Krytykowanie, Ocenianie, jak wpływa na nasze emocje?

Dobry, zły, brzydki, głupi, idiota, szalony, okropny i tak dalej… Można wymieniać takie stwierdzenia w nieskończoność. Zadaj sobie teraz pytanie, jak często słyszysz lub wypowiadasz takie, lub podobne słowa na głos albo w swoich myślach?

Czy oceniasz tylko innych, czy tylko siebie, czy może zarówno siebie jak i innych?

Czasami ocenianie jest konieczne

Chociaż dość często osądy nie są produktywne i sprawiają, że czujemy się źle, w niektórych sytuacjach są one konieczne.
Jesteśmy oceniani na podstawie wyników w pracy lub szkole, są chwile, kiedy musimy ocenić, czy sytuacja jest bezpieczna, czy nie, czy wąż, którego spotkaliśmy w lesie może być jadowity, czy nie.

Ocenianie i Rozróżnianie

Dlatego umiejętność nieoceniania nie polega wyłącznie na całkowitym wyeliminowaniu ocen, ale również na znajomości języka, którego używamy, gdy formułujemy oceny. Co więcej, niemożliwym jest zupełnie nie oceniać, potrzebny nam jest opisany powyżej szczególny rodzaj oceniania, który w DBT nazywany jest rozróżnianiem. Potrzebujemy na przykład rozróżniać chociażby takie relacje czy zachowania, które nam służą, od takich, które nam nie służą. Naszym celem jest rozróżnianie, zauważanie konsekwencji, ale nie ocenianie.

Co to są osądy?

Słowo osąd odnosi się do oceny osoby, sytuacji lub zdarzenia. Innymi słowy, kiedy oceniamy, tworzymy opinię – albo pozytywną, albo negatywną – o kimś lub o czymś. Możemy pomyśleć sobie: ona jest miła, on jest słodki, ona jest dziwna, on źle się ubiera i tak dalej.

Ocenianie jest powszechne

Gdy głębiej się zastanowimy nad tym jak często zdarza nam się oceniać, okazuje się, że większość z nas ocenia stale przez cały dzień: „To jest piękny dzień”, „Ten palant mi przerwał”, „Ten film był okropny”. Ocenianie jest tak powszechne w naszym społeczeństwie, że jest nam bardzo trudno tego nie robić. Nauka wydawania ocen zaczyna się już w dzieciństwie i przez lata systematycznie uczymy się jak oceniać. Nic więc dziwnego, że w życiu dorosłym robimy to non stop!

Głupek z ciebie – szkodliwe słowa

Prawdopodobnie pamiętasz oceny, których doświadczałeś/aś lub wydawałeś/aś już w dzieciństwie: „Jesteś złą dziewczyną”, „To było głupie”, „tylko głupki się tak zachowują”, „jesteś beznadziejny/a” i tak dalej. To, że doświadczamy ocen, które pojawiają się z każdej możliwej strony: w domu w szkole, na ulicy, przez całe nasze dzieciństwo sprawia, że możemy pomyśleć sobie, że tak po prostu powinno być. W końcu wszyscy to robią. Z czasem nawet nie zauważamy, kiedy oceniamy. Ocen jest tak dużo i są one tak powszechne, że stają się automatyczne i nieświadome.

Wpływ oceniania

Być może zacząłeś/aś zastanawiać się teraz nad tym, że jeśli osądy są tak powszechne, każdy ocenia, to dlaczego miałyby stanowić one jakiś problem? Jeśli wszyscy osądzają, to dlaczego Ty miałbyś/miałabyś się nimi przejmować, przestać osądzać? Krótka i chyba najlepsza odpowiedź jest taka, że negatywne oceny mogą sprawić, że pojawią się nieprzyjemne, bolesne emocje, których można byłoby uniknąć. Istnieje szereg czynników, które doprowadzają do tego, że ostatecznie ocenianie prowadzi do odczuwania nieprzyjemnych emocji.

