Uważność (DBT) Obserwowanie

W terapii dialektyczno-behawioralnej uważność jest podstawową umiejętnością. To dzięki niej możemy odzyskać władzę nad swoim umysłem. Władza nad umysłem= władza nad własnym życiem.

Umiejętności DBT

W terapii DBT skupiamy się na umiejętnościach, czyli praktycznych technikach, które pomagają nam lepiej żyć. Podstawą budowania nowych zachowań jest jednak uwaga (powiązana z funkcjami wykonawczymi które właśnie wszystkim kierują). Ponadto, kiedy panujemy nad własnymi procesami uwagowymi, możemy lepiej skupić się na tym co robimy i dzięki temi bardziej cieszyć się życiem.
Koniec z zamartwianiem się, rozpamiętywaniem przeszłości, niekończącymi się analizami porażek albo podejrzliwym czytaniem myśli innych.
W uważności uczymy się akceptować trudne myśli, a one dzięki najpierw temu bledną, w końcu rozwiewają się jak dym.

Zalety Uważności

Uważność pozwala:

zmniejszyć codzienne cierpienie;
zwiększyć radość i spontaniczność;
porzucić ocenianie, które generuje nieprzyjemne emocje i komplikuje relacje;
spowolnić reakcje emocjonalne, tak że możemy wyregulować swoje emocje;
zachowywać się inaczej (bo zyskujemy świadomość oraz czas by zmienić trajektorie swojego postępowania) a także siłę by przeciwstawić się impulsom emocji.

Uważność w DBT

Uważność w DBT została podzielona na 6 mniejszych umiejętności (z Mądrym Umysłem jako 7).

Umiejętności CO

3 umiejętności „CO” (czyli, co robić, jaką czynność wykonywać żeby praktykować uważność).

OBSERWOWANIE
OPISYWANIE
UCZESTNICZENIE

Umiejętności JAK

Są jeszcze umiejętności „JAK” (jak praktykować uważność, jak się zachowywać), jak uważnie żyć:
Nie oceniać,
Tu i Teraz,
Efektywnie.

Obserwowanie

Obserwować możemy każdym zmysłem. Wystarczy być naukowcem marsjaninem, który pojawił się na planecie Ziemia po raz pierwszy w życiu. Obserwuje wszystko bez oczekiwań i ocen, bardzo dokładnie, bo chce wszystko jak najlepiej zapamiętać w najdrobniejszym szczególe. Podchodzi do wszystkiego z wielką ciekawością.

Jak ćwiczyć obserwowanie

Jak to zrobić?

Wzrok: patrz przez okno, obserwuj ludzi siedząc na ławce, w kawiarni, ale nie nazywaj w myślach tego, co widzisz, patrz „bezmyślnie*”. Chłoń wszystko, co przesuwa się przed oczami, ale nie przywiązuj się do niczego, zauważaj i puszczaj.
Słuch: włącz sobie muzykę i skup się tylko na jednym instrumencie, po jakimś czasie skup się ponownie na innym, zauważ, czego doświadczasz. Zamknij oczy, skup się na dźwiękach, które cię otaczają, ale nie nazywaj ich (np. ćwierkanie ptaków, tykanie zegara).
Węch: wąchaj ulubione perfumy, spróbuj po kolei wyłapać wszystkie zpachy. Kiedy jesz owoc, najpierw go powąchaj, czy zapach jest jednolity, równomierny?
Dotyk: kiedy się kąpiesz poczuj dotyk wody na twojej skórze, kiedy kładziesz się do łóżka poczuj, jak otula cię kołdra, jak leżysz na prześcieradle.
Ból: kiedy coś cię boli, spróbuj dokładnie wybadać: gdzie, jak, czy ból jest tępy, ostry, czy faluje, pulsuje, czy wzmaga się i opada, nie opieraj się, nie blokuj, tylko zrób mu miejsce, badaj go z ciekawością. (to ćwiczenie dla zaawansowanych)
Myśli i emocje: patrz jak myśli pojawiają się w umyśle i pozwól im przepłynąć, jak chmurom na niebie. Zauważ każde uczucie, jego wznoszenie i opadanie, jak fale w oceanie.
Oddech: oddech jest kotwicą do teraźniejszości, dlatego warto ćwiczyć skupienie na oddechu. Skup się na tym, jak unosi się i opada brzuch, albo jak nabierasz powietrze nosem, a wypuszczasz ustami.

