Mam kryzys- co mogę zrobić?

Poczucie Bezradności

Mam kryzys!
Są momenty, w których przepełnia nas poczucie bezradności i towarzyszy nam przekonanie, że nie mamy wpływu na sytuację, w której się znaleźliśmy.
Zdarzają się dni, kiedy przychodzi zwątpienie we własne umiejętności i zaczyna brakować determinacji do uporania się ze wszystkimi trudnościami, które na nas spadły.

Nie mam wyjścia!

Przychodzi do nas lęk przed tym co nieznane, a co niebawem nastąpi. Zaczyna przepełniać nas po brzegi poczucie smutku i siła uchodzi z nas jak powietrze z dziurawego balona. Tak. Jesteśmy wówczas w stanie kryzysu emocjonalnego. Kiedy jesteś zatopiony w emocjach, niczym w gęstym miodzie trudno się poruszyć i można niezwykle łatwo ulec złudzeniu, że nie ma drogi ucieczki.

Szybka Ulga?

Jeżeli jesteś emocjonalnie przytłoczony, zaangażowanie się w impulsywne zachowanie może wydać się w takim momencie dobrym posunięciem. Niestety kłopot polega na tym, że reagowanie pod wpływem emocji lub pragnienia, które pojawiają się w takich momentach najczęściej może stawać na przeszkodzie twoim celom długoterminowym – utrzymaniu stabilnej relacji, poczuciu szacunku do siebie lub byciu wolnym od zachowań problemowych.

Umiejętności DBT

Możemy się poddać i popłynąć na fali emocji, ale również możemy korzystać z narzędzi, które mogą być bardzo pomocne w przetrwaniu kryzysu. Terapia dialektyczno-behawioralna skupia się na uczeniu korzystania z umiejętności, które pozwalają poradzić sobie z intensywnymi emocjami oraz uczuciem przytłoczenia. Terapeuci DBT swoją pracę opierają na wspieraniu swoich Pacjentów poprzez konsekwentne nauczanie i odwoływanie się do narzędzi, które pozwalają radzić sobie w trudnych sytuacjach w najlepszy z możliwych sposobów. To tym łatwiejsze że sami terapeuci również są zobligowani do używania ich.

Ćwiczymy PRZED kryzysem

Bardzo ważnym jest, aby zapoznać się i wybrać technikę, w momencie kiedy jeszcze nie jesteś pod wpływem silnych emocji. Możesz wcześniej zaplanować i spróbować wykonać ćwiczenie, po które sięgniesz następnym razem, kiedy będziesz emocjonalnie przytłoczony. Pomoże Ci to zaoszczędzić wiele energii i dobrze się przygotować. Uczenie się umiejętności w stanie kryzysu może być zbyt przytłaczające i w konsekwencji prowadzić do jego pogłębienia. Początkowo może wydawać się to zadaniem trudnym i obarczonym sporym wysiłkiem, ale jeżeli zestawisz to z kosztami, które ponosisz z powodu przytłaczających emocji oraz ich negatywnych konsekwencji, kiedy po raz kolejny będziesz żałować swojego zachowania, to być może dojdziesz do wniosku, że to opłacalna inwestycja.

Umiejętność odwracania uwagi

Celem tego ćwiczenia jest podjęcie się działania, które oderwie Cię od silnych emocji, które Cię w danym momencie zalewają. Próba podjęcia walki z tymi emocjami może być niezwykle trudna i spotkasz się z ogromnym oporem.
Postaraj się zaangażować się w aktywność, która pozwoli oderwać się emocji i myśli. Przejrzyj dobry magazyn, zrób porządek w szafie, potańcz do ulubionej muzyki. Planując aktywność upewnij się, że nie przysporzy Ci ona negatywnych emocji. Nie decyduj się na porządki w szafie, jeżeli nie lubisz tego robić i często doprowadza Cię do frustracji.

Przekieruj uwagę na innych

Możesz również próbować zrobić coś miłego dla innych. Pomóż starszym sąsiadom z zakupami, wyprowadź psa na długi spacer, zaangażuj się w wolontariat. Pomaganie innym pozwala nie tylko przekierować uwagę od zmartwień, ale może również przynieść dodatkowe korzyści. Wybierają aktywność kieruj się na poszukiwanie emocji przeciwnych do tych, których doświadczasz. Jeżeli doskwiera Ci smutek, to posłuchaj energicznej muzyki i spróbuj do niej zatańczyć. Jeżeli czujesz się beznadziejnie, poczytaj historie o ludziach, którym udało się przetrwać w trudnych czasach.