Jak ocenianie prowadzi do emocji

Oto co się dzieje krok po kroku:
Występuje jakaś sytuacja lub zdarzenie np. koleżanka właśnie napisała Ci, że dzisiaj jednak musi odwołać spotkanie, na które umówiłyście/umówiliście się dwa tygodnie temu. Pojawiają się emocje np. smutek.

Ta emocja sprawia, że zaczynasz pisać scenariusze, zastanawiać się, dlaczego odwołała spotkanie. Możesz pomyśleć sobie „na pewno mnie nie lubi”, „zrobiła to specjalnie”, „pewnie od samego początku nie chciała się ze mną spotkać”. Co prowadzi do tego, że zaczynasz myśleć o niej „co za głupia dziewczyna”, „jest beznadziejna”, „nigdy nie powinnam/powinienem zaczynać z nią znajomości. To sprawia, że zaczynasz się czuć zła/zły, z każdą myślą coraz bardziej, aż w końcu pojawia się wściekłość.\

Ocenianie siebie

Czujesz się coraz gorzej, emocje są coraz bardziej intensywne, pojawia się coraz więcej ocen. Być może zaczynasz też obwiniać i oceniać siebie: „widocznie to ze mną jest coś nie tak”, „jestem tak beznadziejny/a, że nikt nie chce się ze mną przyjaźnić”.

Te oceny sprawiają, że Twoje emocje stają sięcoraz bardziej intensywne. Wiele osób racjonalizuje wydawanie przez siebie osądów, mówiąc na przykład, że ocenianie sprawia, że czują się lepiej. W rzeczywistości najczęściej są one paliwem dla emocjonalnego pożaru. Badania naukowe tylko to potwierdzają. Jak się okazuje wyładowanie gniewu, złości, wcale nie powoduje zmniejszenia nasilenia tych emocji, wręcz przeciwnie próbując je rozładować krzycząc w poduszkę czy waląc w ścianę w rzeczywistości sprawiamy, że przybierają one na sile (Koole, 2009).

To oczywiście tylko jedna z hipotetycznych sytuacji jakie mogą mieć miejsce. Ale zasada działania w każdej innej sytuacji jest podobna:

sytuacja ->emocje->oceny->jeszcze silniejsze emocje + inne emocje.

Eksperyment z Nieocenianiem

Jeśli nadal nie jesteś pewny/pewna czy faktycznie wierzyć w to, że osądy sprawiają, że czujesz się gorzej, jak zresztą wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z nieocenianiem, dlaczego nie przeprowadzić eksperymentu? Możesz przekonać się sam/sama, czy jeśli zmniejszy się ilość wydawanych przez Ciebie osądów Twój poziom bólu emocjonalnego spadnie?

Śledzimy oceny

Spróbuj przez najbliższy tydzień śledzić swoje oceny najlepiej jak potrafisz. Nie musisz ich zapisywać, po prostu spróbuj zwracać na nie uwagę, obserwować je oraz emocje, które się w związku z nimi pojawiają. Spróbuj zwracać uwagę zarówno na oceny dotyczące siebie, innych osób jak i sytuacji. Może się to wydawać najprostszym zadaniem, pamiętaj jednak, że wiele ocen uruchamia się automatycznie, więc trudno może Ci być je dostrzec. Możesz poprosić, żeby ktoś znajomy pomagał Ci zauważać momenty, w których oceniasz.

Silne Emocje? Czy są tutaj oceny?

Innym rozwiązaniem jest obserwowanie, kiedy doświadczasz silnych emocji, a następnie sprawdzenie „co sobie właśnie pomyślałem/am?”, „czy to ocena?”. Wreszcie, ćwiczenia uważności, takie jak to opisane poniżej, podczas których skupiasz się na obserwowaniu swoich myśli i emocji, mogą pomóc Ci stać się bardziej świadomym/ą momentów, w których pojawiają się w Twojej głowie lub słowach oceny. Podobnie jak wiele osób, możesz zauważyć, że gdy tylko zwrócisz uwagę na swoje osądy, twoja świadomość wzrośnie. Wtedy sztuka polega na tym, żeby nie oceniać się za ocenianie!

