Po co nam medytacja? zalety mindfulness

—Autorka: Katarzyna Czarnecka

Medytacja – czy jej praktykowanie ma sens?

Po co tracić czas na odrywanie się od rzeczywistości, skoro można wykorzystać ten czas na drążenie i dochodzenie do sedna.

Wielu z nas słysząc o zaproszeniu do praktykowania medytacji przewraca oczami lub informuje, że kilkakrotnie podejmowaliśmy próby, jednak nic z tego nie wyszło. Tłumaczymy, że odczuwaliśmy głównie irytację*; nie byliśmy w stanie odgonić myśli* dlatego zakończyliśmy praktykę poczuciem rozczarowania, a nawet frustracji.
Inni mówią że wprawdzie mogli się zrelaksować, ale przecież nic to nie wniosło w ich żywot. Problem nie został rozwiązany. Na pewno nie zmieniło to faktu, że ich partner jest skończonym egoistą i zawsze zapomina o ich potrzebach, ostatnio np. nie pomyślał o tym, żeby zaproponować wyjście do kina na Seks w Wielkim Mieście.

A jak sprawy mają się u Ciebie Drogi Czytelniku?

Mindfulness w Psychoterapii

W nauce o psychoterapii od jakiegoś czasu otrąbiono zwycięstwo medytacji/mindfulness! Pomaga prawie na wszystko (z pewnymi wyjątkami, ale o tym napiszemy kiedy indziej).

Ale jak to? czy nie jesteśmy wszyscy różni, czy jest możliwe, aby jedna ścieżka była dobra dla wszystkich?

Na szczęście mindfulness samo w sobie jest bogate w różne techniki i ćwiczenia. Dobra wiadomość jest taka, że terapeuta który je zna może pracować w odpowiedzi na specyficzne potrzeby swojego Pacjenta.
Może to być skupienie się mocniej na fizjologii ciała albo na funkcjonowaniu umysłu; może będzie to nauka nie oceniania albo samowspółczucia.

Praktykując samodzielnie również możemy w miarę poznawania oraz doświadczania różnych technik dostosować je do siebie (zobaczyć co nam bardziej pomaga). Najlepiej zacząć od czegoś najprostszego, szczególnie jeśli dla nas medytacja to jak wejście na Kilimandżaro. Pamiętaj też że osądzanie, krytykowanie swoich umiejętności medytacji będzie jedynie piętrzyć przeszkody.

Najlepiej zacząć, obserwować i móc opowiedzieć swoją historię.

Praca, praktyka i technika

W tym miejscu chcę podzielić się cytatem z jednej z moich ulubionych książek Carlosa Ruiza Zafona, bo to najpiękniejsze słowa dla wszystkich tych którzy rozpoczynają:

„Sądzę, że masz i chęci, i talent. Większy niż sądzisz ale mniejszy, niż pragniesz. Ale takich co mają i chęci, i talent jest wielu, a mimo to większość z nich nigdy do niczego nie dochodzi. To tylko punkt wyjścia, by cokolwiek w życiu zrobić. Wrodzony talent jest jak siła dla sportowca. Można urodzić się z większymi lub mniejszymi zdolnościami. Ale nikt nie zostaje sportowcem tylko i wyłącznie dlatego, że urodził się wysoki, silny lub szybki. Tym, co czyni kogoś sportowcem jest praca, praktyka i technika. Wrodzona inteligencja jest tylko i wyłącznie amunicją. Żeby ją skutecznie wykorzystać musisz przekształcić swój umysł w precyzyjną broń„

Jak medytacja wpływa na nasze emocje i nastroje?

Zainteresowanie wpływem medytacji na określone obszary mózgu przez naukę jest ogromne. Wiele badań wykazało inspirujące wyniki, które mówią o możliwości przekształcania emocji pod wpływem medytacji. Z kolei efekty stosowania medytacji w kontekście pracy terapeutycznej wpływają na intensyfikacje uczuć pozytywnych. Medytacja dzięki praktykowaniu uważności daje większą kontrolę nad swoim zachowaniem oraz pozytywnymi stanami emocjonalnymi (Brown, Ryan, 2003).

Większa Chęć Życia i Empatia

Liczne wyniki badań jednoznacznie potwierdzają prawidłowość, że ludzie regularnie praktykujący medytację cechują się większą chęcią do życia, a na otaczający ich świat patrzą w sposób wielowymiarowy (Baer, Smith, Hopkins, Krietemayer, Toney, 2006). Cechuje ich również znacznie podwyższony poziom empatii (Beitel, Ferrer, Cecero, 2005; Lutz, Brefczynski-Lewis, Johnstone, Davidson, 2008; Neff, 2003; Shapiro, Brown, Biegel, 2007).

