Zniekształcenia myślenia 4: Katastrofizacja oraz Katastrofizacja bólu

Dzisiaj o zniekształceniach myślenia, ostatnio było o czytaniu w myślach, dzisiaj będzie o katastrofizacji oraz powiązanej katastrofizacji bólu.

Katastrofizacja transdiagnostyczna

Katastrofizację pierwszy raz opisał Albert Ellis jako tendencję do wyolbrzymiania zagrożenia i możliwych negatywnych konsekwencji. Dzisiaj wiemy, że jest to objaw transdiagnostyczny, występujący nie tylko w tak oczywistym zaburzeniu jak zaburzenie lękowe uogólnione, ale w każdym zmieniający tylko swoje specyficzne zabarwienie.

Katastrofizacja, wkręcanie lęku od małego

Nie biegnij za szybko przewrócisz się
Lepiej nie wychodź wieczorem jeszcze ktoś cię napadnie
Nie idź na te studia, nie poradzisz sobie, zrobisz z siebie pośmiewisko i po co ci to?
Lekarz powiedział, mam jakąś narośl, to na pewno rak!
Polecony przyszedł -to pewnie kara z urzędu skarbowego- teraz na bank zbankrutuje!
Jak tym razem mi się nie uda to już się załamię!

To się skończy tragicznie

No poznałam, fajnie niby, ale co z tego, na pewno nic z tego nie wyjdzie, a potem znowu będę cierpieć, płakać, będę miała myśli samobójcze, pewnie tym razem już nie przeżyję.

Badania pokazują, że jeśli zapytamy osobę zamartwiającą się: i co z tego (jakiegoś zmartwienia) wynika? to może Ona (po nitce do kłębka) ze zmartwienia typu:
nie pójdzie mi dobrze na teście ⟹
dojść do ⟹ umrę
Jak?
Ano po drodze będzie na przykład coś takiego:
utracę pewność siebie ⇒ będę brać leki ⇒ moja pewność siebie jeszcze bardziej spadnie ⇒ więcej leków ⇒ leki zniszczą moje zdrowie ⇒ nie skończę studiów ⟹ stracę motywację ⟹ wyrzucą mnie z pracy ⟹ stracę mieszkanie ⟹ zamieszkam pod mostem ⟹ dostanę zapalenia płuc ⟹ w końcu umrę.

Znam przyszłość, będzie straszna!

Czyli przewidujemy przyszłość, wiemy od razu co się wydarzy, mamy szklaną kulę, a po drugie zakładamy, że jak się wydarzy to my sobie z tym nie poradzimy, będzie tragicznie, beznadziejne, nasze życie się skończy.

Tymczasem badania mówią jasno: 85% rzeczy o które się martwimy nigdy się nie wydarza

Strategia dmuchania na zimne

Nasz umysł ma po prostu taką negatywną strategię, by nas chronić. Będzie się martwił i przewidywał ewentualne problemy wszędzie, mimo że są zupełnie nieprawdopodobne, to tak strategia dmuchania na zimne (ewolucyjnie przydatna, kiedy mieszkało się na sawannie i co chwilę mógł ktoś lub coś nas zjeść).

dajemy radę

Po drugie nawet kiedy katastrofa się wydarzy, pozostałe 15 % to większość z nas (80%) uważa, że poradziło sobie całkiem nieźle, czyli naprawdę mamy możliwości, jesteśmy efektywni, silni i czadowi. Po prostu tylko przewidujemy, że się załamiemy, ale faktycznie tak się nie dzieje.

co to za badanie?

Jak przeprowadzono powyższe badania na pewno zapytacie 😉 otóż Leahy w swojej książce pisze, że osoby zapisywały swoje katastroficzne predykcje przez 2 tygodnie, a potem sprawdzono, czy faktycznie te rzeczy się wydarzyły, podaje też przykłady, choćby kobiety, która po ataku terrorystycznym była pewna na 100% że w przyszłości umrze w podobnym ataku…

Ćwiczenie na katastrofy

ponieważ osoby, które się martwią często robią to z powodu przekonań, że dzięki temu chronią siebie przed katastrofą w życiu chciałabym zaproponować Wam wspaniałe ćwiczenie:

przez najbliższy miesiąc zapisujcie swoje katastrofy na kartce, następnie sprawdźcie ile procentowo z nich się sprawdziło, a jeśli tak się stało, czy faktyczni był to taki koniec świata jak się spodziewaliście. Jeśli dodatkowo chcecie pomóc innym martwiącym się, podzielcie się wynikiem w komentarzu.

Skąd zniekształcenia myślenia?