Umysł racjonalny

Możesz przekierować uwagę w kierunku racjonalnego umysłu i robić zadania logiczne. To genialne ćwiczenie, kiedy jesteś w miejscu publicznym i nie możesz sięgnąć do zbyt szerokiego repertuaru możliwości.

Policz piętnaście rzeczy, które masz wokół siebie w kolorze zielonym, lub zacznij liczyć co 3 do 200.

To bardzo angażuje. Przekieruj zmysły w coś niezwykle intensywnego, np. wypij sok wyciśnięty z jednej cytryny lub dotknij dłonią przez dłuższą chwilę czegoś bardzo zimnego.

Odwracanie uwagi tylko w krótkoterminowych sytuacjach

Odwracanie uwagi może być bardzo skuteczne, ale warto pamiętać, że to krótkoterminowe rozwiązanie. Może być pomocne w uniknięciu zaangażowania się w zachowania problemowe, ale nie jest sposobem na rozwiązanie problemów życiowych. Ta umiejętność pomaga wytworzyć dystans pomiędzy Tobą, a silnymi emocjami. Kluczem do korzystania z tego narzędzia jest nie nadużywanie go i stosowanie kiedy trzeba przeczekać →kiedy używać tych umiejętności, a kiedy nie?

Samoukojenie

Istnieje pewne prawdopodobieństwo, że rzeczy, które tutaj opiszę to czynności, które wykonujesz w swoim codziennym życiu, ale być może nie pomyślałaś o nich, jako o sposobach pomocnych w regulacji emocji. Czasami jesteśmy tak mocno zanurzeni w cierpieniu, że nie potrafimy pomyśleć o sobie samych, jako o osobie, która mogłaby przynieść ukojenie.

Przyjemności Zmysłowe

A tutaj chodzi o skoncentrowanie się na swoim ciele i poruszanie się w obrębie doznań cielesnych. W tej technice warto eksperymentować i stworzyć swój osobisty katalog. Warto do niego sięgać zawsze, kiedy ogarnie Cię uczucie przygnębienia, sytuacja będzie się wydawała nie do zniesienia, a emocje będą przytłaczały. Tutaj zamiast koncentrować się na obezwładniających emocjach i cierpieniu, próbujemy skupić się na wprowadzeniu uczucia przyjemności, zadbania o siebie, po prostu bycia dla siebie dobrym. W końcu dobre emocje muszą się skądś wziąć.

Możemy działać w oparciu o wszystkie zmysły

Wzrok:

Kupić bukiet ulubionych kwiatów i na niego patrzeć
Wybrać się na spacer do lasu i obserwować piękno przyrody
Obserwować płomień świecy
Oglądać zdjęcia z podróży
Oglądać album z piękną sztuką
Obserwować tańczące krople deszczu na oknie

Słuch:

Słuchać dźwięków natury (nawet za pomocą aplikacji lub internetu)
Słuchać kojącej muzyki
Słuchać mruczenia Twojego kota lub oddechu śpiącego psa
Słuchać pojawiających i znikających dźwięków domu
Słuchać odgłosów miasta, które napływają z zewnątrz
Słuchać szumu wiatru

Zapach:

Poczuć zapach świeżo parzonej kawy
Poczuć zapach przygotowywanego śniadania
Poczuć zapach swojej skóry
Poczuć zapach ulubionych perfum
Poczuć zapach pieczonego chleba
Poczuć zapach nowej książki

Smak:

Zjedz powoli swoje ulubione danie
Napij się aromatycznej herbaty
Bierz powoli łyki wody z bąbelkami i poczuj jak łaskoczą Twoje podniebienie
Spróbuj na przemian różnych smaków
Zjedz lody i poczuj jak powoli rozpuszczają się na języku
Weź do ust miętówkę

Dotyk:

Pogłaszcz swojego pupila
Weź ciepłą, relaksującą kąpiel
Przytul się do kogoś
Głaszcz siebie po ramieniu
Nasmaruj się powoli kremem
Załóż ubranie z bardzo miękkiego materiału i poczuj jak Cię otula
Otul się pościelą i zatop się w swoim łóżku
Popływaj w basenie

Umiejętności trzeba ćwiczyć!