ĆWICZENIE: Strażnik

Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij lub przymknij oczy. Zacznij od zauważania swojego oddechu.
Wdech, wydech, wdech, wydech.
Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, głęboko, spokojnie.
Zwróć uwagę na odczucia, które pojawiają się podczas wdechu: uczucie powietrza, które przechodzi przez Twój nos, przechodzi przez gardło i wypełnia płuca.
Kiedy wydychasz zauważ jak Twoje płuca się opróżniają, powietrze przepływa z powrotem przez Twoje usta lub nos.
Wdech, wydech, wdech, wydech.
Przekieruj teraz swoją uwagę na myśli i emocje.
Wyobraź sobie, że stoisz u drzwi zamku. Ty tu rządzisz. Decydujesz kto wchodzi i wychodzi przez te drzwi, jesteś strażnikiem.
Przez te drzwi nie przechodzą ludzie, ale Twoje myśli i uczucia.
Nie chodzi o to, żebyś zdecydował/zdecydowała które myśli wpuścić, jeśli podejdą do drzwi muszą zostać wpuszczone, inaczej rozbiją obóz przed tymi drzwiami i będą walić w nie coraz mocniej i mocniej, żeby dostać się do środka.
Witaj każdą myśl i emocje która się pojawi po prostu zauważając jej obecność zanim pojawi się kolejna myśl lub emocja.
Akceptuj każde doświadczenie, które się pojawia: „gniew pojawił się u drzwi”, „oto smutek”, „pojawiła się myśl o przeszłości”, „znów pojawił się gniew”. I tak dalej.
Zauważając każdą myśl i emocje, po prostu uznając to, że jest, pozwolisz jej przejść przez drzwi, nie będzie krążyła w pobliżu.
Myśli lub emocje mogą wracać raz za razem, ale zobaczysz, że nie trwa to długo; po prostu przechodzi, a następnie powstaje kolejne doświadczenie.

OCD, niewolnik swoich obsesyjnych myśli

Dla niektórych osób nieocenianie swoich myśli jest wyjątkowo trudne – najlepszym tego przykładem jest tzw. zaburzenie obsesyjno – kompulsyjne (OCD). W tym przypadku pewne myśli mogą stać się przytłaczające: na przykład taka osoba może myśleć, że zamierza skrzywdzić swoje dziecko lub innych członków rodziny; że straci kontrolę nad sobą; że jest zarażona z wirusem HIV lub ma jakąś chorobę, która zaraz przejdzie na innych; i tak dalej. Te myśli, choć wydają się nierealne, mogą bardzo mocno wpływać na życie danej osoby i sprawić, że będzie się ono wydawać nie do zniesienia.
Czasami wszyscy mamy nietypowe myśli. Jednak, to że takie myśli się pojawiają nie oznacza, że faktycznie masz ochotę je zrealizować. To tylko myśli. Wiele z nas, gdy mamy taką myśl, po prostu ją w jakiś sposób uznaje („to było dziwne”), a następnie ją odrzucamy. Jednak osoby z OCD nie są w stanie tego zrobić; zamiast tego mają obsesję na punkcie tych myśli („Dlaczego miałbym myśleć coś takiego? To musi znaczyć coś o mnie jako osobie, że mam tego rodzaju myśli”).