Pozytywna Wrażliwość i Odporność

Bardzo ciekawą zależność wykazały badania w zakresie zależności pomiędzy wrażliwością oraz odpornością emocjonalną.
Medytacja wpływa na nasz próg wrażliwości czyniąc bardziej empatycznymi i wrażliwymi na potrzeby innych i równocześnie podnosi wytrzymałość emocjonalną. Nasza reaktywność ulega osłabieniu i tym samym spada podatność na emocje „negatywne” (Lutz, Brefczynski-Lewis, Johnston, Davidson, 2008; Slagter, Davidson, Lutz, 2011; Slagter, Lutz, Greischar, Francis, Nieuwenhuis, Davis, Davidson, 2007).

Spokój, Współczucie, Altruizm

Praktyka uważności pozwala reagować w sposób zrównoważony i oparty na faktach, zamiast w oparciu o tzw. automatycznego pilota – poprzez utarte szlaki poznawcze. Korzyści płynące z systematycznej praktyki medytacji mogą wpływać na kształtowanie pozytywnych emocji oraz postaw np.: spokój (Spencer, 2010), altruizm (Rosch, 1998), otwartość społeczna (Hutcherson i in., 2008), współczucie (Austin, 1998) i twórczość (Capurso, Fabbro, Crescentini, 2014; Colzato, Ozturk, Hommel, 2012, 2013).

Zmiany w strukturach mózgu

Kolejną zaletą jest jej wpływ na neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń, mających na celu ich reorganizację, adaptację, zmienność, regenerację, procesy uczenia się oraz pamięci. Badania R. Davidsona, neurologa z Uniwersytetu Wisconsin, prowadzone we współpracy z Dalajlamą wskazują, że długoterminowe lub krótkoterminowe praktyki medytacyjne wpływają na aktywności w obszarach mózgu związanych z takimi cechami jak uwaga, niepokój, depresja, strach, gniew, czy zdolność organizmu do samoleczenia. Te zmiany funkcjonalne mogą być spowodowane przez zmiany w fizycznej strukturze mózgu.

Regularna Praktyka

Regularna praktyka sprzyja postawie jasności umysłu, co umożliwia precyzyjne rozpoznanie stanu emocjonalnego w jakim się znajdują (Nielsen, Kaszniak, 2006).
Największe zmiany obserwowane są u osób praktykujących od wielu lat. Wraz z upływem czasu struktury mózgowe w sposób naturalny podlegają degradacji, ale wraz z praktykowaniem i rozwojem umiejętności związanych z uważnością mogą one być spowalniane (Brefczynski-Lewis, Lutz, Schaefer, Levinson, Davidson, 2007).

Akceptowanie emocji i nastroju

Jeżeli możemy gdzieś zacząć, to na początek warto skupić się na umiejętności akceptacji uczuć – zarówno pozytywnych jak i negatywnych. Wszystkie emocje są nam potrzebne i są naszym unikalnym językiem, który umożliwia komunikację ze światem, a każda ze skrajności jest pewną częścią całokształtu.

„Gdy jest szczęście, bądź szczęśliwy. Gdy jest gniew, bądź zagniewany. Gdy jest smutek, smuć się. Gdy jest przyjemność, ciesz się nią. Na tym polega postępowanie w harmonii i uwolnienie się od przeszkód” – Yamaoka Tesshu

Nie chcę tego czuć!

Bardzo często chcielibyśmy doświadczać jedynie pozytywnych nastrojów, przy jednoczesnym odcięciu się od negatywnych przeżyć. Czy ktokolwiek chciałby świadomie odczuwać frustrację, złość lub gniew?

Pomyśl jednak o kwitnących kaktusach. Czyż nie są piękne?

To świetna metafora: wszystkie emocje są nam potrzebne, zarówno negatywne (kolce kaktusa), jak i te dobre (kwiaty), ponieważ są dla nas niczym busola. Wskazują kierunek, a dzięki praktyce uważności w połączeniu z logiczną częścią naszego umysłu pozwalają podejmować świadome decyzje(Mądry Umysł).

Obserwowanie Emocji

Możemy obserwować nasze emocje w dowolnym momencie, każdego dnia. Nie potrzebujemy ich oceniać, a jedynie podejmować próby zauważenia oraz skoncentrowania się na nich (zamiast oceniania czy blokowania). Nie musimy ubierać ich w słowa i nadawać im znaczeń, a jedynie (a raczej aż) skupić się na nich w sposób uważny.

