DBT Uważność, Uczestniczenie oraz Tu i Teraz

Uważność jest podstawą DBT. Są to zupełnie fundamentalne umiejętności, których po prostu MUSIMY się nauczyć, jeśli chcemy zmienić swoje życie.

Tak wiem, że nie powinno się mówić musimy, tylko chcemy, czy że warto.

Jednak, kiedy ja, w zamierzchłych czasach, potrzebowałam prawdziwego kopa do zmiany, to właśnie tak czułam, że po prostu muszę.

Jeśli wolicie, mój Mądry Umysł wjechał mi prawdą w twarz:

słuchaj, to po prostu taki czas, że nie masz innego wyjścia, chcesz, nie chcesz, warto, nie warto- to nie ma żadnego znaczenia, musisz to zrobić i tyle. Jednak ja, to ja, wiem, że wielu osobom lepiej pomaga podejście:

• chcę/warto

Wybierzcie sobie proszę to, co na was działa, jednak zmianę zacznijcie od uważności.

Umiejętności Uważności w DBT

Umiejętności CO i JAK

W DBT uważność została podzielona na 7 umiejętności:

Mądry Umysł

Trzy umiejętności CO:

• obserwowanie,
• opisywanie,
• uczestniczenie,

Czyli CO mam robić kiedy ćwiczę uważność. Konkretnie, teraz, w tym momencie, zamierzam ćwiczyć uważność, a więc CO będę robić?

Mogę robić tylko jedną aktywność na raz, ponieważ robię to właśnie w sposób uważny. Czyli albo obserwuję, albo opisuję, albo uczestniczę.

Mamy również 3 umiejętności JAK, czyli jak być uważnym, jakie mieć nastawienie umysłu, podczas ćwiczeń, jak i ogólnie w uważnym życiu. Tak chcemy żyć, na codzień – taki byłby nasz stan idealny.

Trzy umiejętności JAK:

• Nieoceniająco, i dłuższe ale z podcastem i medytacją,
• Efektywnie, drugi art. o efektywności
• Tu i Teraz,

Uczestniczenie, zanurz się w czynności

Uczestniczenie to totalne zanurzenie się w to co aktualnie robisz. Teraz kiedy piszę, mam rozpuścić się w pisaniu, być totalnie w tej czynności. Potem wstanę od klawiatury i będę malować i mam roztopić się w malowaniu.

Ja i każda czynność którą wykonuję mamy być jednością. Mam zanurzyć się w chwili obecnej.

Uczestniczenie, flow

Najłatwiej wyobrazić sobie ten stan, kiedy pomyślimy o o flow, stanach przepływu, kiedy robimy rzeczy tak fajne, że czas mija nam niepostrzeżenie. Dla mnie akurat bycie, rozmawianie z drugim człowiekiem takie jest, co za tym idzie zarówno moje życie prywatne jak i moja praca. To wszystko daje mi flow, nie wiem, kiedy mija mi dzień, jestem totalnie skupiona, zapominam o samej sobie.

znowu ten perfekcjonizm

Podobnie pisanie, czasami malowanie, bo w tym drugim już trudniej mi się rozpłynąć, wjeżdża perfekcjonizm. Uczestniczenie staje się wtedy pewnym wysiłkiem, to znaczy muszę sobie przypominać o tym, że mam uczestniczyć, puszczać oceniające myśli i wracać ponownie do samej czynności. Robić to wielokrotnie, mam to tego specjalną aplikację, jeśli trudno mi się skupić na samym malowaniu, czy jakiejkolwiek innej czynności.

Zajęcia tai chi są nadal nowe więc bardziej adekwatnymi umiejętnościami są obserwowanie i opisywanie (więcej wyjaśnię w akapicie o tym, która umiejętność do czego)

Uczestniczenie, uwolnij się od siebie

Co do uczestniczenia to mamy jeszcze uwolnić się od siebie samych, czyli nie skupiać uwagi na sobie. To szczególnie przydatne dla osób z lękiem społecznym. Jeśli uda wam się uczestniczyć, skupić swoją uwagę całkowicie na innych ludziach (zamiast na własnym wnętrzu) wtedy wasz lęk się zmniejszy.

