Związek między stresem a emocjami

Niektóre emocje, takie jak zazdrość, złość, niepokój, wstyd, strach czy poczucie winy często występują w odpowiedzi na stresujące wydarzenia. Inne z kolei, takie jak radość czy miłość, są zwykle uważane za emocje pozytywne, jednak one również mogą być powiązane z doświadczaniem stresu. Na przykład awans czy narodziny dziecka mogą wywoływać uczucie radości, a jednocześnie powodować ogromny stres oraz bolesne i intensywne emocje.

Zrozum swoje emocje

Emocje są kluczowymi elementami całego procesu doświadczania stresu. Na przykład gniew, smutek i lęk zwiększają ruminowanie (powtarzanie przeżyć w umyśle), podczas gdy wrogość, nerwowość i strach mogą zakłócać twoją zdolność koncentracji uwagi. Dlatego aby lepiej zrozumieć doświadczanie stresu i sobie z nim poradzić, ważne jest, aby zrozumieć swoje emocje.

Uczenie się rozpoznawania i nazywania emocji oraz rozumienia, dlaczego i skąd w ogóle się one biorą, oraz w jaki sposób twoje myślenie może je zmienić, jest pomocne w procesie radzenia sobie ze stresem. Lepsze zrozumienie doznań emocjonalnych zwiększa poczucie kontroli oraz zmniejsza intensywność emocjonalną i reaktywność, zmniejszając w ten sposób stres.

Nazwij swoje emocje

Możecie się teraz zastanawiać nad tym, po co emocje w ogóle nazywać – przecież one po prostu są i tyle. Możecie też uważać, że zmiana reakcji emocjonalnych oznacza, że nie będziecie już dłużej sobą, będziecie „udawani”. Jest to jeden z bardziej popularnych mitów na temat emocji, który utrudnia nam zmianę i uniemożliwia poprawę funkcjonowania.

Mam wybór!

Regulacja emocji jest umiejętnością, która pozwala nam przejąć kontrolę nad naszymi emocjami, dzięki niej mamy wybór, jak zareagujemy na różne wydarzenia. Jeśli w pracy wkurzy nas szef i poczujemy bardzo silną złość, mamy dwie opcje: zadziałać zgodnie z emocją i nakrzyczeć na przełożonego, rzucając mu wypowiedzeniem w twarz, lub wyregulować swoją emocję używając np. umiejętności STOP.

Mądre Decyzje

Warto zastanowić się, co dla nas w tej konkretnej sytuacji będzie najbardziej efektywne, i zadziałać z Mądrego Umysłu, np. wykorzystując DEAR MAN’a czy działanie przeciwne do emocji. Co nam to daje? Może i zajmuje to więcej czasu, ale dzięki temu zyskujemy kontrolę nad swoim życiem i działaniami, gasimy jeden pożar – ten emocjonalny w naszej głowie – dzięki czemu nie musimy gasić kolejnych, które mogą powstać w związku z naszym impulsywnym działaniem i poddaniem się Emocjonalnemu Umysłowi.

Czym są i jak powstają emocje?

Stres i emocje są ze sobą ściśle powiązane, ale są jednocześnie dwoma odrębnymi bytami. Doświadczenie emocji ma znaczący wpływ na twoje doświadczenie stresu i odwrotnie. Wiedza o tym, jak to się dzieje, że doświadczamy emocji, i co je powoduje, pomaga nam zrozumieć nasze interakcje z zewnętrznymi stresorami.

Interpretacje

Proces, który prowadzi do doświadczania emocji, zaczyna się od wydarzenia, które je uaktywnia. Następnie pojawiają się oceny, sposób interpretacji tego wydarzenia, powstają zmiany w działaniu mózgu i odczucia w ciele oraz impuls do działania. Weźmy na przykład doświadczenie smutku. Wydarzenie takie jak niezdanie egzaminu generuje ocenę („Jestem tak głupi/a, że nie potrafię nawet się porządnie nauczyć”). Niemal natychmiast po- jawiają się zmiany w ciele, które mogą być gulą w gardle, płaczem, brakiem tchu, bólem w klatce piersiowej. Na końcu tego procesu pojawia się działanie – w tym przypadku może to być izolowanie się, leżenie w łóżku, płacz, unikanie przyjemnych aktywności.
Może jednak również być odwrotnie, najpierw pojawia się emocja, którą interpretujemy (np. czuję lęk, czuję się niepewnie- interpretacja- to znaczy że jestem niekompetentna) a potem już zachowujemy się zgodnie z emocją (np. unikamy).