Obserwowanie dla zaawansowanych:

To tak naprawdę najbardziej rozwijające, zaskakujące doświadczenia. Kiedy sama robiłam te trudniejsze to naprawde zmieniły moje postrzeganie świata, siebie, swojego życia. Mogłabym Wam opowiadać jak niesamowite to dośwadczenie przekonać się że np. to że nie smakuje mi jakaś potrawa jest tylko kolejnym farmazonem serwowanym mi przez mój umysł.
Mogłabym opowiadać i nawet robię to na grupach DBT, ale jednak nie jest to w stanie zastąpić waszego własnego doświadczenia. Więc jeśli jesteście złaknieni momentów WOW w swoim rozwoju to z całego serca zachęcam was: bez uprzedzeń, z otwartym umysłem spróbujcie.

Obserwowanie negatywnie ocenianych bodźców

Obserwowanie, wyłącznie mimiki twarzy z osobą (trudną) albo taką z którą masz (trudną) rozmowę (tu prawie zawsze nadaje się ktoś bliski).
Patrz się bezmyślnie* czyli wgapiaj się w coś co ci się nie podoba (u mnie był to mega obleśny śmietnik, gdzie wcześniej biegały szczury (a więc standardowo towarzyszyłby mi lęk oraz obrzydzenie). Popatrz na to jak kosmita który nigdy tego nie widział a pisze książkę o naszej planecie.
Całkowicie skup się na samym głosie drugiej osoby (znowu trudne osoby/tematy mile widziane). Zauważ modulację, tembr głosu, poszczególne słowa, ale nie oceniaj ich znaczenia.
Włącz muzykę której nie lubisz i skup się na samej melodii lub instrumentach.
Kiedy poczujesz zapach którego nie lubisz postaraj się wczuć w sam zapach (np. kiedyś byłyśmy na targu rybnym miałyśmy wybór albo iść cały kawał naokoło, albo cierpieć z powodu ostrego odoru albo spróbować zastosować uważność i oczywiście że się udało i spacer okazał się całkiem fajny.
I moje ulubione: zjedz coś czego nie lubisz, ale znowu skup się totalnie na doznaniach zmysłowych bez myślenia.
dla mega zaawansowanych: kiedy np. zacznie boleć cię głowa i zażyjesz coś na ból, ale masz parę chwil zanim lek zacznie działać, wtedy włącz sobie medytację bólu i zobacz jak to wpłynie na Twoje doznawanie.

*Co to znaczy bezmyślnie?

Nie chodzi o to żeby odlecieć w marzenia senne, czy odkleić się od rzeczywistości. Raczej żeby chłonąć to co mamy przed nosem wszystkimi zmysłami. Nie myśleć o tym że tego nie lubię, że to okropne czy niesprawiedliwe, tylko faktycznie: czuć, widzieć, smakować.

Nie mam czasu na uważność

No faktycznie, słuchajcie to jest typowa myśl, która przeszkadza nam w ćwiczeniach.
Tak samo jak lęk przed tym, że rozerwie mi mózg (ja tak miałam), ale nie rozerwało. Inni martwią się, że uschną jak liść z nudów, jeszcze inni uważają, że podczas ćwiczeń trzeba osiągnąć koncentrację ostrą jak skalpel i kiedy tylko jakaś myśl im ją zburzy stwierdzają, że są do bani i zarzucają praktykę. Pamiętaj że możesz zacząć od 2 minut, na to każdy ma czas, i każdy mózg to przetrwa bez szwanku.

Ćwiczenie uważności

Uważność można ćwiczyć w każdej chwili, wszędzie, podczas robienia czegokolwiek. Zwracanie uwagi na moment, świadomie i bez oceniania, bez przywiązywania się, to wszystko czego nam trzeba. Pamiętaj jednak że to umiejętności. Każde nowe zachowanie wymaga czasu. Tak samo wszystkie umiejętności uważności wymagają praktyki. Na początku może to być bardzo trudne. Skupienie umysłu może wymagać wiele energii. Dekoncentracja może zdarzać się często i bardzo łatwo uznać po paru minutach ćwiczeń, że to się nie udało i będę robić, co innego. Najważniejsze to próbować i się nie zniechęcać. Jeśli pojawiają się myśli:

to głupie !
nie mam czasu na to !
co mi to da ?
nie umiem tego robić…

zauważ, myśli, jako myśli i wróć do ćwiczenia. Rób tak za każdym razem, nie oceniaj tego, że myśli się pojawiają, jest to zupełnie naturalne, samo zauważenie myśli, też jest ćwiczeniem uważności. Dlatego nie da się tego ćwiczenia zrobić źle.

powodzenia!