Autor: Małgorzata Wyszogrodzka

Potęga Umysłu

Potęga ludzkiego umysłu zadziwia i fascynuje od tysięcy lat. Niesamowite budowle, zmieniające bieg dziejów wynalazki czy wspaniałe dzieła literackie to tylko niektóre z przykładów na to, że myśl zamieniona w czyn może mieć ogromny wpływ na otaczający świat. Nie bez powodu więc słynny francuski filozof Kartezjusz przypisał myśleniu tak wielką wartość. Jednak oprócz niezaprzeczalnych zalet umysłu, jego wytwory, czyli myśli, nie zawsze wydają się być naszymi sprzymierzeńcami. Techniki defuzji (ACT) pomagają zdystansować się od swoich myśli i zyskać swobodę robienia tego, czego się pragnie i potrzebuje.

Niekonstruktywne myśli

Dla przykładu, wyobraźmy sobie Anię, studentkę prawa. Ania właśnie przygotowuje się do trudnego egzaminu z prawa konstytucyjnego. Gdy siedzi nad książkami, przez jej głowę przebiegają tysiące myśli. Oto niektóre z nich:

• „To jest zbyt trudne, na pewno nie zdam egzaminu i moje marzenie o zostaniu prawnikiem legnie w gruzach”;
• „Jestem beznadziejna, powinnam była przewidzieć, że jestem za głupia na te studia”;
• „Nie pójdę chyba na sobotnią imprezę do Izy, znów pewnie zrobię z siebie pośmiewisko”.

Nie zagłębiając się zbytnio w analizę tych myśli, na pewno można stwierdzić, iż nie są one wspierające i nie przybliżają raczej Ani do zdania egzaminu. Każdy z nas prawdopodobnie mógłby przywołać w pamięci podobnego pokroju myśli, które czasem przebiegają przez nasz umysł lub nawet zatrzymują się w nim na dłużej, zajmując sobą całą naszą uwagę.

Lęk – uciążliwy spadek po przodkach

Nasuwa się więc pytanie: jak to możliwe, że umysł zdolny do niesamowitych osiągnięć, często zalewa nas potokiem czarnych, pełnych lęku myśli skłaniających do rozpamiętywania przeszłości, uciekania od teraźniejszości i zamartwiania się przyszłością? Odpowiedź na to pytanie, przynajmniej częściowa, kryje się w bardzo odległych czasach, a mianowicie w prehistorii. Umysł człowieka bowiem ewoluował w taki sposób, by myśleć negatywnie. Naszym dalekim przodkom towarzyszył nieustający strach przed potencjalnym zagrożeniem w postaci dzikiego zwierzęcia z wielkimi zębiskami, niedźwiedzia czającego się w jaskini, czy wroga, który może czyhać na upolowane lub zebrane pożywienie. Umysły naszych przodków działały więc w ciągłym trybie wyszukiwania niebezpieczeństw i ostrzegania przed nimi. Sposób myślenia, który pomagał przetrwać ludziom w epoce prehistorycznej, dla nas jest często uciążliwym spadkiem, który utrudnia radzenie sobie z rzeczywistością. Jednak, bez względu na to, czy nam się to podoba, czy nie, faktem jest, że tak właśnie działa nasz umysł i bądź co bądź wszystkie generowane przez niego myśli mają za zadanie nas chronić i ostrzegać przed ewentualnymi zagrożeniami.

Nie tylko Ciebie dręczy czarnowidztwo

Niestety, mimo szczerych chęci naszego umysłu, nie zawsze jego działania wychodzą nam na dobre.

• Czy zdarzyło Ci się zrezygnować z podjęcia się ciekawego zadania, tylko dlatego, że myślałeś, że sobie nie poradzisz i odniesiesz porażkę?
• Czy zdarzyło Ci się odmówić pójścia na fajną imprezę, tylko dlatego, że myślałeś, że jesteś nudziarzem i nikt pewnie nie będzie chciał z Tobą rozmawiać?
• Czy zdarzyło Ci się snuć tragiczne scenariusze na temat jakiegoś przyszłego wydarzenia, a potem okazało się, że żaden z nich nie okazał się rzeczywistością?

Domyślam się, że pewnie w którymś z tych pytań (może we wszystkich?) odnalazłeś swoją historię.

Ograniczony kontakt z rzeczywistością, czyli zjawisko fuzji

Zanim przejdziemy do dalszego omawiania działań naszego umysłu, zaproszę Cię do krótkiego eksperymentu, w którym jedynym rekwizytem będą… twoje dłonie.

