Program 4 z 6

Efektywność w relacjach Osiem tygodni na prośby, odmowy i granice

Ten program uczy trzech rzeczy: jak dostać to, o co prosisz, jak przy tym zadbać o relację i jak nie stracić szacunku do siebie. W DBT służą do tego trzy zestawy umiejętności: DEAR MAN, GIVE i FAST. Rzadko udaje się zadbać o wszystkie trzy naraz, dlatego przed każdą rozmową decydujesz, co jest w niej dla Ciebie najważniejsze.

Zacznij od drobnych spraw, nie od największego konfliktu w życiu. Rozmowa o tym, kto wynosi śmieci, jest lepszym treningiem niż rozmowa o rozstaniu.

Sama wiedza o umiejętnościach nie wystarczy. Program daje Ci plan: kiedy i jak je ćwiczyć.

Zanim zaczniesz

Trzy zasady, od których zależy, czy to zadziała

Zapisz zdanie przed rozmową

Zanim zaczniesz rozmowę, zapisz jedno zdanie z prośbą albo odmową. Kiedy pojawią się emocje, łatwiej wrócić do przygotowanego zdania niż wymyślać nowe.

Jedna prośba na rozmowę

Kiedy poruszasz trzy sprawy naraz, łatwo skończyć na kłótni o czwartą, o której nikt nie myślał.

Notuj po rozmowie, nie w trakcie

Zapisz, co powiedziałaś i jak zareagowała druga osoba. Po kilku tygodniach zobaczysz, co działa w rozmowach z konkretnymi osobami.

  • 8tygodni, w każdym jedno zadanie i jeden zapis
  • 12plików do wydrukowania
  • 29stron arkuszy i dzienników
  • 13tekstów na blogu do przeczytania w trakcie programu

Tydzień po tygodniu

Co robisz, co drukujesz i co zapisujesz

  • Tydzień 1

    Gdzie chcesz być bardziej asertywna

    Wypisz sytuacje, w których ustępujesz wbrew sobie, i wybierz tę, od której najłatwiej zacząć. Przy każdej zastanów się, co jest w niej najważniejsze: cel (dostać to, o co prosisz), relacja (żeby po rozmowie była w dobrym stanie) czy szacunek do siebie. Od tego zależy, której umiejętności użyjesz: DEAR MAN, GIVE czy FAST. W ściądze znajdziesz gotowe schematy rozmów.

    Zapisz od 3 do 5 sytuacji i przy każdej dopisz jedno słowo: cel, relacja albo szacunek do siebie. Zakreśl tę, od której najłatwiej zacząć, zajmiesz się nią w tygodniu 2. Dzięki temu przed rozmową wiesz, na czym naprawdę Ci zależy.
    Arkusz 2 stronyKurs asertywności, krok pierwszy Ściąga 7 stronAsertywność: ściąga Arkusz 2 stronyAsertywność: praca z przekonaniami

  • Tydzień 2

    Prośba: DEAR MAN

    DEAR MAN pomaga poprosić o to, czego potrzebujesz, albo coś zmienić. Pierwsze cztery litery to treść prośby, kolejne trzy mówią, jak prowadzić rozmowę. W tym tygodniu poproś o trzy drobne rzeczy.

    • DOpisz same fakty, bez ocen i domysłów.
    • EWyraź powiedz, co czujesz i co o tym myślisz.
    • APoproś wprost i konkretnie powiedz, czego chcesz.
    • RWzmocnij powiedz, co druga osoba na tym zyska.
    • MUważnie trzymaj się tematu, w razie potrzeby powtarzaj prośbę jak zdarta płyta.
    • APewnie mów spokojnym głosem, nawet jeśli w środku się boisz.
    • NNegocjuj bądź gotowa na kompromis.
    Arkusz 2 stronyAsertywność: przykład wypełniony Tekst na bloguDEAR MAN: jak prosić o to, czego potrzebujesz
    Zapisz przed rozmową prośbę w czterech zdaniach, według liter D, E, A, R. Po rozmowie dopisz, co odpowiedziała druga osoba i czy dostałaś to, o co prosiłaś: tak, częściowo albo nie. Po trzech prośbach zobaczysz, który krok najczęściej pomijasz.

