Równowaga w życiu jak ją zbudować i wyjść ze skrajności

Jakie metody terapeutyczne DBT pomagają nam osiągać nasze cele i prowadzić bardziej zrównoważone życie bez typowych skrajności.

—Autorka: Wioletta Borowiec—

Umiejętności DBT, co to jest?

Dziś będziemy mówić o tym jak uczyć się korzystać z tak zwanych zręcznych środków (czyli konstruktywnych umiejętności). Te umiejętności (których uczymy się na grupach DBT) łączą nas z mądrym umysłem i pomagają osiągać nasze cele. Dzięki temu możemy prowadzić bardziej zrównoważone życie.

Skrajności i zrównoważone życie

Aby prowadzić zrównoważone życie musimy starać się łączyć w nim wszelkie skrajności. Bo kiedy w tych skrajnościach żyjemy, zniekształcenia naszego myślenia szaleją i nie możliwe staje się doświadczanie rzeczywistości taką jaka jest. Co za tym idzie nie jesteśmy w stanie rozwiązywać problemów (bo nie widzimy rzeczywistości). Kiedy nie rozwiązujemy swoich problemów na bieżąco (a często wręcz pogarszamy swoją sytuację) wszystko się nawarstwia i nasze życie może stać się nie do zniesienia, a na pewno jest w nim więcej cierpienia.

Na skrajne myślenie: dialektyka

Dlatego chcemy uczyć się zauważać te stany, aby budować większą świadomość i móc działać zawczasu. Na początek pomówmy sobie, co mamy zauważać, a potem jak to robić.

W mądrym umyśle staramy się odchodzić od skrajności i przyjmować myślenie dialektyczne, czyli myślenie typu:

i to, i to
zarówno jak i
czerń i biel
zamiast czerń albo biel (tu więcej o myśleniu dialektycznym)

Typowe skrajności w naszym życiu

Zauważyliśmy, że osoby wrażliwe mają niektóre powtarzające się tematy w których popadają w skrajności. Żeby zbudować równowagę musimy znaleźć syntezę i z czasem rozwijać ją. Przeciwieństwa wymagające połączenia:

Racjonalny i emocjonalny umysł
Działanie i bycie
Silne pragnienie zmiany i radykalna akceptacja
Wyrzeczenia i pobłażanie sobie

Skrajność: Racjonalny i Emocjonalny Umysł

W tym temacie już dużo było powiedziane na blogu, dlatego tu tylko krótkie przypomnienie. Bycie skrajnie w stanie racjonalnego umysłu to odwoływanie się do faktów, logiki, rozumu. Może to być prosta zimna kalkulacja zysków i strat, może to być skrajne zafiksowanie na skuteczności i wydajności. Będzie to racjonalizowanie i intelektualizowanie doświadczeń i dziwienie się czemu coś mi nadal nie gra skoro to taka dobra i racjonalna decyzja. W tym procesie podejmowania decyzji lekceważone są własne wartości, brak temu empatii i nie zważa się na uczucia innych.

Stan emocjonalnego umysłu jest bardzo gorący, zależny od nastroju i reaktywny. Powoduje szybkie, często impulsywne reakcje zgodne z emocją. Nie zważa się na ich konsekwencje, czy ich wpływ na innych. Czasem powoduje nieporozumienia interpersonalne i prowadzi do eskalacji konfliktów. Będzie to np. mówienie przykrych rzeczy, bo przecież wydają się bardzo zgodne z nami w danym momencie, co z tego, że za 30 min już tak nie myślimy i mamy wyrzuty sumienia. Czasem sprawia, że wybieramy nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie. Innym razem potrafimy sami sobie robić na złość i unikać aktywności, bo nie jesteśmy w nastroju.