Przy lęku przemawiania publicznego, jeśli uczestniczę, totalnie się wkręce w prowadzenie zajęć, w kontakt z publicznością (zamiast na tym, że trzęsę się jak galaretka i zaraz pewnie zemdleję, a to jest żenujące) to wtedy wszystko przebiegnie łatwiej.

Uczestniczenie, elastycznie, spontanicznie

Mamy też reagować elastycznie i spontanicznie, bez wysiłku, zgodnie z Mądrym Umysłem. Umieć zmienić plany, dostosować się, przyjąć.
Czyli jeśli koleżanka mówi: hej wpadnę do ciebie, to zgodzić się, jeśli to zgodne z moimi wartościami, zamiast usztywniać się, bo przecież to nie było zaplanowane!
Przypominam jednak, że w DBT mamy wiele umiejętności i są w niej również takie dla osób, które nic nie planują i właśnie z tym mają problem – więcej

• Skakać po kałużach razem z partnerem i całować się z nim w deszczu, mimo że już tak długo jesteśmy razem.
• Robić orła w śniegu!
• Sturlać się z górki
• Zrobić sobie kolorowe włosy sprayem
• Wyjechać nagle na weekend za miasto
• Cokolwiek co uważasz za spontaniczne działanie

To działanie bez wysiłku

To naprawdę magia: kiedy wkręcimy się w jakąś czynność okazuje się interesująca. Uwierzcie mi! Przeprowadzałam eksperymenty na sobie i kiedy absolutnie weszłam w jakąś czynność, totalnie uczestniczyłam to nawet znienawidzone wcześniej czynności stawały się zabawą.
Zawsze powtarzam, że jeśli pójdę do piekła to na pewno będę prasować słuchając bardzo nudnych wykładów na temat klasycznej psychoanalizy freudowskiej ewentualnie lacanowskiej.

Nakrętka

Widzę to oczami wyobraźni, ten ogromny stos śnieżnobiałych koszul, a właściwie samych kołnierzyków i mankietów, obok taka groźna Pani, która sprawdza, czy faktycznie bez zagnieceń, a przede mną cała aula zachwyconych słuchaczy, którzy jak zaczarowani poświęcają całą swoją uwagę stareńkiemu wykładowcy, który dość cicho, ale jednak słyszalnie, monotonnym totalnie głosem, opowiada o znaczeniu snów- STOOOP DOŚĆ

widzicie- to jest właśnie to! brak uważności! to jest dokładnie odwrotność wszelkich umiejętności uważności. To znaczy wkręcanie się w tą historię, bo jeśli zaobserwuję i się zatrzymam to wtedy jak najbardziej jestem uważna.

Efektywne Uczestniczenie

A więc zamiast snuć swoje dyrdymały o piekle, wstaję, podchodzę do szafy, wyjmuję deskę i prasuję, tą historię już opisałam tutaj, oraz tutaj więc nie będę powtarzać. Natomiast może was rozczaruję, ale ja generalnie nie lubię obowiązków domowych.

Lubię pisać, malować, kocham rozmawiać z ludźmi, ale sprzątać nie lubię. Dlatego uważność i uczestniczenie w obowiązkach absolutnie ratuje mój nastrój 🙂
Na przykład zmywam ręcznie spore ilości szklanek w dość małym zlewie. Ktoś podpowiedział mi, że wymyśla systemy zmywania. Więc wzięłam przykład i też się wkręciłam w te systemy. Na przykład myję dwie- zanoszę, myję jedną zanoszę, mydlę 8, płuczę odstawiam, mydlę 8 zanoszę jak będą wszystkie gotowe- rozumiecie o co chodzi? w razie czego mogę zrobić foto kurs 😉