OCD- zaakceptuj te myśli

Jeśli masz OCD, nieocenianie swoich myśli będzie trudniejsze, ale właśnie tego musisz się nauczyć, aby je powstrzymać. Pamiętaj, że im bardziej próbujesz się im opierać lub odepchnąć, tym silniejsze będą, więc im bardziej będziesz próbował/a przestać o nich myśleć, tym bardziej będziesz o nich myśleć. Zamiast tego musisz zaakceptować, że jest to myśl, która jest teraz obecna – nie oceniaj jej, nie odpychaj jej, po prostu spróbuj zaakceptować jej obecność.

Oceny nie zawierają przydatnych informacji

Oceny nie dostarczają żadnych użytecznych informacji. Jeśli powiesz współpracownikowi, że jego praca jest po prostu zła, to skąd będzie wiedział, co zmienić w swojej pracy, aby ją poprawić? Jeśli powiesz swojemu przyjacielowi, że jest wredny, czy będzie wiedział, jakie zachowanie masz na myśli? Osądy nie są szczegółowe i nie dostarczają nam przydatnych informacji.

Co masz na myśli?

Brak oceny polega na mówieniu tego, co naprawdę masz na myśli: na przykład mówieniu komuś, że jej notatki mogłyby być bardziej szczegółowe, niż mówieniu, że praca jest „zła” – da to takiej osobie wyobrażenie o tym, co może zrobić inaczej. Lub, zamiast nazywać swoją przyjaciółkę „złośliwą”, możesz powiedzieć jej, że zabolało Cię to, co powiedziała i jesteś smutny/a, dzięki temu upewnisz się, że wie o czym mówisz. Innymi słowy, kiedy nie oceniasz, mówisz to, co naprawdę masz na myśli, opisujesz fakty, dzięki czemu możesz zmienić to, co faktycznie jest problemem.

Oceny dolewają oliwy do ognia

Ile razy zdarzyło Ci się oceniać kogoś, na kim ci zależało podczas kłótni? „Jesteś idiotą!” „Jesteś taki głupi!” „Jesteś wredny”. Wszyscy czasami wpadają w tę pułapkę: atakują kogoś, na kim im zależy, ponieważ uważają, że dzięki temu poczują się lepiej. Ale zamiast poprawiać samopoczucie, doleje to tylko oliwy do ognia. Osądzanie innych osób ma negatywny wpływ na relacje. Większość z nas wie, i zna to uczucie jak to jest być osądzonym; pamiętaj o tym uczuciu podczas interakcji z innymi. Ograniczenie ocen innych osób będzie miało pozytywny wpływ na twoje relacje z nimi.

Bezlitosny wewnętrzny krytyk

Możesz nie wierzyć, że samo osądzanie ma duży wpływ na emocje lub to, co myślisz i czujesz na swój temat. Ciągłe osądzanie samego siebie jest formą słownego znęcania się. Kiedy krytykujesz siebie za to, że popełniłeś/aś błąd nazywając siebie głupim/ą, bezwartościowym/ą lub idiotą, werbalnie się obrażasz. Czy w ten sposób rozmawiałbyś ze swoim najlepszym przyjacielem? Prawdopodobnie nie. Dlaczego więc robisz to sobie? Mówienie do siebie w ten sposób z czasem prowadzi do obniżenia samooceny i wzmaga bolesne emocje. Oceny na swój temat są zwykle trudniejsze do wyłapania niż osądy na temat innych osób. Jednym z powodów tego jest to, że często nie wypowiadamy ich na głos. Drugim powodem jest to, że dość często oceny samych siebie są nawykowe; trwają od dłuższego czasu. A kiedy coś jest nawykiem, trudniej jest to zmienić. Jeśli uznasz, że ocenianie siebie jest dla ciebie problemem, zacznij pracę od zauważania ocen innych osób i sytuacji, ponieważ łatwiej będzie Ci je wyłapać, a wraz ze wzrostem uważności prawdopodobnie zauważysz, kiedy oceniasz również siebie.