Wszystkie te łatwo dostępne rzeczy wymagają jedynie poświęcenia im odpowiednio długiego czasu i praktyki. Z czasem uda Ci się utworzyć swój własny katalog samoukojenia w kryzysie. Przekonasz się, że niektóre rzeczy na początku nie działają, ale z biegiem czasu uda Ci się dostrzec pozytywne zmiany.

IMPROVE – Ulepszanie chwili

Ulepszanie to umiejętność, która będzie pomocna w kształtowaniu tolerancji na cierpienie lub doświadczaną frustrację bez pogarszania sytuacji. Czasami sprawy przybierają taki bieg, że nie mamy wpływu na rozwiązanie problemu lub wyjście z trudnej sytuacji, w której zdarzyło nam się znaleźć. Możemy wykorzystać tę umiejętność, aby przejść przez to doświadczenie i nabrać większej pewności siebie. Kiedy znajdujemy się w kryzysie, odczuwamy silną presję, aby rozwiązać problem natychmiast. Niestety nie zawsze mamy taką możliwość, ale właśnie wtedy umiejętność ulepszania może być bardzo pomocna.

Siedem metod ulepszanie chwili

Ulepszanie składa się z siedmiu różnych składników. Nie wszystkie siedem składowych będzie tu działać w stosunku do każdego, więc skup się na tych, które będą oddziaływały na Ciebie najlepiej

Image – Wyobrażenia, wizualizacje

Spróbuj przenieść się do spokojnego miejsca w swoim umyśle. Spróbuj zwizualizować sobie siebie, kiedy czujesz się dobrze i czujesz, że radzisz sobie w sytuacji kryzysowej, w której się znalazłeś. Wyobraź sobie, jak łatwo radzisz sobie z frustracją i nabierasz poczucia pewności siebie.

Meaning – Znaczenie

Spróbuj wykreować lub znaleźć znaczenie obecnej sytuacji, w której się znajdujesz. Możesz zadać sobie pytanie: Czego ta sytuacja może mnie nauczyć? Co ta reakcja mówi o mnie w tej sytuacji? Czy to c teraz się dzieje może mi przynieść jakieś korzyści na przyszłość?

Pray – Modlitwa

Modlitwa w tym znaczeniu może oznaczać uświadomienie sobie połączenia ze wszechświatem. Może ale nie musi to być rozmowa z Bogiem. To jaki jest Twój stosunek do wiary tutaj nie ma znaczenia, ponieważ chodzi jedynie o praktykę umiejętności. Jeżeli nie medytujesz i nie modlisz się,to możesz na przykład recytować tekst piosenki, którą lubisz. Tutaj najważniejsze jest odnalezienie spokojnego miejsca w kontakcie z samym sobą.

Relax – Zrelaksuj się

Pracuj nad poprawą swojego samopoczucia. Świadome oddziaływanie na rozluźnienie swojego ciała może zmienić biochemię naszego mózgu i tym samym nastrój. Możesz słuchać kojącej muzyki, która Cię uspokaja, ćwiczyć relaksację, słuchać medytacji z przewodnikiem lub oddychać za pomocą przepony. Te działania pomogą uspokoić twój układ nerwowy, dzięki czemu będziesz w stanie bezpiecznie przejść przez frustrujące doświadczenie.

One thing in the moment – Jedna rzecz w danej chwili

Wykonywanie jednej rzeczy w danej chwili daje naszemu mózgowi czas na uspokojenie się. Pomaga zmniejszyć intensywność emocji i skupić się na chwili obecnej, a nie na cierpieniu. Czy potrafisz zwinąć język w trąbkę? Czy umiesz balansować na jednej nodze? Ile kroków musisz zrobić, żeby pokonać odległość od kuchni do sypialni? Jak długo zajmuje Ci czytanie jednej strony?