Oczywiście to zaczyna się już w dzieciństwie, rodzice albo mówią nam, że jesteśmy spoko i damy radę (choć jeśli nie dadzą nam adekwatnego wsparcia to takie czcze wtedy gadanie też może się kiepsko skończyć), albo straszą nas bez opamiętania. Zwykle sami są przerażeni i nie wierzą w siebie. Potem wpajają nam takie przekonania na całe życie. Mogą się one objawiać w dowolnych zaburzeniach:

Katastrofizacja w Napadach Paniki

Osoba doświadcza normalnych objawów somatycznych jakie generuje emocja lęku i katastrofizuje, generując napad paniki:

to na pewno atak serca,
zaraz zwariuję, wyląduję w psychiatryku,
uduszę się,
zemdleję.

Panic Belief Inventory

Mamy ciekawe narzędzie Panic Belief Inventory (Wenzel i inni 2006), gdzie można zobaczyć jakie to dokładnie są przekonania, np.:

Jedyną rzeczą, która może pomóc w moim lęku jest alkohol albo leki na uspokojenie (The only thing that can take anxiety away is alcohol or tranquilizers.)
Nie będę w stanie funkcjonować jeśli będę mieć atak paniki albo napad lęku (I won’t be able to function if I have anxiety or a panic attack.)
Jestem bezpieczna tylko wtedy, kiedy mogę kontrolować sytuację w której jestem. I’m only safe if I can control every situation I’m in.
Atak paniki może sprawić że zwariuję. (A panic attack can drive me insane.)
Lęk może doprowadzić do utraty kontroli i zrobienia czegoś strasznego albo zawstydzającego. (Anxiety can lead to loss of control and doing something awful or embarrassing.)

i tak dalej, bo jest 35 itemów w tej skali, okazała się skuteczna w mierzeniu postępów w terapii napadów paniki, czyli im mniej mamy takich przekonań tym mniej napadów paniki.

Katastrofizacja w Fobiach

Zarówno w fobiach specyficznych, jak i w społecznej czy agorafobii mamy mnóstwo katastrofizacji, ale znowu treść będzie się różnić. W społecznej wierzymy, że nasze zachowanie będzie źle ocenione przez innych i te oceny będą miały fatalny skutek w naszym życiu. Następnie niejednoznaczne sygnały interpretujemy właśnie jako oznaki tych negatywnych ocen, ktoś się krzywi, na pewno uznał, że się beznadziejnie zachowałam. Oczywiście beznadziejnie to będzie to, czego najbardziej się obawiamy:

zrobiłam z siebie głupka
bufona
flejtucha
zachowałam się agresywnie
itp.

a konsekwencje to oczywiście zostanie totalnie samemu, pariasem, wyrzuconym poza nawias społeczeństwa na ZAWSZE. Ewentualnie, my się już NIGDY nie pozbieramy po tym.

Agorafobia

Tutaj rzecz jasna wydarzy się coś strasznego na zewnątrz, szczególnie w związku z sytuacjami społecznymi. Jeśli znajdę się w tłumie, spanikuję i nie będę w stanie wyjść. W agorafobii typowe są również obrazy, zwykle powiązane ze wspomnieniami. Obrazy w przeciwieństwie do samych myśli zawierają w sobie dodatkowe doznania zmysłowe, to może być doznanie wzrokowe, słuchowe, ale również zapach czy dotyk. W badaniu (Day 2004) aż 35% badanych z agorafobią miało obrazy powiązane z przemocą w dzieciństwie! Pozostałe osoby już bardziej “tematyczne”:

samotna w supermarkecie, nie mogę się ruszyć, pełno ludzi wokół, nikt nie pomaga, wszyscy się gapią, nie jestem w stanie wyjść.

Lęk o Zdrowie

W lęku o zdrowie (dawniej hipochondria) rzecz jasna interpretujemy niewinne objawy jako oznaki strasznej choroby. Drobna zmiana skórna:

mam raka skóry i umrę z tego powodu
kaszel, z pewnością mam najgorszą odmianę gruźlicy
osłabienie odporności=AIDS (nie istotne, że najpierw rozwija się HIV, myśli katastroficzne są irracjonalne).

Katastrofizacja Bólu

Równie ciężkim zjawiskiem jest katastrofizacja bólu, powiązana między innymi z intensywniejszym odczuwaniem bólu, bólem chronicznym, stresem i depresją rodzin osób, które opiekują się osobami chorymi. Jeśli uda nam się zmniejszyć (np. w psychoterapii) myśli katastrofizujące ból jest duża szansa, że doświadczenie bólu również się zmniejszy. Może to również pomóc w zmniejszaniu chronicznych stanów bólowych, czy nawracających migrenach i innych somatyzacjach.

Katastrofizacja bólu Skala

Oceniamy na pięciostopniowej skali od 0-zupełnie nie, do 4-cały czas:

Martwię się cały czas, czy ten ból wreszcie się skończy (B)
Czuję, że już nie wytrzymam (B)
To okropne i myślę, że nigdy nie będzie ani trochę lepiej (B)
To straszne i czuję, że mnie to przerasta (B)
Czuję, że nie dam już rady ani chwili dłużej (B)
Boję się, że ból jeszcze się pogorszy (W)
Myślę o innych bolesnych doświadczeniach (W)
Niespokojnie chcę, by ból odszedł (R)
Nie mogę przestać o tym myśleć (R)
Cały czas myślę o tym jak bardzo mnie boli (R)
Cały czas myślę o tym jak bardzo chcę by przestało boleć (R)
Nic nie mogę zrobić, by zmniejszyć intensywność bólu (B)
Zastanawiam się, czy coś złego może się stać. (W)

dla wyżej wymienionych, skale: (R) Ruminacje, (M) Wyolbrzymianie, (B) Beznadzieja.

