Moja historia ekspozycji, przemawianie publiczne i DBT

Moja długa i mrożąca krew w żyłach opowieść o cudownej i pełnej przygód podróży przez krainę ekspozycji, umiejętności behawioralnych oraz dialektyczno behawioralnych (DBT) dzięki którym pokonałam straszliwego potwora lęku przed przemawianiem publicznym.

Dawno, Dawno temu

Dawno, dawno temu, była sobie mała dziewczynka, uwielbiała występować i śpiewać przed publicznością.
Niestety, pewnego razu występowała przed sporym i mało empatycznym tłumkiem rówieśników na konkursie talentów i zapomniała słów piosenki. “Żartom” nie było końca.

Od tamtej pory uznała, że nie potrafi występować. Jej serce było w strzępach. Jej marzenia o zostaniu Lady Gagą umarły. 

Dajcie mi spokój z tym przemawianiem

Niedługo potem spotkała taniego kuglarza Pana Racjonalizację, który podpowiedział jej różne żarty i szepty, uwierzyła w nie. W dalszą drogę życia ruszyła z takimi oto przekonaniami:

• nie lubię przemawiać publicznie.
• takie rzeczy mnie nudzą.
• nie jest mi to potrzebne do szczęścia.
• muszę unikać nadmiernego stresu.
• na cholerę mi to.
• dajcie mi spokój.

Praktyka oparta na dowodach naukowych

Jak widzicie w końcowych przekonaniach widać więcej niż szczyptę złości, co wskazuje na wstyd, który gdzieś tam się czaił, bo jak się wstydzimy- często przechodzimy do ataku.
Na szczęście już kobietą będąc zamierzała zmieniać świat, nie za pomocą mięsnych sukienek, ale postanowiła zostać terapeutką.
Miała też dużo szczęścia, ponieważ była kujonem, więc zabrała się do sprawy metodycznie, przeczytała właściwie większość dostępnych książek, żeby wybrać coś sensownego.
Wtedy dowiedziała się o tym, że jest coś takiego jak praktyka oparta na dowodach naukowych.

Gdzie ten księżyc?

Złamano jej serce po raz drugi. Bardzo pragnęła tańczyć w blasku księżyca na szkoleniu dla terapeutów jungistów, chciała malować terapeutyczne mandale i rozmawiać o mitach. Chciała roztrząsać kompleks Puer aeternusa i wielkiej matki.

Niestety…

Behawioryzm, czyli DBT

Okazało się, że badania naukowe są bezlitosne.  Jeśli chce pomagać osobom z zaburzeniami osobowości, naprawdę komuś pomóc, musi porzucić romantykę i wziąć się za pragmatyczny behawioryzm, dowody naukowe były przytłaczające.

pragmatyczna wiara w naukę

Była pragmatyczna, wierzyła w naukę (bo nic lepszego dotychczas nie wymyślono) i wzięła się za DBT. Jedną z pierwszych niesamowitych umiejętności które poznała, była umiejętność radykalnej akceptacji. Dowiedziała się, że autobusy nie spóźniają się jej na złość, tak samo jak wszelkie kataklizmy na świecie oraz w życiu, nie są wymierzone w nią osobiście, one po prostu się wydarzają. Zrozumiała, że rzucanie się na podłogę, czy rwanie ubrań w geście rozpaczy, wygrażanie pięścią niebu, wkurzanie się i plucie naokoło śliną w ataku szału- naprawdę nie doda jej sił, by zmierzyć się z rzeczywistością. Poczuła głęboko, że albo rzeczywistość, albo karawana pojedzie dalej, a ona zostanie w tyle, jak te przysłowiowe psy, które szczekają w oddali.
Jaka to była ulga, przyjmować codzienność tak po prostu i na lekko. 

Emocje się kończą

Uwaga, to nie znaczy że siedzi w kwiecie lotosu do dzisiaj i zapuszcza brodę żywiąc się promieniami słońca. Oczywiście, że zdarzają się sytuacje, które wyprowadzają ją z równowagi, jest człowiekiem, nie mnichem. Jednak emocje mają to do siebie, że jeśli ich nie podsycamy, przechodzą samoistnie. To się właśnie wydarza.