Zabawa w Obowiązki

Tak samo z układaniem rzeczy w szafkach, układam pojedynczo, podwójnie, układam wzory, kolumienki, kolorami, kształtami, przyglądam się każdej rzeczy, wącham, wkręcam się w układanie przedmiotów. Tylko uwaga to jest zabawa, nie sztywny perfekcjonizm!

przybysz z marsa

Jestem przybyszem z innej planety, naukowcem który chce jak najwięcej się dowiedzieć o Ziemi, jej mieszkańcach, tych przedmiotach, czynnościach.
Najtrudniej wkręcać mi się w nudne wykłady. Aktualnie mnie to dotyczy wyłącznie na konferencjach, więc nie są obowiązkowe, ale to jednak spore wyzwanie. Mimo to czasami jestem w stanie coś znaleźć interesującego. Skupić się na temacie i naprawdę cieszyć się tym, że uczestniczę w tym wydarzeniu z tym dokładnie wykładowcą (zamiast siedzieć w swojej głowie i myśleć o tym, że zaraz będę pierwszą na świecie osobą, która dosłownie umarła z nudów).
W każdym razie tajemnicą uczestniczenia jest: wkręcanie się!

Pomysły na ćwiczenie uczestniczenia

Jeśli nie macie pojęcia jak ćwiczyć uczestniczenie to wd. mnie najłatwiej wyobrazić to sobie w czynnościach typu zabawa, śpiew, taniec:

• zamknij się w pokoju, włącz głośno muzykę (albo włącz głośno w słuchawkach), zacznij tańczyć, totalnie się wkręć, tańcz jakby to był pierwszy i ostatni taniec w twoim życiu, jakby wszystko od tego tańca zależało! wczuj się zupełnie w muzykę; kiedy przyjdą jakieś myśli pogratuluj sobie, że zauważyłaś i wróć do swojego tańca;
  Dla osób zaawansowanych, dla których taniec w pokoju to dzień powszedni, zróbcie powyższe ćwiczenie na dworzu, albo przy kimś, po prostu podwyższ sobie poprzeczkę, biorąc pod uwagę, że chodzi w tym ćwiczeniu o nie skupianiu się na sobie.
• zrób dokładnie to samo co wyżej ale ze śpiewem. Podpowiem jak ja ułatwiłam sobie kiedyś zadanie: śpiewałam na głos, ale jadąc na rowerze 😉 a więc jak mijałam nawet kogoś to przez chwilę.
• powtarzaj jakieś słowo, stań się tym słowem, powtarzaj je wielokrotnie tak długo aż poczujesz je zupełnie, aż rozpuścisz się w nim.
• weź jajko z lodówki i postaw je pionowo, uwierz mi że jest to możliwe, spróbuj być w tej czynności, obserwować myśli jako myśli i wracać do zabawy, być uważnym, nie oceniać siebie.
• rozrzuć bierki, zbierz jak najwięcej nie dotykając żadnej, i znowu- bądź totalnie w tej czynności, nie myśl o sobie, rozpuść się.
• ustaw zegar na 30 minut i zacznij sprzątać, totalnie wkręć się w te czynności, niech totalnie cię pochłoną. Jeśli odkurzasz czuj w dłoniach chłód rury od odkurzacza i znikające paproszki. Jeśli wieszasz pranie, zwracaj uwagę na każdą skarpetkę, jak i gdzie ją przenosisz, czy czujesz jakiś zapach? Bądź tak bardzo w czynnościach -nie myśl o sobie, że ci się nie chce, zrób z tego zabawę- potrafisz podjąć takie wyzwanie? Impreza przy wieszaniu prania?
• wydrukuj kolorowankę i ją koloruj przez 15 minut, totalnie wkręć się w tą czynność, stań się samym kolorowaniem, nie myśl o tym co robisz, czy to ładne, czy potrafisz, czy nie, po prostu totalnie to rób.

JAK: Tu i Teraz

Cóż umiejętności JAK to są te umiejętności, które chcemy mieć na stałe w swoim życiu. Chcemy tak po prostu żyć. Jak więc wyglądałoby uważne życie?

