Fobia Społeczna poradnik, jak sobie radzić z fobią społeczną? Czy można samemu ćwiczyć, by zmniejszyć lęk społeczny? podajemy konkretne metody i techniki.

Lęk jest powszechny wśród osób z BPD

Tak, jak obiecałam w tym miesiącu piszę o lęku, szczególnie, że jakaś forma zaburzenia lękowego jest bardzo często (88% ) spotykana u osób, które cierpią z powodu zaburzenia z pogranicza (borderline).

Artykuł i materiały dodatkowe przetłumaczyłam z get.gg dzięki uprzejmości Carol Vivyan. Dzisiaj o tym jak poradzić sobie z fobią społeczną.

Nie wierz we wszystko co myślisz!

Czy patrząc na to zdjęcie od razu pomyśleliście, że śmieją się z tej dziewczyny?

Zniekształcona rzeczywistość

No właśnie, w lęku społecznym działa wiele zniekształceń poznawczych, które sprawiają, że kontakty z innymi stają się bardzo, bardzo trudne. Nie oznacza to jednak, że mamy położyć się w kąciku i tam spędzić resztę życia. Szczególnie, że nie mamy wyboru, bo jeśli chcemy mieć dobry nastrój musimy mieć ludzi w swoim życiu. Samotność szkodzi nam bardziej niż palenie papierosów!

Lęk Społeczny, Fobia Społeczna

Lęk Społeczny (Fobia Społeczna) jest zaburzeniem lękowym w którym jesteśmy przekonani, że inni nas negatywnie ocenią np.:

• Pomyślą, że jestem idiotą,
• gadam bzdury,
• wyglądam beznadziejnie,
• nie nadaję się do ludzi,
• nikt mnie nie polubi,
• mam pryszcze/czerwienię się/jestem gruba/wybierz dowolną cechę wyglądu,
• dowolna negatywna myśl na temat siebie.

Uwaga skupiona na sobie

Dlatego najmocniej doświadczamy go, kiedy jesteśmy wśród innych ludzi. Nasza uwaga jest mocno skupiona na nas samych – na tym, ja wyglądamy w oczach innych, co inni o nas myślą; interpretujemy każde spojrzenie, gesty, mimikę; próbujemy odgadnąć, co się za nimi kryje, co inni o nas sądzą. Stajemy się „czytającymi w myślach” i wyobrażamy sobie, że potrafimy adekwatnie ocenić, co inni o nas myślą.

Unikanie sytuacji, których się boimy

Ponieważ nie chcemy doświadczać tego lęku (który jest normalną reakcją organizmu na postrzegane zagrożenie), mamy tendencję do unikania sytuacji, które ten lęk wywołują.
Dlatego nie mamy okazji do nauczenia się, że mogłoby być ok, że możemy ten lęk przeżyć (że nie zabije nas ta emocja), ba! nawet dla niektórych z nas taka aktywność społeczna mogłaby się okazać przyjemna. Z pewnością dla każdego z nas stanie się przyjemna z czasem.

Zachowania Zabezpieczające

Jeśli już musimy uczestniczyć w sytuacji społecznej, to używamy „zachowań zabezpieczających”, które pomagają nam sobie poradzić na krótką metę, choćby próbujemy:

• nie zostać zauważeni,
• unikamy kontaktu wzrokowego,
• trzymamy/bawimy się czymś,
• chowamy się (siedzimy w rogu, zakrywamy twarz grzywką),
• nie odzywamy się,
• może mamy plan ucieczki (np. siedzimy przy drzwiach, wyjściu, mamy wymówkę, by wcześniej wyjść).

hiper Skupienie na Swoim wnętrzu

Niestety, to wszystko wzmaga skupienie na sobie i własnych emocjach/myślach. Wiele osób, które cierpi wewnątrz siebie, skupia się wyłącznie na własnym cierpieniu. Nic dziwnego, ból ma to do siebie, że przykuwa naszą uwagę (pomyślcie, jak boli was brzuch, ząb, głowa, trudno wtedy skupić się na czymś innym). Niestety, kiedy są to nasze własne negatywne myśli, które ten ból powodują, skupienie się na nich tylko je pogorsza (nakręcanie się). Zresztą zastanówcie się sami, czy kiedy odczuwacie duży stres, ale akurat robicie coś co jest bardzo absorbujące to przeżywacie to tak samo, jak kiedy nic nie robicie?
W terapii poznawczo-behawioralnej a także dialektyczno-behawioralnej uczymy się:

• podważać niepomocne myśli i przekonania,
• bardziej kontrolować naszą uwagę i
• zmieniamy swoje zachowanie.

