Aplikacje dla osób, które chcą pracować nad sobą oparte na badaniach naukowych, można wykorzystywać jako metody samopomocy i w czasie psychoterapii.

Autorka Artykułu: Marta Szostak

Decyzja o podjęciu psychoterapii zazwyczaj nie zapada z dnia na dzień. Motywacje do jej podjęcia bywają różne i nie zawsze są wystarczające. Czasami potrzebny jest intensywny impuls, strata lub wystąpienie objawów powodujących dyskomfort. Często też do skorzystania z pomocy terapeuty trzeba intensywnie namawiać. I nawet jeśli osoba zdecyduje się na spotkanie z profesjonalistą, często nie wie, gdzie zacząć. Na tym wstępnym etapie z pomocą może przyjść odpowiednio dobrana aplikacja.

Ograniczenia w dostępności psychoterapii

Zdarza się, że poszukujący pomocy mają ograniczoną lub zniekształconą wiedzę na temat psychoterapii. Wiele osób nie uznaje psychoterapii jako formy pomocy, zaś poglądy niektórych na temat terapii nasycone są wstydem, uprzedzeniem, oceną lub/i lękiem.

W grupie pacjentów nieprzychylnych terapii odnajdziemy osoby, które poszukiwać będą pomocy u psychiatrów akceptowanych jako specjaliści od zdrowia, ponieważ są lekarzami. Przy odrobinie szczęścia takie osoby trafią na odpowiedzialnego profesjonalistę i zostaną skierowane na psychoterapię z wyczerpującą informacją. Niestety, bywa tak, że ten element leczenia zostaje pominięty, a przepisane leki okazują się niewystarczające.

Nawet w przypadku pacjentów uznających psychoterapię i mających o niej dobre zdanie wiedza na temat różnych metod psychoterapeutycznych może być skąpa. Są też osoby, które niezależnie od poglądów i podejścia, nie mają możliwości uczestniczenia w żadnej terapii lub perspektywa jest odległa (publiczna służba zdrowia, brak ubezpieczenia, procedury kwalifikacji do terapii). Z kolei terapia w prywatnym gabinecie, która mogłaby stanowić rozwiązanie, dla wielu osób jest niebotycznie drogim przedsięwzięciem i niemożliwym do udźwignięcia zobowiązaniem finansowym. W związku z tym część osób w potrzebie nigdy nie skorzysta z terapii i nie otrzyma pomocy.

To może Apka?

Relacja z terapeutą, uporządkowana, ustrukturyzowana psychoterapia oparta na dowodach naukowych i obecność osoby, która wspiera nas na drodze do zdrowienia zwykle jest niezastąpiona. Psychoterapia w wielu przypadkach jest koniecznością.
Czasami musimy korzystać z tego, co mamy dostępne tu i teraz. A mamy dostępne zdobycze technologiczne wolne od opłat i zobowiązań. Aplikacje dedykowane osobom z trudnościami, przygotowane przez specjalistów lub/i oparte na badaniach naukowych, można wykorzystywać jako metody samopomocy lub/i wspierania w trakcie, przed i po psychoterapii.
Może te kilka ćwiczeń wykonywanych codziennie pomoże przetrwać do wizyty? Niespodziewanie przyniosą ulgę i zmotywują do szukania profesjonalnej pomocy? A może poszerzą wiedzę i rozpalą chęć poznania lub poprawią poczucie sprawczości, kontroli i inicjatywę? Będą cennym uzupełnieniem i narzędziem wspomagającym naukę i ćwiczenie umiejętności nabywanych w trakcie psychoterapii, która już trwa?

Dla Sceptyka?

Dla osób sceptycznie nastawionych do psychoterapii korzystanie z aplikacji może być pierwszym akceptowalnym kontaktem z czymś, co dotyka tematu zdrowia psychicznego. W domowym zaciszu, anonimowo, bez świadków, bez kosztów i bez poważniejszych zobowiązań śledzenie swojego nastroju parę razy dziennie czy głębokie oddychanie przy użyciu aplikacji takiemu sceptykowi może wydać się po prostu bezpieczne. Używanie aplikacji może być nawet zabawne, interesujące i wciągające.