Więc jeśli spóźnia się autobus albo źle wymierzyłam czas, a akurat naprawdę się spieszę, to faktycznie czasami mogę odczuć lęk, czy poczucie winy (ale już nie złość czy wstyd) natomiast za chwilę powiem sobie, ok, trudno, tak właśnie miało być, nie muszę być idealna. Mogę w tym czasie pomedytować, albo zrobić uważny spacer, mogę zadzwonić i przeprosić za spóźnienie.

Nie muszę być idealna

Radykalna akceptacja dała jej jeszcze więcej, kiedy poczuła całą sobą, że nie musi być idealna, dotarło do niej, że panicznie boi się przemówień publicznych. To naprawdę dziwne, ale wcześniej nie zdawała sobie z tego sprawy, tak to jest że często 1 krokiem do zmiany jest akceptacja i dzięki niej zobaczenie że coś jest nie tak.

Była w doborowym towarzystwie, mnóstwo ludzi boi się przemawiania.
(W dawnych badaniach było to 70% w aktualnych znalazłam różne liczby od 25% (Furmark 1999) do 75%, Farhan, 2017).

Dobra Nowina

Chciała wykładać, głosić dobrą nowinę o DBT i borderline. Jednocześnie zrozumiała, że jeśli ma pomagać innym i namawiać ich do przezwyciężania swoich ograniczeń to sama też powinna temat ogarnąć. Pokonać swój lęk!

Czym jest ekspozycja?

Wybór mógł być tylko jeden, ekspozycja.

Czym jest ta ekspozycja? To nic innego jak ucieleśnienie cytatu

i bardziej znany

a dokładnie, robimy to czego się boimy, od nowa, i od nowa, i od nowa, aż lęk przejdzie.

Myśli i przekonania negatywne

Na samą myśl było mi niedobrze. To naprawdę okropne uczucie, musieć mierzyć się z czymś, czego nie robimy od lat, bo mamy wrażenie, że to nas zabije.

Miałam różne pomysły na temat tego co się wydarzy:

• zabraknie mi słów, zamilknę, rozpłaczę się;
• zapomnę, co chcę powiedzieć,
• nie będę znała odpowiedzi na żadne pytanie,
• wszyscy wyjdą,
• wszyscy zaczną się śmiać,
• zemdleję,
• spocę się,
• będę czerwona na twarzy,
• będę bardzo szybko mówić,
• będę mówić bardzo niewyraźnie,
• i jeszcze bardziej irracjonalne: ktoś wstanie i powie, co ty wygadujesz nikt nie chce cię słuchać; ktoś wstanie i powie, tak pamiętam cię z tamtego konkursu, nawet zaśpiewać nie potrafiłaś; nie przeżyję tego, ten lęk mnie zabije.

Umiejętności DBT

Wtedy oczywiście na białym koniu wjechały umiejętności DBT.

Na początek zrobiłam tradycyjny (CBT) arkusz sędziego, postawiłam myśli przed sądem. Wtedy wiedziałam, że niektóre z tych myśli są mało prawdopodobne. Jednak nadal było mi dość kiepsko, więc jeszcze doprawiłam sprawdzeniem faktów.

Sprawdź Fakty

sprawdź czy twoja reakcja emocjonalna odpowiada faktom tej sytuacji

Zapytaj jaką emocję chcę zmienić?

no tutaj wiedziałam że to zdecydowanie lęk*, gdybym nie wiedziała poszukałabym w encyklopedii emocji, czegoś co pasuje do moich:

• myśli (to straszne, nie dam rady),
• doznań cielesnych (gorąco w brzuchu i na twarzy),
• przymusów działania (unikanie).

dzisiaj jestem jeszcze mądrzejsza i wiem że był lęk przed wstydem, HA!

Co wywołało emocję?

Zapytaj: Co było zdarzeniem które uruchomiło emocję? Opisz FAKTY. Podważ oceny, absoluty, zniekształcenia poznawcze.

Fakty były takie, że czuję lęk przed wystąpieniem publicznym i mam różne myśli negatywne oraz na temat tego jak sobie poradzę.

