Jakie są różne przejawy złości, jak ją rozpoznawać, regulować, jak sobie z nią poradzić, by nie tracić nad sobą kontroli i nie pakować się w kłopoty.

Wachlarz złości

⇒ Takie właśnie rzeczy przerabiamy na naszych grupach ⇐

Zobacz też nasze aktualnie szkolenia (zaburzenia osobowości, borderline, podejścia behawioralne, trening umiejętności; dla profesjonalistów, psychologów, lekarzy oraz studentów)

Złość można odczuwać w różnej intensywności, od delikatnej irytacji, przez frustrację, aż do gniewu, czy nienawiści. Jest bardzo energetyzującą i motywującą emocją. Jak każda emocja, również złość ma swoje ważne funkcje: jest naturalną i normalną odpowiedzią na poczucie zagrożenia, albo poczucie, że coś jest nie fair, niesprawiedliwe.
Czasami mamy rację, że myślimy i reagujemy w ten sposób. Nasza reakcja może być odpowiednia i zdrowa. Na przykład, widzimy, że ktoś popełnia przestępstwo, ktoś jest atakowany, możemy wtedy instynktownie zareagować i natychmiast ruszyć, by udzielić pomocy osobie, która została zaatakowana i powstrzymać sprawcę.
Jednakże, są takie sytuacje, może z powodu naszych przeszłych doświadczeń, otoczenia, jakiegoś dźwięku, sposobu w jaki ktoś na nas patrzy, sposobu w jaki ktoś, coś mówi; gest – cokolwiek – uruchamia tą reakcję. Możemy źle interpretować sytuację i wierzyć, że inni nas atakują, krytykują, próbują zranić, co uruchamia błędne koło złości. Możemy się przyzwyczaić do reagowania w taki sposób i może być trudno zmienić to przyzwyczajenie.
To błędne koło złości jest jednak procesem, a procesy możemy przełamywać, szczególnie w miejscach, gdzie myślimy i działamy: możemy się nauczyć myśleć i zachowywać się inaczej.

Reakcja ciała

Adrenalina – fizyczny system alarmowy – Energia, by walczyć/uciekać. Krew jest wycofana z innych narządów i kierowana do głównych mięśni, by pomóc nam walczyć, albo uciec z danej sytuacj.
W swoim ciele możesz zauważyć:

• Przyspieszone bicie serca
• Szybszy oddech, duszność, ściskanie w gardle
• Zaciśniętą szczękę, zęby, usta
• Napięcie w mięśniach, ból, trzęsienie
• Zaciśnięte pięści
• Gorąco, Pocenie się
• Zawroty głowy, Niewyraźne widzenie
• Motyle w brzuchu, chęć pójścia do toalety
• Większa czujność – szukanie niebezpieczeństwa
• Impuls zbliżania się do tego, co nas złości
• Chcesz wybuchnąć, zranić kogoś, rzucić czymś, wybuchnąć płaczem

Myśli w Złości

W tym interpretacje (tendencja do dodawania znaczenia do sytuacji, czy interakcji z innymi ludźmi). Dostrzeganie niesprawiedliwości lub złych zamiarów.
Przykładowe myśli/interpretacje:

• To nie fair
• Jestem źle traktowana/ny
• Jestem nieszanowana/ny
• Inni są źle traktowani
• Oni się mylą
• Jestem atakowana/ny
• Nie godzę sie na to
• Krytykują mnie
• To ja mam rację
• Tak nie powinno być

Emocje towarzyszące złości

Złość, wściekłość, frustracja, irytacja, lęk? Depresja, poczucie winy, wstyd (warto poczytać o wstydzie), a nawet obrzydzenie może pojawić się w efekcie błędnego koła złości, szczególnie jako konsekwencja zachowań impulsywnych (powodowanych złością). Możemy również mylić jedne emocje z innymi, stąd tak ważne jest wczytanie się w nasz cykl encyklopedii emocji, by zacząć je rozróżniać.

Fizyczne Pobudzenie

Adrenalina jest systemem alarmowym organizmu. Energetyzuje i motywuje nasze ciało, tak że jesteśmy gotowi, albo mamy przymus poradzenia sobie z sytuacją w sposób agresywny.

Obrona

Automatyczna reakcja, kiedy wierzymy, że ktoś nam grozi, nas krytykuje, czy atakuje nas w jakiś sposób.

Agresywne Zachowanie

Energetyzująca i motywująca reakcja fizyczna, oznacza, że bardziej prawdopodobne jest, że zareagujemy fizycznie. Podniesiony głos, sarkazm, krzyk, ostry ton, put down, krytyka, konfrontacja, ton głosu, ekspresje mimiczne, zaciśnięte zęby, robienie hałasu, tupanie, chęć uderzenia , przemoc, bójka, zranienie innych lub siebie; inne destrukcyjne zachowania: alkohol, narkotyki, zajadanie.

Praca ze złością

STOPP świetna metoda na złość

Użyj STOPP:
Stop, Teraz weź oddech,
Obserwuj – na co reaguję? Co myślę i czuję?cCo mnie w tej sytuacji uwiera?
Perspektywa: Zdystansuj się i spójrz z szerszej perspektywy, czy to fakt, czy przekonanie? Czy jest inny sposób spojrzenia na to ? Czy dobrze odczytuję sytuację ? Jak ważne jest to teraz, a jak ważne będzie za 6 miesięcy ? Jakiej rady udzieliłabyś, udzieliłbyś komuś innemu (przyjacielowi)?
Praktykuj to, co działa – zrób najlepszą rzecz, dla ciebie, dla innych, dla tej sytuacji. Co byłoby najbardziej pomocne? (weź pod uwagę zarówno krótko jak i długoterminowe konsekwencje

Działanie odwrotne do Złości

Działanie Odwrotne do Emocji, to jedna z umiejętności regulacji emocji, trudna, ale bardzo skuteczna. Stosujemy ją wtedy, kiedy:

• EMOCJE NIE PASUJĄ DO FAKTÓW SYTUACJI,
• EMOCJE NIE SĄ NIEUZASADNIONE,
• EMOCJE SĄ NIEKONSTRUKTYWNE,
• EMOCJE SĄ NIEKORZYSTNE DLA NAS, PAKUJĄ NAS W KŁOPOTY,
• EMOCJE SĄ ZBYT SILNE, ZA DŁUGO TRWAJĄ.

czyli, kiedy nie pasują do wydarzeń (wcale nie powinny się pojawić); pojawiają się zbyt intensywne; za długo trwają, przeszkadzają w osiągnięciu ważnych dla nas celów. Powtarzam, używamy tej umiejętności tylko i wyłącznie wtedy, kiedy emocje NIE PASUJĄ.

• Działaj odwrotnie do tego, co podpowiada ci złość:

Wersja light:
•  Delikatnie unikaj osoby, która cię złości (zamiast atakować)

Wersja odwrotnie do emocji z poziomu ciała:
•  Zrób sobie przerwę na oddech, medytację, relaksację
•  Zmień posturę ciała: zrelaksuj mięśnie i ciało + twarz
•  Zrób dłonie dobrej woli i półuśmiech.
•  Zmień chemię swojego ciała: oddychaj przeponowo mówiąc w swoim umyśle “spokój”, albo wyżyj się w nieagresywny sposób (np. biegając).

Wersja dla zaawansowanych i najbardziej skuteczna
• Wyobraź sobie zrozumienie i empatię dla tej osoby, zobacz sytuację z jej punktu widzenia
• Bądź dobra, uprzejma, miła dla tej osoby zamiast atakować