Błędne koło Lęku Społecznego

Błędne koło charakteryzuje się tym, że każdy element nakręca i wzmacnia kolejny, dlatego problem utrzymuje się a nawet narasta.

Myśli i obrazy:

każdy będzie na mnie patrzeć; będą myśleć ze jestem debilem; nie będą chcieli mnie poznać; zobaczą że jestem beczącym, trzęsącym się wrakiem.

Emocje: lęk, strach + skupienie na sobie

Fizyczne doznania związane z adrenaliną: zamrożenie, ucieczka, przerażenie.

ZACHOWANIA: UNIKANIE SYTUACJI SPOLECZNYCH

Jeśli idę to: unikam kontaktu wzrokowego; chowam się, planuję ucieczkę; milczę, trzymam coś; bawię się czymś; piję/palę więcej.

Jak lęk działa na nasze ciało

Jak pomóc sobie w przypadku lęku społecznego?

By przerwać błędne koło lęku społecznego, musimy zmienić nasz sposób myślenia i zmienić swoje zachowanie. Na początek dowiedzmy się, jak lęk wpływa na nasze ciało.

Alarmująca adrenalina nasz własny system alarmowy

Kiedy mózg dostrzega zagrożenie, aktywuje w organizmie system „walcz lub uciekaj”, nadnercza wydzielają wtedy adrenalinę, która jest wprowadzana do krwioobiegu. Odczuwamy nieprzyjemne doznania ponieważ adrenalina przyspiesza organizm, krew zostaje skierowana do dużych mięśni, po to by przygotować nas do:

• ataku (złość) lub
• ucieczki/zamrożenia (strach).

tych nieprzyjemnych doznań jest bardzo dużo:

Nieprzyjemne doznania związane z emocją lęku/strachu

Te doznania sprawiają problem nie tylko w fobii społecznej, są też wielką przeszkodą w napadach paniki, wtedy typowe objawy lęku interpretuje się jakimś schorzeniem (np. szybkie bicie serca, problemami z sercem) co oczywiście powiększa lęk, oraz objawy związane z lękiem.

Uprowadzony Mózg

Gonitwa myśli uniemożliwia racjonalne i jasne myślenie. Może pojawić się odczucie bycia nierzeczywistym/ odłączonym.

Lęk i wzrok, oczy

Oczy rozszerzają się wpuszczają więcej światła; lepsze lub rozmazane widzenie.

Suchość w ustach

Suchość w ustach spowodowana jest zwężeniem naczyń krwionośnych.

Pocenie się, odczucie gorąca

Ciało grzeje się i poci. Efektem ubocznym przyspieszenia funkcji organizmu jest szybkie nagrzewanie się ciała. Pocenie pozwala ciału się ochłodzić, dodatkowo łatwiej się wyswobodzić, kiedy jesteśmy śliscy.

Serce

Serce bije szybciej. Ciśnienie krwi i puls przyspieszają, kiedy serce pompuje więcej krwi do mięśni. Robi to po to byśmy mogli zaatakować lub uciec. Nasz organizm jeszcze nie zapdejtował swojego oprogramowania do naszych czasów, wciąż sądzi, że za każdym drzewem czeka na nas jakiś drapieżnik.

Mrowienie w dłoniach – drżenie nóg

„nogi jak z galarety” powstają właśnie pod wpływem tego co lęk robi z naszym organizmem.  Krew jest kierowana do dużych mięśni, a małe naczynia krwionośne się zwężają powodując mrowienie, drżenie lub odrętwienie. Jeśli chcemy choć trochę odwrócić ten proces dobrym pomysłem będą umiejętności ZIOM (TIPP).

Szybki oddech

Szybki i płytki oddech. Pomaga nam przyjąć więcej tlenu, który jest potem transportowany w całym systemie krwionośnym. Czasami doświadczamy uczucia dławienia albo niewystarczająco „sytego” oddechu, więcej o oddechu tu.

Zawroty Głowy

Ponieważ tak szybko oddychamy może nam się kręcić w głowie, możemy nawet czuć oszołomienie, czy inne niepokojące nas objawy, jest to jednak wyłącznie rezultat działania emocji.

Skurcze, bóle mięśni

Krew z życiodajnym tlenem i energią glukozy, jest kierowana do dużych mięśni (ramiona i nogi). Mięśnie się napinają– by przygotować nas do walki lub ucieczki. Może to powodować skurcze i ból.