Zapytaj: jakie są moje interpretacje, myśli, założenia o zdarzeniu (to macie powyżej wypisane w moich strasznych przypuszczeniach co się wydarzy)

jakie mam interpretacje

pomyśl o innych możliwych interpretacjach:

• to tylko myśli,
• nie wiem co się wydarzy,
• to odczucia związane z moją przeszłością

praktykuj patrzenie na sytuację z różnych perspektyw moje ulubione: jakie to będzie miało znaczenie za 5 lat, oraz medytacja kosmos

• za 5 lat nie będę rozmyślać o jakimś wykładzie, który nie poszedł najlepiej, tym bardziej jego uczestnicy- więc żadne;
• z perspektywy kosmosu jestem jakimś śmiesznym pyłkiem, tym bardziej moje zmartwienia – to wielka ulga.

czy zakładam zagrożenie?

tak zakładam że się ostatecznie ośmieszę i to będzie absolutnie okropne, nie do przeżycia

oceń prawdopodobieństwo, że sytuacja zagrażająca naprawdę się wydarzy:

90% (czyli mimo zastosowanych metod nadal silne)

wymyśl tak dużo innych możliwości/konsekwencji ile zdołasz

• pójdzie mi dobrze, bo się przygotuję;
• jak zaczną się ze mnie śmiać, albo zrobi mi się bardzo źle to wyjdę;
• jak nie będę znała odpowiedzi to się umówię, że doślę;

Katastrofa

jaka katastrofa (co najgorszego może się zdarzyć)

O dziwo najgorsze było dla mnie: człowiek z przeszłości, który był świadkiem mojej wielkiej porażki na konkursie talentów miliony lat temu oraz to że zamilknę i się rozpłaczę (tak jak wtedy).

wyobraź sobie, że katastrofa ma miejsce a ty dobrze sobie z nią radzisz

• Ok, człowiek z przeszłości ku konsternacji całej sali faktycznie wyrzuca mi zdarzenie sprzed lat. Na to ja: przykro mi, że to zdarzenie nadal tak pana zajmuje, dla mnie również było to trudne. Jeśli kontynuuję: co mogę dla pana zrobić? (turning the table, czyli oddanie problemu w ręce drugiej strony)
• Jeśli zamilknę i się rozpłaczę i uznam że nie daję rady to wyjdę w cholerę i nigdy nie wrócę- chrzanić to! (nie byłam w stanie w tamtym czasie zastosować innych, mądrzejszych metod, jak np. akceptowanie emocji)

Zapytaj czy ta emocja/ czy jej intensywność naprawdę pasują do faktów? Sprawdź jakie fakty pasują do konkretnych emocji.

do strachu pasują: zagrożenie życia/zdrowia/dobrostanu (mojego lub kogoś bliskiego)

cóż mój dobrostan będzie zagrożony więc tak

Zapytaj Mądrego Umysłu

mój mądry umysł podpowiedział mi, że dobrostan będzie zagrożony ale tylko w krótkim terminie, patrząc długoterminowo i biorąc pod uwagę moje wartości, które chcę realizować za pomocą przemówień publicznych jest wręcz odwrotnie

ostatecznie stwierdziłam:

dobra raczej nie umrę od emocji i raczej wyśmiano by gościa który wyrzuca mi jakiś konkurs talentów, kiedy miałam 10 lat. Cóż z tego, kiedy nadal się trzęsłam z lęku. Było lepiej, ale tylko trochę. Jednak część myśli nadal uważałam za bardzo sensowne.
Wyciągnęłam z kapelusza kolejną umiejętność DBT) wizualizacja katastrofy z jej rozwiązaniem.

Wizualizacja Katastrofy

W przypadku tych myśli, które uznałam, że są możliwe, przeprowadziłam sobie symulację w wyobraźni, że to się faktycznie dzieje, że jestem tam, w tym pomieszczeniu, że patrzy na mnie publiczność i:

• faktycznie robię się czerwona na twarzy- ale mam mnóstwo podkładu i nie widać;
• robię się czerwona na twarzy, akceptuję że tak jest i trudno, znam inne osoby, które się czerwienią i żyją;
• wszyscy wychodzą, czuję smutek i wstyd dzwonię do przyjaciółki po pocieszenie, potem zajmuję się innymi rzeczami by już o tym nie myśleć.
• bardzo szybko mówię, łapię się na tym, mówię: ocho muszę zwolnić i się uśmiecham;
• pocę się, ale mam marynarkę. która to zakrywa;
• zapominam, co chcę powiedzieć, ale mam slajdy na których mogę się oprzeć
• i tak dalej, rzecz w tym żeby dokładnie to sobie wyobrazić

Ostatecznie doszłam do wniosku, że te myśli, to ściema, że jestem w stanie sobie poradzić.
Czy to pomogło? Szczerze?
Pomogło na tyle, że naprawdę byłam gotowa na tą ekspozycję pod kątem racjonalnym. Emocjonalnie nadal trzęsłam się jak galaretka, jednak wciąż przypominałam sobie te wszystkie argumenty i było mi lżej.

