Techniki wykorzystywane w Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), które pomogą Ci zdobywać upragnione cele zgodne z Twoimi wartościami, aby mieć satysfakcjonujące i pełne sensu życie.

Autorka: Aleksandra Krakowiak

Co sprawia, że życie jest fascynujące? Na pewno jest wiele odpowiedzi na to pytanie, ale jedną z nich może być możliwość spełniania marzeń. Czytając ten artykuł, poznasz techniki Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), które sprawią, że będzie to dla Ciebie łatwiejsze.

Wszystko jest możliwe, ale….

Żyjemy dzisiaj w świecie, w którym wszystko jest możliwe. Tak się przynajmniej może wydawać. Hasła głoszące potrzebę samorealizacji, spełnienia, osiągania tego, o czym marzymy, słyszymy codziennie w mediach, kinie, prasie. Trendy kulturowo-społeczne głoszą ideę osiągania szczęścia i wykorzystywania potencjału przez jednostkę jako jedną z najważniejszych wartości. Trudno się dziwić. Jedno mamy życie. Dlaczego mamy żyć nie „po naszemu”, skoro możemy, a nawet powinniśmy ? Wolność wyboru, działania i ekspresji daje nam nieograniczone możliwości ku temu, aby kreować siebie i nasze życie w taki sposób jaki jest zgodny z naszymi wartościami i oczekiwaniami ale…

No właśnie, ale. Obfitość opcji wyboru i dzisiejszy społeczno-kulturowy klimat mają na nas dwojaki wpływ, bo z jednej strony, wszystko stoi przed nami otworem, ale co jeśli nie wiemy, po co sięgnąć albo dokonujemy złego wyboru? Oto jest pytanie.

Czy wiem, czego chcę?

Widzę w moim otoczeniu osoby – wykształcone, pracujące – które pomimo trzydziestki na karku nie wiedzą, czego chcą. Angażowanie się w aktywności, których nie lubią, które według nich nie są rozwijające, a zarazem niewiedza dotycząca tego, czego pragną, połączona z prawdopodobieństwem, że gdyby wiedzieli, łatwiej byłoby coś zmienić, dostarcza im ogromnej frustracji i niezadowolenia. Jeśli czytając te słowa, myślisz „Hmmm, czy ja wiem, czego chcę?” albo „Nigdy nie zastanawiałem się, czego tak naprawdę chcę”, serdecznie odsyłam Cię do artykułu Vivian o odkrywaniu ważnych dla nas wartości. Jeśli z kolei wiesz, czego chcesz, ale nie wiesz, jak to osiągnąć albo Ci się to nie udaje, to jesteś we właściwym miejscu. Poniżej poznasz techniki wykorzystywane w Terapii Akceptacji i Zaangażowania, które pomogą Ci zdobywać upragnione cele zgodne z Twoimi wartościami, aby wieść satysfakcjonujące i pełne sensu życie.

Elastyczność psychologiczna

Terapia Akceptacji i Zaangażowania skupia się na rozwijaniu naszej elastyczności psychologicznej, która polega na tym, aby być świadomym naszych myśli i tego, jak kształtują nasze doraźne stany emocjonalne, ale również ogólne nastawienie do świata. Elastyczność psychologiczna to także umiejętność zatrzymania się, „bycia tu i teraz” i akceptacji wydarzeń, którym stawiamy czoło i które nie są dla nas łatwe. Na blogu znajdziecie mnóstwo artykułów dotyczących akceptacji. Chociaż płynie z nich konkluzja, iż ból jest nieuniknioną częścią naszego życia, to okazuje się, że cierpienie jest opcjonalne. Elastyczność psychologiczna oznacza również, że umiemy angażować się w działania, których zadaniem jest osiągniecie priorytetowych dla nas celów. O tym mówi drugi człon nazwy tego nurtu odnoszący się do zaangażowania.

„Wolność nie jest wolna od zobowiązań, jest ona umiejętnością wyboru i zaangażowania się w to, co dla nas najlepsze”
Paulo Coelho

