Recenzja: Relacje na huśtawce

recenzja Steven C. Hayes:

Jak często reagujesz w sposób, którego później żałujesz? Obwiniasz, krytykujesz, narzekasz, stawiasz nierealne żądania bądź wycofujesz się, zamykasz w sobie i czujesz się zraniony? Po wszystkim rozpamiętujesz sytuację, przeżywasz ją na nowo, cierpisz z powodu poczucia winy. Powtarzasz sobie, że następnym razem będzie zupełnie inaczej, ale ostatecznie reagujesz dokładnie tak samo.

Stań się osobą, jaką chciałbyś być, i zbuduj relacje, jakich pragniesz!

Relacje z innymi ludźmi są bardzo ważne

Dzięki Gdańskiemu wydawnictwu Psychologicznemu możemy dostawać różne książki- dziękujemy ❤️ jeśli nam się bardzo podobają piszemy o nich, albo wrzucamy na nasz instagram lub FB (nie zawsze mamy wystarczająco czasu żeby każdą przeczytać i zrecenzować, bo GWP wydaje wiele świetnych książek)

Relacje z innymi ludźmi to jeden z ważniejszych obszarów naszego życia. Budujemy je w pracy, szkole, w rodzinie i ze znajomymi. Różnorodność relacji jakie nawiązujemy jest ogromna, są one dla nas z wielu różnych przyczyn ważne i dlatego stanowią integralną część naszego życia.

Relacje dają szczęście, ale nie zawsze

Zdrowe, satysfakcjonujące relacje wpływają na nasze samopoczucie, zadowolenie z życia i odczuwanie szczęścia. Niestety obszar relacji to również ten gdzie najczęściej doświadczamy trudności, bólu a nawet cierpienia. Jednocześnie to właśnie relacje międzyludzkie są źródłem szczęścia, pozytywnych emocji, radości i poczucia spełniania. Warto więc o nie dbać a kiedy doświadczamy problemów w relacjach warto zobaczyć co się dzieje, odkryć przyczyny trudności i w miarę możliwości zmienić i uleczyć.

Problemy w Relacjach

Jeśli zauważasz, że Twoje relacje nie funkcjonują tak jak byś tego chciał…jeśli czujesz się osamotniona choć masz wielu znajomych lub jeśli Twoje relacje szybko się rozpadają a Ty nie wiesz dlaczego?
To otwórz książkę „ Relacje na huśtawce” i pozwól sobie stworzyć lepsze relacje, w których poczujesz bezpieczeństwo, wolność i satysfakcję.

Nieadaptacyjne strategie radzenia sobie

Jedną z przyczyn trudności jakich doświadczamy w relacjach są nasze utrwalone nieadaptacyjne wzorce zachowań. Inaczej są to niepomocne sposoby/strategie jakie stosujemy by radzić sobie ze stresem w relacjach międzyludzkich. Należą do nich np.:

atakowanie,
wycofanie,
obwinianie czy
uczepianie się=przywieranie
(wyjaśniamy na końcu dlaczego wolimy przywieranie)

Przyczyną tych strategii są leżące u ich źródła niekorzystne schematy, czyli to co uważamy o sobie samych, innych i otaczającym nas świecie.

Schematy

Wielu z nich uczymy się w dzieciństwie. Niektóre zachowania pomagały nam jako dzieciom przetrwać lub rozwiązać jakieś trudne na tamten moment sytuacje rodzinne, części strategii uczymy się później np. w relacjach wczesnoszkolnych. Dane zachowanie czy reakcja która sprawdziła się w jakiejś sytuacji zostają przez nas zapamiętane i to sprawia że zaczynamy stosować je ponownie z nadzieją, że znów zadziała. Z czasem zaczynamy reagować w ten sam sposób na wszystkie sytuacje społeczne, uogólniamy dane strategie radzenia sobie z problemami relacyjnymi i poprzez wielokrotne powtarzania silnie utrwalamy je. Niestety w dorosłym życiu przestają się one sprawdzać. Czasami przynoszą dużo krótkoterminowych korzyści np. chronią przed doświadczeniem stresu lub nieprzyjemnych emocji takich jak lęk jednak nie rozwiązują problemu a jedynie przynoszą nowe.