Ekspozycja, Działanie Odwrotne do Emocji

W nowym przekładzie treningu DBT działanie odwrotne jest przetłumaczone jako działanie przeciwne do emocji. Nie do końca się zgadzam z tym tłumaczeniem. Przeciwne do, sugeruje coś co robimy wbrew, coś negatywnego. A to jest zupełnie inaczej, my odwracamy swoje emocje, z lęku chcemy zrobić spokój, regulujemy je, nie działamy im na przekór. One są nieadekwatne- więc nic dziwnego że pragniemy je odwrócić.

A może to moje emocje się ciskają, bo 2 lata przed polską publikacją zarywałam noce przez kilka miesięcy, żeby już mieć ten tekst po polsku i teraz “wiem lepiej”.
Dajcie znać w komentarzach co myślicie na ten temat❤️

wracając

Określenie odwrotnego działania

Działaj wd poniższych wskazówek kiedy twój strach jest nieusprawiedliwiony faktami lub nieefektywny, działanie odwrotne dla strachu:

1. Rób to czego się boisz wielokrotnie!
2. Zbliżaj się do ludzi/miejsc/zadań których się boisz.
3. Rób rzeczy, które dają ci poczucie kontroli i mistrzostwa nad swoim lękiem.

rób to aż do skutku 

1. Miej oczy i zmysły otwarte – skup się na tym czego się boisz (w tym wypadku na publiczności, przerzucamy uwagę na innych, znana metoda radzenia sobie we wszelkich lękach społecznych)
2. Przyjmij informacje o sytuacji (np.: zauważ że nic ci się złego nie dzieje).
3. Zmień posturę ciała, wyprostuj się, podnieś wzrok, ściągnij ramiona, niech twoja postawa odzwierciedla pewność siebie, ale jednocześnie zrelaksuj mięśnie.
4. Zmień biochemię swojego ciała, np.: oddychaj równo i głęboko, przeponowo.

Nieformalna Ekspozycja

To co wyżej możemy nazwać nieformalną ekspozycją. Tak też zrobiłam i rzuciłam się na warsztat konferencyjny jak tak zwany Reksio na szynkę. Niestety była to ekspozycja w retro stylu, czyli flooding=zatopienie.

Flooding

Czym jest flooding, otóż jak ktoś się boi pająków i wrzuca się go do klatki z pająkami (słyszałam o czymś takim) albo wrzuca się tarantulę na rękę to będzie właśnie zatapianie. Biorąc pod uwagę jedynie badania nie mamy dowodów na to, że flooding jest szkodliwy (Moulds, 2006), a jednak tradycyjnie nie stosujemy go.
Uważamy, że zbyt wysoki poziom stresu nie pozwoli na proces uczenia się. Cóż moje doświadczenie zdecydowanie potwierdza wnioski tradycji. Byłam w takich emocjach, że uczenie się było niemożliwe, nie wyciągnęłam żadnych wniosków prócz tego, że faktycznie przeżyłam, ale nawet to było na poziomie racjonalnym. Znam też inne osoby, które stosowały flooding i ich fobia nie zniknęła, a wręcz przeciwnie pogorszyła się, dlatego nie polecam tej metody.

Ekspozycja w stylu flooding

Cóż, szewc bez butów chodzi, sama niestety popełniłam błąd i jak już wiecie – zamiast eksponować się stopniowo zrobiłam ekspozycje w stylu flooding, czyli zatopienie, od razu najsilniejsza sytuacja.

Efekt był taki, że:

• Stosowałam ogromne zachowanie zabezpieczające (szykowałam swoje slajdy 3 miesiące).
• Samej ekspozycji, która trwała 3 godziny w ogóle nie pamiętam.
• Czułam ogromny lęk, który spowodował, że wycofałam się ze wszelkich przemówień na rok.

Stopniowa Ekspozycja

A więc podsumowując: Zaczynamy z łatwiejszymi sytuacjami, a potem przechodzimy do trudniejszych (bo odwrotnie mogłoby spowodować pogorszenie objawów).