Uważność emocji krok, po kroku

• Stań lub usiądź wygodnie i po prostu poczuj.
• Staraj się oglądać z różnych perspektyw, przez lupę, niczym naukowiec jakiś egzotyczny okaz. Możesz próbować ją opisać, jeżeli potrzebujesz.
• Kolejnym etapem uważności może być skupienie się na doznaniach somatycznych.
• Bardzo często można sobie w takich momentach zlokalizować napięcia mięśniowe w różnych częściach ciała. Być może poczujemy, że napięcia są silne w okolicach karku lub dolnej części pleców lub nasz barki są spięte.
• Staraj się nie zapominać o oddechu i kierować go właśnie w te miejsca.
• Równolegle obserwuj swoje emocje oraz ciało. Zauważ, gdzie są zlokalizowane i jakie doznania wywołują w twoim ciele. Zauważ jakie myśli się pojawiają.
• Z dużym prawdopodobieństwem może wydarzyć się tak, że emocja zacznie się zmieniać, zwiększy się, albo zblednie, może będzie falować?
• Staraj się podążać za tymi zmianami i w momencie, w którym poczujesz, że jest bardziej intensywna pozostań przy niej i obserwuj co kolejno nastąpi.
• Zobacz jaka jest różnica pomiędzy akceptowaniem emocji a ich blokowaniem w tym ćwiczeniu.

Przekonania i Oceny

Bardzo łatwo ulegamy pokusie osobistych ocen lub poglądów na określone sytuacje. Słyszymy, że ktoś takim się urodził i od zawsze miał tak określone preferencje. Kiedy uważnie się nad tym zastanowimy możemy dojść do ciekawych wniosków. Może nie są to kwestie wrodzone? a jedynie zaadaptowane w odpowiedzi na określone interakcje ze środowiskiem (często ekstremalnie trudnym) i utrwalone przez powtarzanie.

Zapytaj się samego siebie, dlaczego to jest tak istotne? Po co tego potrzebujesz? Dlaczego to ma tak duże znaczenie? A gdyby tego przekonania nie było, to jaką osobą byś był? Czy to przekonanie jest efektywne? Jest skuteczne? Czy dobrze wpływa na twoje życie? Zwiększa jakość Twojego życia? Czyni Cię szczęśliwym?

Spokojnie Oddychaj?

Czasami może zdarzyć się tak, że będzie nam bardzo trudno się uspokoić. Pamiętaj że medytacja do tego NIE SŁUŻY! do tego mamy zupełnie inne techniki Medytacja służy do bycia z tym co jest. Często zdarza się tak, że miłym efektem ubocznym jest uspokojenie, ale jeśli po 15 minutach oddychania dochodzisz do wniosku że:

• wcale się nie uspokoiłam/em
• nie mogłam/em się skupić
• myślałam/em ciągle o tym żeby już zakończyć

i w związku z tym: medytacja mi się nie udała -cóż wtedy wyłącznie ten wniosek jest zły. Medytacja nie może się nie udać. Nie można jej zrobić źle. Jeśli jesteś ze swoim doświadczeniem, dajmy na to z oddechem, zauważasz odpływanie myśli i wracasz do oddechu; niezależnie ile razy to się stanie to medytujesz dobrze. Nic więcej nie musisz robić.

W poszukiwaniu równowagi- motywacja do medytacji

Oczywiście możemy sobie trochę ułatwić i uprzyjemnić życie z medytacją. Dlatego warto pomyśleć o stworzeniu sobie miejsca, które będzie dla nas bezpieczne i spokojne. To może być wygodny fotel w rogu pokoju lub miękki dywan. Również wyznaczenie stałej godziny, np. codziennie o 7.00 będzie dobrym pomysłem.
Usiądź, wyprostuj plecy na tyle na ile to będzie możliwe (przydaje się inna pozycja ciała, specjalna, żeby ciało skojarzyło nasz stan medytacyjny z tą pozycją). Staraj się oddychać spokojnie i świadomie na tyle, na ile to jest możliwe w danym momencie.

Oddech i Emocje

Kiedy doświadczamy silnych emocji nasz oddech się zmienia i oddychamy zupełnie inaczej, aniżeli wtedy, gdy jesteśmy spokojni. Dzieje się ta dlatego, że kiedy doświadczamy stresu mięśnie klatki piersiowej się napinają. Niektóre osoby wrażliwe mają już na stałe płytki oddech, albo napięte mięśnie. Właśnie dzięki medytacji można takie rzeczy sobie uświadomić i nad nimi pracować.