Autopilot

Na początek zrezygnujmy z autopilota. Co to autopilot? To robienie rzeczy automatycznie, bez zastanawiania się nad nimi, często zauważamy autopilota po jego negatywnych efektach:

1. A więc mówisz, że nie wiesz jak to możliwe, że nagle wyrósł ten budynek koło ciebie? choć budują go od roku?
2. Dziwisz się, że skręcasz do domu, a miałaś jechać do koleżanki?
3. Kupiłaś drugi egzemplarz książki którą masz w domu?
4. Oglądasz film i w połowie orientujesz się, że już go widziałaś?
5. Całujesz się z kimś i nagle orientujesz się, że to obca osoba?

—- spoko – 5 punkt to żart, ale jeśli tego nie wyłapałaś to oznacza, że czytasz na autopilocie 😉🙃

Multitasking, Wielozadaniowość

Ach, słuchajcie, nie zrozumcie mnie źle. Wchodzę do łazienki, myję zęby, jednocześnie sprzątam, zarazem myślę i planuję, robię dowolną ilość rzeczy na raz. Czy to dobrze? NIE. Dlatego staram się hamować. Dlatego mam swój kochany mindful mynah (aplikacja która wydaje randomowe dźwięki w różnych odstępach czasu i przypomina mi bym skupiała się na tym co akurat robię). Mnóstwo ludzi myśli że multitasking czyli wielozadaniowość to coś co przyspiesza, sprawia, że są bardziej efektywni. Jak zwykle badania psychologiczne rozwiewają mity, którymi żyjemy. Pierwszy z brzegu artykuł Forbes (ale z podlinkowanymi badaniami naukowymi) mówi o tym że:

• poważni wielozadaniowcy, którzy uważają, że multitasking im pomaga w rzeczywistości są gorsi w robieniu wielu rzeczy na raz w porównaniu z tymi osobami, które robią rzeczy pojedynczo. Dzieje się tak dlatego, że trudniej było im organizować własne myśli, oddzielić ważne informacje od tych mniej ważnych i byli wolniejsi w przerzucaniu się z jednego zadania na drugie.
• wielozadaniowość zmniejsza efektywność ponieważ twój mózg jest w stanie skupić się tylko na jednej rzeczy na raz, wielozadaniowość to w rzeczywistości przerzucanie się z jednego zadania na drugie.
• uczniowie, którzy korzystali z laptopa i wielozadaniowali 😱 mieli gorsze wyniki od tych którzy tego nie robili (pełen tekst badania).

dobra to były negatywy nie bycia tu i teraz, a jakie są pozytywne strony bycia w bieżącej chwili?

Bycie obecnym w życiu

Kiedy jesteśmy w bieżącej chwili rzeczywiście doceniamy to co się dzieje, w przeciwnym razie życie przecieka nam przez palce. Najlepszym przykładem są dzieci, czekamy aż będą większe i trochę odpoczniemy, wreszcie się wyśpimy, a potem tęsknimy za tym czasem kiedy były mniejsze. Rozmyślamy o przeszłości, by potem przegapiać kolejne chwile.

Albo nasze życie, zamiast cieszyć się każdym kolejnym krokiem w naszej karierze, wciąż gonimy za następnym. Zamiast uczestniczyć w naszych relacjach to siedzimy w pracy. Potem okazuje się, że nasz dziadek odszedł a my tyle rzeczy chcieliśmy z nim obgadać.

Wychodzimy z psem i zamiast cieszyć się bzami, które pachną po deszczu, to spieszymy się z powrotem do domu, czy patrzymy na ohydne bloki i myślimy jak o wiele piękniej jest w Hiszpanii, czy że w przeszłości coś strasznego nam się wydarzyło, albo że jutro mam okropnie trudny egzamin. Przykłady można pisać bez końca.

tajemnica szczęścia

Na pewno ważnymi umiejętnościami jest nie ocenianie, oraz efektywność, ale to Tu i Teraz jest tajemnicą życia 😉

Tu i Teraz to takie magiczne miejsce gdzie wszystko jest OK.
założysz się?