Schematy są dość trwałe

Schematów trudno się pozbyć lub zastąpić innymi. Nieadaptacyjne strategie radzenia sobie są nawykami wielokrotnie wzmocnionymi poprzez częste powtarzanie tak, że z czasem wykonujemy je automatycznie. Schematy obejmują zachowanie, reakcje emocjonalne, przekonania oraz to jak postrzegamy i interpretujemy zachowania swoje, innych oraz otaczający nas świat. Schematy są głęboko w nas to takie nasze wzorce funkcjonowania, które kiedyś spełniały zadanie i służyły nam w wielu sytuacjach jednak tu i teraz kiedy jesteśmy dorośli często przynoszą nam więcej wtórnych problemów niż korzyści w relacjach jakie tworzymy.

Schematy są dość trwałe

Książka relacje na huśtawce pomaga poradzić sobie z problemami w relacjach międzyludzkich wywołanymi schematami. To podręcznik samopomocowy, który oferuje wiele ćwiczeń i cennych wskazówek jak radzić sobie z problemami interpersonalnymi. Dzięki lekturze tej książki:

odkryjesz własne schematy,
rozpoznasz jakie strategie radzenia sobie z problemami stosujesz w swoich relacjach,
rozpoznasz i nazwiesz swoje wartości jakie ważne są w kontaktach międzyludzkich,
nauczysz się obserwować i akceptować ból wywołany schematami,
nauczysz się jak nie działać pod wpływem tych schematów i tego
jak dystansować się do bolesnych myśli wywołanych schematem i
co robić aby zaangażować się w budowanie szczęśliwych relacji zgodnie z swoimi wartościami.

Typowe Schematy

Wszystko zaczyna się od rozpoznania schematów. W książce znajdziecie test pozwalający na ich wstępną identyfikacje. ( Dlatego polecam kupić książkę w wersji papierowej i potraktować tą książkę raczej jak prywatny podręcznik 😊. Książka opisuje 10 najczęstszych schematach występujących w relacjach:

Opuszczenie/Niestabilność więzi
Nieufność/Skrzywdzenie
Deprywacja emocjonalna
Wadliwość/Wstyd
Izolacja społeczna/Wyobcowanie
Zależność/Niekompetencja
Porażka
Roszczeniowość/Wielkościowość
Samopoświęcenie/Podporządkowanie
Nadmierne wymagania/Nadmierny krytycyzm

Schemat=myśli, emocje, zachowanie

Na schemat składają się myśli jak i emocje. Dlatego pierwszym i podstawowym krokiem jest obserwacja i rozpoznanie własnych myśli i uczuć, które pojawiają się w Twoich problematycznych sytuacjach społecznych. Dzięki uważności swoich myśli i emocji będziesz w stanie rozpoznać jakimi schematami się posługujesz, będziesz miał większą wiedzę o nich. W książce znajdziesz kilka pomocnych ćwiczeń ułatwiających Ci rozpoznanie schematów oraz gotowe dzienniki np. dziennik myśli wraz z przykładami. Większości ćwiczeń w książce towarzyszy tabelka z przykładami jej wypełnienia – jest to niezwykle pomocne, uważam to za cenną część tej książki.

Co wyzwala schemat?