Dobre i bezpieczne apki

Aplikacji o tematyce zdrowia psychicznego jest wiele. Niewiele jednak spełnia wymagania konieczne (moim zdaniem), aby móc polecić je osobom potrzebującym psychoterapii lub w niej uczestniczących. Aplikacja powinna mieć podane źródła, na jakich się opiera, być poparta czymś wiarygodnym. Może to być instytucja, która zajmuje się zdrowiem psychicznym i stworzyła aplikację z myślą o jakiejś grupie pacjentów. Albo badania naukowe, na których opiera się dana aplikacja. Może być też szczególnie ceniona przez użytkowników i osiągać wysokie oceny i świetne opinie. Powinna zawierać prosty i widoczny kontakt do osób, które sprawnie odpowiadają na pytania i wątpliwości. Biorąc pod uwagę te kryteria, przygotowałam listę i krótki opis aplikacji.

Nightly

Nightly przeznaczone jest dla osób, które doświadczają zaburzeń snu. Znajdziemy ją w kategorii Medycyna. Apka oparta jest na badaniach naukowych, jej autorami jest grupa profesjonalistów (w tym neuropsychologów). Efektywność aplikacji również została zweryfikowania badaniami z zadowalającymi wynikami.
W trakcie nocy aplikacja odtwarza uspokajające dźwięki w krytycznych momentach faz snu, chroniąc przed niechcianymi wybudzeniami i koszmarami sennymi. Łagodnie budzi nas w najkorzystniejszej dla nas fazie snu, a wieczorem dyskretnie przypomina o porze spania w okolicach 23:00.
Aplikacja pomaga wyrobić sobie nawyk regularnego budzenia się i zasypiania bez telefonu, komputera, natrętnych i galopujących myśli, retrospekcji dnia minionego i zalewu zmartwień. Dostępna jest też każdorazowa i zbiorcza informacja o jakości naszego snu i sugerowanych zmianach.
Dostępna jest jedynie w języku angielskim, ale po przetłumaczeniu kilku słów i zdań w Google Translatorze można swobodnie jej używać bez znajomości tego języka.

PanicShield

PanicShield ma dać ukojenie osobom doświadczającym ataków paniki. Zawiera cztery moduły. Jeden z nich polega na treningu oddychania w trakcie ataku paniki. Na ekranie pojawia się kółko (może być też kwadrat, trójkąt lub serduszko), które pulsuje, imitując nasz oddech. Naszym zadaniem jest oddychać w rytm poruszającej się grafiki. Tempo wdechu i wydechu możemy zmienić w ustawieniach i dostosować do swoich preferencji.
Inne moduły to trening ekspozycji pomocny w redukcji lęku występującego przy doświadczaniu pewnych sygnałów z ciała, sytuacji, miejsc lub czynności.
Aplikacja dostępna jest jedynie w języku angielskim, ale podobnie jak w przypadku Nightly przetłumaczenie paru zdań wystarczy, by używać jej bez przeszkód.

ACT Coach/Mindfulness Coach

Ta aplikacja została zaprojektowana z myślą o weteranach, wojskowych i innych osobach, które uczestniczą w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Jej celem jest pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu z nieprzyjemnymi myślami, uczuciami i impulsami bez unikania ich lub poddawania się im. Twórcami aplikacji są specjaliści z US Department of Veterans Affairs, którzy podkreślają konieczność stosowania terapii w asyście terapeuty.
Aplikacja oferuje wyczerpującą edukację na temat ACT, jej działania i terminologii oraz ćwiczenia służące do praktyki uważności. Przykładowo, możemy wybrać sześciominutowy trening uważnego chodzenia albo jedzenia. Możemy też skorzystać z porad, metafor i komentarzy dotyczących trudności, jakie spotykamy przy podejmowaniu działań zgodnych z naszymi wartościami. Aplikacja jest w języku angielskim i wymaga sporo zaangażowania, jeśli ten język jest nam obcy.
Druga aplikacja tych samych autorów działa bardzo podobnie, edukując i dostarczając zadania w zakresie terapii DBT.