• Staraj się kierować swój oddech właśnie w te miejsca.
• Staraj się skupić na doznaniach płynących z Twojego ciała.
• Po pewnym czasie zauważysz, że Twój oddech zacznie się zmieniać i stanie się bardziej miękki i naturalny.
• Przykładowa medytacja do tego.

Medytacja wymaga od nas cierpliwości i zaufania. Ale czasami już po kilku sesjach pracy nad trudną emocją/stresem możesz zauważyć postępy (np. większą akceptację, a więc ulgę w jakimś stopniu, dzięki eliminacji metaemocji)

„Przystępując do rzeczy trudnych, planuj to, co jest łatwe. Do tego, co wielkie, zabieraj się tam, gdzie jest ono maleńkie. Najtrudniejsze rzeczy świata zaczyna się od tego, co najprostsze. Największe rzeczy świata zaczyna się, od tego, co maleńkie.” Lao Tsy

Uważność i poczucie humoru

Poza wszystkim warto traktować praktykę uważności poważnie i zarazem z poczuciem humoru. Tak samo w życiu ta dialektyka (powaga i poczucie humoru jednocześnie) jest przydatna.

Poczucie humoru, obrócenie w żart pozwalają nam się zdystansować i przynajmniej chwilowo odłączyć od danej sytuacji. Może czasami traktujemy okoliczności i nas samych zbyt poważnie?
Poszukuj perspektywy, która pozwoli patrzeć na sprawę z przymrużeniem oka. Kiedy okaże się, że to możliwe, to z dużym prawdopodobieństwem będziesz zdziwiony zmianą punktu widzenia.

“You should sit in meditation for 20 minutes a day, unless you’re too busy, then you should sit for an hour.” – Zen Proverb

Czyli: Powinieneś, Powinnaś medytować 20 minut dziennie, chyba że jesteś zbyt zajęty/ta, wtedy godzinę – przysłowie Zen

*tak jak już wyjaśniłam w akapicie „spokojnie oddychaj” nasze wyobrażenia o medytacji często stają nam na przeszkodzie. Tymczasem medytowanie to jedynie bycie ze swoim oddechem (czy innym przedmiotem medytacji) chwila, po chwili, bez oceniania. Nic więcej!

Bibliografia
Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27), 11483-11488.
Brown, K. W., Ryan, R. M., Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 211-237.
Buchheld, N., Grossman, P., Walach, H. (2001). Measuring mindfulness in insight meditation (vipassana) and meditation-based psychotherapy: The development of the Freiburg Mindfulness Inventory (FMI). Journal for Meditation and Meditation Research, 1, 11-34.
Capurso, V. Fabbro, F., Crescentini, C. (2014). Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking. Frontiers in Psychology, 4,10-20. DOI: 10.3389/fpsyg.2013.01020.
Carter, J. A. (2010). Worry and rumination: Measurement invariance across gender (nieopublikowana praca doktorska): Utah State University
Colzato, L. S., Ozturk, A., Hommel, B. (2012). Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Frontiers in Psychology, 3, 116. DOI:10.3389/fpsyg.2012.00116.
Colzato, L. S., Ozturk, A., Hommel, B. (2013). Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Frontiers in Psychology, 3, 341. DOI: 10.3389/fpsyg.2012.00116.
Ganaden, R., Smith, S. D. (2011). The effects of trait mindfulness on multiple components of attention: evidence from an emotional attention networks test. Canadian Journal of Experimental Psychology, 64, 328-328.
Lutz, A., Brefczynski-Lewis, J., Johnstone, T., Davidson, R. J. (2008). Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise. PLoS ONE, 3(3), 1897. DOI:10.1371/journal.pone.0001897.
Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., Davidson, R. J. (2007). Meditation and the Neuroscience of Consciousness. W: P. D. Zelazo, M. , Moscovitch, E. Thompson (red.), Cambridge Handbook of Consciousness (s. 497-550) Cambridge: Cambridge University Press.
Lynch, T. R., Trost, W. T., Salsman, N., Linehan, M. M., (2007). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder. Annual Review of Clinical Psychology, 3, 181-205
Nielsen L., Kaszniak A. (2006), Awareness of subtele emotional feelings: A comparison of long-term meditators and nonmeditators, Emotion 6 (3): 392-405
http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-d0ae0cd1-38fb-4fc2-95aa-0e3fb438eb38/c/sp_radon_walidacja.skali_.swiadomej.obecnosci.pdf
Simpkins C.A., Simpkins A.M. (2010) Medytacja dla psychoterapeutów i ich klientów.