Magia Tu i Teraz

Zobacz, siedzisz teraz, czytasz ten artykuł, nic się przecież nie dzieje? jeśli zostawisz całą przyszłość (mam na myśli nawet tą po skończeniu czytania tego artykułu i dalej) i przeszłość (sprzed zaczęcia czytania tego artykułu +) nagle okazuje się, że ta chwila obecna jest do wytrzymania.

Podobno sławnego terapeutę CBT Becka zapytano o to (chyba w kontekście myśli negatywnych)
że jasne, taki jesteś mądry, a co byś zrobił gdybyś lecąc samolotem nagle zaczął spadać, (katastrofa lotnicza). On miał powiedzieć o skupieniu na chwili obecnej.
Gdybyśmy byli idealnie skupieni na chwili obecnej to podczas spadania delektowalibyśmy się fajnym podnoszeniem w fotelu (od pędu).😉
O podobnym mistrzostwie uważności jest ta przypowieść buddyjska o tygrysach.

Budda zawarł w sutrze pewną historię:
Człowiek przechodzący przez pole natknął się na tygrysa. Zaczął uciekać, lecz tygrys podążył za nim. Kiedy mężczyzna dobiegł do przepaści, chwycił korzeń dzikiej winorośli i zaczął się zsuwać w dół. Tygrys węszył za nim w górze. Drżąc ze strachu, mężczyzna spojrzał w dół. Daleko na dnie przepaści drugi tygrys czekał już na niego. Jedyną nicią łączącą go z życiem była winorośl. Dwie myszy, jedna biała, druga czarna, zaczęły powoli podgryzać łodygę winorośli. To oznaczało koniec.

Jednak mężczyzna spostrzegł soczystą truskawkę rosnącą w pobliżu. Przytrzymując się winorośli jedną ręką, sięgnął po owoc. Jakże był słodki!

Nie dokładaj sobie Bólu

Dobra, dobra, takaś mądra, mam inny przykład: co jeśli ktoś tu i teraz jest w czarnej d…. np. coś go boli. Słuchajcie, ale to jest podobna sytuacja jak ta powyżej, przecież w tym samolocie, czy z tygrysami, też moglibyśmy się panicznie bać śmierci do której zbliżamy się w ogromnym tempie.

Weźmy inne przykłady. Choćby rozdzierający ból rozstania. Jasne, to bardzo boli, ale ile z tego bólu to myślenie o przeszłości (przypominanie sobie pięknych chwil razem? oraz przyszłości, nigdy nikogo takiego już nie poznam). Kiedy naprawdę potrafię być tu i teraz, leżę sobie w wannie i czuję wodę na mojej skórze, słyszę bąbelki piany, które pękają, czuję zapach płynu do kąpieli itp. Zamiast myśleć o rozstaniu.
Nawet w bólu fizycznym, przewlekłym, chronicznym, uważność okazuje się być skuteczna.

Tu i Teraz jest wystarczająco ciężkie

Możemy też spojrzeć na to inaczej.

Po prostu, czy nam się podoba czy nie, w życiu istnieje ból.

Nie mówię że to łatwe, ale mam nadzieję, że wyjaśniłam o co chodzi w tej umiejętności?

Co z planowaniem? Analizowaniem?

Słuchajcie to nie oznacza, że mam całkowicie przestać planować swoją przyszłość. Lecieć na łeb na szyję, na spontanie. Jak ktoś mi proponuje robienie biznes planu to ja na to zerkam z wyższością (no dobra nie mogę z wyższością bo nie oceniam).
No to patrzę z ciepłym współczuciem na tę osobę i mówię: nie, sorry, nie robię biznes planu bo żyję tu i teraz, tylko w tej sekundzie, wiesz, nie wiadomo co przyszłość przyniesie, te wszystkie excele to można do śmietnika wrzucić.

Każdy z nas zna na pewno osoby, które żyją jak liście na wietrze. Tu ich rzuci, tam poniesie, nie planują zupełnie nic; często tym się szczycą. zwykle nie przewidują też konsekwencji; Żadna przesada nie jest dobra.