Skrajność: Działanie i bycie

Działanie

Działanie jest bez wątpienia bardzo ważne. Jest to tryb niezbędny do wykonywania pracy, osiągania celów i oceny, czy to jak żyjemy jest zgodne z naszymi wartościami.
Jeśli nie podejmiemy działań, nie zaczniemy wprowadzać zmian, to w naszym życiu nic się nie zmieni. Czasem, aby być skutecznym trzeba robić to, co potzreba a nie to co nam się podoba. Czasem lepiej jest zrobić coś za kogoś zamiast siedzieć z założonymi rękami i się denerwować. Działanie pozwala nam się rozwijać i osiągać cele. Wpadanie skrajnie w ten stan może oznaczać perfekcjonizm i bycie w ciągłym pędzie za czymś. To przymus bycia produktywnym i doświadczanie poczucia winy, gdy się nic nie robi. To wypełnianie czasu ciągłymi zajęciami, aby chronić się przed bezczynnością. Grozi przytłoczeniem jeśli podejmiemy się za dużo i wszystkich na około wyręczamy. Może prowadzić do wypalenia, kiedy nieustannie jesteśmy skupienie na punkcie końcowym, a nie na procesie, bo trudno wtedy czerpać przyjemność z wykonywanej czynności. Wpadając w pułapkę działania łatwo zapomnieć o innych ważnych aspektach życia, czy zaniedbać osoby, na których nam zależy. Człowiek jest zapracowany, zestresowany, jego uwaga jest zawężona, a relacje często cierpią.

Bycie

Tryb bycia to trochę taki umysł nowicjusza – otwarty na chwilę obecną i ciekawy co właśnie przynosi. Myśli postrzegane są jako przychodzące i odchodzące, a ocenianie zostaje porzucone. Stan bycia pozwala docenić piękno każdej bieżącej chwili. To stan, w którym nie ma nic do zrobienia, w którym można podziwiać piękno przyrody, koncentrować się na przyjemnościach zmysłowych jak np balsamowanie ciała. Umożliwia nam bycie w pełni w swoim życiu.
Za mało bycia może kolidować z pełnią życia, zabierać nam wiele chwile drobnych chwil szczęścia i małych zachwytów. Jednak bycie w nim skrajnie przez dłuższy czas może być też bardzo zgubne w skutkach. Za dużo stanu bycia może być ucieczką od obowiązków i trudów życia. Bycie nie zapewni nam utrzymania. Kiedy tylko będziemy nic nie osiągniemy, nic w naszym życiu się nie zmieni. Kiedy nie działamy po czasie może nam zabraknąć rzeczy, którymi możemy się zachwycać. Bycie szybko może stać się nudne lub puste, kiedy nie podejmujemy żadnych wartościowych dla nas działań.

Skrajność: Silne pragnienie zmiany i radykalna akceptacja

Skrajna radykalna akceptacja może przybierać formę akceptacji swojego beznadziejnego losu – byłyby to wymówki „ja taki po prostu jestem” albo myśli „po co coś robić skoro zawsze się to tak kończy”. Może prowadzić do prokrastynacji, skrajnego braku motywacji, a nawet stagnacji.
Skrajna potrzeba zmiany to silne uczucie w ciele, że zawsze coś jeszcze trzeba zrobić i poczucie, że nic, co zrobiliśmy nie jest wystarczające. Skrajna potrzeba zmiany może tez objawiać się przez negatywizm – doszukiwanie się braków albo myślenia „jak tylko to osiągnę, to moje życie stanie się szczęśliwe”. Może też przybierać formę nieustannego porównywania się do innych lub do stanu idealnego, do którego dążymy, bez doceniania tego, co już osiągnęliśmy.
Konieczne jest radykalne zaakceptowanie chwili obecnej i jednocześnie nietłumienie silnego pragnienia czegoś innego. Wiążę się z wytrwałą i zaangażowaną pracę na rzecz osiągania celów z nastawieniem, że nie zawsze nam się powiedzie i że czasem tak się składa, że trzeba porzucić swoje plany. Chcemy uczyć się akceptować siebie – że jesteśmy tacy jacy jesteśmy ze wszystkimi swoimi ograniczeniami, jednocześnie pracując nad zmianą tam gdzie to możliwe i konieczne.

