na imprezę z zaufanym przyjacielem, możecie nawzajem pomagać sobie w zapewnieniu bezpieczeństwa. Jeśli jeden z was się upije, drugi może zasygnalizować, że pora wracać i zadbać o powrót do domu. Jeśli upijesz się bardzo w klubie sam/a, możesz być w realnym, dużym niebezpieczeństwie: ktoś może cię okraść lub wykorzystać. Możesz też poprosić przyjaciela, żeby zareagował konkretnie, jeśli za bardzo się upijesz albo zaczniesz zachowywać w sposób, który może prowadzić do kłopotów, np. „Jak zacznę zamawiać szoty na barze powiedz mi, że jedziemy do domu i zamów mi ubera”. Ponieś konsekwencje i zgódź się na umówioną reakcję bliskiej osoby w takiej sytuacji.

Bądź tam, gdzie jesteś

Jedz, rozmawiaj, tańcz. Uważnie doświadczaj różnych przyjemności, które oferuje ci miejsce, w którym się znajdujesz. Być może nie widziałeś/aś dawno swoich znajomych, którzy są tutaj z tobą. Zainteresuj się, zaangażuj w rozmowy z nimi, uważnie ich słuchaj, doceń jak przyjemna jest ich obecność. Być może jesteś akurat na świetnym koncercie lub w klubie. Ćwicz uważność, doświadczaj muzyki, poczuj ruch swojego ciała, obserwuj światła i kolory. Być może otacza cię piękne wnętrze. Podziwiaj obrazy, dekoracje, dotknij miękkiej sofy. Niech picie alkoholu nie będzie jedyną przyjemnością, dla której tu trafiłeś/aś – chłoń przyjemność istnienia całym/ą sobą :).

Pilnuj swojego drinka

Gdy jesteś w miejscu publicznym: czy pijesz piwo, czy kolorowe drinki, nie zostawiaj szklanki na barze czy stole. Nie pozwól nieznajomym nalewać ci alkoholu: zrób to sam/a albo niech to zrobi barman. Nie przyjmuj drinków od obcych. Nie wiesz, czy akurat ten miły koleś nie wrzucił ci tam pigułki gwałtu.

Pij tylko w domu

Jeśli obawiasz się, że pijąc poza domem będziesz zachowywać się ryzykownie: pij tylko w domu. Ewentualnie: jeśli zamierzasz się upić, upij się w domu, z zaufanymi osobami. Nie będziesz narażony/a na powrót komunikacją, mniej wydasz na alkohol, szansa na wylądowanie na afterze z nowo poznanymi ludźmi znacznie zmaleje, zmniejszysz ryzyko bycia wykorzystaną albo okradzioną.

Ogarnij sobie transport

Jeśli wiesz, że będziesz pić na imprezie, nie jedź na nią samochodem. Jeśli masz tendencję do wsiadania za kółko po alkoholu pod wpływem impulsu, zrób co możesz, aby temu zapobiec: schowaj kluczyki, poproś o pomoc przyjaciół, w ostateczności nawet sprzedaj auto i kup sobie kartę miejską. Jeśli masz wracać komunikacją, umów się z przyjacielem na wspólny powrót. Jeśli planujesz zamawiać ubera: upewnij się, że masz pieniądze na koncie i naładowaną baterię w telefonie albo ładowarkę przy sobie.

Zostań na noc

Umów się z przyjaciółmi, że jeśli się upijesz, będziesz mógł zostać u nich na noc i nie wracać samotnie do domu w środku nocy.

Noś prezerwatywy

Może nie zamierzasz z nikim iść do łóżka, ale alkohol znosi różne zahamowania i na wszelki wypadek noś ze sobą prezerwatywy – i używaj ich, jeśli będziesz uprawiać seks. Jedna zakrapiana noc może cię kosztować HIV, wiele innych chorób i niechcianą ciążę.

Ostropest plamisty i witaminy

Ostropest plamisty działa ochronnie na wątrobę, a przyjmowanie witaminy B1 uzupełnia jej poziom w organizmie. Alkohol wypłukuje witaminę B1, a jej niedobór prowadzi do uszkodzenia mózgu. Inne witaminy i minerały też będą pomocne w ochronie przed negatywnymi skutkami picia.

Wyłącz telefon i schowaj komputer

Jeśli twoim problemem jest wysyłanie wiadomości do ludzi z pracy, dzwonienie do byłego chłopaka albo wysyłanie wyznań (lub pogróżek) do byłej po alkoholu, wyłącz telefon przed rozpoczęciem picia. Jeśli trzeba, zamknij też komputer – choćby w szafie.

Nie łącz z alkoholem

Sprawdź, czy i jakie zachodzą interakcje pomiędzy alkoholem, a lekami lub substancjami, które przyjmujesz – nawet jeśli brałeś/aś dziś tylko aspirynę (w połączeniu z alkoholem może prowadzić do krwawienia z przewodu pokarmowego).

Ustal reguły i rozwiązuj problemy

Ustal swoje zasady picia. Zaplanuj, że pijesz np. 3 razy w tygodniu, albo nie pijesz w dni robocze.
Ustal limity, których nie będziesz przekraczać:

• limit porcji wypijanych jednorazowo, limit tygodniowy.
• Możesz zadecydować, że będziesz pić tylko w barach (tam alkohol kosztuje więcej niż w domu).
• Możesz wyjść na imprezę z określoną liczbą gotówki, bez karty kredytowej.
• Ustal, że zaczynasz pić dopiero po 21:00. Odciągaj moment sięgnięcia po pierwszego łyka.
• Kup alkomat i ustal, że nie przekroczysz iluś promili.

Nie pij mocnych alkoholi w dni robocze. Kupuj tylko tyle alkoholu, ile planujesz wypić: jeśli zamierzasz wypić butelkę wina, to kup butelkę wina i nie trzymaj w domu zapasu. Stopniowo zwiększaj liczbę dni bez alkoholu w ciągu miesiąca lub tygodnia, albo zmniejszaj liczbę wypijanych na raz porcji. Być może pijesz przed snem, bo trudno ci zasnąć? Poszukaj innego rozwiązania na bezsenność, pij melisę, zrób sobie relaksację, wywietrz pokój, odłóż przed snem smartfona.

Użyj umiejętności DBT

Także wiele z umiejętności DBT może być pomocnych w ograniczaniu picia. Zapoznaj się z nimi i zdecyduj, które zamierzasz wykorzystać w trudnych sytuacjach. Szczególnie przydatne mogą być umiejętności przetrwania kryzysu. Pamiętaj też, że abstynencja jest zdecydowanie najzdrowszym rozwiązaniem: jeśli chcesz się na nią zdecydować, sprawdź model dialektycznej abstynencji w DBT.

Źródła:
https://hams.cc
Bętkowska-Korpała, B., Modrzyński, R., Celebucka, J., Kotowska, J., Olszewska-Turek, K. (2020) Podręcznik E-POP dla terapeutów uzależnień E-POP – Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych
Linehan, M. (2016) Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty. WUJ
Mikuriya, T.H. (2004) Cannabis as a Substitute for Alcohol: A Harm-Reduction Approach. Journal of Cannabis Therapeutics.