Planowanie a Rozmyślanie

Istnieje jednak zasadnicza różnica pomiędzy wzięciem do ręki kartki i zrobieniem:

• planu kariery,
• planu rozwiązania konkretnego problemu,
• rozważenia plusów i minusów jakiejś decyzji,
• przeanalizowaniem ostatniej wpadki (używki, samouszkodzenia),
• przeanalizowaniem ostatniego zachowania problemowego,

Niż międlenie tego w głowie, od nowa i od nowa, i od nowa- tutaj nazywamy to ruminacjami, zamartwianiem, negatywnym myśleniem. Dlatego naprawdę od serca wam polecam: kiedy chcecie sensownie pomyśleć o przyszłości/przeszłości weźcie któreś z powyższych zalinkowanych narzędzi, skupcie się wtedy całkowicie na tym (to też bycie Tu i Teraz) ROZPISZCIE NA KARTCE I ZOSTAWCIE. Potem zajmijcie się swoim bieżącym życiem.

A jak już koniecznie musicie się martwić to też można robić uważnie 🙂 to metoda Thomasa Berkoveca i polega na planowaniu martwienia się przez 30 minut dziennie w wyznaczonym czasie, ale tylko w tym czasie (opisałam tą metodę tutaj).

Jak ćwiczyć Tu i Teraz

No dobra, czyli mam nadzieję, że już wiecie, że cokolwiek robimy możemy to robić pojedynczo, w skupieniu na tym i wtedy ćwiczymy Tu i Teraz. Możemy nawet martwić się w skupieniu 🙂
Kilka pomysłów na dedykowane ćwiczenia:

• zaplanuj sobie jeden dzień, pół dnia, godzinę, kiedy robisz każdą czynność w totalnym skupieniu;
• postanów że będziesz jeść uważne posiłki w tym tygodniu (albo w jakiś dzień tygodnia);
• obejrzyj uważnie film poniżej;
• wybierz jeden lubiany/najmniej nielubiany obowiązek domowy i zrób go w sposób uważny (3 razy wolniej i zauważając wszystko co się dzieje);
• umyj ręcznie 3 talerze w sposób uważny;
• powieś pranie w totalnym skupieniu;
• układaj puzzle przez 20 minut i totalnie się na tym skup;
• zrób medytację skanowania ciała;
• wykaligrafuj swoje imię i nazwisko, zajmuj się tym przez 15 minut, totalnie na tym skupiając;
• Postanów, że mycie zębów będzie twoją „medytacją” skupiaj się tylko na myciu zębów
• zrób uważną kąpiel- przez 20 minut tylko się kąp
• czesz swoje psa/kota przez 10 minut skupiając się wyłącznie na tym;
• przeprowadź ceremonię herbaty (nawet jeśli nie masz tych wszystkich przedmiotów- zobacz jaka jest atmosfera)
• zrób komuś uważny masaż (30 min).

Dyscyplina Umysłu

Czasami mam gorsze dni i zamiast np. tylko pisać to zaczynam na boku czytać co tam w świecie.
Kiedy trudno mi się skupić na jednej rzeczy na raz to lubię sobie pomóc. Używam aplikacji mindful mynah, jeśli znacie odpowiednik na adroida proszę dajcie znać w komentarzu.

To apka, która dzwoni+świeci co jakiś czas (taki jaki ustawię).
To co fajne: ma 15 dźwięków do wyboru a także opcję „random”.

Czyli jak mam gorszy dzień to ustawiam sobie, żebym co 5 minut słyszała randomowy, czyli przypadkowy/zaskakujący dla mnie dźwięk. Kiedy go usłyszę- wtedy sprawdzam gdzie jestem? Czy w tu i teraz, w danej czynności którą miałam robić?
Czy w tam i siam, czyli np.:

• czeluściach wikipedii?
• kazamatach mojego umysłu?
• otchłaniach twittera?
• rozpadlinach synonim.net

To ważne, bo jeśli chcemy nauczyć się być tu i teraz, zamiast wjeżdżać niekontrolowanie w krainy zamartwień i ruminacji to taka dyscyplina umysłu jest nam potrzebna.

