Muzyka i nastrój, trzy ćwiczenia uważności DBT

Muzyka może pomóc nam w poprawie nastroju, dzisiaj 3 ćwiczenia uważności-mindfulness, DBT, dialektyczno behawioralne, obserwowanie i uczestniczenie.

Taniec i Śpiew dla Zdrowia

Muzyka to najlepsza towarzyszka dla tego, kto cierpi. Jest ochocza i radosna jak dziecko, ognista i powabna jak młoda dziewczyna, dobra i mądra jak stary człowiek, który spędził owocne życie

Selma Lagerlof

Muzyka i Emocje

Muzyka ma wielką siłę i może wpłynąć na nasz sposób postrzegania, na to, co robimy i w jaki sposób to robimy. Chyba każdy wie, że muzyka może mieć charakter relaksacyjny, ale również może wywołać w nas przygnębienie. Niekiedy wzrusza do łez, a niekiedy powoduje, że nie możemy powstrzymać się, by nie zacząć tańczyć. Niewiele natomiast chyba osób zdaje sobie sprawę z tego, że rytm może wpływać na nasze serce i sposób oddychania- zarówno puls, jak i oddech często dostosowują się do bitu w danym utworze.

Słuchać Mądrze

Muzyka wywiera wielki wpływ na nasz nastrój. Dlatego musimy rozsądnie wybierać to, co słuchamy. Zwykle, kiedy mamy gorszy nastrój, czujemy smutek, czy żal, mamy tendencję, by słuchać utworów, które są bliskie w swoim wyrazie do tego, co czujemy. To powoduje, że czujemy się jeszcze gorzej. Emocje mają tendencję do doklejania się, więc będąc w złym stanie psychicznym i słuchając smutnych utworów powodujemy, że do naszych odczuć doczepiają się nastroje płynące z utworów. Pod wpływem tej muzyki przypominają nam się też wszelkie smutne wydarzenia z naszego życia, co powoduje, że nasz stan nie poprawia się, a wręcz przeciwnie – ulega pogorszeniu.

W sytuacjach , gdy czujemy się źle, zdecydowanie zalecane jest wybieranie muzyki, która „wytrąci” nas z naszych ponurych myśli. Może być to muzyka nieco szybsza, pogodniejsza, lub też utwory, które zaczynają się wolno i smutno, ale w miarę ich trwania nabierają tempa i stają się coraz bardziej żywe i radosne. Mogą to też być utwory agresywne (złość) albo takie, które wzbudzają strach, po prostu niezgodne z naszymi aktualnymi emocjami (w tym wypadku smutkiem).

Warto zwracać również uwagę na słowa piosenek. Co prawda na nasz nastrój ma wpływ w głównej mierze muzyka, słowa również nie pozostają obojętne.

Muzyka w DBT

W ramach ćwiczeń uważności (mindfulness) zalecanych przez terapeutów dialektyczno-behawioralnych wyróżnić można między innymi obserwowanie i uczestniczenie. Są to dwie spośród trzech umiejętności „Co”.  Uważne słuchanie muzyki niewątpliwie można zaliczyć do obserwacji, podczas gdy taniec, czy śpiew mogą pomóc nam ćwiczyć uczestniczenie.

Obserwowanie muzyki

W ramach ćwiczeń obserwacji nie możemy słuchać muzyki, która jest w tle, wykonując nasze codzienne czynności. Musimy poświęcić chwilę tylko i wyłącznie na słuchanie muzyki. W takim przypadku obserwacja będzie pełniejsza, gdyż zwykle zaleca się, by robić jedną rzecz naraz. Zwracamy uwagę na jej dźwięki, rytm, wsłuchujemy się w jej dynamikę. Może wydawać się to czasochłonne, jednak zawsze podkreślamy, że warto wygospodarować dla poprawy swojego stanu te 5-10 minut w ciągu dnia.

Dobrym pomysłem jest utworzenie listy ulubionych utworów na smartfonie, tak by na samym początku, jeśli czujemy smutek, czy żal, leciał jeden kawałek, który jest zgodny z aktualnym nastrojem, a po nim następowały te niezgodne z naszymi emocjami (by wyregulowały nasze emocje, np. szybsze, jaśniejsze, pogodniejsze). Można także stworzyć taką listę dla każdej odczuwanej emocji i w razie potrzeby włączać tą, która jest najodpowiedniejsza.

Uczestniczenie

Śpiewanie, czy nucenie, a także taniec oraz gra na instrumencie, to świetne przykłady na ćwiczenie uczestniczenia. To także możliwość wyrażenia swoich emocji i swojego stanu. Jednak należy zwrócić szczególną uwagę na słowa piosenki, tak by nie były przytłaczające i w rezultacie nie pogorszyły naszego stanu.

