Program 3 z 6

Regulacja emocji Osiem tygodni, najbardziej pracochłonny moduł

Regulacja emocji zaczyna się od nazywania, nie od zmieniania. Zanim cokolwiek zrobisz z emocją, musisz wiedzieć, która to jest, po czym ją poznajesz w ciele i do czego cię popycha.

Ten moduł jest najdłuższy, bo składa się z dwóch części: rozumienia emocji i wpływania na nie. Pierwsze cztery tygodnie to opis, kolejne cztery to działanie przeciwne, sprawdzanie faktów i budowanie odporności na dni, w których jeszcze nic nie boli.

Program to nie wiedza o umiejętności. To kalendarz, w którym ta umiejętność ma swoją godzinę.

Zanim zaczniesz

Trzy zasady, które decydują o wyniku

Zapisuj codziennie, nie dopiero w kryzysie

Formularz emocji wypełniany wieczorem daje materiał do pracy. Wypełniany tylko w najgorsze dni pokazuje wyłącznie najgorsze dni.

Natężenie w liczbach

Zawsze dopisuj liczbę od zera do stu. Bez niej nie widać, że coś zaczyna działać, bo pamięć zapisuje tylko szczyty.

Działanie przeciwne to nie udawanie

Nie chodzi o to, żeby nie czuć, ale żeby nie robić tego, do czego emocja popycha, kiedy fakty tego nie uzasadniają.

  • 8tygodni programu, każdy z jednym zadaniem i jednym zapisem
  • 9materiałów tego modułu, wszystkie do wydrukowania
  • 57stron arkuszy i zeszytów w tym module
  • 6tekstów na stronie, które warto przeczytać w trakcie

Tydzień po tygodniu

Co robisz, co drukujesz, co zapisujesz

  • Tydzień 1

    Nazywanie

    Zaczynasz od formularza emocji: sytuacja, myśli, emocja i jej natężenie, popęd do działania. Dwa wpisy dziennie, choćby jednozdaniowe. Zeszyt regulacji emocji czytasz równolegle, po kilka stron.

    Arkusz 2 stronyFormularz emocji Zeszyt 41 stronRegulacja emocji: zeszyt DBT
    Zapisz dwa razy dziennie emocję i jej natężenie.

  • Tydzień 2

    Emocje wtórne

    Sprawdzasz, co jest pod pierwszą emocją: pod złością często siedzi wstyd albo lęk. Koło złości pokazuje to najwyraźniej, bo rozkłada myśli, ciało i zachowanie na osobne pola.

    Arkusz 3 stronyZłość: błędne koło
    Zapisz przy każdym wpisie, czy pod tą emocją było coś jeszcze.

  • Tydzień 3

    Sprawdzanie faktów

    Rozdzielasz fakt od interpretacji, zanim zaczniesz działać. To ćwiczenie zmniejsza liczbę kłótni, które w ogóle się zaczęły, bo większość z nich rozpala założenie, nie zdarzenie.

    Arkusz 2 stronyFakt czy przekonanie
    Zapisz codziennie jedno sprawdzenie faktów.

  • Tydzień 4

    Analiza łańcucha

    Bierzesz jedno zachowanie, którego żałujesz, i rozkładasz je na ogniwa: wrażliwość, wyzwalacz, myśl, emocja, działanie, skutek. Potem szukasz miejsca, w którym łańcuch da się przerwać najłatwiej.

    Arkusz 2 stronyAnaliza łańcucha behawioralnego
    Zapisz w tygodniu jedną analizę i wypełnij ją do końca.

  • Tydzień 5

    Działanie przeciwne

    Wybierasz jedną emocję i przez tydzień robisz to, co jest przeciwne jej popędowi: przy wstydzie zostajesz i mówisz, przy lęku wchodzisz w sytuację, przy złości odpuszczasz atak. Tylko wtedy, gdy fakty nie uzasadniają emocji.

    Arkusz 2 stronyFormularz emocji
    Zapisz, co zrobiłaś przeciwnie do emocji i jak zmieniło się natężenie po godzinie.

  • Tydzień 6

    Zbieranie przyjemnych zdarzeń

    Regulacja nie może opierać się tylko na gaszeniu pożarów. Zaczynasz dokładać jedno małe przyjemne zdarzenie dziennie i zapisywać je, żeby mózg miał z czego czerpać w gorszy dzień.

    Dziennik 2 stronyDzienniczek przyjemności Dziennik 1 stronaDziennik wdzięczności
    Zapisz codziennie jedno przyjemne zdarzenie, jeszcze tego samego dnia.

  • Tydzień 7

    Wartości

    Sprawdzasz, w których obszarach życia robisz to, co dla ciebie ważne, a w których tylko gasisz. Bez tego regulacja emocji zamienia się w technikę bez kierunku.

    Arkusz 3 stronyTwoje wartości
    Zapisz w tygodniu jedno działanie zgodne z wybraną wartością.

  • Tydzień 8

    Odporność na co dzień

    Domykasz moduł siatką codziennych drobnych umiejętności: sen, ruch, jedzenie, leki, półuśmiech, medytacja. To one decydują, jak wysoko startuje twoje natężenie emocji rano.

    Dziennik 1 stronaPozytywny dziennik
    Zapisz wieczorem w siatce, co zrobiłaś, bez oceniania.

Kiedy skończysz

Co dalej i czego ten program nie zrobi

Po ośmiu tygodniach masz zapis, z którego widać własne schematy: które emocje wracają, o jakiej porze i po czym. To materiał, który zwykle najbardziej przydaje się w terapii.

Ostatni klasyczny moduł zajmuje się tym, co dzieje się między ludźmi, bo większość najtrudniejszych emocji ma tam swój początek.

Program: relacje i asertywność→ Wszystkie materiały tego modułu→

Mapy emocjepro

Wiele wejść, jeden język

RelacjeCo dzieje się między mną a drugą osobą → OdpornośćCo pomaga nie rozsypać się pod obciążeniem → ProblemyCo się ze mną dzieje i gdzie szukać dalej → PsychoterapiaJak wybrać i rozumieć pomoc → Wzorce osobowościGdy te same trudności wracają latami → Emocje i regulacjaNazwanie, mapa i metody regulacji → UważnośćCzytaj, słuchaj, praktykuj → KryzysKiedy trzeba przetrwać najbliższą godzinę → Pewność siebieWartość, wstyd, krytyk i perfekcjonizm → BorderlineDysregulacja emocji, relacji i obrazu siebie →

Program bez zapisu jest planem. Zapis bez programu jest notatnikiem. Rób jedno i drugie.

Dziennik emocji→