Butterfly Diary

Butterfly Diary służy do śledzenia sytuacji, w których występują ataki paniki. Została stworzona przez siedmiu psychologów z Holandii i opiera się na metodach stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej. Jest całkowicie bezpłatna, a także dostępna na prawie każdym urządzeniu (w tym na tych z systemem IOS). Jej cel to zwiększenie świadomości okoliczności w jakich pojawiają się ataki paniki, ich nasilenia i czasu trwania.
Aplikacja jest bardzo prosta i chociaż obsługuje jedynie język angielski, to możemy wypełniać ją w języku polskim i nadal korzystać z dostarczanych statystyk.

Calm Harm

Aplikacja przeznaczona dla osób, które doświadczają przymusu samouszkodzeń, ale zaryzykuję stwierdzenie, że będzie przydatna do kontroli wszelkich zachowań impulsywnych. Stworzona została przez psychologa klinicznego dr. Krause, jest oparta na założeniach DBT.
Apka jest bardzo przyjemna, kolorowa i intuicyjna.
Znajdziemy w niej szeroki wybór ćwiczeń, które należy wykonywać przez 5 lub 15 minut od momentu wystąpienia chęci samouszkodzenia się (impulsu). Zadania są liczne i różnorodne, zawierają prostą instrukcję i licznik czasu. Nie ma wersji polskiej, ale z użyciem Google Translatora nadal możemy z niej korzystać.

Daylio/Name it, Thame it

Pierwsza aplikacja pomoże nam śledzić nastrój i aktywności, które go poprzedzają. Sporządza statystyki i wykresy. Dostajemy także nagrody za systematyczność i przypomnienia o uzupełnianiu informacji na temat nastroju. Po pewnym czasie śledzenia nastrojów możemy dodawać nasze cele i śledzić postępy. Jest to jedna z bardzo niewielu aplikacji dostępna w języku polskim. Posiada też wersję na IOS.
Druga wspomniana aplikacja również wymaga od nas określania jak się czujemy danego dnia, w danym momencie i także jest po polsku. Posiada bogatą listę emocji i stanów, które mogą pomóc nam nazwać uczucie, którego sami nie umielibyśmy opisać.

HabitBull/Nawyki

HabitBull to prosta aplikacja wspomagająca nabywanie nowych nawyków i śledzenie postępów. Wybieramy kategorię nawyku (np. nastawienie, zdrowie, sport) i dodajemy nawyk, który chcemy w sobie wyrobić. Ustalamy czas do osiągnięcia celu, częstotliwość wykonywania zadania i w jaki sposób chcemy mierzyć jego wykonanie. Aplikacja podpowiada nam, że nabycie nowego nawyku zajmuje około 66 dni.
Polską wersją, która jest dużo prostsza i zawiera znacznie mniej opcji, ale pozwala nam na dokładnie to samo, co HabitBull jest aplikacja Nawyki.

INTU

Jedna z niewielu ładnie wykonanych, przyjaznych i dopracowanych aplikacji dostępnych w języku polskim. Składa się z trzech kategorii: Medytacje, Procesy i Karmonogram.
Znajdziemy tu siedmiodniowe kursy medytacji rozpoczynające się praktyką dla początkujących. ,,Procesy” zawierają rewelacyjne ćwiczenia składające się z wielu kroków, instrukcji w formie audio i przyjemnego interfejsu. Niestety, tylko jedno zadanie jest bezpłatne. Natomiast bezpłatny Karmonogram generuje zadania dla użytkownika, które mają być dobrą zabawą i wsparciem do poznawania siebie. Za zrobione zadania (jedno na dobę) otrzymujemy punkty i mamy 24 godziny na jego wykonanie. Przykład zadania: Napisz sobie 10 komplementów.