Vacation – Przerwa

To narzędzie zmoże być przydatne, gdy czujesz się przytłoczony zbliżającym się terminem lub chcesz wydostać się z trudnej sytuacji. Przerwa może zdziałać cuda dla układu nerwowego. Może zadzwonić do przyjaciela, wyjść lub wyjść do sklepu lub innego poieszczenia na kilka minut. Taka mini przerwa od kryzysu może pomóc ci uzyskać perspektywę i skuteczniej zarządzać kryzysem.

Encouragement -Zachęta

Spójrz na to co się dzieje z zewnętrznej perspektywy. Porozmawiaj ze sobą,jak z dobrym przyjacielem. Możesz powiedzieć do siebie:

Często zdarza mi się ulegać silnym emocjom, ale wiem, że to przejściowe.
Przeżyłem już wiele trudnych i bolesnych doświadczeń, więc to też minie.
Jestem wystarczająco silny, aby poradzić sobie z tym, co się teraz ze mną dzieje.
Znam umiejętności, które pomogą mi wyjść z tej sytuacji.

Radykalna akceptacja

Radykalna Akceptacja ma miejsce, kiedy bezwarunkowo akceptujesz rzeczywistość zaistniałej sytuacji. To moment, kiedy przestajesz walczyć z rzeczywistością. To sytuacja, kiedy rezygnujesz z działania pod wpływem impulsu do natychmiastowego rozwiązania problemu. Sprawy mogą nie iść po twojej myśli, ale rezygnujesz z uczucia goryczy, które angażuje Cię w roli więźnia własnego cierpienia.

Jest tak jak jest

Kiedy akceptujesz coś w pełni, to uznajesz, że wszystkie fakty, przeszłe i obecne, są prawdziwe. Nie oznacza to, że zgadzasz się na te fakty lub chcesz, aby były takie, jakimi są, ale poddajesz się takim, jakie są. Mimo to, że nie możesz zmienić swojej sytuacji, wciąż możesz zadbać o siebie i kontrolować emocje.

Uważność

Użyj umiejętności związanej z uważnością, aby osiąść w chwili obecnej i zdać sobie sprawę, ze swoich myśli oraz zaistniałej sytuacji. Jung powiedział, że „to, czemu się opieramy, trwa”. Spróbuj przez chwilę przestać opierać się temu, co się dzieje czego aktualnie doświadczasz. Pomyśl sobie, że opieranie się jest naturalną reakcją, ale w tej chwili nie można zmienić biegu wydarzeń. To tak jak z niechcący usuniętym sms.

Twój bunt wobec rzeczywistości nie zmieni faktu, że wiadomości nie można odzyskać. Musisz spróbować zaakceptować rzeczywistość, żeby pójść krok dalej. Pozwól, aby pojawiły się uczucia i emocje, a następnie przekieruj uwagę na wrażenia cielesne, które są z nimi powiązane. Na przykład, jeśli masz myśl „dlaczego to właśnie mi się przytrafiło?” lub czujesz, że za chwilę eksplodujesz ze złości, spróbuj przekierować uwagę na swoje ciało. Może zauważysz ściskanie klatki piersiowej lub przyspieszone bicie swojego serca. Kiedy już uda Ci się zlokalizować te miejsca w ciele, w których kumulują się emocje weź kilka głębokich i świadomych wdechów (tak wiele ile możesz i potrafisz w tym momencie).

Przeciwnie do Emocji

W tym momencie przychodzi dobry moment na ćwiczenie działania przeciwnego do emocji i pomyśl co byś zrobił, gdybyś zaakceptował fakty. Wyobraź sobie osobę w twojej sytuacji, która w pełni zaakceptowała wszelkie doświadczane trudności. Jak by to wyglądało? Jakie działania by podjęła? Czy istnieje jakiś sposób na uprzyjemnienie tej sytuacji? Teraz spróbuj wykonaj te czynności. W naszym życiu jest przecież tak wiele rzeczy, których nie możemy i nie jesteśmy w stanie kontrolować. Bez cienia wątpliwości wiem, że będziesz stawać w obliczu różnych kryzysowych sytuacji. Może zdarzyć się tak, że pewne z nich zainicjujesz osobiście, ale to po prostu element naszego życia.