Żołądek wzburzony

Adrenalina zmniejsza krążenie krwi i rozluźnia mięśnie w żołądku i jelitach (bo krew skierowana jest do mięśni kończyn). To powoduje mdłości, motyle w brzuchu lub inne sensacje żołądkowe. Także wymiotowanie lub biegunka to raczej standardowe objawy lęku, często mylone z jakąś chorobą. Na przykład dzieci z fobią społeczną często przesiadują w domu ze względu na sensacje żołądkowe. Niestety unikanie tylko pogarsza lęk, stajemy się coraz bardziej delikatni, coraz mniej potrzeba by wyprowadzić nas z równowagi.

Pęcherz się relaksuje

Wewnętrzny zwieracz rozluźnia się więc możemy czuć potrzebę pójścia do toalety (parcie na pęcherz). Zewnętrzny zwieracz pozostaje pod świadomą kontrolą (poza rzadkimi przypadkami bardzo, bardzo groźnych sytuacji). Czyli nie jest możliwe „narobienie w gacie” z powodu lęku społecznego.

Efekty Po spadku adrenaliny

Kiedy poziom adrenaliny opada, często czujemy się zmęczeni, chwiejni, słabi, wypompowani z energii. Jeśli chcesz sobie wydrukować te informacje tutaj pdf:

• Alarmująca Adrenalina

Inne Myślenie – Podważanie Myśli

Jeśli zmienimy sposób w jaki myślimy o danej sytuacji nie będziemy się tak bać. Możemy nauczyć się podważać, te lękorodne myśli. Myśli nie są faktami. Nie wierz we wszystko, co myślisz!

•  Więcej o Myślach Automatycznych
•  Więcej o Fakt czy Przekonanie (DBT: Opisywanie)
•  Więcej o Tyran Umysłu (znęcający się nad umysłem)

To co wierzymy w głębi duszy na nasz własny temat, wpływa i zniekształca nasze postrzeganie świata, również to, co myślimy, że inni będą o nas myśleć. Tylko dlatego, że my myślimy, że inni nas negatywnie postrzegają, nie oznacza, że tak naprawdę jest! Patrzymy na sytuacje społeczne, innych ludzi i ich zdanie o nas przez zniekształcające obraz soczewki.

• Przeczytaj: Inne Perspektywy

Naucz się podważać niepomocne i zniekształcone myślenie:

• Użyj formularza Błędne Koło i alternatywa by przeanalizować swoje, myśli, emocje i zachowania i wygenerować zdrowsze, alternatywne myśli i zachowania.
• Użyj Fobia Społeczna- dziennik myśli
• Ćwicz umiejętność STOPP
• Naucz się używać Pozytywnych twierdzeń (mowy wewnętrznej)

Przekieruj swoją Uwagę!

Kiedy jesteśmy w sytuacji społecznej (z grupą ludzi), nasz uwaga skupia się całkowicie na naszych myślach i uczuciach. Niby widzimy każdego wokół nas, ale potrafimy myśleć tylko o tym, że inni mogą myśleć krytycznie o nas! Adrenalina związana z lękiem sprawia, że czujemy się okropnie. Myślimy jakie to wszystko straszne i chcemy uciec z tej sytuacji. Bardzo pomocnym jest nauczenie się kierowania swoją uwagą i dzięki temu większa kontrola nad tym, jak reagujemy na swoje myśli. Możemy nauczyć się tylko zauważać swoje myśli, uznawać je i pozwalać im odpłynąć. Zauważ Zbira Umysłu i pozwól mu odejść – skup swoją uwagę na czymś innym. Na początek możesz nauczyć się skupiać na swoim oddechu.

• Ćwicz Uważny Oddech

Pisz o nich książkę

Dla zaawansowanych polecam metodę pisania książki, tzn wyobraź sobie że zobaczysz tych ludzi po raz pierwszy w życiu a twoją bardzo ważną misją jest:

• napisanie o nich książki, czy scenariusza do filmu,
• tajnego szpiegowskiego raportu,
• traktatu naukowego bo jesteś z „Marsa” i musisz wyjaśnić życie na Ziemi.

W każdej z tych misji kluczowe jest jak najdokładniejsze opisanie każdego szczegółu, nic nie może Ci umknąć. Bacznie się przyglądaj, obserwuj by zobaczyć jak najwięcej faktycznych zachowań, zapamiętać słowa, miny, tembr głosu.
*dzięki tej metodzie również możemy przekierować swoją uwagę na coś innego niż nasze czarne myśli.