Schematyczne zachowania czy reakcje wywoływane są poprzez czynniki wyzwalające czyli mówiąc prościej pewne sytuacje/zachowania/miejsca wyzwalają w nas dane zachowania. np. kiedy ktoś daje mi dodatkowe zadania w pracy nigdy nie odmawiam nawet jak nie mogę (schemat samopoświęcenia ) czy kiedykolwiek słyszę krytykę czy negatywną informację traktuje to jako atak. Rozpoznanie czynników aktywizujących nasze schematyczne zachowania jest kluczem do „zatrzymania się” przed uruchomieniem schematu i zrobienia przestrzeni na świadomą decyzję jak zareaguję na automatyczne impulsy. W różnych obszarach życia pojawiać się mogą odmienne czynniki wyzwalające, w pracy, w rodzinie czy bliskich związkach mogę być odmienne lub pokrywać się. Sprawdzić to można wypełniając kilka ćwiczeń pozwalających na odkrycie czynników wyzwalających. Naprawdę warto „posiedzieć” z podręcznikiem i wykonać ćwiczenia. Są one bardzo przejrzyste i dostarczają dużą dawkę samowiedzy, poznając swoje schematy i to jakie czynniki je wywołują sprawia, że możesz mieć oczy szeroko otwarte. A opłaca się je otworzyć i zobaczyć jak jest bo schematy i to w jaki sposób staramy się ich nieświadomie pozbyć wpływają na relacje z ludźmi. Autorzy podają dziesięć automatycznych niekorzystych strategii radzenia sobie ze schematami i opisują każdą z nich. Owe strategie podzielili na trzy główne kategorie i tak są to:

Atak i kompensacja:
Agresja wrogość
Dominacja nadmierna asertywność
Poszukiwanie uznania, statusu
Manipulacja wykorzystywanie
Bierna agresja bunt
Podporządkowanie:
Uległość zależność
Unikanie :
Wycofanie społeczne, nadmierna autonomia
Kompulsywne poszukiwanie stymulacji
Uzależniające samoukojenie
Wycofanie psychologiczne

Wiedząc jakie strategie stosujesz najczęściej i co prowokuje Ciebie do ich użycia, z czasem (i dzięki praktyce ) zaczniesz rozpoznawać czynniki wyzwalające dokładnie w momencie pojawienia się i w czasie rzeczywistym zaczniesz zauważać własne reakcje oraz skutki radzenia sobie z schematami, czyli tego jak strategie wpływają na Ciebie i Twoje relacje z ludźmi. Rezultaty stosowania strategii radzenia sobie ze schematami niosą często negatywne konsekwencje, najczęściej widoczne w reakcjach innych osób na zastosowanie przez Ciebie strategie np. niektóre osoby będą się wycofywać z relacji z Tobą, inni mogą wykorzystywać Twoją bierność a jeszcze inni złościć się będą na Ciebie.

Wychodzenie ze schematów

Na szczęście wiemy jak to działa i wiemy też jak z tym pracować – istnieje wyjście z schematów dzięki treningowi umiejętności i uważności, którego elementy znajdują się książce. I tu w Relacjach na huśtawce powoli kończy się pierwsza część teorii i ćwiczeń oparta na terapii schematu a zaczyna druga część teoretyczna i bardzo praktyczna oparta na terapii ACT. Kilka kolejnych rozdziałów poświęconych jest treningowi wykorzystującego techniki terapii akceptacji i zaangażowania.

Przestań walczyć

Zaczynij od…zaprzestania walki. Walka czy unikanie bólu wywołanego schematami nie jest skutecznym sposobem na radzenie sobie z nimi a jedynie sprawia, że dany schemat podtrzymuje się i wzmacnia. Schematy pojawiły się w Twoim życiu i nie możesz tego cofnąć, nie istnieje przycisk delete…to co możesz teraz zrobić to zauważyć schemat, zaakceptować (co nie znaczy zgadzać się i aprobować!), że tak jest, że takich strategii radzenia sobie w sytuacjach interpersonalnych używasz, że towarzyszą temu nieprzyjemne emocje.