  • Tydzień 3

    Odmowa i stanowczość

    Odmawiasz według tego samego schematu DEAR MAN, tylko zamiast prośby mówisz nie, bez długiego tłumaczenia się i bez przepraszania na początku. Przed rozmową zdecyduj, jak stanowcza chcesz być, od delikatnej sugestii po zdecydowane nie. Pomogą Ci w tym pytania o intensywność z wpisu. Najczęściej przeszkadza nie brak słów, tylko przekonania, dlatego w tym tygodniu pracujesz też z myślami, które Cię blokują.

    Arkusz 2 stronyAsertywność: praca z przekonaniami Tekst na bloguJak stanowczo prosić i odmawiać
    Zapisz dwie odmowy w tygodniu. Przy każdej zanotuj, jak stanowcza chciałaś być (od 1 do 10), jak stanowcza byłaś naprawdę i jaka myśl pojawiła się tuż przed rozmową, np. będzie na mnie zła. Tę myśl sprawdzisz potem w arkuszu pracy z przekonaniami.

  • Tydzień 4

    GIVE: dbanie o relację

    GIVE pomaga zadbać o relację, nawet kiedy się nie zgadzacie. Ćwicz w zwykłych, codziennych rozmowach, nie tylko w sporach.

    • GDelikatnie bez ataków, gróźb i ocen.
    • IZ zainteresowaniem słuchaj i nie przerywaj.
    • VUprawomocnij pokaż, że rozumiesz punkt widzenia drugiej osoby.
    • ENa luzie z lekkością i odrobiną humoru.
    Tekst na bloguGIVE: jak dbać o relację Dziennik 1 stronaDocenianie partnera
    Zapisz codziennie jedną rozmowę: którą literę GIVE udało Ci się zastosować i jak zareagowała druga osoba. Na koniec tygodnia sprawdź, która przychodzi Ci najtrudniej. GIVE działa, kiedy staje się nawykiem, a nawyk najłatwiej zobaczyć w zapisach.

  • Tydzień 5

    FAST: szacunek do siebie

    FAST pomaga zachować szacunek do siebie, kiedy bardzo zależy Ci na relacji albo na celu.

    • FUczciwie bądź uczciwa wobec siebie i drugiej osoby.
    • ANie przepraszaj za to, że masz prośbę, zdanie albo potrzebę.
    • STrzymaj się wartości nie rezygnuj z tego, co dla Ciebie ważne, tylko po to, żeby było miło.
    • TMów prawdę bez kłamstw, wymówek i udawania bezradności.
    Tekst na bloguFAST: jak dbać o szacunek do siebie
    Zapisz wieczorem jedną sytuację z dnia, w której przeprosiłaś bez potrzeby, zrezygnowałaś z czegoś ważnego albo nagięłaś prawdę, żeby było łatwiej. Dopisz zdanie, które powiesz następnym razem. Po tygodniu zobaczysz, przy kim i w jakich sytuacjach najłatwiej tracisz szacunek do siebie.

  • Tydzień 6

    Uprawomocnienie

    Uprawomocnienie to pokazanie drugiej osobie, że jej emocje i reakcje mają sens, nawet jeśli się z nią nie zgadzasz. To litera V w GIVE i jedna z najważniejszych umiejętności w DBT. W domowych sporach najszybciej obniża napięcie. Zacznij od wpisu o zasadach i pułapkach, a potem przeczytaj, jak krok po kroku uprawomocniać emocje.

