Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Uważność. Mindfulness. Krótka Medytacja

Krótkie ćwiczenie medytacyjne, uważność, mindfulness. Spróbuj dzisiaj i zobacz jakie korzyści praktyka wniesie do twojego życia.

Mindfulness, Uważność jest dla każdego

Naprawdę!

Jeśli gnębi cię stres, emocje doprowadzają cię do szału, jesteś wrażliwa, wrażliwy, masz depresję, boisz się przemawiać przed grupą, to ćwiczenia rozwijające uważność ci pomogą. W każdym z tych przypadków i w wielu innych. W Psychoterapii Dialektyczno-Behawioralnej fundamentem wszystkich innych umiejętności jest właśnie Uważność, Mindfulness. Dzięki Uważności można odzyskać spokój i radość życia, a także przestać się bać i zacząć żyć. Uważność pozwala dotrzeć do Mądrego Umysłu, dzięki któremu podejmujemy dobre decyzje. Uważność pozwala złapać kontakt z samym sobą i w konsekwencji zbudować stabilne Ja, którego niektóre osoby (np. z Zaburzeniem Osobowości z Pogranicza) nie posiadają.

Cudowny umysł

ten nasz cudowny umysł… momentami wspaniały rumak a czasami uparty osioł. Z jednej strony mamy cudowną zdolność do zastanawiania się nad tajemnicami kosmosu i to z sukcesami, bo jednak loty w kosmos to nie przelewki. Z drugiej strony często zdarza nam się zapomnieć, dlaczego weszliśmy do kuchni. Dlaczego jednak tak wiele wysiłku wkładamy w ćwiczenie naszych ciał a wspaniałemu umysłowi odmawiamy wszelkiego wsparcia? Dlatego właśnie medytacja nie jest jakąś fanaberią, to jeden z niewielu skutecznych programów treningowych dla naszego umysłu. Zanurzmy się więc w nią, aby pomóc nam okiełznać nasze błądzące umysły.

Dlaczego oddech?

Medytacja uważności polega na zwracaniu uwagi na chwilę obecną w sposób nieoceniający. Żeby sobie trochę pomóc skupiamy się na oddechu. Dlaczego skupiamy się na oddechu? Oddech, widzisz, to gwiazda każdego koncertu uważności. Jest taką Beyonce twojego ciała, zawsze w centrum uwagi, rytmiczna, możemy godzinami się Jej przyglądać i nigdy się nam nie nudzi. Ale zamiast powodować chaos pomaga skupić umysł, czasami wycisza i wprowadza w większą równowagę.
Psychologicznie oddech dostarcza nam punkt odniesienia – jest kotwicą poznawczą – pozwala umysłowi przejść z kakofonii rozproszonych myśli na koncert Beyonce (skoncentrowana uwaga).

Zacznij ćwiczyć Uważność DZISIAJ, najlepiej TERAZ

Umieszczam dzisiaj krótkie ćwiczenie Mindfulness. Jest tak krótkie, że nie możesz powiedzieć, że nie masz na nie czasu. Po prostu spróbuj. Wsłuchaj się w siebie. Daj sobie tą chwilę na kontakt ze sobą. Pamiętaj, nie możesz zrobić tego ćwiczenia źle. Nie musisz ani specjalnie oddychać, ani specjalnie się poczuć, nie musisz się nawet zrelaksować, choć to najczęstszy objaw “uboczny”. Po prostu bądź. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym więcej korzyści osiągniesz. W wielu miejscach opisano te korzyści, nie będę więc powtarzać. Teraz Zacznij działać!

Nie spodziewaj się szału

nie spodziewaj się, że zaczniesz zaraz lewitować, osiągniesz nirwanę czy zaczniesz unosić się na chmurze błogości. Niestety, ale gdyby nieogarnięcie było sportem olimpijskim to wszyscy bylibyśmy dawno medalistami. Ale jeśli mi zaufasz i wytrwasz to z czasem zobaczysz efekty. Przyjdzie taki dzień, że zaczniesz (czasami) rozdawać karty w swoim życiu wewnętrznym a nie tylko patrzeć z boku na szalony potok myśli, emocji i zachowań.

Godnie i Wygodnie

Kiedy medytujesz, siedź wygodnie, ale wyprostuj się (z godnością) i najlepiej zamknij oczy i po prostu zwróć uwagę na doznania związane z oddechem. Kiedy umysł zacznie wędrować (a na pewno tak się stanie), delikatnie przyprowadź go z powrotem do oddechu. To nie znaczy, że źle medytujesz! wręcz przeciwnie, to że to zauważasz (myśli) i wracasz do oddechu jest kwintesencją praktyki. Możesz pomyśleć o tym jak o machaniu hantlem, każde zauważenie rozproszenia i zawrócenie uwagą do oddechu jest właśnie machnięciem hantla.

Krótka Medytacja

Chciałabym cię zaprosić, do krótkiej przerwy
Usiądź, wygodnie, nie krzyżuj nóg, ręce połóż luźno na kolanach
niech całe twoje ciało będzie rozluźnione
pozwól swoim ramionom opaść
zapadnij się w miejsce, w którym siedzisz
opuść powieki
niech wszystkie twoje mięśnie będą zrelaksowane
przywołaj na swoje usta półuśmiech, delikatny, zrelaksowany uśmiech

skup się na swoich plecach, poczuj, jak opierają się na krześle, czy poduszce

staraj się oddychać normalnie

teraz całkowicie skup się na oddechu, poczuj jak wciągasz powietrze nozdrzami, jak wypełnia twoją klatkę piersiową, jak twoja pierś się unosi, a potem opada

wczuj się w miarowe ruchy twojej klatki piersiowej

wdech

wydech

jeśli twoje myśli się rozproszą, zauważ to i wróć do obserwacji swojego oddechu

z każdym wydechem, wszelkie napięcie znika

teraz obejmij swoją uwagą również ręce i dłonie, które opierają się na kolanach
zauważ ich ciężar ciepło, dotyk

rozszerz swoją uwagę na całe swoje ciało, wszelkie doznania jakie wiążą się z twoim ciałem,
jesteś, tu i teraz, trwasz

kiedy będziesz gotów możesz otworzyć oczy

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 281