Jak radzić sobie ze stresem

jak możemy lepiej radzić sobie ze stresem? krótki poradnik z praktycznymi wskazówkami

Czy widzieliście już ankietę? Bardzo pomoże mi dostosować się do potrzeb czytelników tego bloga, więc proszę wypełnijcie ją, dziękuję.

Carol Vivyan z get.gg uprzejmie pozwala dzielić się wszystkimi swoimi zasobami, więc kolejny załącznik do artykułu o PTSD, który niebawem opublikuję.
Jeśli jesteśmy wrażliwi, to pewnie odczuwamy więcej stresu niż inni, stąd warto zapoznać się z tymi metodami. Osoby dotknięte zaburzeniem osobowości z pogranicza, dla których powstał ten blog, również mogą wiele skorzystać, jeśli wprowadzą zmiany w swoim życiu, by stres zmniejszyć.

Stres: Samopomoc

Stres jest naszą emocjonalną i fizyczną odpowiedzią na presję. Czujemy, że jest zbyt wiele wymagań, a my mamy za mało zasobów, by sobie poradzić. Ta presja może wynikać z zewnętrznych czynników: wydarzeń, chorób (naszych albo naszych bliskich), warunków życia, pracy, domu i rodziny, nauki, niezaspokojonych potrzeb, lub wymagań, które sami sobie stawiamy. Nawet takie zdarzenia, które uważamy za przyjemne mogą być stresujące; na przykład wakacje, przeprowadzka, zaczęcie lepszej pracy, awans, ciąża, bycie rodzicem, święta itp.

Myśli typowe w stresie

To za dużo – nie radzę sobie!
To nie fair. Ktoś powinien mi pomóc.
Nie mam wystarczająco czasu.
Nigdy nie skończę.
Muszę to zrobić…

Emocje

Poirytowanie,
wybuchowość,
lękliwość (unikanie)
niecierpliwość,
złość,
depresyjność (smutek, apatia, ograniczanie aktywności)
bezradność.

Doznania fizyczne

Fizyczna odpowiedź na stres, powodowana przez adrenalinę – sygnał alarmowy ciała i mechanizm przetrwania w sytuacji zagrożenia.

Szybkie bicie serca,
szybki oddech,
napięte mięśnie – szyja, ramiona, brzuch,
gorąco, pocenie się,
trudność skoncentrowania się,
zapominanie,
pobudzenie, niepokój,
problemy z żołądkiem, pęcherzem,
bóle głowy,

Zachowanie

Niemożność odpoczynku, stale zajęta/ty, stały pośpiech,
wiele rzeczy do zrobienia, ale niekończenie ich,
zaburzenia snu,
krzyk, kłócenie się,
jedzenie więcej (lub mniej),
picie więcej alkoholu, palenie więcej papierosów,
zażywanie narkotyków,
płacz.

BŁĘDNE KOŁO STRESU

Zidentyfikuj swoje stresory – co cię stresuje ?

Gdzie jestem, kiedy czuję się zestresowana/ny ? Co robię ? Z kim przebywam ? Jakie pomocne zmiany mogę wprowadzić w swoim życiu? Co jest w zasięgu mojej kontroli?

Nawet jeśli w niektórych sytuacjach, niewiele możesz zmienić, może dasz radę wprowadzić jakieś drobne zmiany – w swoim planie dnia , w sposobie w jaki rozwiązujesz problemy, w swoim zachowaniu; na przykład możesz robić przerwy, myśleć w nowy sposób, prosić o pomoc, szukać porad – to wszystko może spowodować sporą różnicę w twoim codziennym samopoczuciu.

Użyj arkusza błędne koło (PDF), by zidentyfikować, co składa się na twój stres. Spójrz na każdy czynnik i spróbuj coś zmienić w każdym z nich. Przykładowe błędne koło stresu:

Wydrukuj czysty arkusz Błędne Koło i wypełnij czynniki, które przyczyniają się do stresu. Potem możesz modyfikować każdą ze śrub, by zwolnić i zmniejszyć stres.