Wyobraź sobie teraz, że twoje dłonie to twoje myśli. Ułóż je tak, jakby były stronami otwartej książki, a następnie powoli zbliżaj je do swojej twarzy, aż zakryją Ci oczy. Następnie przez kilka chwil obserwuj otaczający świat przez szpary między palcami i zwróć uwagę, jak wpływa to na postrzeganie przez Ciebie otoczenia. Ten prosty eksperyment dobrze obrazuje zjawisko, które w terapii akceptacji i zaangażowania nazywane jest fuzją. Fuzja polega na pochłonięciu przez własne myśli i przyzwoleniu, by zdominowały nasze zachowanie. Dłonie, zasłaniające nam oczy, znacznie ograniczały pełny kontakt z otoczeniem. W podobny sposób myśli, jeśli damy się porwać ich strumieniowi, utrudnią, a wręcz uniemożliwią nam bycie tu i teraz oraz ograniczą skuteczne działanie.

Jak rozprawić się z niechcianymi myślami

Wiemy już, że oddanie władzy naszym myślom nie zawsze wychodzi nam na dobre. Intuicja podpowiada więc, że dobrze byłoby, gdybyśmy to my przejęli nad nimi kontrolę i tym samym nie pozwolili, aby treść naszych myśli wpływała negatywnie na nasze działania. Wspaniale byłoby móc zmienić swoje myśli na bardziej wspierające lub najlepiej pozbyć się tych, które sprawiają przykrość.

Po prostu o tym nie myśl

Jednak czy jest to łatwe? Aby się przekonać, zamknij oczy i spróbuj przez minutę nie myśleć o ulubionych lodach. Start. Jak Ci poszło? Nie wiem jak Ty, ale mi co chwilę przebiegały przez głowę wafelki wypełnione po brzegi pysznym czekoladowym smakiem. Okazuje się, że usunięcie jakiejś myśli z głowy na siłę jest bardzo trudne, a wręcz niewykonalne. Może w takim razie spróbować ze zmianą treści nieprzyjemnej myśli? Gdyby z całych sił starać się myśleć o sobie jako o pracowitym i pilnym studencie, zamiast leniwym, mając na koncie trzy niezdane egzaminy spowodowane wyborem oglądania seriali zamiast spokojnego czasu nad książkami, prawdopodobnie dałoby to więcej frustracji niż pożytku. Jest to bowiem próba wmówienia sobie nieprawdy, trudno więc się dziwić, że nasz umysł nie chce przyjąć z radością naszych starań. Zmienianie myśli, by zmienić swoje postępowanie, również wydaje się nie spełniać pokładanych nadziei. Jakie rozwiązanie wydaje się być warte zastosowania?

Czy wszystkie Twoje myśli są użyteczne?

Z odpowiedzią na powyższe dylematy przychodzi terapia akceptacji i zaangażowania (ACT). Mówi ona, że treść i prawdziwość myśli nie jest najważniejsza, liczy się bowiem, czy dana myśl jest dla nas użyteczna. To oznacza, że nie chodzi o to, aby wspomniany wyżej student zastanawiał się nad tym, czy faktycznie jest leniwy. Ważne jest, aby odpowiedział sobie na pytanie, czy ta myśl pozwala mu dążyć w kierunku dla niego istotnym, czyli w kierunku stania się osobą pracowitą i pilną. I aby zaplanował i podjął kroki zmierzające do obranego celu. Wciąż pozostaje jednak kwestia trudnych myśli, które z pewnością tak łatwo nie poddadzą się nowemu traktowaniu i z uporem będą walczyły o uwagę. Rozwiązaniem jest tu defuzja, czyli przeciwieństwo omówionej wyżej fuzji.

ACT i techniki defuzji

Zjawisko defuzji polega na zdystansowaniu się od swoich myśli, tak by zyskać swobodę robienia tego, czego się pragnie i potrzebuje. Warto podkreślić, że defuzja nie ma na celu pozbycia się, zaprzeczania ani kwestionowania swoich myśli, ale pozwalania im na przychodzenie i odchodzenie bez zbędnego nimi pochłonięcia.

Celem defuzji jest zredukowanie wpływu mało pomocnych myśli na działanie. Brzmi zachęcająco, jak więc tego dokonać? Z pomocą przychodzi kilka technik defuzji, do których wypróbowania bardzo Cię zachęcam. Aby nie odkładać praktyki na później, spróbuj wybrać jakąś wyjątkowo uporczywą i przykrą myśl, która często się dręczy (np. negatywny komentarz na swój temat), a następnie postaraj się przećwiczyć na niej poniższe techniki.