Co robić z osądami

Pierwszą i bardzo ważną rzeczą, o której należy wiedzieć i pamiętać ucząc się nieoceniania jest to, że nie chodzi o to, żeby tłumić swoje emocje lub być całkowicie biernym w ich obliczu. Celem nie jest także zaprzestanie dokonywania ocen tylko negatywnych. Pozytywne oceny, to nadal oceny! Może się wydawać, że są one niegroźne.

Osądy pozytywne

Ale problem polega na tym, że jeśli ocenisz kogoś lub coś jako coś pozytywnego, może to zawsze w bardzo szybkim tempie zmienić się w negatywne (Linehan, 1993). Na przykład, jeśli powiesz, że uważasz, że Twój partner jest cudowny, najwspanialszy na świecie, a kolejnego dnia sprawi Ci on jakąś przykrość bardzo łatwo możesz przejść do oceniania go jako człowieka okropnego. Jest to pułapka, w którą wpadamy oceniając.

Czarno Biały Świat

Świat jest czarno – biały, coś jest albo dobre, albo złe. Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze warto skupiać się na faktach i te fakty opisywać.
W podanym powyżej przykładzie możesz powiedzieć: mój partner robi dla mnie a, b i c, dba o moje potrzeby etc. Lub w drugiej wersji scenariusza, że zrobił coś co Cię zabolało i jesteś na niego zły/zła. Różnica jest taka, że trzymasz się faktów, które się nie wykluczają, Twój partner może jednocześnie robić dla Ciebie te wszystkie rzeczy i czasem może się zdarzyć, że zrobi coś, co Cię zrani. Dzięki porzuceniu osądów i trzymaniu się faktów świat nabiera barw, rzeczywistość przestaje być albo tylko dobra albo tylko zła.

Konkretny Opis Faktów

Podsumowując, kiedy próbujesz pozbyć się ocen, pamiętaj o sprawdzeniu faktów (co konkretnie się wydarzyło, co nagrałaby kamera, co zobaczyliby inni ludzie) i emocji, jakie odczuwasz w związku z konkretną sytuacją, osobą, zdarzeniem. Staraj się opisać sytuację jak najdokładniej, unikaj ogólników i etykiet, które nie mówią, co tak naprawdę masz na myśli. Pamiętaj, że oceny bardzo często wynikają z bolesnych emocji, więc zamiast oceniać kogokolwiek lub siebie, spróbuj powiedzieć, co tak naprawdę czujesz. Ważne jest również, abyś zapamiętał/zapamiętała, że nie ocenianie polega po prostu na opisaniu tego co czujesz i myślisz. Na przykład, jeśli zdarza Ci się myśleć, jestem głupi/głupia (to jest ocena!) możesz przeformułować to stwierdzenie opisując fakty na przykład w ten sposób: popełniłam/popełniłem błąd i jestem zły/zła na siebie.

Od dzisiaj ćwiczymy nie ocenianie

Zapamiętaj!

Ocenianie jest jak dolewanie oliwy do ognia twoich emocji;
Często reagujemy na sytuację, jakby nasze oceny były faktami, a nie tylko etykietami;
Możesz zauważać swoje oceny dopiero po tym jak już ich dokonasz. Jednak, wraz z praktyką zaczniesz zauważać je wtedy, gdy będą pojawiać się w Twojej głowie – zanim wypowiesz je na głos. Stopniowo zaczniesz odkrywać, że możesz żyć i funkcjonować bez ocen i nawet nie musisz się nad tym zastanawiać;
Tak jak w przypadku każdej innej umiejętności, nieocenianie będzie trudniejsze, gdy emocje będą bardzo silne;
Nie oceniaj siebie za ocenianie. To ludzka natura!
więcej ćwiczeń

cała playlista na ten temat na spotify (w tym strażnik)

Na podstawie: Van Dijk, S. (2012). Calming the emotional storm: Using dialectical behavior therapy skills to manage your emotions and balance your life. New Harbinger Publications.
Koole, S. L. (2009). The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition and emotion, 23(1), 4-41.