Inne zachowanie: Zmniejszenie wymagań i zwiększanie zasobów

Zrób coś innego (niż normalnie robisz).
Przemyśl jakie obowiązki możesz zmniejszyć, albo poproś innych o pomoc.
Znajdź czas dla siebie każdego dnia – relaksacja, zabawa, przyjemność.
Stwórz zdrową równowagę – rób rzeczy, które: dają ci poczucie osiągnięcia czegoś; dają poczucie bliskości z innymi i takie, które dają poczucie przyjemności. Kiedy czujemy stres,często robimy więcej rzeczy, które dają nam poczucie osiągania czegoś, a mniej tych, które sprawiają przyjemność i bliskość z innymi. Staraj się o zdrową równowagę tak jak pokazano w tym diagramie. Wypełniaj dziennik aktywności OBP, by pamiętać o równowadze.
Zaplanuj więcej odżywczych i energetyzujących aktywności (zredukuj wyczerpujące i wycieńczające aktywności).
Uważność – naucz się Uważnego Oddechu.
Skup swoją uwagę na innej aktywności – Uważna aktywność.
Techniki relaksacyjne – wypróbuj wszystkie i znajdź odpowiednią dla siebie.
Słuchaj muzyki – śpiewaj i tańcz, albo słuchaj uważnie (słuchaj muzyki, która pozwoli ci czuć emocję, której chcesz – unikaj smutnych piosenek, jeśli jesteś w depresji).
Medytacja lub modlitwa.
Pomagaj innym.
Bądź z innymi – skontaktuj się z przyjacielem, odwiedź rodzinę, porozmawiaj z kimś.
Techniki uziemiania – rozejrzyj się: co widzisz, słyszysz, czujesz (węch), (dotyk) ?Fizyczne ćwiczenia – spaceruj, pływaj, idź na siłownię, rower (idź schodami zamiast windą, wysiądź przystanek wcześniej)
Znajdź jakieś hobby, zainteresowanie, pasję – jeśli nie masz żadnej znajdź jakąś! Co robiłaś/eś kiedyś, co sprawiało ci przyjemność ? Co sobie, kiedyś myślałaś/eś, że chciałabyś, chciałbyś robić ?
Ogranicz swoje obowiązki, rzeczy za które odpowiadasz – mamy prawo odmawiać.
Zapisz swoje myśli i uczucia – wywal je z głowy na papier.
Działaj stopniowo, tylko jeden krok na raz – nie planuj za bardzo naprzód.
Pozytywna mowa wewnętrzna– dodawaj sobie odwagi, powiedz sobie: Dam radę to zrobić, zrobiłam/em to wcześniej, to przejdzie – znajdź pozytywne stwierdzenie, które zadziała na ciebie. Zapisz i zapamiętaj je na czas, kiedy będzie ci potrzebne.
Zrób coś kreatywnego – zrób pudełko rzeczy które przypomną ci używać technik które pomagają, naklej zdjęcia na papier, spisz i udekoruj listę.
Użyj wyobraźni.
Naucz się asertywnej komunikacji (zamiast pasywnie, czy agresywnie)
Jedz zdrowo i równomiernie, z dużą ilością owoców i warzyw. Jedz regularnie. Pij mniej kofeiny i więcej wody.
Odpoczywaj i wysypiaj się.
Rozpieszczaj się – rób coś co bardzo lubisz, albo coś relaksującego.

Myśl inaczej

STOPP! Zatrzymaj się, weź oddech, nie reaguj automatycznie.

Zapytaj siebie:

Na co reaguję ?
Co myślę że się tutaj wydarzy ?
Czy to fakt, czy przekonanie?
Co najgorszego może się wydarzyć (i co najlepszego) ?
Co jest najbardziej prawdopodobne?
Jak pomocne jest dla mnie myślenie w ten sposób ?
Czy podchodzę nieproporcjonalnie (zniekształcam rzeczywistość)?
Czy to jest tego warte? Jak ważne jest to? Jak ważne będzie to za 6 miesięcy ?
Jakie znaczenie nadaję tej sytuacji? Czy przeszacowuję niebezpieczeństwo ?
Czy nie doceniam sam/a siebie -moją zdolność radzenia sobie?
Jak wyglądam dla innych ludzi ? Jak na nich wpływam ?
Czy czytam w myślach, co inni mogą myśleć ?
Czy wierzę że mogę przewidzieć przyszłość ?
Czy jest inny sposób patrzenia na to ?
Jakiej rady udzieliłabym/udzieliłbym komuś innemu w tej sytuacji ?
Czy dodatkowo naciskam na siebie?
To, że źle się czuję, nie oznacza, że naprawdę jest źle.
Czy mogę zrobić tutaj coś inaczej?
Jak bardzo mogę kontrolować sytuację? Co jest poza moją kontrolą? Jakich zmian mogę dokonać (jakkolwiek małych) jeśli chodzi o to, co mogę kontrolować ?
Czego chcę/potrzebuję od tej osoby, sytuacji ? Czego chcą/potrzebują ode mnie ? Czy jest tu jakiś kompromis?
Jakie będą konsekwencje jak zareaguję tak, jak zazwyczaj ?
Czy jest inny sposób poradzenia sobie z tym?
Co będzie najbardziej pomocne i efektywne ? (dla mnie, dla sytuacji, dla drugiej osoby)