Zaangażowanie wymaga od nas wytrwałości, umiejętności zmiany, a także angażowania się w szereg różnych zachowań. Dlaczego? Gdy idziemy w upragnionym przez nas kierunku, najprawdopodobniej napotkamy trudności. W takich sytuacjach nieproduktywne będzie zachowywanie się zawsze w ten sam utarty i powielany przez nas sposób. To, że udało nam się raz albo nawet kilka razy wybrnąć z kłopotliwego położenia, nie daje nam gwarancji, że ta metoda zadziała zawsze. Jednocześnie reagując zawsze w ten sam sposób, nie można spodziewać się jakiejkolwiek zmiany. Aby móc zatem dopasowywać nasze działania do okoliczności w sposób współgrający z wyznawanymi przez nas wartościami i efektywnie reagować w obliczu wyzwań, niezbędne jest posiadanie zdefiniowanych wartości, przekonanie, że jest to w ogóle możliwe, jak również wspomniana już wcześniej elastyczność. Przejdźmy do konkretów. Jeśli masz wyklarowane wartości, wiesz, co jest dla Ciebie ważne, jak żyć i co osiągnąć, to świetnie. Pierwszy krok za Tobą i kolejne przed Tobą. Wiedza sama w sobie jest niezbędna, ale w ogólnym rozrachunku niewiele Ci da, jeśli nie zastosujesz jej w praktyce, tak aby Twoje wartości mogły manifestować się w Twoich czynach.

4 Kroki, od wartości do celu

Doktor Russ Harris (2009) poleca metodę czterech kroków, która ułatwi Ci być zaangażowanym i oddanym temu, co robisz. Zaczynajmy:

Gdzie moje życie wymaga zmiany?

1. Mając zdefiniowane wartości, pomyśl o sferze swojego życia, którą chciałabyś/chciałbyś zmienić.

Dziedziny życiowe, nad którymi można pracować, to np. edukacja, życie zawodowe, rozwój osobisty, dbanie o zdrowie, relacje z przyjaciółmi, relacje romantyczne, rodzicielstwo, hobby i pasje. Wybierz dwie albo trzy dziedziny, w których chciałabyś/chciałbyś odczuć pozytywną zmianę.

Jaką wartość chcę realizować?

2. Wybierz wartości, które chciałabyś/chciałbyś realizować w tej sferze życia.

Ten punkt ma na celu bliższe uzmysłowienie Ci, co w danej dziedzinie jest dla Ciebie kluczowe. Jest to istotna część procesu, ponieważ dla każdego z nas różne rzeczy mogą, ale nie muszą, być ważne. Dla jednej osoby w związku romantycznym podstawą będzie stabilność i zaufanie, a dla kogoś innego respektowanie indywidualnej przestrzeni. Dlatego namawiam Cię do poświęcenia odrobiny czasu temu punktowi, aby naprawdę wsłuchać się w siebie i nie sugerować się opiniami innych. Bądź ze sobą szczera/szczery i pamiętaj, że im bardziej zgodne z Tobą będą wartości, tym silniejsza będzie Twoja wewnętrzna motywacja.

Cele i wartości

3. Utwórz cele, które są zgodne z tymi wartościami.

Aby pomyślnie przejść przez ten punkt, warto pamiętać o kilku pomocnych wskazówkach. Pamiętaj, aby Twój cel był konkretny. Przykładem celu, który nie jest konkretny będzie: „Chciałabym być bliżej z moim partnerem”, konkretna alternatywa będzie brzmieć następująco: „Codziennie będę jeść wspólną kolację z moim partnerem”/ „W weekendy będę chodzić na siłownię z moją partnerką”/„W soboty będę sprzątać łazienkę”. Główna korzyść płynąca z konkretności celu polega na tym, że masz pewność dotyczącą tego, że cel został osiągnięty i co zrobić, by go osiągnąć. Jeśli pójdę na siłownię, nie mam wątpliwości, że cel osiągnęłam, ale jeśli moim celem jest bycie blisko z partnerem, to ciężko jest wyznaczyć kryteria, zgodnie z którymi mam podążać i które wyznaczają zrealizowanie zadania.
Cel powinien mieć dla Ciebie znaczenie. Nie kieruj się sztywnymi „powinnam/powinienem”. Jeśli nie widzisz sensu w zdefiniowanym przez siebie celu, to zastanów się, czy rzeczywiście ten cel Ci służy.

Dodatkowo warto, aby cel był sprzyjający Twojej obecnej i przyszłej sytuacji. Czy osiągnięcie tego celu rzeczywiście zmieni Twoją sytuację? Albo chociaż przybliży Cię do upragnionej zmiany? Czy poszerzy Twoją wiedzę? Czy Cię rozwinie? Peter Drucker powiedział: „Nie ma nic tak bezużytecznego jak robienie efektywnie czegoś, czego w ogóle nie powinno się robić.” Warto się nad tym zastanowić.