Emocje pełnią ważne funkcje

Emocje mogą być neutralne i traktowane jako zwykłe reakcje ciała, które po prostu musimy tolerować, ale mogą być także szkodliwe. Taka sytuacja ma miejsce wtedy, gdy są one tak silne i bolesne, że istotnie zakłócają nasze życie i uniemożliwiają osiąganie celów. Na przykład lęk przed przemawianiem przed grupą osób, oceną, może sprawić, że odrzucicie pracę, o której marzyliście, bo wymagałaby ona częstych wystąpień publicznych. Ale emocja może być również źródłem efektywnych działań: na przykład niepokój związany ze zbliżającym się terminem oddania projektu może zmotywować do rozpoczęcia nad nim pracy.

Emocje wpływają na działanie

Presja życiowa, która przyczynia się do stresu, aktywuje reakcję fizjologiczną, która skłania ludzi do działania. Na przykład lęk może uchronić cię przed niebezpiecznymi sytuacjami. Strach może powstrzymać cię od wcześniejszego wychodzenia z pracy lub kradzieży w sklepie. Miłość i przywiązanie motywują cię do dbania o innych. Emocje mogą jednak także wpływać na nasze działanie w mniej efektywny sposób, jak np. w opisanej wyżej sytuacji kłótni z szefem.

Unikanie Emocji

Powszechne jest reagowanie na wysoki poziom stresu chęcią uniknięcia bolesnych emocji, trudnych sytuacji czy okoliczności, z których wynika odczucie stresu. Niestety, próby radzenia sobie z ekstremalnymi i bolesnymi emocjami poprzez unikanie stresujących sytuacji mogą same przekształcić się w problemy. Problemy mogą się nasilać, jeśli sposobem na poradzenie sobie z bolesnymi emocjami będą niezdrowe lub ryzykowne zachowania, takie jak nadmierne spożywanie alkoholu, używanie substancji psychoaktywnych, zaniedbywanie obowiązków, objadanie się lub niedożywienie, zbyt duża ilość snu czy przemoc fizyczna.

Unikanie Stresujących Sytuacji

Samo usunięcie wszystkich stresujących sytuacji może również powodować problemy. Nie chcesz słyszeć krytyki swojego przełożonego, więc unikasz kontaktu. Masz zawroty głowy i bóle brzucha, więc ignorujesz je. Chęć uniknięcia krytyki ze strony przełożonego doprowadzona do skrajności może oznaczać całkowite zaprzestanie chodzenia do pracy i w rezultacie zwolnienie, czyli to, czego tak naprawdę chcieliśmy uniknąć.

Lęk=unikanie

Dla niektórych osób powtarzające się ataki intensywnego strachu i lęku mogą skutkować unikaniem większości czynności poza domem. Jak wiele rzeczy w życiu, ta po- trzeba unikania stresujących sytuacji staje się problematyczna, gdy powoduje unikanie ważnych wydarzeń życiowych, staje się domyślną reakcją lub prowadzi do niezdrowych lub ryzykownych zachowań.

Emocje komunikują uczucia i myśli innym

Słowa są niezbędne, ale język ciała i emocje są często szybsze i bardziej efektywne jako komunikatory naszego stanu emocjonalnego. Drżenie w twoim głosie, gdy mówisz o chorobie twojej matki, będzie komunikować to, co czujesz, lepiej niż twoje słowa. Ludzie częściej reagują na mowę ciała w komunikacji emocjonalnej niż na komunikację werbalną.

Jak myśli mogą przyczyniać się do stresu?