Uśmiech Mona Lisy

Nasze emocje to kombinacja naszych myśli, doznań i ekspresji, ale zmiana jednego z tych składników może znacznie wpłynąć na przebieg doświadczania emocji. Uśmiech Mona Lisy, czyli półuśmiech to umiejętność zapożyczona z praktyki buddyzmu. Jest zawsze dostępna i niezwykle łatwa. Badania wykazały, że ta technika może poprawić nastrój już po dziesięciu minutach ćwiczeń. Jak to działa?
Zrelaksuj się (rozluźniając lub po prostu napinając, a następnie rozluźniając) mięśnie twarzy, szyi i ramion, a następnie delikatnie unieś kąciki ust. Zaczynaj się bardzo delikatnie uśmiechać ustami, ale przestań w momencie, gdy zauważysz, że pojawia się napięcie. Delikatny uśmiech to też uśmiech (i może wysłać komunikat do mózgu, że właśnie, w tym momencie jesteś zrelaksowany i pogodny).

Subtelny, drobny, zrelaksowany

Gdyby ktoś cię obserwował, prawdopodobnie nie zauważy żadnej zmiany na twojej twarzy. To subtelny, drobny półuśmiech. Staraj się na tyle, na ile to jest oczywiście możliwe przyjąć spokojny wyraz twarzy. Pamiętaj, że twoje ciało komunikuje się z twoim umysłem, więc postaraj się utrzymać półuśmiech przez dziesięć minut i zauważ, jak zmienił się twój nastrój. Voila! Większość ludzi zgłasza wzrost ogólnego nastroju. Niektórym osobom, oprócz pół-uśmiechu, pomocne bywa „uśmiechanie się oczami”.

Ćwiczenie Półuśmiechu

Uśmiech Mana Lisy możesz ćwiczyć:

Każdego ranka po przebudzeniu
W wolnych chwilach
W trakcie słuchania muzyki
W chwilach, kiedy czujesz rozdrażnienie lub irytację
W drodze do pracy lub szkoły
Kiedy stoisz w korku lub kolejce

Plusy i Minusy

Codziennie podejmujemy decyzje w oparciu o analizę argumentów przemawiających za lub przeciw. Mogą to być drobne kwestie dnia codziennego, na przykład czy wstać z łóżka, pomimo chęci kontynuowania przyjemności wypoczynku. Prawdopodobnie nie masz przy łóżku tabelki w której wpisujesz argumenty w odpowiednią rubrykę:

„zaletami dzisiejszego wstawania są…”, a wadami dzisiejszego wstawania są… ”,

ale z dużym prawdopodobieństwem dokonujesz podobnych procesów decyzyjnych kilka razy dziennie w swoim umyśle. Celem korzystania z tej umiejętności jest uświadomienie sobie, że akceptacja rzeczywistości i tolerowanie cierpienia prowadzi do lepszych wyników w porównaniu z odrzuceniem rzeczywistości i odmową tolerowania cierpienia.

Plusy i Minusy, rozpisz je PRZED kryzysem

Istotą umiejętności, jaką jest Za i Przeciw jest świadome wykorzystywanie i ćwiczenie jej jeszcze przed ty zanim znajdziemy się w sytuacji kryzysowej. Dzięki temu będziesz mógł bardziej świadomie, czyli w oparciu o listę argumentów ZA i Przeciw, podejmować działania, które będą sprzyjały realizacji Twoich celów długoterminowych.  Celem praktykowania jest podejmowanie decyzji z poziomu mądrego umysłu.  To pozwoli spojrzeć na sytuację z wielowymiarowej perspektywy i pomoże zidentyfikować wszystkie możliwe wyniki. Ostatecznym celem jest przekonanie się, że akceptacja rzeczywistości i tolerowanie cierpienia prowadzi do lepszej przyszłości niż walka z rzeczywistością.