Uważność codziennych aktywności

Żeby odzyskać władzę nad swoim umysłem, ćwiczymy uważność. Możemy ją ćwiczyć nie tylko medytując, ale właśnie podczas każdej czynności – wpleść ją w naszą codzienność.
Wybierz aktywność, którą wykonasz uważnie w ciągu dnia przez 1, 2 czy 5 minut. Na przykład: Wypij kubek herbaty. Spacer. Umyj naczynia. Bądź w bieżącej chwili, właśnie teraz. Patrz, słuchaj, wąchaj, dotykaj, czuj, oddychaj. Po prostu zauważ, kiedy myśli i doznania wkraczają do twojego umysłu, wtedy ponownie skup swoją uwagę na wybranej przez ciebie uważnej aktywności. Bądź cierpliwa i współczująca dla siebie.
Opisuj… czyli zamiast oceniać, dobry, zły, przyjemny, nieprzyjemny powiedz sobie: jest tak, jak jest.

Metoda NOW

Użyj akronimu NOW (TERAZ) by mieć więcej uważnych chwil w ciągu dnia

• Notice (ZAUWAŻ) na czym się w tej chwili skupiasz.
• Observe (OBSERWUJ) co robisz: “siedzę”, “patrzę”, “oddycham”.
• Wise Mind (MĄDRY UMYSŁ): Co należy teraz zrobić? Ćwiczyć uważność? Robić coś innego?

Przeczytaj arkusz uważność, jest tam więcej przykładów

Im więcej ćwiczymy, tym więcej (być może, przynajmniej na początku) będziemy zauważać myśli, które nam przeszkadzają) i to jest ok. Jedynym celem uważności, jest stałe wracanie do skupienia na czynności, w której chcemy być, zauważając wszelkie doznania, zewnętrzne i wewnętrzne.

Nowe Zachowania

Naszą typową strategią, by radzić sobie z fobią społeczną jest unikanie sytuacji społecznych. Jednak to podtrzymuje naszą fobię, ponieważ nigdy nie odkryjemy, że moglibyśmy sobie poradzić, a nawet dobrze się bawić. Poza tym konfrontując się z lękiem on w końcu maleje i znika, dlatego bez tego się nie obejdzie.
Użyj Arkusza unikania, by stopniowo konfrontować się z unikaniem.

Zachowania Zabezpieczające

W powyższym przykładzie błędnego koła zauważysz listę „zachowań zabezpieczających”, których możemy używać, w sytuacjach społecznych (jeśli czujemy lęk). Zidentyfikuj, co ty robisz w takich sytuacjach, żeby sobie radzić z lękiem, np: planowanie ucieczki (zamówienie wcześniej taksówki), siedzenie w kącie (by się ukryć), siedzenie na końcu (by móc szybko wyjść), sprawdzenie, gdzie są wyjścia/toalety, bawienie się czymś, picie więcej alkoholu, nierozmawianie/mówienie za dużo, unikanie kontaktu wzrokowego.

Unikanie

Powoli, możemy zmieniać, co robimy. Użyj Arkusza Unikania i stwórz kilka zdrowych metod radzenia sobie w tych sytuacjach, a potem stopniowo zaprzestań zachowań zabezpieczających. Częścią twojej listy sytuacji, których się boisz może być zmiana miejsca, gdzie siedzisz, z kim siedzisz, niezamawianie uprzednio taksówki itd.Ważne jest żebyś przetrzymał/a te sytuacje – pobądź ze swoim lękiem – lęk w końcu przejdzie.

Umiejętność STOPP

Użyj umiejętności STOPP:

Zatrzymaj się na chwilę
Weź oddech, jeden wolny, głęboki, oddech
Obserwuj
To znowu ten potwór umysłu.
Moje ciało i umysł reagują na myśli, że inni mogą być wobec mnie krytyczni i czuję lęk.

Naucz się Łapać Dystans

Złap dystans, moja ulubiona metoda to lot w kosmos (załaczam na koncu artykułu)

1.  Trzymajmy się faktów – te myśli to tylko opinie (Fakt czy Przekonanie).
2.  To tylko lęk tak do mnie mówi.
3.  Myśli to tylko myśli.
4.  Nie wierz we wszystko, co myślisz.
5.  Nie muszę teraz reagować.
6.  Jest inne wyjaśnienie tego…(nie ma dowodów, że inni myślą krytycznie o mnie, moi przyjaciele nie zaprosiliby mnie, gdyby nie pragnęli mojego towarzystwa inni nawet mnie nie zauważą)
7.  Mogę odpuścić/puścić te myśli (nie wkręcać się w nie).
   Praktyka / Działanie – Co mogę w tej chwili zrobić? Czy mogę użyć strategii radzenia sobie?

dodatkowo:

•  Arkusz Unikanie
•  Fobia Społeczna, Dziennik Myśli
•  Uważne Oddychanie
•  Przekieruj Uwagę – Gdzie mogę skupić swoją uwagę w tej chwili? (Uważność i uważna aktywność)
• Co innego mogę zrobić, co pomoże mi tolerować te myśli i te emocje bez reagowania na nie?