Uważny Film

dla mnie kwintesencją idei Tu i Teraz jest poniższy film i co smutne to, że tak rzadko mamy czas i cierpliwość, żeby go obejrzeć albo obejrzeć w całości.

To co też charakterystyczne dla naszych czasów, często nie chce nam się nawet podłączać telewizora, czy projektora, oglądamy filmy, materiały na coraz mniejszych ekranach, tylko dlatego że mamy je pod ręką.

A więc możesz wykorzystać ten 10 minutowy film jako ćwiczenie uważności. Jeśli uważasz że 10 minut to za dużo, że nie wytrzymasz, nastaw budzik na 5 minut.

Jeśli możesz wyświetl go na większym ekranie.

Usiądź wygodnie, odłóż wszelkie dystraktory. W pełni oddaj się oglądaniu. Całkowicie w tym filmie, zarazem będąc Tu i Teraz.

Obejrzyj ten film w totalnym skupieniu, jeśli coś cię rozproszy, nie ważne, czy zewnętrznie, czy wewnętrznie, zauważ to i łagodnie przekieruj swoją uwagę do tego filmu. Zobacz jak to jest w pełni oddać się oglądaniu czemuś, jakie to doświadczenie?

Do czego która umiejętność CO?

No dobra, mamy 3 umiejętności CO, znacie je już wszystkie.
Do czego więc nada się która umiejętność? Jakie są różnice między nimi?

(Bo umiejętności JAK są do wszystkiego i używamy je wszystkie cały czas)

Jeśli tańczę uczestnicząc będę wczuta w taniec, rozpłynę się w muzyce, w swoich ruchach, w samym tańcu. Nie będzie mnie obchodziło czy popełniam błędy w krokach, czy dokładnie trzymam się instrukcji, których nauczyłam się na ostatnich zajęciach salsy.
Natomiast jeśli będę taniec obserwować to będę bacznie zwracać uwagę na kroki, zauważę ułożenie stóp, ruch moich mięśni, ciała.
Mogę więc dokonać korekty, jeśli nie robię prawidłowych kroków.
Opisywanie to gdybym we własnej głowie, albo na głos mówiła sobie: raz, dwa, trzy; albo: teraz do przodu, lewa noga, czyli opisywała co się dzieje tu i teraz.

Dobrym przykładem są moje zajęcia Tai Chi gdzie muszę dokładnie obserwować swoje ciało, każdy mięsień każdy ruch, żeby wykonać prawidłowo figurę, mogę po cichu sobie mówić, teraz prawa noga do przodu.
Natomiast kiedy mamy czas na improwizację i mamy ruszać ciałem jak chcemy, dowolnie.
Wtedy jest dokładnie uczestniczenie, wtedy musimy się roztopić w czynności, odpuścić samych siebie, żeby być w stanie zrobić ćwiczenie improwizacji ruchów.

Jeśli się kąpię obserwując, skupię się na jednym zmyśle w jednym momencie na tym co widzę, albo słyszę, gdybym uczestniczyła mogłabym skupiać się na wszystkich zmysłach jednocześnie, zapomniałabym o sobie, rozpuściłabym się w kąpieli 🙂

Albo pamiętacie jak wykładałam wtedy co się totalnie rozłożyłam? zestresowałam? najpierw uczestniczyłam, byłam totalnie wkręcona w czynność.
Następnie straciłam uważność, kontrolę przejąć umysł emocjonalny, zalały mnie emocje, chciałam uciec ze sceny.
Uważność pozwoliła mi zatrzymać się, zaobserwować swoje emocje, następnie zaczęłam je opisywać (na głos zresztą) wyregulowałam swój stan i wróciłam do uczestniczenia, roztopiłam się w tym co robię.