Nie stosujemy zachowań zabezpieczających, czyli zachowań, które pozwalają zmniejszyć odczuwany lęk (np. ekspozycja pod wpływem leków uspokajających, alkoholu raczej nie będzie skuteczna). Chyba, że chcemy się nauczyć jak radzić sobie z daną sytuacją pod wpływem leków/alkoholu ⇦ sarkazm.

Drabinka Ekspozycji

Robimy listę (drabinkę) sytuacji wzbudzających nasz lęk). Oddzielne drabinki dla różnych lęków.

Dla lęków które są ważne dla nas do pokonania. Na przykład ja boję się skorpionów, ale nie robię ekspozycji na nie, skoro nie ma ich w Polsce. Boję się również chudych postaci z dużymi głowami w kształcie trójkąta, jednak dawno nie widziałam takich.

ważny jest kontekst

Bierzemy pod uwagę kontekst, jak macie w przykładzie załączonej drabinki na końcu, czymś innym jest robienie warsztatu samodzielnie, a czymś innym z koleżanką. Czymś innym warsztat do którego się przygotowałam, a innym kiedy nie miałam czasu na przygotowania.

SUD: subiektywne jednostki dystresu

Zaczynamy od 40 poziomu SUD (subjective units of distress=subiektywne jednostki stresu) czyli jak bardzo mnie to stresuje. Często trzeba ekspozycję ponawiać nawet jeśli już sobie poradziliśmy z tym. Na przykład ja jeśli długo nie przemawiam znowu stresuje się bardziej w takiej sytuacji, choć jest to już do przejścia. Zresztą aktualnie inaczej do tego podchodzę, wiem że sobie poradzę, bo przeżyłam katastrofę. Ale gdybym miała przerwę 5 lat? kto wie, może musiałabym zaczynać od początku?

Katastrofa, co jeśli to czego się boję faktycznie się wydarzy?

Często mamy takie pytanie i powiem wam, że miałam to szczęście, że faktycznie przeżyłam taką sytuację. Na konferencji PTDBT gdzie występowałam jako przewodnicząca towarzystwa wydarzyło się to, czego najbardziej się obawiałam. Podczas, kiedy wykładałam nagle zalały mnie takie emocje, że przestałam logicznie myśleć i miałam wielki przymus zejścia z podium i ucieknięcia gdzie pieprz rośnie. Naprawdę dosłownie sekundy dzieliły mnie od tego, żeby powiedzieć sobie w myślach: piep… to ja spadam.

Wtedy to dzięki uważności, zauważyłam, że ze wstydu chowam się za ekranem mojego laptopa już od jakiegoś czasu, wstałam, powiedziałam (nazwanie emocji zmniejsza ich intensywność) na głos co czuję (przy wstydzie najlepiej ujawniać to czego się nieadekwatnie wstydzimy w akceptującym środowisku), wyprostowałam się i…

tragedia się nie wydarzyła

Emocje przeszły, żadna tragedia się nie wydarzyła.

Także dzięki naszym wpadkom, trudnym sytuacjom które wydarzają się podczas ekspozycji możemy się wiele nauczyć i zwiększyć swoją pewność siebie. Dowiadujemy się wtedy, że nawet jeśli nasze mroczne przypuszczenia się sprawdzają, my jak Jedi mamy w sobie moc, wyciągamy świetlisty miecz i rozwalamy nasz lęk. Wtedy wiemy, że poradzimy sobie w każdej sytuacji.

więcej na ten temat:

• dokładny opis ekspozycji i zasad 
• leczenie napadów paniki ekspozycją

⇒ a tutaj arkusz pdf pustej drabinki do pobrania byście sami zrobili ekspozycję

przykłady drabinek ekspozycji, przemawianie publiczne oraz fobia społeczna:

źródła:

Raja, Farhan. (2017). Anxiety Level in Students of Public Speaking: Causes and Remedies Journal of Education and Educational Development. Journal of education and educational development. 4. 94-110.

Furmark T, Tillfors M, Everz P, Marteinsdottir I, Gefvert O, Fredrikson M. Social phobia in the general population: prevalence and sociodemographic profile. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 1999 Aug;34(8):416-24. PubMed PMID: 10501711.

Moulds, M. L., & Nixon, R. D. V. (2006). In vivo flooding for anxiety disorders: Proposing its utility in the treatment posttraumatic stress disorder. Journal of Anxiety Disorders, 20(4), 498–509. doi:10.1016/j.janxdis.2005.05.005