Zachowaniem problemowe

Przede wszystkim zastanów się jakie typowe dla siebie i niekonstruktywne zachowanie sięgasz, kiedy próbujesz poradzić sobie w kryzysie. W DBT nazywamy to zachowaniem problemowym. Teraz sporządź listę argumentów Za i Przeciw zaangażowaniu się to zachowanie. Ważnym będzie uchwycenie impulsów, które skłaniają do zaangażowania niechciane zachowanie, bądź dostrzeżenie w jaki sposób tracimy z oczu kurs Życia Wartego Przeżycia. Sprawdź, jakie działania pod wpływem emocji pozwalają Ci realizować cel krótkoterminowy, jakim może być ucieczka z trudnej sytuacji, bez względu na konsekwencje, czyli Twój cel krótkoterminowy, a co przemawia za budowaniem przyszłości do której zmierzasz, czyli Twój cel długoterminowy. Powracaj do tej listy w momentach doświadczania sytuacji kryzysowej. Jeżeli to zadanie wyda Ci się zbyt trudne aby wykonać je samodzielnie, możesz sporządzić taką listę z pomocą Twojego terapeuty.  Zawsze kiedy chcesz się zachować niekonstruktywnie sięgaj do swojej listy. Nie działaj pod wpływem emocji! Podejmuj świadome decyzje korzystaj z Mądrego Umysłu i przejmij kontrolę nad swoimi emocjami!

TIPP (ZIOM)

W szczytowym momencie doświadczania silnych emocji, będą one prawdopodobnie przypominały stado pędzących dzikich koni. Taka sytuacja niesie za sobą ryzyko do zaangażowania się w impulsywne i szkodliwe w konsekwencjach działania, które podejmujemy w celu wyregulowania poziomu napięcia w danym momencie (np. może prowadzić do samookaleczenia). Umiejętność TIPP pomaga zarządzać emocjami w kryzysie. Tylko pamiętaj, że tej umiejętności nie będziesz w stanie uczyć się, gdy będziesz w centrum emocjonalnej burzy i gdy inne umiejętności po prostu nie działają.

Przygotowanie się do kryzysów

Kluczem do skuteczności, tak jak w większości opisanych umiejętności jest ćwiczenie ich wcześniej, bo wówczas mam szansę skorzystać z nich świadomie i umiejętnie. Przygotowanie się do sytuacji kryzysowej daje ogromne szanse na efektywne uporanie się z trudną sytuacją, w której przyjdzie ci się z dużym prawdopodobieństwem w pewnym momencie znaleźć.

TIPP i układ nerwowy

Umiejętności TIPP wpływa a działanie przywspółczulnego układu nerwowego. Mówiąc prościej, układ nerwowy składa się z dwóch układów, które działają w przeciwnych do siebie kierunkach. Współczulny układ nerwowy ma funkcję aktywacyjną i wyzwala reakcję walki lub ucieczki, która uruchamia cały szereg procesów fizycznych, emocjonalnych i poznawczych. Przywspółczulny układ nerwowy działa odwrotnie: spowalnia cię i wpływa na przemyślane i emocjonalnie dostosowane reakcje. Umiejętność TIPP jest nakierowana na odziaływanie na przywspółczulny układ nerwowy, dzięki czemu pomaga złagodzić intensywność emocji i stresu. Należy tutaj pamiętać, że wpływ na naszą fizjologię może mieć ogromny wpływ na nasze emocje i myśli.

T – Temperatura

W tym punkcie chodzi o zmianę temperatury ciała. Najprostszym sposobem może być zanurzenie twarzy w zimnej wody na około 30 sekund. Jako alternatywę możesz wykorzystać ręcznik lub kompres z innego materiału, który namoczysz w zimnej wodzie, a następnie nałożysz na twarz i wstrzymasz oddech na określony czas. Takie działanie indukuje reakcję, którą jest odruch nurka, który jest naturalnie występującym procesem spowolnienia akcji serca po zanurzeniu w zimnej wodzie bez dostępu do tlenu. Ta umiejętność jest bardzo pomocna w stanach z wysokim pobudzeniem emocjonalnym, ale może być przydatna również, kiedy nie możesz zasnąć z powodu obsesyjnych myśli lub podczas epizodów dysocjacyjnych. Ważne jest to, że z tej umiejętności nie możesz korzystać, jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby serca lub kiedy jesteś pod wpływem alkoholu. Niesie to za sobą ryzyko osłabienia pracy serca, więc zachowaj wszelkie środki ostrożności, żeby być w pełni bezpiecznym podczas korzystania z tej umiejętności. Drugą istotną kwestią jest fakt, że efekty działania są tutaj krótkotrwałe, dlatego bezpośrednio po zastosowaniu tej umiejętności musisz działać dalej nad zmniejszeniem pobudzenia i zastosować inne umiejętności, a nawet kilka z nich, jeżeli będzie to potrzebne.