W powyższych przykładach widać, że uczestniczenie jest naszym upragnionym docelowym stanem. Miejscem w którym reagujemy instynktownie, elastycznie, jesteśmy totalnie w tym co robimy.
Tańcząc stajemy się tańcem, biegając stajemy się bieganiem, pisząc słowa same wypływają nam spod palców. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, kiedy coś naprawdę umiemy.
W momencie kiedy popełniamy błędy albo nie wiemy co robić, cofamy się o krok i wracamy do obserwowania.

Mogę pisać niesamowicie płynnie ale kiedy zmienię klawiaturę na nową, będę musiała zwolnić i zacząć znowu obserwować.
Mogę się nauczyć zasad działających w jakimś miejscu pracy, potem zmieniam pracę i znowu muszę zacząć obserwować, by nauczyć się nowych zasad.

Kiedy uczestniczę nie skupiam się na sobie, nie analizuję tego co robię (to mogę w obserwowaniu).

Umiejętności DBT przydają się w życiu

DBT uważam za wyjątkowo fajne podejście nie tylko dlatego, że nauka uznała jego skuteczność dla wielu osób. Ważne jest dla mnie również to, że daje konkretne wskazówki jak powinno wyglądać dobre życie. I tak na przykład nikt nie każe nam się domyślać czym są dobre relacje, jak wygląda toksyczny związek. Dla wielu ludzi z zaburzoną osobowością jest to bowiem wiedza tajemna. Idą na terapię właśnie po to, by się tego nauczyć. Między innymi do tego typu wątpliwości służą nam rozmaite umiejętności, choćby:

• encyklopedia emocji (emocja miłości) z modułu regulacji emocji;
• umiejętność efektywności i mądry umysł z modułu uważności;
• moduł umiejętności interpersonalnych.

Jak uważność (+inne umiejętności DBT) mogą mi pomóc w zorientowaniu się że mój związek jest toksyczny?
Obserwowanie być może pokaże mi, że czuję smutek, kiedy to ja zwykle zabiegam o kontakt, spotkania, uwagę (szczególnie jeśli prowadzę dziennik i mam fakty że faktycznie tak jest).
Opisywanie pozwoli mi adekwatnie opisać fakty w DEAR MANIE, by wyrazić swoje potrzeby w sposób asertywny.
Radykalna Akceptacja i Mądry Umysł pomoże mi zobaczyć, że osoba, która jest obok nie jest zaangażowana w relację ze mną – bo będę widzieć rzeczywistość, zamiast wierzyć w historie opowiadane mi przez Umysł Emocjonalny.
Zobaczę, że mój Umysł Emocjonalny boi się zostać sam, więc niezależnie od tego czy to się tyczy agresji, uzależnień, wszelkich toksycznych zachowań będzie tłumaczył je na korzyść tego, by nie musieć tej relacji kończyć.
Ktoś mówi do mnie przykre słowa, ja w głowie wyjaśniamy: nie miał tego na myśli.
Wystawił mnie do wiatru: na pewno coś ważnego się wydarzyło i zamieniam swój smutek na współczucie.
Pchnie mnie: no tak, ale on żyje w takim przecież nie do wytrzymania stresie.
Kiedy kieruję się umiejętnością efektywności- wiem, że relacja jest dobra, kiedy zwiększa moje szczęście, zmniejsza nieszczęście i pomaga osiągać cele. Umiejętność obserwowania pomaga docierać do autentycznych emocji, a Mądry Umysł ocenić jak jest naprawdę. Wreszcie Umiejętności Interpersonalne pokazują, czy jest równowaga w relacjach, oraz jak zakończyć te niekorzystne.

źródła

Uncapher MR, K Thieu M, Wagner AD. Media multitasking and memory: Differences in working memory and long-term memory. Psychon Bull Rev. 2016
Faria Sana, Tina Weston, Nicholas J. Cepeda, Laptop multitasking hinders classroom learning for both users and nearby peers, Computers & Education,
I trening DBT Marshy Linehan WUJ ale już nie wycisnę z siebie nawet litery ani żadnego źródła więcej uff