Taniec jest szczególnie polecany. Kiedy nasze ciało się porusza w rytm muzyki, ma ona jeszcze większy wpływ na nas. Poza tym każdy rodzaj aktywności jest ważny w przypadku stanów przygnębienia- ma działanie antydepresyjne, motywacyjne i zwiększa poziom energii. Kiedy jesteśmy zdenerwowani, przeżywamy stresujące sytuacje, czujemy złość, taniec pochłania z kolei nadmiar energii, który powstał w wyniku działania adrenaliny, wywierając na nas działanie uspokajające. Kiedy chcemy ćwiczyć uczestniczenie możemy tańczyć, czy śpiewać do muzyki, robiąc to tak, by nie interesowała nas opinia innych, byśmy byli zjednoczeni z muzyką. Nie jest ważne  wtedy, czy ktoś na nas patrzy, czy ktoś nas słucha…

Podczas ćwiczenia uczestniczenia próbujemy się stopić z samą czynnością, bez samoświadomości – w tym wypadku tańcem, jesteśmy tylko my, taniec i muzyka. Tak samo podczas śpiewania, próbujemy tak mocno stopić się ze śpiewem, żeby stać się jednością ze śpiewaną piosenką i nie myśleć o niczym (w szczególności nie o tym, czy fałszujemy, znamy słowa itd).

W poniższym filmiku mamy pana, który połowicznie uczestniczy 🙂 gdyby uczestniczył w pełni, śpiewałby nawet wtedy, kiedy wita się z ludźmi, których spotyka, no i wysiadłby z samochodu i tańczył na ulicy- tak bardzo porwałaby go ta nuta 😉 (ale jestem pewna, że w ramach poprawy nastroju dał radę).

Gra na instrumencie, nawet niezdarna czasem, może obniżyć poziom stresu (oczywiście pod warunkiem, że nie będziemy zwracać szczególnej uwagi na jakość wydawanych przez nas dźwięków i nie będziemy pielęgnować w sobie perfekcjonizmu). Dodatkowo poprawi naszą samoocenę, wzmocni pewność siebie, będzie miała wpływ na poczucie sukcesu, a także da radość z działania.  Niewątpliwie pomoże poprawić również koncentrację, a także, poprzez wyznaczenie sobie celu, jakim może być osiągnięcie jakiegoś poziomu gry, ma działanie motywacyjne.

Granie na instrumencie może także umożliwić nam pozyskanie znajomości i otwarcie się na innych. Jest to szczególnie ważne, gdy mamy tendencję do izolowania się. Gra w orkiestrze, zespole czy grupie uczących się, niewątpliwie pozwala na zwiększenie radości z muzykowania.

ćwiczenia uważności

ćwiczenie 1. obserwowanie dźwięków: Usiądź lub połóż się wygodnie. Poproś innych, aby ci nie przeszkadzali, wyłącz telefon i wszystkie urządzenia, które mogłyby cię rozpraszać. Wybierz jakąś muzykę instrumentalną, tak aby nie koncentrować się wyłącznie na słowach. Skup całą swoją uwagę na muzyce, skoncentruj się na niej zupełnie. Zauważ te aspekty muzyki, na które zwykle nie zwracasz uwagi- może to będą dźwięki poszczególnych instrumentów, a może pauzy lub rytm, jako taki. Wysłuchaj cały utwór w tej sposób, naprawdę się temu poświęć.

ćwiczenie 2. uważność muzyki, emocji i myśli: zadbaj o swoją wygodę i skupienie. Wybierz jakąś muzykę, najlepiej taką, która z niczym ci się nie kojarzy. Najpierw skup się przez parę chwil na swoim oddechu. Potem przerzuć uwagę na muzykę, całkowicie stop się z dźwiękami muzyki. Następnie skoncentruj się na swoim ciele. Obserwuj jego reakcje na to, co słyszysz. Stopniowo koncentruj się na myślach i na emocjach, jakie budzi w tobie muzyka. Teraz znów wsłuchaj się w muzykę jako całość. Stwórz przestrzeń dla myśli i emocji, jakie się pojawiają, a następnie pozwól im płynąć tak , jak płyną dźwięki muzyki.

ćwiczenie 3.  uczestniczenie: kiedy masz średnio dobry nastrój włącz skoczną/energetyzującą muzykę. Zacznij tańczyć i/lub śpiewać. Postaraj zupełnie się na tym skupić, totalnie zaangażuj się w czynność. Stop się z ruchem/ śpiewem, jakbyś był/a w transie. Kiedy pojawią się oceny, negatywne myśli, za każdym razem wracaj do tańca/śpiewu, stań się muzyką. Jeśli bardzo obawiasz się reakcji domowników/ sąsiadów, możesz wykorzystać metodę małych kroków i zacząć ćwiczyć, kiedy nikogo nie ma w domu, albo robić to w słuchawkach, czy też śpiewać pod prysznicem. Po ćwiczeniu zauważ, czy wpłynęło na nastrój ?

Tekst powstał w oparciu o artykuł na stronie get.gg (której cudowna autorka zgadza się na używanie swoich materiałów)