MindCare

Aplikacja nieco podobna do Daylio. Podobnie jak ona ma pomagać w odkryciu jakie aktywności i sytuacje powodują negatywne emocje lub napięcie, a jakie poprawiają nastrój. Używanie apki przez 14 dni ma prowadzić do zwiększenia świadomości własnych emocji i stworzenia strategii poprawy nastroju.
Na początku wybieramy, co chcemy śledzić. Możemy ograniczyć się do napięcia lub nastroju, ale możemy też dodatkowo monitorować złość, irytację, nudę, zadowolenie, pustkę, zmęczenie, pożądanie i wiele innych. Aplikacja wymaga też ustalenia, w jakich odstępach czasowych będzie pytać o nastrój. Maksymalnie zrobi to co 4 godziny.
Dodatkowo dostarczamy informacji o jakości naszego snu i naszych odczuciach dot. całego dnia. Zwrotnie otrzymujemy informacje o najsilniej doświadczanych stanach/emocjach, statystyki i wykresy poszczególnych dni/tygodni/miesięcy.
Aplikacja jest tylko w języku angielskim.

Pacifica

Pacifica łączy funkcje różnych wyżej wymienionych aplikacji. Jej ogromną zaletą jest bogata lista nastrojów i emocji. Niestety, w tym przypadku konieczna jest znajomość języka angielskiego. Aplikacja zawiera dwa moduły: Medytacja i Zdrowie. Możemy wybrać jedno ćwiczenie dziennie bez żadnych opłat, a aplikacja sugeruje nam wybór ćwiczenia na podstawie danych o naszym nastroju.
Podobną sugestię zobaczymy przy pozycji Zdrowie. W tej zakładce możemy również zaznaczyć ilość snu, czas spędzony poza domem i interakcji z ważnymi osobami. Wynik dostarcza nam informacji o jakości naszego dnia i pokazuje również krytyczną minimalną ilość różnych aktywności potrzebnych dla utrzymania zdrowia. Na przykład powinniśmy spędzać min. 30 minut dziennie na świeżym powietrzu. Aplikacja oferuje też ,,Guided Paths”, czyli kilkudniowe programy przygotowane przez psychologów w celu zredukowania stresu, lęku i depresji.
Niestety, część funkcji jest płatna, ale nawet opcje dostępne w darmowej wersji mogą być satysfakcjonujące.

Youper

Rewelacyjna aplikacja stworzona specjalnie do pomocy osobom cierpiącym na depresję i zaburzenia lękowe. Jej autorami jest grupa ekspertów prowadzona przez psychiatrę Jose Hamiltona. Oparta jest na technikach CBT, ACT i medytacji. Osiągnęła ocenę 4,9 przy 15 tys. opinii. Niestety, ta aplikacja będzie trudna w użyciu dla osób, które nie znają angielskiego (ale nie niemożliwa). Youper to Twój asystent, z którym rozmawiasz o swoich emocjach, ich przyczynach, swoich przemyśleniach na temat uczuć, myśli, sytuacji i sugerowanych aktywnościach pomagających Ci poczuć się jak najlepiej. Youper jest jak Jarvis Tonego Starka, zaskakuje wnikliwością i adekwatnością odpowiedzi i sugestii. Youper raz dziennie zapyta Cię, jak się masz, a to, co otrzymasz zwrotnie, robi wrażenie.

Pamiętnik pytań

Nieskomplikowana apka, która jest bardzo prosta w użyciu i posiada polską wersję językową. Twoim zadaniem jest przemyśleć lub/i odpowiedzieć na jedno pytanie dziennie.

PsyTests

Fantastyczna aplikacja zaprojektowana przez profesjonalistów oferująca masę ciekawych testów i kwestionariuszy. Przykładowo, odpowiadając na szereg pytań dotyczących Twoich uczuć po rozstaniu z partnerem, dostajesz informacje o etapie żałoby, który aktualnie przechodzisz oraz opis i informację na ten temat, a także wiele porad i wskazówek od psychoterapeutów, jak możesz sobie pomóc.

Warte sprawdzenia:

• My Affirmations
• Nerwuś
• Positive Thinking Strategies
• Self care tips
• Slowly
• Self help for trauma
• Stop, breath and think

Należy jednak pamiętać, że w każdej z tych aplikacji jest informacja o konieczności podjęcia psychoterapii i kontroli specjalisty. Aplikacja niestety nie zastąpi terapii, tak jak nie zastąpi jej książka.