Pomocne ćwiczenia

Zauważanie myśli

Czasem zdarza się, że jakaś oceniająca i niemiła myśl pojawia się w naszej głowie, a my zanim się spostrzeżemy, dajemy się jej wciągnąć i pochłonąć. Wtedy warto taką myśl po prostu zauważyć. Powiedzieć do siebie w umyśle, przykładowo: „Zauważam, że przychodzi mi do głowy myśl o tym, że jestem leniwa”. Ten prosty zabieg sprawia, że choć trochę dystansujemy się od danej myśli i odbieramy jej moc pochłonięcia nas.

Śpiewanie i niepoważne głosy

Spróbuj teraz zaśpiewać w umyśle swoją myśl na melodię „sto lat”. A następnie powiedzieć ją do siebie tonem Kaczora Donalda lub komentatora sportowego. Te, mogłoby się wydawać, zupełnie niepoważne pomysły, mają znów na celu nasze zdystansowanie się do nieprzyjemnej myśli i odebranie jej odrobinę powagi.

Zdarta płyta

Postaraj się skrócić maksymalnie swoją myśl, najlepiej do jednego słowa (np. leniwa, nieudacznik, itp.), po czym przez pół minuty powtarzaj na głos takie surowo oceniające słowo. Czy zauważyłeś, że w pewnym momencie słowo traci znaczenie i staje się dziwnym dźwiękiem, ruchem ust i języka? Tym właśnie są nasze myśli, zbiorem słów i wibracji. Powinniśmy więc starać się, szczególnie w przypadku przykrych myśli, nie zgadzać się na dyktowane przez nie warunki.

Ekran komputera

Jeśli jesteś wzrokowcem, to ćwiczenie prawdopodobnie przypadnie Ci do gustu. Tym razem wyobraź sobie, że Twoja myśl zapisana jest na ekranie komputera. Przez kilka chwil pobaw się w wyobraźni kolorem i wielkością czcionki, jaką zapisana jest Twoja myśl, poeksperymentuj ze stylistyką liter, może spraw, że zaczną skakać na ekranie? Możesz również zrobić to ćwiczenie na kartce papieru.

Ważna uwaga: choć trzy powyższe techniki mogą wydawać się śmieszne, nie mają one na celu wyśmiania lub wyszydzenia tego, co ma do powiedzenia dana myśl. Celem jest raczej usłyszenie myśli wypowiedzianej innym głosem niż Twój lub zobaczenie jej z innej perspektywy i tym samym zdystansowanie się od niej.

Techniki medytacyjne

Nie ma lepszej przestrzeni na uważną obecność ze swoimi myślami niż medytacja. Jeśli jesteś gotów przetestować tę technikę, usiądź wygodnie i zamknij oczy. Zrób kilka świadomych wdechów i wydechów, podczas których w pełni skupisz się na powietrzu, które wchodzi do Twoich płuc, a potem je opuszcza. Następnie przenieś swoją uwagę na myśli. Przez kilka minut obserwuj, jak Twoje myśli przychodzą i odchodzą. Niektóre mogą być przyjemne, inne przykre, ale Ty po prostu zauważaj je i puszczaj wolno. Staraj się nie wciągać w myśli, jednak jeśli tak się zdarzy, pamiętaj, że to zupełnie normalne i naturalne, więc pozwól sobie spokojnie wrócić do obserwacji tego, co pojawia się w Twojej głowie. Możesz też wyobrażać sobie, że Twoje myśli to chmury na niebie, które pojawiają się i odpływają.

Jak się czujesz po wykonaniu powyższych ćwiczeń? Czy udało Ci się zdystansować od nieprzyjemnej myśli? Pamiętaj, że na początku może to być trudne, jednak w miarę ćwiczenia na pewno zauważysz pozytywne efekty defuzji.

Poznaj swój umysł

Podsumowując, nasz umysł to mistrz gawędziarstwa. Stale generuje setki myśli i historii, z których niektóre są przyjemne i wspierające, a inne przykre i utrudniające działanie. Gdyby wspomniana na początku tekstu Ania spróbowała zastosować techniki defuzji, być może udałoby jej się lepiej skupić na nauce do egzaminu, który jest ważny w perspektywie spełnienia marzeń o karierze prawnika oraz mimo wszystko poszłaby na sobotnią imprezę, na której jej zależy. Niepożądane myśli nie zniknęłyby jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, ale Ania skoncentrowałaby się na działaniu pomimo ich istnienia. Odpuszczanie kontroli nad myślami i dystansowanie się od nich pozwala stworzyć nam przestrzeń między nami a naszymi myślami. Przestrzeń, którą możemy wypełnić działaniem istotnym z perspektywy naszych celów i wartości. Czasem warto więc powiedzieć samym sobie nieco przewrotnie, ze zrozumieniem i życzliwością: „Cóż, jestem, więc myślę”.

Bibliografia:
Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: GWP
Wilson, K. G., DuFrene, T. (2018). W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem. Sopot: GWP