    Tekst na bloguUprawomocnienie: zasady i pułapki Tekst na bloguJak uprawomocniać emocje Tekst na bloguUprawomocnienie w DBT Dziennik 1 stronaSkrócony dziennik emocji dla par
    Zapisz codziennie jedno uprawomocnienie: co powiedziała albo poczuła druga osoba, jakim zdaniem pokazałaś, że to rozumiesz, i co stało się potem: czy rozmowa się uspokoiła, czy kłótnia trwała dalej. Tak nauczysz się odróżniać uprawomocnienie od przytakiwania.

  • Tydzień 7

    Naprawa po kłótni

    Rozmowa po kłótni to osobna umiejętność. Przyznajesz się do swojej części, nie ustalacie, kto zaczął, i umawiacie się na jedną konkretną zmianę. Wpis o uzdrawianiu relacji pokazuje, jak przepraszać, żeby przeprosiny naprawdę coś naprawiały. Arkusz z plusami i minusami wybaczenia pomaga odróżnić wybaczenie od udawania, że nic się nie stało.

    Tekst na bloguJak uzdrowić relację i dobrze przeprosić Arkusz 2 stronyPlusy i minusy wybaczenia Dziennik 1 stronaSkrócony dziennik emocji dla par
    Zapisz po każdej rozmowie naprawczej trzy rzeczy: do czego się przyznałaś, za co przeprosiłaś i na jaką zmianę się umówiliście. Po tygodniu sprawdź, czy ta zmiana działa. Naprawa ma sens dopiero wtedy, gdy coś się zmienia.

  • Tydzień 8

    Obowiązki, bliskość i granice

    Ostatni tydzień łączy trzy tematy. Obowiązki domowe: tabela pokazuje liczby zamiast wzajemnych zarzutów, a rozmowę o niej prowadzisz według DEAR MAN. Bliskość: bilety to gotowa lista drobnych gestów zamiast kolejnych obietnic poprawy. Granice: podsumowujesz, które prośby działają, a które nie, i wybierasz trzy granice na następny miesiąc.

    Arkusz 6 stronObowiązki domowe: jest i powinno być Ćwiczenie 2 stronyBilety bliskości Ćwiczenie 2 stronyPocałunki: sześć sekund przez tydzień Ćwiczenie 1 stronaWyzwanie: języki miłości przez miesiąc Arkusz 1 stronaPlusy i minusy bycia w związku Ściąga 7 stronAsertywność: ściąga
    Zapisz trzy granice, każdą jako zdanie, które możesz powiedzieć na głos, np. Po 21 nie odbieram telefonów z pracy, oddzwonię rano. Do tego wypełnij tabelę z kolumnami jest oraz powinno być, porozmawiaj o niej i odhaczaj bilety. Granicę zapisaną jednym zdaniem łatwiej obronić w prawdziwej rozmowie.

Kiedy skończysz

Co dalej i czego ten program nie zrobi

Tego programu nie da się w całości przećwiczyć w pojedynkę, bo wynik rozmowy zależy też od drugiej osoby. Ty odpowiadasz za swoją część.

Jeśli w związku jest przemoc, ten program nie wystarczy. Potrzebujesz wtedy pomocy z zewnątrz i planu bezpieczeństwa.

Program: aktywizacja w depresji→ Wszystkie materiały tego modułu→

Mapy emocjepro

Wiele wejść, jeden język

RelacjeCo dzieje się między mną a drugą osobą → OdpornośćCo pomaga nie rozsypać się pod obciążeniem → ProblemyCo się ze mną dzieje i gdzie szukać dalej → PsychoterapiaJak wybrać i rozumieć pomoc → Wzorce osobowościGdy te same trudności wracają latami → Emocje i regulacjaNazwanie, mapa i metody regulacji → UważnośćCzytaj, słuchaj, praktykuj → KryzysKiedy trzeba przetrwać najbliższą godzinę → Pewność siebieWartość, wstyd, krytyk i perfekcjonizm → BorderlineDysregulacja emocji, relacji i obrazu siebie →

Program bez zapisów zostaje tylko planem, a zapisy bez programu to zwykły notes. Potrzebujesz jednego i drugiego.

Dziennik emocji→