Skrajność: Wyrzeczenia i pobłażanie sobie

W życiu każdego są takie momenty, że musi sobie odmówić, czegoś, co bardzo chce. To może być świadome zaakceptowanie, że w tym momencie z jakiś przyczyn to nie jest możliwe. Czasem jest to odłożenie czegoś w czasie z uwagi na inną osobę lub „wyższe dobro”
Skrajnością wyrzeczeń może być odmawianie sobie wszystkiego. Może to być zapracowywanie się, wymaganie od siebie coraz więcej bez doceniania jak daleko już jesteśmy. To też nie sprawianie sobie drobnych przyjemności, nie odpoczywanie, wynikające z poczucia, że to strata czasu lub że na to nie zasługujemy. Czasem w tą skrajność potrafimy też wejść w relacjach – wyrzekając się swoich potrzeb, żeby tylko utrzymać przy sobie drugą osobę.
Pobłażanie sobie, takie jak chwila odpoczynku, małe przyjemności, odpuszczenie kilku obowiązków, kiedy jesteśmy przeciążeni może być czasem potrzebne. Jest to zdolność dbania o siebie, sprawiania sobie przyjemności i zaspokajania zmysłów. W skrajności może przybierać formę nic nie robienia, notorycznego odpuszczania i nie kończenia tego, co się zaczęło. Często oznacza brak motywacji i prokrastynacji. Motywacja często spada, gdy cel nie jest dla nas ważny. Prokrastynacja odwrotnie – często bierze się z lęku, że nie uda nam się realizować ważne dla nas zadania. Wiele osób, aby radzić sobie z tymi stanami sięga po różne wspomagacze, które wprowadzają nas w sztuczny stan działania. Tryb pobłażania sobie to takie trochę wypaczone podejście carpe diem i życie jakby jutra miało nie być. Robi się wtedy tylko to, co przyjemne i łatwe, a nie to co ważne i konieczne. W tym trybie nie jesteśmy skuteczni, a dłuższej perspektywie może doprowadzić do poczucia braku sprawczości i beznadziei.

Jak możemy ćwiczyć wprowadzanie równowagi?

I tak jak jest to naturalne, że będziemy czasem wpadać w skrajności. Przez większość czasu chcemy oscylować gdzieś pomiędzy i podejmować bardziej zbalansowane decyzje. Dlatego to ważne, aby wykrywać kiedy wpadamy w skrajności i czy przypadkiem nie jesteśmy w nich za długo. Czasem uda nam się wykryć to na początku, że zmierzamy w stronę skrajności i zastopować to na czas. Czasem zreflektujemy się, gdy już będziemy w skrajności. I to też jest ok, pod warunkiem, że coś wtedy z tym zrobimy. Rozumiem, że może się to wydawać na razie trudne, jednak z czasem taka refleksyjna praktyka wchodzi w nawyk i staje się łatwiejsza.

Ćwiczenia dla większej równowagi życiowej

Ćwiczenie 1 : moje skrajności

A teraz postaraj się wybrać jakiś jeden obszar swojego życia i wypisz, czego robisz w nim za dużo, a czego za mało. Uważaj na swoje interpretacje i oceny. Sprawdź to, co napisałeś/łaś ze swoim mądrym umysłem.
Kolejno zadecyduj jakie kroki podejmiesz, aby bardziej zrównoważyć ten obszar życia. Czego w takim razie będziesz starać się robić mniej, a czego więcej?

Ćwiczenie 2:dziennik skrajności

Przez tydzień staraj się zauważać kiedy wpadasz w jedną ze skrajności albo zaczynasz przesuwać się w stronę skrajności. Być może widzisz obecnie wewnętrzną walkę między doświadczanymi skrajnościami.
Teraz pomyśl o jednym działaniu, które możesz podjąć, aby odejść od tej skrajności? Co możesz zrobić trochę inaczej, przeciwnie do impulsu czy tego, co się akurat wydaje? Może warto zrobić czegoś więcej albo mniej?

Ćwiczenia uważności:

Przypominajki (w telefonie, na karteczkach itp) – „bądź uważny”, „tu i teraz”, „a co dzieje się teraz?”
Wybierz jedną rutynową aktywność i podejmij wysiłek, aby wykonywać ją przez tydzień bardziej świadomie
Gdy czujesz się przytłoczony powiedz sobie „wystarczy skupić się tylko na tym jednym zadaniu, tylko to jedna zadanie się liczy”
Staraj się zauważać drobiazgi w życiu codziennym jak np powiew wiatru
Sprawdzaj z sobą kilka razy dziennie „Jak jest mi teraz? Jak czuje się moje ciało? Czego potrzebuje?”
Rób to, co trzeba, zachowuj świadomość rzeczy do zrobienia (lub rób listy jeśli to pomocne) i jednocześnie pozwól sobie na odpoczynek po całym dniu pracy lub trudnym zadaniu. Pozwalaj sobie na przerwy jeśli czujesz się zmęczony lub przytłoczony.
Staraj się wkręcać w wykonywane zadania, zanurzając się w zadanie
Ćwicz gotowość robienie tego, co trzeba zrobić lub dlatego, że ktoś nas prosi

Jeśli interesują Cię takie tematy i chcesz dowiedzieć się więcej jak wprowadzać równowagę w swoim życiu zapraszamy na naszą grupę (odbywa się cyklicznie przez cały rok).