Każdy z nas ma zestaw przekonań, oczekiwań, zasad i interpretacji, których używamy, aby zrozumieć świat. Są one wynikiem poznania i przeszłych doświadczeń. Niektóre z nich są bardzo pomocne i służą nam dobrze w nawiązywaniu relacji, przeżywaniu dnia pracy, osiąganiu celów i znajdowaniu celu w życiu. Inne są zniekształcone, sztywne i mogą zakłócać naszą zdolność do dokładnego zapamiętywania wydarzeń, prowadzą do błędnej interpretacji teraźniejszości i utrzymują nas w głębokim stresie i niepokoju. Ważne jest, aby zrozumieć, że niektóre myśli są faktami dotyczącymi otaczającego nas świata, podczas gdy inne są jego ocenami i interpretacjami, które mają niewiele wspólnego z rzeczywistością.

Ocena i zmiana niekonstruktywnego sposobu o myślenia

Dobra wiadomość jest taka, że sposób myślenia można zmienić, choć wiele osób uważa, że ich myśli są ich częścią – traktują je jak głos wewnętrzny, który w jakiś sposób wyraża to, kim naprawdę są. Z pomocą przychodzą tutaj umiejętności Uważności – obserwacja myśli zaczyna dawać ci dystans, więc możesz postrzegać je po prostu jako myśli. Niezależnie od tego, czy powstają w twoim umyśle z przyzwyczajenia, czy z przekonań lub przeszłych doświadczeń, możesz zdecydować, czy chcesz je zachować, czy zmienić.

PRAKTYKA: IDENTYFIKACJA MYŚLI PODCZAS STRESU

Wybierz moment, w którym poczujesz się zestresowany/a, i w tym czasie postaraj się zwracać swoją uwagę na myśli. Nie próbuj zmienić tego, co myślisz. Tylko zwracaj na nie uwagę, zauważaj je, obserwuj.
Kontynuuj obserwowanie swoich myśli przez 2–3 minuty. Kiedy skończysz, zapisz je wszystkie. Jak się czułeś/aś? Jakie myśli się pojawiły? Na czym się skupiałeś/aś?
Początkowo zauważanie własnych myśli może być bardzo trudne bez „wciągania się” w nie, szczególnie gdy jesteś pod wpływem silnych emocji lub stresu. To zupełnie normalne, że to ćwiczenie na początku może być bardzo trudne do wykonania.
Po kilku ćwiczeniach popatrz na swoje notatki i sprawdź, czy możesz rozpoznać wzór. Czy istnieje jakiś rodzaj myślenia, który pojawia się w chwilach stresu, intensywnych emocji? Czy jest jakiś temat, na którym twoje myśli wydają się koncentrować? Dzięki obserwacji swoich myśli w chwilach stresu będziesz w stanie rozróżnić wzorce myślowe, zidentyfikować automatyczne myśli związane ze stresem i odkryć znaczenie przypisane twoim myślom. Pamiętaj, że zbieranie informacji o wewnętrznych reakcjach na stresory samo w sobie zmniejsza intensywność stresu! Zrozumienie emocji związanych ze stresem jest jak odwrócenie się i stawienie czoła falom w oceanie. Mogą być duże, ale przynajmniej wiesz, że nadchodzą.

Oznaki, że stres jest dla ciebie problematyczny

Utrata poczucia kontroli nad objawami (na przykład, jeśli nie możesz przestać się martwić, nie możesz się skoncentrować lub nie możesz się uspokoić);
Występowanie długotrwałych i nawracających objawów, które trwają tygodniami lub miesiącami;
Objawy zakłócają twoje codzienne funkcjonowanie (np. unikanie sytuacji, płacenia rachunków, chodzenia do pracy, szkoły);
Doświadczanie bardzo intensywnych negatywnych emocji i wyczerpanie emocjonalne trwa przez kilka dni lub tygodni;
Częste odczuwanie wyczerpania fizycznego lub występowanie fizycznych objawów, takich jak chronicznie wysokie ciśnienie krwi (takie objawy powinny zostać zweryfikowane przez lekarza, aby upewnić się, że nie mają przyczyn medycznych).
Powtarzające się działania, które są ryzykowne lub mogą powodować problemy zdrowotne, takie jak przejadanie się lub nadmierne spożywanie alkoholu.

Medytacja, stres, ciało, emocje

Na podstawie:
Matta, C. (2012). The Stress Response: How Dialectical Behavior Therapy Can Free You from Needless Anxiety, Worry, Anger, and Other Symptom. New Harbinger Publications.