Cel koniecznie musi być realistyczny. Ryzyko związane z wyznaczaniem sobie celów, które nie spełniają tego kryterium, wiąże się z gwarantowaną porażką. Niestety, brzmi to strasznie, ale prawda bywa okrutna. „Nauczę się języka francuskiego w dwa miesiące”. Jeśli jesteś geniuszem lingwistycznym, to wybacz niedopatrzenie, ale dla normalnego śmiertelnika jest to zadanie nie do wykonania. Konsekwencją porażki może być obniżona determinacja, zwątpienie w swoje siły albo nawet poddanie się. Jeśli natomiast postanowisz, że nauczysz się francuskiego w 2,5 roku, masz szansę podjąć takie działania i wyznaczyć konkretne pośrednie etapy celu, które będziesz mogła/mógł rzeczywiście zrealizować.
Na koniec wyznacz sobie termin realizacji twojego celu, dzięki temu zadanie wyda Ci się poważniejsze, a upływ czasu będzie korzystnie wpływał na Twoją determinację i systematycznie działanie.

Kolejny krok na drodze do osiągnięcia celu za Tobą!

Cel bez planu jest tylko życzeniem

Teraz warto wybrane przez Ciebie zadanie podzielić na etapy. Dzięki temu cel stanie się jeszcze bardziej przemyślany, osiągalny, a przede wszystkim przekształci się w plan działania. Mając plan, czyli wypisane poszczególne czynności, które należy realizować, możesz regularnie monitorować swoje postępy. Niczym efekt domina odhaczone zadania dodadzą Ci zapału, wiary w siebie i satysfakcji. Kontynuujmy z przykładem nauki języka francuskiego:

Wyznaczmy zadania, które możemy wykonać w ciągu kolejnych 24 godzin, które przybliżą nas do efektu końcowego. Możemy kupić podręczniki do nauki/zapisać się na kurs albo wykupić kurs online. Ten natychmiastowy cel, który wyznaczamy na jutro, pozwala nam zacząć z kopyta, a wiadomo, że czasami najtrudniej właśnie zacząć. Następnie pomyślmy, co możemy zrobić w ciągu kolejnych kilku dni, może tygodni, co będzie dla nas możliwe do wykonania i stopniowo będzie nas przybliżać do upragnionego celu. Możesz na przykład postanowić, że każdego dnia tygodnia nauczysz się 10 słówek, jednocześnie poznając jedną konstrukcję gramatyczną w tym czasie. Solennie realizując te zadania, zakładasz, że za 2-3 miesiące dołączysz do wybranego przez siebie forum internetowego, gdzie oprócz nauki będziesz praktykować poprzez kontakt z innymi. To jest przykład celu krótkoterminowego. Kolejnym celem, tym razem średnioterminowym, będzie przeczytanie prostej książki za kolejne dwa miesiące. Długoterminowym celem będzie zdanie egzaminu na poziomie B1 po dwóch semestrach nauki.

Rozpisane cele

Cel natychmiastowy: kupno książki
Cel krótkoterminowy: każdego dnia 10 nowych słówek + tygodniowo jedna konstrukcja gramatyczna, a za dwa miesiące dołączenie do forum by praktykować
Cel średnioterminowy: 1,5 miesiąca po dołączeniu do forum przeczytać prostą książkę
Cel długoterminowy: po roku od rozpoczęcia nauki zdać egzamin na poziomie B1

Takie rozpisanie celu pozwala Ci spojrzeć na niego jak na proces wykonywania nietrudnych czynności krok po kroku, a nie jak na monolityczny, nieosiągalny szczyt góry lodowej. Jest to bardzo pomocne w pozbyciu się obawy, że cel nas przerasta i że mu nie sprostamy.

„Żyje się tylko raz, ale jeśli zrobisz to właściwie, to jeden raz wystarczy…”
Mae West

Krok czwarty: podejmij działania

Jedyne co teraz Ci pozostaje, to zamiast sporządzenia tych samych postanowień noworocznych zastanów się, co w głębi serca jest dla Ciebie ważne, na czym Ci zależy i spokojnie skorzystaj z przedstawionych tutaj wskazówek. Następnie rozpisz plan i realizując go, ciesz się z podjętych działań, które bezapelacyjnie sprawią, że poczujesz w sobie witalność, energię i zadowolenie z życia, które powoli, ale zdecydowanie będzie przekształcać się w to, o czym marzysz. Nieczęsto szczęście jest nam dane, zazwyczaj musimy o nie walczyć, świadomość tego, czego chcemy, sprawia, iż wyruszamy w dal, by to osiągnąć. I choć będą trudności, to z czasem będziemy mogli spojrzeć wstecz z dumą i wiarą w samych siebie. Biegacz górski Kilian Jornet Burgada powiedział „Projekt kończy się dobrze, gdy sprawia, że marzysz jeszcze bardziej”.

Bibliografia
Harris, R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.