I – Intensywne ćwiczenia fizyczne

Oznacza wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych przez 20 minut. Może to być dowolnie wybrana aktywność np. bieganie, jazda na rowerze, taniec, pajacyki, po prostu wszystko, co przyspieszy tętno. Takie działanie prowadzi do obniżenia negatywnego nastroju oraz wycofania myśli ruminacyjnych. Intensywny wysiłek fizyczny wpływa na podniesienie poziomu endorfin, które neutralizują wysoki poziom kortyzolu. Intensywne ćwiczenia prowadzą do zmniejszenia pobudzenia emocjonalnego. Można użyć tej umiejętności zawsze, gdy jesteś wzburzony lub ogarnia cię złość.

P – Tempo oddychania

Oznacza to spowolnienie tempa oddychania do 5-6 oddechów na minutę. Umiejętność ponownie odnosi się do pracy układu współczulnego (aktywującego) i przywspółczulnego (spowalniającego). Układ współczulny staje się aktywny, kiedy wdychamy powietrze, natomiast układ przywspółczulny aktywuje się, w czasie wydychania. Dlatego ważnym jest, aby wypuszczać powietrze dłużej aniżeli je wciągamy. Wykorzystaj technikę oddechu przeponowego.

Oddychanie przeponowe

W tym celu usiądź na brzegu krzesła. Wyprostuj kręgosłup, zrelaksuj ramiona, zamknij lub przymknij oczy, dłonie ułóż na kolanach. Postaraj się aby palec wskazujący i kciuk stykały się ze sobą. Zacznij oddychać przeponą: przy wdechu napełnij brzuch powietrzem jak balon, przy wydechu wypuść je. Obserwuj dłoni a pomocą, jak brzuch faluje wraz z oddechem. Miej świadomość każdego wdechu i wydechu. Postaraj się wykonać kilkanaście takich oddechów. Wydaje się to banalnie proste, a efekt jest zadziwiający. To ćwiczenie oddechowe koordynuje pracę półkul mózgowych, redukuje napięcie, regeneruje i harmonizuje nasz system nerwowy. Szybko uspokaja i odpręża.

Siła Oddechu

Zdarza się, że mocno nie doceniamy siły oddychania, więc oto kilka ciekawych faktów:

podczas głębokiego oddechu organizm pobiera nawet do 10 razy więcej powietrza niż przy oddechu płytkim;
ponad 70 proc. zbędnych dla organizmu substancji i toksyn jest usuwanych podczas oddechu;
mózg zużywa 80 proc. wdychanego z powietrzem tlenu;
bez pożywienia można przeżyć 3 tygodnie, bez picia 3 dni, a bez oddechu tylko 3 minuty.

P – Postępująca relaksacja mięśni

Aby rozluźnić napięte mięśnie w naszym ciele, gdy doświadczamy ekstremalnych emocji, możesz spróbować progresywnego rozluźnienia mięśni. Relaksacja mięśni przy zastosowaniu metody Jacobsona może przebiegać następująco:

Zaciśnij obie dłonie w pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion, a następnie rozluźnij się.
Dotknij palcami barków i podnieś ramiona, zauważ napięcie mięśni bicepsów i ramion, a następnie rozluźnij się.
Unieś ramiona jak najwyżej, poczuj napięcie barków, a następnie rozluźnij się.
Zmarszcz mocno czoło, zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu, a następnie rozluźnij się.
Zaciśnij powieki, zauważ napięcie, a następnie rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
Przyciśnij mocno język do podniebienia, zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej, a następnie rozluźnij się.
Zaciśnij zęby, zauważ napięcie w jamie ustnej i szczęce, a następnie odpocznij.
Odchyl głowę do tyłu, zauważ napięcie karku i górnej partii pleców, a następnie odpocznij.
Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi, zauważ napięcie karku i barków, a następnie rozluźnij się.
Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu, zauważ napięcie pleców i barków, a następnie odpocznij.
Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze, zauważ napięcie klatki piersiowej i pleców, a następnie odpocznij.
Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze, zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy, a następnie odpocznij.
Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa, zauważ uczucie napięcia brzucha, a następnie rozluźnij się, oddychaj regularnie.
Napnij mięśnie brzucha, zauważ naprężenie w brzuchu, a następnie odpocznij.
Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść, zauważ napięcie, a następnie odpocznij.
Ściągnij uda wyprostowując nogi, zauważ napięcie, a następnie odpocznij.
Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy, zauważ napięcie stóp i łydek, a następnie odpocznij.
Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku, zauważ napięcie w podbiciu stóp, a następnie odpocznij.
relaksacja mięśni stosowana w DBT