Świadome zachowanie

Za pomocą uważności i treningu umiejętności zauważać schematy w chwili ich dziania się, zauważać czynniki wyzwalające schemat w momencie ich uaktywniania i decydować w zgodzie z swoimi wartościami czy świadomie podążysz za schematem czy wybierzesz inną, może skuteczniejsza reakcję.
W tym pomogą i poprowadzą ćwiczenia zawarte w książce w rozdziałach: uważna obserwacja, wartości, gotowość, defuzja, stawianie czoła emocjom wywołanym schematom, akceptacja i komunikowanie się bez agresji. Dzięki przejściu wszystkich ćwiczeń po kolei dasz sobie szansę na naprawienie relacji, zbudowaniu czy ozdrowieniu tych, które nie funkcjonują dobrze w Twoim życiu. Ćwiczenia są naprawdę rozwijające, budujące świadomość, motywujące i łagodnie ale stanowczo pozwalające Ci uwolnić się od negatywnych wzorców zachowań. Po przeczytaniu książki i wdrożeniu ćwiczeń być może inaczej odpowiesz sobie na pytania z okładki książki 😉:

Czy reagujesz na ludzi w sposób, którego później żałujesz ?
Czy pozwalasz aby emocje przejęły nad Tobą kontrolę?
Czy często czujesz się zraniony a potem zły na innych ?
Czy zazwyczaj wycofujesz się i zamykasz w sobie ?

Rozpoznanie Schematu- wizualizacja

W książce mamy do wyboru kilka dróg, by poznawać swoje schematy, jest test, jest dziennik schematów, ale jest też wizualizacja, którą poniżej zamieszczamy.

„Wizualizujesz jakąś stresującą interakcję społeczną, przeżywając ją ponownie w wyobraźni, zwalniasz bieg akcji i analizujesz ową interakcję, aby zaobserwować swoje myśli i uczucia.

Znajdź ustronne miejsce, gdzie przez dziesięć minut nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać. Połóż się lub usiądź, nie krzyżując rąk ani nóg. Zamknij oczy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Przywołaj w myślach jakąś typową sytuację, w której w ostatnim czasie doświadczyłeś negatywnych uczuć.
Nie spiesz się i naprawdę odtwórz w myślach całą scenę. Zwróć uwagę na otoczenie: kolory i kształty, dźwięki i zapachy, faktury i odcienie. Zobacz tę scenę oczami wyobraźni w jak najdrobniejszych szczegółach. Zobacz uczestniczące w tej sytuacji osoby. Bądź sobą w tej scenie. Odtwórz ją jak film, od początku do końca.

Powiedz to, co powiedziałeś, usłysz to, co usłyszałeś, zrób to, co zrobiłeś. Zobacz i usłysz drugą osobę robiącą i mówiącą to, co zrobiła i co powiedziała.

Czego, co ma się wydarzyć w tej scenie, się boisz?
Jak postrzega cię osoba biorącą udział w tej scenie?
Jakie uczucia dotyczące ciebie samego wywołuje w tobie ta scena? Poczuj emocje, które towarzyszyły ci w tamtym czasie: nieśmiałość, zakłopotanie, nerwowość, strach, irytację, złość, wstyd, poczucie winy. Nazwij te uczucia i wypowiedz na głos ich nazwy.
Co mówisz sobie w tej scenie? Ubierz swoje myśli w słowa i wypowiedz je na głos.

Odpowiedzi na powyższe pytania najczęściej zapewniają klarowny opis własnych schematów.” (s. 30)

ps.: Uczepianie się

*„Uczepianie się” – pejoratywnie to brzmi, a i tak ciężko nad tym pracować, pracujemy z tym na codzień i wiemy jak wiele osób które tak się zachowuje wstydzi się tego. Słowa są ważne! Nie potrzebujemy więcej stygmatyzacji w i tak bardzo stygmatyzowanych problemach. Zostało to przetłumaczone z angielskiego:

„clinging” – polskie tłumaczenie: obcisły, przylegający, niesamodzielny, pnący, bluszczowaty, trzymać się, chwytać się, przyrosnąć, oblepiać, przywierać.

W psychoterapii tradycyjnym określeniem jest przywieranie, myślę, że jest mniej oceniające niż uczepianie.