Inne Zaburzenia

Zarówno w PTSD, depresji, jak i nawet zaburzeniach osobowości możemy znaleźć odpowiadające tym problemom myśli katastroficzne, wd badaczy nawet osoby bez zaburzeń doświadczają ogromnego stresu z powodu tego rodzaju myślenia. Mam nadzieję, że jesteście już przekonani do tego, że warto zmieniać tego rodzaju myślenie.

Emocje, Ból, Cierpienie

Gdybyśmy skalę katastrofizacji bólu odnieśli do emocjonalnego, to wrócilibyśmy do koncepcji metaemocji, czyli emocji z powodu emocji. Jak reagujemy na swoje emocje, bardzo wpływa na to jak je odczuwamy.
Mogę mieć jedną emocje, ale mogę też mieć ich całe pakiety, mogę je też podkręcać. Jeśli jestem smutna bo koleżanka nie spotka się ze mną w sobotę to jedno, ale jeśli zaczynam sobie przypominać te wszystkie sytuacje, kiedy ona nie mogła się ze mną spotkać, albo mówię sobie, że tego smutku nie wytrzymam wtedy to może zrobić się nie do zniesienia.
Mogę czuć niepewność bo idę na randkę, ale jeśli powiem sobie, że to straszne i czuję, że mnie to przerasta, wtedy będę totalnie panikować a może nawet dodatkowo się wstydzić, że taki ze mnie mięczak.

Dobrze, już dobrze: katastrofizacja jest do kitu

Ok, no to skoro te 1500 słów Was przekonało to bardzo proszę zakasujemy rękawy i działamy. Mam nadzieję, że jesteście już po ćwiczeniu z zapisywaniem katastrof i wiecie, że się nie wydarzają 🙂

jak przestać katastrofizować

Co możemy z tym zrobić?

najpierw musimy zauważać że mamy takie myśli, więc niestety jak zwykle podstawą będzie zwiększenie świadomości naszych myśli a więc uważność, najlepiej regularne medytowanie, no chyba że jesteście hardcorowcami rozwoju osobistego i od razu wejdziecie w formularz emocje 😉
Jak już się złapiesz na tej genialnej myśli katastroficznej zapytaj siebie: i co z tego? co najgorszego się może stać? Kiedy już to ustalisz, zastanów się jak bardzo jest to prawdopodobne.
Następnie poszukaj dowodów za oraz przeciw tej myśli katastroficznej, poszukaj realistycznej alternatywy tutaj pomocny arkusz
Spróbuj zmienić swoją perspektywę, czyli jakie to będzie miało znaczenie za 5 lat?
Zastosuj metody z zamartwiania się, np. myśl o tym wyłącznie 17-17.30 absolutnie nie w innych godzinach.
Czy zdarzyło ci się już pomylić jeśli chodzi o przewidywanie katastrofy?
Na koniec: no dobra to wyobraź sobie, że faktycznie katastrofa już się wydarza, np. faktycznie tracisz pracę i mieszkanie. Wyobraź sobie, że dobrze radzisz sobie z tą sytuacją, wracasz do matki i słuchasz jej zrzędzenia podczas kiedy szukasz nowej pracy i ją znajdujesz 😉
a na zupełny koniec, jeśli nic nie działa, pozostaje akceptowanie trudnych myśli i robienie tego co chcesz (życie zgodne ze swoimi wartościami, mimo że myśli podpowiadają że to niebezpieczne).

źródła:

Gellatly, R., & Beck, A. T. (2016). Catastrophic Thinking: A Transdiagnostic Process Across Psychiatric Disorders. Cognitive Therapy and Research
Robert L. Leahy, 2005, The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
Vasey, M. W., & Borkovec, T. D. (1992). A catastrophizing assessment of worrisome thoughts. Cognitive Therapy and Research
Leung L. (2012). Pain catastrophizing: an updated review. Indian journal of psychological medicine
Wenzel, A., Sharp, I. R., Brown, G. K., Greenberg, R. L., & Beck, A. T. (2006). Dysfunctional beliefs in panic disorder: The Panic Belief Inventory.
Day SJ, Holmes EA, Hackmann A. Occurrence of imagery and its link with early memories in agoraphobia.
Drahovzal DN, Stewart SH, Sullivan MJ. Tendency to catastrophize somatic sensations: pain catastrophizing and anxiety sensitivity in predicting headache.
Vasey, M. W., & Borkovec, T. D. (1992). A catastrophizing assessment of worrisome thoughts.