STOPP

Doświadczając ekstremalnej intensywności emocjonalnej, wchodzimy w stan umysłu, który DBT określa umysłem emocjonalnym. Jest to stan umysłu, w którym nasze emocje całkowicie przejmują kontroluję, a to co logiczne i oparte o fakty zostaje pominięte. Kiedy przebywasz w swoim emocjonalnym umyśle najważniejsze jest dla ciebie, to co czujesz w tej chwili. Emocje czynią cię niezwykle wrażliwym na twoje pragnienia i skłaniają, ku działaniu natychmiast, tu i teraz, w tym momencie! Kiedy znajdziesz się w tym miejscu umiejętność STOPP może Ci pomóc.

Zatrzymaj się!

STOP oznacza dosłownie Stop! Najlepiej zwizualizować sobie duży czerwony znak Stop!, który pozwoli Ci się zatrzymać. Cofnij się o krok. Cofnij się mentalnie o krok od sytuacji, w której się znalazłeś. Czasami możesz sobie pomóc cofając się dosłownie, ponieważ sygnały fizyczne dostarczają wskazówek emocjonalnych, ale o tym już pisałam wcześniej. Na chwilę odpocznij od sytuacji. Zatrzymaj na chwilę swoje uczucia. Oderwij się na chwilę od tej sytuacji, spróbuj zdobyć perspektywę lub po prostu spróbuj odetchnąć. Postaraj się cały czas wywoływać myśl, o tym, że właśnie korzystasz z przycisku „pauzy”.

Krok do tyłu

Zauważ, co się dzieje w tobie i poza tobą. Dzięki takiemu działaniu zyskujesz odrobinę mentalnego oddechu. Uważność na to co się dzieje z Tobą w tej sytuacji bezpośrednio wpływa na skuteczność, a skuteczne postępowanie oznacza robienie tego, czego wymaga sytuacja, aby osiągnąć swoje cele, również te długoterminowe. Działaj ze świadomością. Decydując, co robić, weź pod uwagę swoje myśli i uczucia, sytuację oraz myśli i uczucia innych ludzi. Zadaj sobie pytanie, które działania poprawią, a jakie pogorszą tą sytuację? Rozważ wszystkie konsekwencje. Praktykuj działania, które są pomocne i konstruktywne. Pomyśl czy są one zgodne z Twoimi wartościami.

Umiejętność STOP jest pomostem, który pozwoli Ci przejść z emocjonalnego umysłu do miejsca, w którym możesz użyć innych umiejętności, aby ostatecznie doprowadzić cię do Mądrego Umysłu.

Bibliografia:
https://bayareadbtcc.com/dbt-distract-skill/
https://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
https://www.dbtselfhelp.com/html/pros_and_cons.html
https://www.skylandtrail.org/accepting-reality-using-dbt-skills/
https://www.skylandtrail.org/accepting-reality-using-dbt-skills/
https://www.dbtselfhelp.com/html/dt_handout_3.html
https://www.dbtselfhelp.com/html/dt_handout_2.html
https://www.dbtselfhelp.com/html/radical_acceptance_part_5.html
https://dialecticalbehaviortherapy.com/distress-tolerance/tipp/
https://www.sunrisertc.com/distress-tolerance-skills/
https://www.youtube.com/watch?v=OTG7YEWkJFI
https://www.psychologicalscience.org/observer/the-psychological-study-of-smiling
https://www.hellozdrowie.pl/artykul-jak-oddychac-proste-cwiczenie-czyni-cuda/
relaksacja.pl/relaksacyjne/relaksacja_mii.html